Glavni / Ozljeda

Joga za leđa: najbolje asane za zdravu kralježnicu

Stupanje u sjedeći položaj na računalu, zaokruživanje struka, spuštanje ramena i deformacija prsnog koša samo je dio onoga što boli leđa i izaziva pojavu bolesti kralježnice. Da biste smanjili svijetle manifestacije bilo kakvih problema s kralježnicom i gurnuli osteohondrozu u pozadinu, pomognite hatha yogi. Ali kada dođe vrijeme za vježbanje, nije uvijek moguće izvesti asane s bolesnom kralježnicom i dolazi do frustracije. Ne biste se trebali prepustiti prvim osjećajima, praktikanti joge preporučuju dobivanje strpljenja i preliminarne studije koje su joga poze prikladne za ispravno funkcioniranje kralježnice, što će asane pomoći da se proteže kralježnica i poveća prostor između kralježaka. Joga za leđa blagotvorno djeluje na rad svih sustava i organa, poučava ispravno funkcioniranje kralježnice, a iskorjenjuje loše navike za zaobilaženje leđa i uvlačenje vrata. Razmotrite u članku preporuke stručnjaka, kako pravilno izvesti asane za kralježnicu i kako joga može pomoći leđima.

Što tražiti dok vježbate jogu

Zbog pogrešne odluke kralježnice, kada sjedimo, hodamo ili savijamo, prostor između kralježaka se smanjuje i vlaknasti prsten, koji je potreban da bi apsorbirao opterećenja, ne stoji. Kada izravnavaju kralješke, želatinastu jezgru ispupčena je kako bi se stvorila izbočina ili kila pauza i oblika kralježnice. Ti problemi su dopunjeni bolovima u leđima, povećanjem upale kralježnice i nemogućnošću normalnog kretanja.

Svaki mišićni pokret tijela pamti se, ali ne razmišljamo o tome kako se saginjemo ili zaobišemo leđa, naš je položaj savijen. Mišići pamte svaki pokret i pretvaraju ga u naviku. Dakle, leđa kao upitnik prestaje biti jednokratni pokret, postaje kronična. Cijelo tijelo kao cjelina, a ne samo kralježnica, pati od navike sjedenja nagnuto, opuštenih ramena i prekvalifikacije glave. Teške glavobolje, deformacija prsnog koša sprječava normalno disanje, cijeđenje unutarnjih organa sprječava njihovo prirodno funkcioniranje.

Problemi s leđima počinju ne samo zbog hipertonusa mišićnih vlakana, nego i zbog hipotonije. Dakle, i prekomjerna pokretljivost i labavost zglobova, kao i nedovoljan tonus mišića, ne utječu na motoričke sposobnosti tijela.

Zatezanje kralježnice može vratiti diskove i proširiti lumen tako da se vlaknasti prsten ne stisne i ne strši.

Pravila za istezanje kralježnice - kako naučiti kontrolirati svoje tijelo

Joga za leđa može produljiti kralježnicu, ojačati mišićni steznik, vratiti nekadašnju pokretljivost na kralježak i pružiti potrebne jastuke. Da biste proširili kralježnicu, možete koristiti posebne pozicije iz stojećeg položaja. Ali, kako bi se pravilno izvele sve asane joge, morate biti sposobni upravljati svojim mišićima, udovima i tijelom općenito.

Pokretanje svake poze slijedi iz stojećeg položaja, pa čak i ova jednostavna vježba zahtijeva vještinu i kontrolu. Kada stojimo, potrebno je osigurati da se ukupno opterećenje iz kralježnice rasipa između nogu. Nemojte opterećivati ​​tjelesnu težinu s jedne noge na drugu.

Sposobnost stajanja razvija se u pozi Tadasana - poza stijene.

Preporuke za provedbu:

  • Stojte uspravno, spojite noge zajedno, ruke ispod tijela.
  • Povucite poklopce koljena, zategnite mišiće kukova i stražnjice.
  • Podijelite tjelesnu težinu potpuno na noge.
  • Rame se rastvaraju, ali ne stisnite kralježnicu. Naglo se pojavi glava.

U idealnom slučaju, u Tadasanu, ruke bi trebale biti podignute iznad vas i držane ispružene.

Zbog nedovoljnog tonusa mišića, teško je odvojiti ramena od lopatica ili nogu od zdjelice i nije uvijek moguće zasebno pomicati kukove i noge. Odaberite asane koje povećavaju pokretljivost zglobova ramena i kukova. Povucite kralježnicu, tako da izvedba poza ne donosi bol i nelagodu.

Povežite se u jednom položaju: snagu, fleksibilnost i autonomiju. To jest, prilagoditi snagu da drži tijelo u položaju, fleksibilnost - kako bi se pravilno izvela asana, autonomija je neophodna za rad svakog mišića zasebno.

Joga za leđa: najbolje asane za bolesnikovu kralježnicu i njezinu vuču

Najbolje je započeti proces istezanja kralježnice od poziranja psa okrenutog prema dolje - Adho Mukha Shvanasana. Ovo je najbolja asana koja razvija sposobnost da odvojeno kontrolira ramena, zdjelicu i noge.

Preporuke za provedbu:

  • Stojte na nogama, gurajte ruke s poda.
  • Pomaknite kukove natrag, protežući kralježnicu u duljinu.
  • Pete bi trebale biti na podu, noge ravne.

Ako nemate vježbe u izvođenju asana, kao rezultat „tvrdih“ ramena, nećete moći ispraviti ruke, a nedovoljno razvijeni mišići neće dopustiti ispravljanje leđa nogu. U tom položaju podlaktice moraju biti okrenute prema dolje i prema unutra, a bicepsi gore. Usmjerite rebra i stražnje kosti prema unutra tako da je slabina ravna.

Ako nema snage za ispravno izvođenje asane, koristite rekvizite ili cigle. Ako su vam ramena čvrsta, stavite ruke na cigle. Ako ne možete spustiti pete na pod, stavite noge na brdo.

Da biste izveli idealnu verziju tog držanja, započnite s razvojem ramenih zglobova i mišića kuka.

Za pomoć ramena će se protezati zid: stajati jedan korak dalje od zida, sagnuti se i pritisnuti vrh glave uz zid. Držite ruke na zidu i pokušajte dodirnuti površinu laktovima, a noge treba biti ravne i čvrsto pritisnute na pod.

Za rastezanje stražnjeg dijela bedra možete izvesti Uttanasanu (prošireni položaj). Za pravilno izvođenje Uttanasane ne povlačite glavu dolje i ne spuštajte se. Uklonite prsni koš iz zdjelice i nagnite se kako biste se udaljili od zglobova kuka.

Povećati pokretljivost zglobova kuka:

  1. Pose Vamadeva - Vamadevasana: savijte jednu nogu na koljenu i ležite, kao u lotosovom položaju, ispravite drugu i pomaknite se natrag. Bedra noge koja je savijena treba ići dijagonalno u stranu. A prednja strana noge, koja je ispružena odostraga, mora biti okrenuta prema podu, to jest, nasloniti se na koljeno na površinu poda. Nagnite se naprijed i položite čelo na ruke sklopljene ispred vas.
  1. Lezite na pod, savijte noge i postavite noge blizu stražnjice. Stavite desni gležanj na dno lijevog bedra. Rukama uhvatite povijenu lijevu nogu i povucite je prema trbuhu. Isto učinite s drugom nogom.

Boravak u asani mora biti najmanje 30 sekundi, inače djelovanje položaja neće biti. Toliko je vremena da refleks djeluje, a tek kada se refleks zamijeni razumijevanjem držanja i razumijevanja učinka, tijelo će primiti maksimalnu korist zadržavajući položaj yoge.

Također, ne zaboravite da stabilan položaj tijekom joga vježbi za jačanje leđa ili nogu mora biti popraćen smirenim disanjem i jasnoćom uma. Ako nemate snage da izdržite bol ili nemate dovoljno mišićnog tonusa da u potpunosti izvedete asanu, ne biste trebali očajavati. Postupno navikavanje u procesu vježbanja dat će mišićima ton i s vremenom će biti u stanju izvesti asanu s lakoćom.

Kako liječiti povratne yoga vježbe?

Poznato je da je stanje kralježnice pokazatelj koji određuje ljudsko zdravlje, jer je najvažnija komponenta mišićno-koštanog sustava.

Joga za leđa je učinkovita metoda obnavljanja, sprečavanja i održavanja funkcija i zdravog stanja kostura. Drevna indijska praksa poznata je po svom utjecaju na ljudsko tijelo iu suvremenom svijetu dobiva sve više fanova. U nastavku niza članaka o yogi za zdravlje, recite nam više o tome.

Prednosti joge

Stručnjaci kažu da će svakodnevni satovi joge od samo 10 minuta pogodovati kralježnici, mišićima leđa i tjelesnom stanju. U procesu prakticiranja drevne indijske prakse uključeni su takozvani "energetski centri" ili čakre, a uz to i svi sustavi organa u ljudskom tijelu, što uvijek vodi poboljšanju stanja cijelog ljudskog tijela.

Joga za kralježnicu, kao sustav tjelesnih vježbi, usmjerena je na razvijanje fleksibilnosti mišićno-koštanog sustava, jačanje mišićnog kostura, normalizaciju metaboličkih procesa zbog obnove mikrocirkulacije krvotoka i limfne tekućine.

Joga za leđa i kralježnicu ima pozitivan učinak na tijelo.

Opuštanje velikih i adduktivnih (malih, skeletnih) mišića leđa i grudnog dijela tijela. Zbog toga se smanjuje stres, uklanja se štipanje živčanih završetaka. Kao posljedica toga, vraća se pokretljivost zglobova i smanjuju se osjećaji boli.

Protezanje kralježnice može povećati intervertebralnu udaljenost, vratiti fiziološki ispravnu strukturu kralježnice. To će spriječiti prijevremeno brisanje diskova tijekom prirodnog procesa starenja tijela, kao i tijekom fizičkih preopterećenja, bez obzira na dob.

Kombinirani učinak yoga asana na kralježnicu omogućuje vam da poboljšate držanje tijela, oslobodite se opterećenja s područja cerviksa i ovratnika, ispravite zakrivljenost različitog podrijetla.

Kao rezultat nastave joge, ubrzavaju se procesi regeneracije tijela, normalizira se san, povećava otpornost na stres i tonus tijela.

Početna vježba

Joga vježbe za leđa i kralježnicu nazivaju se asane. Svaki od njih ima jedinstven učinak na tijelo. Sljedeće asane su najkorisnije za leđa:

Jača mišiće vratne kralježnice, jača rameni pojas i mišiće gornjeg dijela leđa. Promiče obnovu cerebralne cirkulacije, ublažava štipanje živčanih završetaka u cervikalnoj regiji.

Povlači leđa, normalizira položaj intervertebralnih diskova. Razvija izolirani posjed mišića leđa. Stabilizira ispravan položaj tijela u prostoru, zbog jačanja mišićnog sustava leđa.

Izolirane vježbe pomažu temeljito razraditi mišiće, bez opasnosti od neugode u susjednim područjima.

Budući da asana preuzima položaj tijela licem prema dolje, osim jačanja mišića, dolazi do intenzivnog obnavljanja krvotoka u mozgu. U vratnoj kralježnici uklanja se ukočenost i normalizira se prirodni položaj strukturnih elemenata kralježaka. Kao rezultat ove vježbe, bolovi u leđima su eliminirani, napetost iz lumbalne kralježnice je olakšana, mišići leđa i nogu rastegnuti.

munja štrajk pozirati s položaja ruke kravljeg glave poza.

Olakšava stres iz torakalne kralježnice, normalizira položaj kralježnice i predstavlja sredstvo za prevenciju osteohondroze. Kroz vježbu možete se riješiti bolova u vratu, sakralnom i torakalnom.

U ovoj vježbi opterećenje je ravnomjerno raspoređeno po čitavom leđima, zbog čega su aktivne sve glavne mišićne skupine, posebno mišići leđa. Zbog jačanja mišića, pravilan položaj kralježnice održava se iu svakodnevnim aktivnostima. Rizik od ozljeda ili razvoj osteohondroze je minimiziran.

Adho Mukha Vrikshasana.

Vježba za naprednu jogu. Omogućuje vam da razvijete mišiće cijelog tijela, ojačate lumbalni dio i razvijete fleksibilnost i pokretljivost. Poboljšava cirkulaciju krvi u cijelom tijelu, a uz odgovarajuće dovršenje osigurava maksimalni protok krvi u lumbalnim mišićima, vratu i mozgu.

Asana vam omogućuje da cijelu lumbalnu kralježnicu koristite u izolaciji, ojačate vratnu kralježnicu. Olakšava napetost kralježnice, uklanja stezaljke i štipanje. Također ima pozitivan učinak na zdjelične organe.

Kada izvodite asane, morate disati na poseban način kako biste pojačali učinak.

Zapamtite kako se neugodno grli, vuče i puca natrag. Ta nelagodnost značajno narušava kvalitetu života i ne dopušta uživanje u jednostavnim stvarima. Elementarne akcije uzrokuju bolove u leđima - hodanje, čišćenje, odlazak u trgovinu.

Terapija yoga kralježnice pomoći će eliminirati sve ove simptome, jer je dokazala svoju učinkovitost u prevenciji i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava, normalizaciji emocionalnog i fizičkog stanja osobe tijekom mnogih stoljeća.

10 yoga asana za leđa i zdravu kralježnicu

Ako patite od bolova u leđima uzrokovanih sjedećim načinom života i stresa, ispravan kompleks yoge pomoći će vam riješiti taj problem. Joga nije samo za vaše tijelo, uključujući i oslobađanje od bolova u leđima, već i za vaš um, tj. Za uklanjanje stresa koji uzrokuje bol u mišićima.

Joga vježbe za leđa

Postoji niz poza koje ne zahtijevaju posebnu obuku od vas i pomoći će rastezanje i stezanje cijelog tijela. Prakticiranje joge, čak i nekoliko minuta svaki dan, pomoći će vam razumjeti svoje tijelo i njegove potrebe, uključujući i mjesto gdje se akumulira napetost. Sa samo deset vježbi zauvijek možete spasiti kralježnicu, leđa i vrat od boli.

Bitilasana (mačka, kravlja poza)

To nije samo jedna od najučinkovitijih i najjednostavnijih asana za početnike, već i osnovna poza za yogu općenito. Stani na sve četiri, čuči se u donjem dijelu leđa kao mačka, a onda savij leđa kao da pokazuješ grbu. Ponavljajući tako blage zavoje, istegnite se i masirajte kralježnicu, torzo, ruke i vrat, kao i masirajte organe i mišiće trbušne šupljine.

Tijekom vježbe uključeno:

  • Mišić, ravnanje kralježnice (u anatomiji od latinskog - Musculus erector spinae)
  • Rectus abdominis mišić (abs)
  • troglavi mišić
  • Prednji nazubljeni mišić (ili površinski mišić prsa)
  • zadnjica

Redoslijed izvršenja:

  • Spustite se na sve četiri.
  • Držite zapešća ravno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
  • Podijelite težinu tijela tako da je ista na svim referentnim točkama ruku i nogu.
  • Udahnite dok se savijate. Pogled je usmjeren prema gore.
  • Uzdisati, izdubiti kralježnicu. Povucite trbuh.
  • Pratite osjećaje u vašem tijelu kada izvodite taj pokret.
  • Ne fokusirajte se na svoje misli i oslobađajte napetost u svom tijelu.
  • Nastavite najmanje 1 minutu.

Pas je okrenut prema dolje

Ovaj položaj je također jedan od osnovnih elemenata joge, olakšat će bol u leđima i služit će kao prevencija radikulitisa. Pomaže razviti ravnotežu u tijelu i poboljšati izdržljivost.

Radne mišiće:

  • tetive
  • Deltoidni mišić
  • Stražnji mišići
  • troglavi mišić
  • Mišić opne potkoljenice

Redoslijed izvršenja:

  • Spustite se na sve četiri.
  • Ravnomjerno stavite ruke ispod zapešća, a koljena ispod bokova.
  • Povucite rukama natrag, podignite pete s tla i podignite koljena.
  • Podignite stražnjicu gore.
  • Držite lagani zavoj u koljenima, produžite kralježnicu i kost.
  • Držite pete u poderanom položaju.
  • Čvrsto pritisnite ruke na pod.
  • Podijelite svoju težinu ravnomjerno između obje strane tijela, obraćajući pozornost na položaj kukova i ramena.
  • Držite glavu u skladu s podlakticama ili s blago pritisnutom bradom.
  • Držite ovaj položaj 1 minutu.

Položaj proširenog trokuta

Ova joga asana posebno je dobra za leđa i vrat, jer isteže mišiće u njima. Također se proteže mišiće kralježnice, prepone, bedra, a jača ramena, noge, prsa. To učinkovito pomaže smanjiti stres i anksioznost.

Radne mišiće:

  • Mišići leđa
  • Unutarnji kosi trbušni mišić
  • Veliki i srednji glutealni mišići
  • tetive
  • Mišić opne potkoljenice

Upute za izvršenje:

  • Stavite noge šire od ramena.
  • Naslonite se na jednu stranu, stavite ruku na odgovarajuću nogu. Povucite drugu ruku prema gore.
  • Pogled gore, naprijed ili spusti pogled.
  • Učinite ovo asana na jednu minutu.
  • Isto je is druge strane.

Ardha Bhujangasana (ili držanje sfinge)

Ova nježna joga asana idealna je za bol u stražnjem dijelu tijela - proteže se u prsa, ramena i želudac.

Što radi tijekom izvođenja:

  • Mišić, ravnanje kralježnice
  • Stražnji mišići
  • Rebrasti kavez
  • trapez
  • Mišići leđa

Redoslijed izvršenja:

  • Lezite na trbuh, ispravite noge.
  • Podignite kutiju, stavite ruke na pod. Držite laktove ispod ramena, s dlanom pritisnutim na pod.
  • Morate se popeti kroz kralježnicu, a padanje počinje kroz krunu - nemojte ponovno pasti.
  • Pogledajte ispred sebe. Ne razmišljajte o nečemu, usredotočite se na pokrete.
  • Zadržite oko pet minuta.

Kobra pozira

Ovaj "most" je gotovo identičan sa pozom Sfinge i također je sastavni dio home yoga tečajeva za leđa. Osim toga, proteže se mišiće trbuha, prsa i ramena. Asana također jača kralježnicu i služi kao prevencija išijasa.

Trenutno radi:

  • tetive
  • Stražnji mišić
  • Deltoidno rame
  • troglavi mišić
  • Prednji nazubljeni mišić u prsima

Redoslijed izvršenja:

  • Položite na trbuh, stavite ruke ispod ramena, prsti usmjereni prema naprijed.
  • Čvrsto držite ruke za svoje tijelo. Nemojte dopustiti da vam laktovi odu u stranu.
  • Polako podignite glavu, prsa i ramena rukama.
  • Možete se popeti na bilo koju udobnu visinu za vas.
  • Držite lagani zavoj u laktovima.
  • Možete povući glavu natrag da se protegne još više.
  • Na uzdisati, spustite se.
  • Opusti vrat.
  • Polako pomičite bokove s jedne na drugu stranu kako biste smanjili napetost mišića.

Locust poza

Asana djeluje kroz donji dio tijela, pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa i općoj depresiji. Ojačava leđa torza, ruku i nogu. Ovaj položaj potiče zdravu probavu i uklanja zatvor i nadutost.

Uključeni mišići:

  • Mišićni trapez
  • Mišići kralježnice
  • zadnjica
  • troglavi mišić

napredak:

  • Lezite na trbuh, ispružite noge.
  • Postupno podignite tijelo: glavu, prsa i ruke - na udobnu razinu.
  • Možete sklopiti ruke iza leđa i prekrižiti prste iza leđa.
  • Za jačanje držanja, podignite noge.
  • Gledajte ravno ili malo prema gore, produžujući stražnji dio vrata.
  • Trajanje do jedne minute.
  • Odmorite se prije pristupa.

Most

Da, most koji vam je poznat iz dječjih krugova u plesu i gimnastici, došao je iz joge, i to na temelju toga što se većina yoga poza izvodi radi poboljšanja zdravlja leđa i vrata.

Ovdje djeluju sljedeći dijelovi tijela:

  • Mišićni tisak
  • zadnjica
  • kičma
  • tetive

napredak:

  • Pritisni leđa na prostirku, savij koljena. Stavite svoje pete paralelno bokovima.
  • Spustite ruke.
  • Počnite gurati stražnju kost gore.
  • Nastavite pritiskati sve dok bokovi nisu paralelni s podom.
  • Ruke se mogu staviti ispod kukova radi potpore.
  • Zadržite jednu minutu.
  • Polako vratite leđa tepihu.
  • Opustite cijelo tijelo i uzmite nekoliko dubokih udisaja.

Matsyendrasana (poza boga ribe)

Ova uvrnutost stavlja vašu kralježnicu, ublažavajući bolove u leđima. Rasteže kukove, ramena i vrat. Ovo držanje može olakšati umor i stimulirati vaše unutarnje organe da bolje rade.

Ovdje su uključeni:

  • Romboidni mišić između lopatica
  • Mišići prsnog koša
  • Mišići kralježnice
  • Rebrasti kavez
  • but

izvršenje:

  • Sjedi, savijajući jednu od nogu ispod sebe
  • Stavite još jedan na vrh bedra.
  • Sa suprotnom rukom, tapnite koljeno noge na drugu nogu.
  • Okrenite glavu u suprotnom smjeru.
  • Zadržite ovu asanu jednu minutu.
  • Ponovite na drugoj strani tijela.

Koljeno se okreće

Okreti s podignutim kukovima pomažu u razvijanju aktivnosti mišića kralježnice i leđa. Prakticiranje tog položaja može ublažiti bol i ukočenost.

Rad je uključen:

  • kičma
  • Trbušni mišići
  • trapez
  • Rebrasti kavez

napredak:

  • Ležeći na leđima, povucite koljena na prsa, ruke u stranu.
  • Spustite noge s obje strane tijela, zajedno koljena.
  • Dopušteno je koristiti jastuk za praktičnost: stavite ga ispod ili između koljena.
  • Također možete lagano gurati koljena.
  • Dišite duboko.
  • Asana se provodi najmanje 30 sekundi.
  • Ponovite s druge strane.

Dječja poza

Ovo držanje je idealan način za ublažavanje napetosti u stražnjem dijelu tijela, jer je kralježnica produljena i rastegnuta. Isti učinak osjetit će se u mišićima bedara i gležnjeva. To je najbolji alat za rješavanje stresa.

U ovom položaju radi:

izvršenje:

  • Sjedni na pete, koljena zajedno.
  • Ovdje također možete koristiti podstavu ispod glave ili nogu.
  • Napravite luk, čelo na podu.
  • Povucite ruke ili dlanove prema gore.
  • Oslobodite se nepropusnosti u leđima.
  • Držite položaj do pet minuta.

8 glavnih asana joge za jačanje mišića leđa i kralježnice s bolovima u leđima

Donji dio leđa je osjetljivo mjesto za mnoge ljude. Iako može postojati gomila uzroka boli u donjem dijelu leđa: slabo srce i loše držanje tijekom dana (a time i kontrakcija mišića zgloba kuka, koja povlači donji dio leđa), dva su uobičajena čimbenika koji doprinose pojavi bolova u leđima i nemir. Uvijek je važno saznati što uzrokuje bol, a zatim spriječiti njegovo ponavljanje. Ali u većini slučajeva radite vježbe iz joge kako bi ojačali struk, možete osloboditi svoje stanje.

"Joga za jačanje mišića leđa izvrsna je za rad na fleksibilnosti i stabilnosti mišića jezgre, ispravljanju držanja i disanja - sve je to potrebno za zdravu kralježnicu", kaže Sasha Kirelson, klinička direktorica Instituta za profesionalnu fizikalnu terapiju u Sikkervilleu, New Jersey. Dodaje da je joga za bolove u leđima sigurna i svakodnevno. Važno je, međutim, osigurati da se podešavate na svoje tijelo i da ne činite nešto što vam uzrokuje nelagodu. - Nikad se ne rastegnite do stanja boli. Bol nam pokazuje kako nam tijelo govori da nešto nije u redu, tako da je joga za početnike nešto što se treba poštovati. "

Ako imate bilo kakvu ozljedu donjeg dijela leđa, problem s kralježnicom ili bol koja traje više od 72 sata bez poboljšanja, Kirelson predlaže savjetovanje s fizioterapeutom prije vježbanja, uključujući vježbe u leđima. Ako imate problem koji zahtijeva medicinsku njegu, bolje je konzultirati liječnika prije nego se bol pogorša, inače joga za jačanje leđa može samo pogoršati situaciju.

Ako vam je bol u leđima i donjem dijelu leđa povezana s općom boli ili nelagodom, trebali biste isprobati neke joge. Zamolili smo instruktora joge Shanna Tyler da pokupi i pokaže neke od svojih omiljenih joga poza za jačanje mišića leđa kod kuće. Preporučuje izvođenje asana za opuštanje kralježnice, držeći svaku pozu jednu do tri minute.

Jutarnji kompleks za rad u leđima i kralježnici:

  • Dječja poza
  • Stavite mačku / kravu
  • Pas se poigrava dolje
  • Utanasana
  • Sfinga stavite
  • Stavite koljena na prsa
  • Golub pozira na leđima
  • Supta Matsyendrasana

tehnika izvedbe:

1.Poza beba

"Djetetov stav uklanja pritisak s donjeg dijela leđa, ispravlja se i izravnava kralježnicu", kaže Tyler.

  • Klečite na tepihu - trebali bi stajati na širini zdjelice, a noge su povezane i iza vas. Duboko udahnite, a kada izdahnete, spustite torzo na bokove.
  • Pokušajte protegnuti vrat i kralježnicu.
  • Stavi čelo na tlo s rukama ispred sebe.
  • Čuvajte jednu do tri minute.

2. Stavite mačku / kravu

"Ovo je vjerojatno moja najdraža vježba joge za bolove u leđima", kaže Tyler. To vam omogućuje da savijati i rastegnuti kralježnicu dobro, potiče mobilnost, i "također pomaže samo za ublažavanje napetosti u donjem dijelu leđa."

  • Stani na sve četiri: ramena iznad zapešća, kukovi preko koljena.
  • Polako udahnite, izdahnite i savijte kralježnicu glavom prema podu (ovo je poza "mačka").
  • Udahnite i podignite glavu, oko kičme. Ovo je poza "krava".
  • Izvedite u jednoj do tri minute.

3. Pas se poigrava dolje

"Ponekad osjećamo bol u donjem dijelu leđa, jer je stražnja strana naših nogu vrlo čvrsta i nefleksibilna, a ovdje će također pomoći yoga za leđa i kralježnicu", objašnjava Tyler. Ovaj položaj je sjajan način da se protežu vaša loza i bedra.

  • Počnite s držanjem djeteta, držite ruke na podu, sjednite na koljena, a zatim podignite stražnjicu i naslonite se.
  • Širite prste široko. Radite na tome da noge budu ravne, a pete na podu.
  • Opustite vrat i usmjerite pogled kroz noge ili do pupka.
  • Držite pozu jednu do tri minute.

4. Utanasana

Takve vježbe joge za bol u leđima ne samo da istežu samu kralježnicu, već i noge i ruke. Promijenite položaj laganim savijanjem koljena, ako ravnanje nogu prati bol u leđima.

  • Od poziranja psa licem prema dolje, polako zakoračite do vrha tepiha. Postavite širinu ramena.
  • Ispravite noge koliko god možete i pustite torzo da visi.
  • Pritisnite bradu na grudi, opustite ramena kako biste rastegnuli kralježnicu.
  • Držite pozu jednu do tri minute.

Stručni savjet: „Pokušajte razmisliti o tome kako vam stražnjica strši tijekom ove vježbe, tj. tako da zavoj dolazi iz vaših kukova, a ne iz leđa, tek tada će joga za bolnu leđa biti učinkovita. "

5. Sfinga pozirati

"Stvor sfinge stvara" ugodnu "prirodnu krivulju donjeg dijela leđa," kaže Tyler. Ona također koristi malo vaše trbušne mišiće, što je korisno za potporu donjeg dijela leđa.

  • Lezite na trbuh, noge zajedno i odmah iza vas.
  • Stavite laktove ispod ramena, spustite podlaktice na pod kada podignete grudi s poda.
  • Gurnite kukove na pod, opustite ramena i razmislite o tome kako vam se kralježnica produžuje.
  • Dosegnite dovoljno da osjetite ugodno rastezanje u donjem dijelu leđa. Nemojte pretjerivati ​​i odmah se zaustaviti ako osjetite nelagodu ili bol.
  • Držite ovaj položaj jednu do tri minute.

6. Stavite koljena na prsa

Tyler kaže da voli dodavati usporeni prikaz ovoj osnovnoj asani, jer "daje ugodnu, prirodnu masažu tijela". I takva joga za početnike nikada ne može pogoršati.

  • Lezite na leđa.
  • Podignite oba koljena na prsa.
  • Polako zamahnite torzo naprijed-natrag, čvrsto držeći noge.
  • Učinite to jednu do tri minute.

7. Golub poza na leđima

Tyler kaže da ovaj pokret rasteže unutarnje i vanjske bedra i stražnjicu, ali i olakšava bol u leđima.

  • Lezite na leđa.
    • Pomaknite lijevu nogu na desno rame i savijte desno koljeno.
    • Zadržite desnu nogu i nježno je povucite prema prsima.
    • Ako se osjećate ugodno, zadržite jednu do tri minute.
    • Promijenite strane i ponovite.

Supta Matsyendrasana

Tyler kaže da je ovo odlična yoga poza za leđa. Međutim, za neke ljude, „uvijanje“ pokreta može ozlijediti donji dio leđa. Ako počnete osjećati bol, odmah ga zaustavite. Također možete pokušati staviti ručnik pod koljena za olakšanje.

  • Lezite na leđa.
  • Podignite koljena na prsa. Zatim spustite oba koljena na jednu stranu kada okrenete torzo u suprotnom smjeru.
  • Pokušajte držati koljena i kukove u ravnini kada ih povučete na pod.
  • Učinite ovo rastezanje od jedne do tri minute, a zatim ponovite na drugoj strani.

To su bile vježbe za jačanje leđa za jogu za početnike i ljude s iskustvom. Poznato je da joga pomaže kod mnogih bolesti, ali joga za leđa i kralježnicu je jedna od najučinkovitijih. Ići za to!

Što yoga vježbe će pomoći eliminirati bol u leđima

Bolovi u leđima nastaju kao posljedica kretanja kralješaka, spazam mišića, štipanje živaca. Razlozi mogu biti prekomjerna tjelovježba, nepravilno dizanje utega, produljeni boravak u istom neudobnom položaju tijekom rada, ozljeda. U početku se bol pojavljuje povremeno, ali s vremenom postaje kronična.

Joga za bolove u leđima ne samo da će ublažiti neugodne osjećaje, nego i pomoći u jačanju mišićnog sustava koji će držati kralježnicu u ispravnom položaju. Za postizanje pozitivnih rezultata pomoći će vam redovita joga.

Asana za početnike

Nakon što je odlučio učiniti yoga kako bi se uklonili bolove u leđima, morate zapamtiti da morate početi s najjednostavnijim asanama. Učinkovitost i pozitivan učinak ne ovise o složenosti vježbe.

  • Asane s ciljem obnove leđa temelje se na: strijama;
  • uvijanje, kako bi se olakšalo opterećenje kralježnice, istegnuli ga i stavili kralješke u ispravan položaj.

Ne očekujte brze rezultate. Obuka bi trebala biti redovita, najmanje 3 puta tjedno. No, nakon nekoliko lekcija, bolovi u leđima bit će manje učestali.

Joga za uklanjanje bolova u leđima može se prakticirati kod kuće iu fitness centrima, ali u svakom slučaju, posavjetujte se sa svojim liječnikom kako se vaše stanje ne bi pogoršalo.

Za nastavu kod kuće trebat će lagana udobna odjeća i tepih. Na početku gimnastike bit će potrebno malo se zagrijati kako ne bi povukli mišiće. U svakoj asani morate biti od nekoliko sekundi do 1 minute. Preporučljivo je držati najmanje 3 respiratorna ciklusa.

Da biste se uključili u sat joge, morate sjesti na tepih, prekrižiti noge ispred sebe, poravnati kralježnicu i povući krunu do stropa. Brada bi trebala biti malo spuštena. Uzmite nekoliko polaganih i dubokih udisaja. Ovo držanje pomaže smanjiti stres i slušati vaše tijelo. Moraš tamo sjediti nekoliko minuta.

Apanasana (položaj oslobađanja vjetra)

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i pokušajte ih povući na prsa, držeći se za ruke. Prilikom svakog izdisaja, pokušajte nježno gurnuti koljena u tijelo. Ova asana ublažava donju kralježnicu, uklanja bolove u leđima, jača trbušne mišiće, što pomaže održavanju pravilnog držanja tijela.

Balasana (držanje za dijete)

Stojte na koljenima, stopala široka, ispružite leđa. Sjedi na pete. Nagnite se naprijed, uspravite leđa i dodirnite čelo s tepihom. Kukovi ne bi trebali podizati iznad pete. Ruke natrag i podignite dlanove. Balasana ublažava bolove u leđima i vratu, ublažava misli, uklanja umor i stres.

Dandasana (poza štapa)

Morate sjediti na podu s ravnim nogama, čarape su usmjerene prema stropu. Ruke da se nasloni na pod blizu bedara, tijelo teži prema gore. Unatoč prividnoj jednostavnosti asane, držanje kralježnice u ravnom položaju nije lako. Dandasana proteže kralježnicu i uči je držati u ravnom položaju. Početna asana za savijanje prema naprijed.

Paschimottanasana (pun zavoj prema naprijed)

Iz dandasane, držeći leđa ravno, nagnite se što je više moguće naprijed. U idealnom slučaju, morate u potpunosti ležati na nogama. Ali asana je učinkovita čak i ako se možete lagano saviti. Ne možete se izvući. Postupno će se tijelo koristiti, padine će postati dublje. Paschimottanasana proteže cijelu lumbalnu regiju, uklanja bol, pomlađuje kralježnicu.

Ardha bhujangasana (držanje sfinge)

Lezite na trbuh. Glatke noge raširene ramena. Grudi su podignute, ruke savijene pod laktovima pod pravim kutom i odmarane s dlanovima na podu. Vrh glave dopire do stropa. Asana jača kralježnicu, smanjuje bolove u ramenima i donjem dijelu leđa. Nakon što ste savladali pozu Sfinge, možete krenuti na zmijsku pozu.

Bhujangasana (zmijska poza)

Lezite na trbuh, ispružite noge i udružite se. Dlan je pritisnut na pod na razini prsa. Polako ispravljajte ruke, podignite tijelo. Krenite malo natrag, pogledajte gore. Ako ste u početku uspjeli popeti samo nekoliko centimetara, onda ne brinite. Nakon nekoliko sati, kralježnica će postati fleksibilnija i bit će lakše izvesti asanu. Zmija predstavlja povratak dubokih mišića lumbalnog i torakalnog tijela, uklanja bolove i ublažava ukočenost kralježnice.

Ushtrasana (kamilina poza)

Početna pozicija - klečeći, noge za podizanje leže na podu. Savijte se u donjem dijelu leđa i stavite dlanove na pete. Kut između bedra i potkoljenice treba biti ravan. Početnicima je teško prvi put savijati ruke kako bi podigli ruke na noge. Postoji svibanj čak biti bol u ramenima i donjem dijelu leđa. Stoga se ova asana može izvesti stolicom i odložiti je. Savijanje, ruke stavite na sjedalo. Ushtrasana se proteže i tonira cijelu kralježnicu. Pomaže poboljšati cirkulaciju krvi, uklanja pognutu i bol u području vrata maternice.

Marichiasana (držanje s rotacijom kralježnice)

Nakon istezanja kralježnice, potrebno je da zauzmu svoje kralježnice. Da biste to učinili, izvrnite. Postoji mnogo takvih asana u yogi, marichiasana je pogodna za početnike. Da biste to učinili, morate sjesti na pod i istegnuti noge naprijed. Zatim savijte desnu nogu u koljenu i postavite stopalo blizu bedra lijeve noge. Lijevom rukom se oslonite na koljeno savijene noge i zakrenite tijelo udesno. Desna ruka na podu iza leđa. Ponovite u suprotnom smjeru. Sklonite se pažljivo.

Savasana (položaj mrtvaca)

Ova asana završava sve tečajeve joge. Morate leći na pod, lagano raširiti noge i ravne ruke, smiriti disanje. Pokušajte opustiti sve mišiće tijela, opustite se.

Kontraindikacije u praksi

Unatoč činjenici da je yoga za bol u leđima kompleks spora vježbi, ima niz kontraindikacija:

  • pogoršanje kroničnih bolesti;
  • pomicanja i prolapsa vertebralnih diskova;
  • intervertebralna kila;
  • jaka bol, lokalizirana u bilo kojem dijelu leđa;
  • patologija kardiovaskularnog sustava;
  • nedavni infarkt miokarda;
  • kritični dani za žene;
  • maligne neoplazme;
  • traumatska ozljeda mozga;
  • pucanje boli u ruci ili nozi od vrata ili struka;
  • kila u području trbuha ili prepona;
  • postoperativno razdoblje.

Nije potrebno prakticirati jogu u prisutnosti artroze i artritisa, hipertenzije i hipotenzije, povećanog intrakranijalnog tlaka bez savjetovanja s liječnikom.

zaključak

Joga terapija je dobar način za uklanjanje bolova u leđima. Važno je pri vježbanju ne preopteretiti se, disati glatko i mirno, ne biti strastveni s strijama. Joga je izvor energije, način opuštanja i obnavljanja tijela. Redovita praksa će imati koristi, a bol u leđima bit će neugodna za pamćenje.

Joga za leđa i kralježnicu: kućni kompleks

Problemi s leđima, popraćeni bolom, mogu se pojaviti u svakome. Mnogi ljudi koriste masti i gelove za ublažavanje stanja, dok drugi preferiraju izvođenje brojnih posebnih vježbi koje će vam pomoći vratiti funkciju leđa i poboljšati njeno cjelokupno stanje. U ovom slučaju, glavna stvar je zapamtiti brojne kontraindikacije i to ispravno. Yoga za leđa i kralježnicu također može biti korisna, asana home asana je opisana u ovom članku.

Bolovi u leđima: kada se pojave

Razlozi za bol u leđima mogu biti vrlo veliki. Riječ je o vrlo složenom dijelu ljudskog tijela, gdje ne postoje samo mišići i druga tkiva, već i glavni element cjelokupnog mišićno-koštanog sustava - kralježnice. Sama po sebi, ona je također prilično komplicirana i ima brojne elemente, pri čemu neuspjeh kojeg leđa ne mogu samo razboljeti - osoba može potpuno izgubiti mobilnost. Srećom, većina uzroka koji uzrokuju nelagodu u leđima nisu tako strašni i mogu se lako liječiti.

Tablica. Uzroci bolova u leđima.

Većina ljudi danas ima ogroman nedostatak pokreta u životu. Razlog tome je razvoj tehnologije, kao i specifičnosti niza radova. Uglavnom, cijeli pokret kupuje ili posjećuje radno mjesto, gdje osoba čeka stolicu za računalnim stolom i odlazi u kuhinju na šalicu kave. Postoje, naravno, i druge aktivnosti, ali one postaju i lakše - morate se kretati manje, što ima negativan učinak na vaša leđa.

Upozorenje! Da bi se tijelo održalo u dobrom stanju, važno je obaviti niz vježbi u fitness dvorani najmanje 1-2 puta tjedno, otići do bazena ili se na drugi način prisiliti na kretanje. Joga je izvrsna alternativa snažnim i teškim kardiovaskularnim sustavima, a sasvim je moguće samostalno svladati nekoliko asana i to učiniti kod kuće.

Što je yoga?

Slika jogija svima je poznata od djetinjstva. Neposredno pred očima pojavljuje se čovjek u turbanu koji sjedi na noktima ili na nerazumljiv način savija tijelo. Međutim, joga nije samo vježba i izvođenje neobičnih akcija, to je složen, ali zanimljiv sustav znanja, koji uključuje znanost o zdravlju i posebnu filozofiju odnosa prema životu, te niz vježbi koje pomažu poboljšati svoje tijelo i shvatiti. velike tajne svijeta. Naravno, samo pravi ljubitelji ove sfere znanja zainteresirani su za jogu kao takvu, ali joj se u određenoj mjeri može pridružiti i obična osoba, koristeći niz rekreativnih praksi - sustava za disanje i vježbi.

Joga vježbe se nazivaju asanama, a to su određeni položaji, položaji tijela u prostoru, nego vježbe u izravnom smislu te riječi. Svaka asana ne samo da blagotvorno djeluje na stanje tijela, već i poboljšava energiju osobe, opušta ga, razvija fleksibilnost itd.

Joga i kralježnica

Izravni položaj čovjeka s fiziološkog stajališta nije njegovo prirodno stanje. Praktički svaki dan, ovaj dio tijela doživljava snažan napor, koji tijekom vremena uzrokuje niz negativnih promjena u strukturi leđa. To i uništenje kralješnice, slabost mišića i drugi problemi. Čak i kičmena moždina, koja je važan dio živčanog sustava, pati od nedovoljnog mišićnog tonusa leđa. Međutim, oni koji prakticiraju jogu vjeruju da čak i najosnovniji napori mišića, malo opterećenje i istezanje mogu biti odličan lijek protiv starosti i bolesti.

Sve vježbe za leđa povezane s yogom, temelje se na uzimanju određene asane i zadržavanju na njoj neko vrijeme. Zbog toga je moguće smanjiti pritisak na intervertebralne diskove, poboljšati pokretljivost zglobova, ojačati mišiće. Joga povećava ne samo fizičku snagu osobe, već i njezinu fleksibilnost.

Savjet! Izvođenjem određenih asana možete razraditi čitavu leđa, kao i njene pojedinačne elemente.

Indikacije i kontraindikacije

Joga sama savršeno poboljšava stanje tijela, ali u smislu problema s leđima pokazuje se kod osteohondroze, skolioze, artritisa, kičmene kile i artroze.

Upozorenje! U teškim stadijima bolesti, joga može biti kontraindicirana, pa je bolje prije savjetovanja dobiti savjet od liječnika ili dobrog trenera.

Pažljivo odaberite kompleks asana za intervertebralnu herniju. Mnogo će ovisiti o tome gdje se nalazi kila, što je njezina faza.

Savjeti i trikovi

Preporučuje se provođenje nastave na prazan želudac - od vremena obroka treba trajati najmanje 2-3 sata. Opterećenje mora biti dozirano - prvo morate obaviti samo najjednostavnije asane, a ne žuriti se za složene poze. Disanje bi trebalo biti sporo i izmjereno. Bol pri izvođenju asana ne bi trebao biti: maksimum koji se može osjetiti je lagana nelagoda koja mora proći.

Ako želite naučiti kako se zagrijati za leđa, kao i najbolje vježbe i položaje za to, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Idealna pravilnost izvedbe kompleksa je svakodnevna. Ako nije moguće otići u teretanu, tada se može ovladati brojnim asanama i obaviti kod kuće. Vježba se izvodi na podlozi - hladni pod je kontraindiciran. Možete pratiti studij glazbe - glavna stvar koja je bila opuštajuća i smirena. Odjeća ne smije ometati ili povlačiti tijelo. Nakit je bolje ukloniti sve tako da ne ometaju.

Savjet! Da biste stvorili povoljno okruženje, možete osvijetliti tamjan.

Prije nastave, važno je malo protegnuti mišiće i raditi zglobove. Možete izvesti niz okreta, naginjanja, kružnih rotacija ruku i vrata. To treba raditi polako.

Asane za liječenje leđa

Pozicije u yogi - asane - ima vrlo velik broj. Međutim, za liječenje i prevenciju bolesti stražnjeg dijela prikladne su samo određene.

Tablica. Korisne asane za leđa.

5 osnovnih asana za zdravu i lijepu leđa

Kada radite s tim poza, nemojte zaboraviti na pravila sigurnosti.

Za ne samo spektakularnu, već i korisnu jogu, praksa bi trebala biti sigurna. Osobito govorimo o radu s leđima, što mnogim ljudima uzrokuje mnogo problema. Skretanja, uvijanje, istezanje - sve to donosi nevjerojatne koristi, ali samo ako se izvodi pravilno.

Uobičajena pogreška mnogih početnika je preveliki entuzijazam koji može dovesti do katastrofalnih posljedica. Želeći brzo izvesti pozu, staviti trbuh na koljena ili baciti nogu preko glave, prisiljavamo događaje, čime ne samo da narušavamo prirodni proces koji pomaže tijelu da se prilagodi opterećenjima i neobičnim pozicijama, već elementarnim nepravilnim pozama.

Najčešće se to očituje u činjenici da se neka strana tijela „sruši“ s druge strane. Uzimajući previše, ali ne usklađujući to sa sposobnostima vašeg tijela, prisiljavamo ga da nadoknadi prekomjerno opterećenje - odavde počinju nepotrebni zavoji u donjem dijelu leđa, vrat se steže, krivine kukova i tako dalje. Takva nepromišljenost dovodi do ozljeda leđa, a osobito ozljeda kralježnice, što je, naravno, ludo opasno.

Stoga, počinjući raditi s asanama na jačanju i fleksibilnosti leđa, zapamtite sljedeće jednostavne zapovijedi:

  • Ne dopustite da bol - na prvi znak nelagode napustite asanu
  • Nemojte se savijati silom - to treba učiniti prirodno i jednostavno.
  • Ne zaboravite nadoknaditi otklon - svakako ga nagnite prema naprijed
  • Nemojte "popunjavati" - promatrajte geometriju tijela i nemojte izvoditi složeniju varijantu poza dok se ne utvrdite u prethodnoj

Dakle, ako slijedite ova pravila, yoga će zaista postati terapija za vaša leđa i pomoći će vam da se riješite mnogih problema na ovom području. Preporučljivo je pohađati tečajeve joge barem prvih 3 do 6 mjeseci pod vodstvom profesionalnog instruktora koji će vam pomoći da ponovno izgradite položaj tijela i, u principu, dovest će vas do datuma. Ako ne postoji takva mogućnost, onda obratite posebnu pozornost na pravilno izvršenje i slušajte svoje tijelo.

Sljedeće su osnovne asane za rad sa leđima, koje su poredane u rastućem redoslijedu: od lakih do složenijih. Ako je vaša razina treninga u početnoj fazi ili ako osjećate nelagodu dok ste u jednoj ili drugoj asani, usredotočite se na one lakše. Jednom, kada je vaše tijelo spremno za povećanu razinu složenosti, obavit ćete prestiž.

  1. Shalabhasana (Locust poza). Ova asana savršeno učvršćuje mišiće leđa i trbušnih mišića, a ima najnižu stopu opasnosti za leđa.
    izvršenje:
    • Lezite na trbuh i ispružite ruke natrag
    • Na uzdisati, otkinuti noge i prsa s poda, pritisnuti trbuh u prostirku
    • Zategnite stražnjicu i držite noge zajedno
    • Nemojte stiskati vrat, zavoj bi trebao glatko nastaviti liniju kralježnice

  • Urdha Mukha Shvanasana. Sljedeći osnovni stav za leđa, koji će otvoriti prsa, pluća, protežu mišiće leđa, ruku i ramena. Poznata je i po svojim svojstvima protiv starenja na kralježnici.
    izvršenje:
    • Lezite na trbuh i stavite dlanove ispod rebara.
    • Raširite težinu ravnomjerno po dlanu.
    • Ramena su točno ispod zapešća.
    • Dok udišete, ispravite ruke i podignite tijelo, dlanovima koji se guraju s poda
    • Vratite se natrag, vratite se natrag, trgajte stražnjicu i kukove od poda.

  • Ushtrasana. To držanje u načelu tonira cijelo tijelo, ali ima posebno pozitivan učinak na leđa, uklanjajući nedostatke i poboljšavajući položaj tijela.
    izvršenje:
    • Na koljena stavite ih na širinu zdjelice
    • Stavite ruke na donji dio leđa i gurnite kukove prema naprijed.
    • Baci glavu i pogledaj u znoj
    • Dosegnite prsa i struk, stavljajući ruke na noge

  • Dhanurasana (Poza luk). Ovaj položaj savršeno rasteže kralježnicu i pomlađuje je, pomaže u uklanjanju bolova u leđima i poboljšanju držanja tijela.
    izvršenje:
    • Lezite na trbuh i zgrabite gležnjeve izvana
    • Na uzdisati, savijati i povući zdjelice, prsa i kukove s poda.
    • Ne raširite noge, usmjerite koljena jedan prema drugome, tako da ostanu na razini širine zdjelice.
    • Ne podižite ramena na uši.
  • Urdhva Dhanurasana (most). To je izvrsna pozicija za rad kroz cijelu kralježnicu i produljenje prednje površine tijela.
    izvršenje:
    • Lezite na leđa, savijte koljena po širini zdjelice i zamijenite nogu stražnjici
    • Stavite dlanove naprijed prstima blizu ramenih zglobova.
    • Nježno gurnite ruke i noge s poda, stvarajući otklon u donjem dijelu leđa
    • Držite oslonac na potpuno ispruženim rukama i nogama, okrenut lagano prema unutra.

    U praksi je vrlo važno ne fokusirati se samo na fleksibilnost kralježnice, već i na njezinu snagu, jer fleksibilna, ali slaba kralježnica može izazvati mnoge probleme. Stoga, dok izvodite ove asane, ne zaboravite na Chaturanga Dandasana i nakon nekoliko mjeseci moći ćete zadovoljiti sebe i druge zdravim leđima i kraljevskim držanjem!

    Joga za leđa - pregled najboljih vježbi i tehnika za početnike (85 fotografija)

    Kičma je najranjiviji dio tijela moderne osobe, koja pati od sjedećeg načina života, prekomjerne težine i zagađenja okoliša. U ovom slučaju, bolne se promjene događaju ne samo paralelno sa starenjem, nego se mogu pojaviti intervertebralne kile i osteohondroza zbog ozljeda i fizičkih napora.

    Vježbe za fleksibilnost leđa i formiranje ispravnog držanja - osnovni zahtjev zdravog tijela, od osobite su važnosti kada se pojave prvi simptomi - bol i ukočenost u pokretima koji se mogu prevladati pomoću spinalne yogoterapije.

    Značajke joge za leđa

    Metoda joge za početnike, kao i posebni medicinski i wellness kompleksi za leđa i kralježnicu usmjereni su na:

    • povećanje snage mnogih različitih mišića vrata, ramena, leđa i prsnog koša, koji čine mišićni korzet koji podupire kralježnicu u ispravnom položaju;
    • prirodno istezanje kralježnice u kojem su ojačane paravtebralne tetive, a mišići su rastegnuti kako bi ispravili leđa i pružili fleksibilnost, dok se ljudski rast može povećati, a plućne faze kralježnice mogu biti prevladane;
    • opuštanje živčanog sustava, zbog kojeg se uklanja bol i umor leđa, ispravlja se držanje tijela.

    Nastava joge nužna je prevencija bolesti kako kod sjedilačkog načina života, tako i kod sportskih entuzijasta - trčanje i gimnastika s energijom mora biti popraćena posebnim kompleksom istezanja koji štiti kralježnicu od ozljeda i prekomjernog opterećenja.

    Samoobrazovanje se preporuča samo ako nema ozbiljnih problema s kralježnicom. U slučajevima kada, za vrijeme ili nakon tečajeva joge, stalne boli ili pucanja u predjelu vrata, lumbalnog ili torakalnog područja, trebate proći liječnički pregled.

    Ako, uz zdravu i stoga dovoljno fleksibilnu, kralježnicu, samostalna obuka može biti dobra preventivna mjera, onda, u slučaju ozljeda i bolesti, asane treba savladati samo određivanjem i pod nadzorom stručnjaka.

    Pravila opće prakse joge

    Joga za kralježnicu će zahtijevati ne samo motivaciju i strpljenje, za postizanje rezultata morat ćete se pridržavati osnovnih pravila: integriranog pristupa, pravilnosti i postupnosti.

    Korištenje hatha yoge za jačanje leđa i ispravljanje položaja nije moguće bez revizije načina života. Odbijanje loših navika i hrane, puna i uravnotežena prehrana, vježbe disanja, obrasci spavanja - sve te komponente su potrebne.

    Istovremeno, proces ovladavanja tehnikom drevnih asana zahtijeva marljivost, koncentriranje pažnje na vlastito tijelo, što može potaknuti promjene u načinu života.

    Svakodnevno je u ranim jutarnjim satima, u istim satima, bolje voditi dnevnu nastavu, poštujući stroge zahtjeve praznog želuca. Kao mogući kompromis možete započeti asane u večernjim satima, ali morate početi barem 4 sata nakon posljednjeg obroka.

    Konzultacije s instruktorom joge koje će moći adekvatno procijeniti fizičku kondiciju i kreirati individualni raspored treninga najbolja je opcija za početnike.

    Kada samostalno vježbate, pokazatelj može biti udobnost obavljanja vježbi. Ako osjetite bol, vrtoglavicu i druge neugodne simptome, trebali biste smanjiti opterećenje ili obratiti pozornost na moguće pogreške u tehnici izvođenja asana. Trajanje prvih sati je 5-10 minuta, a punopravni kompleks je 40-60 minuta.

    Kao zagrijavanje za početnike, možete izvoditi jednostavne vježbe disanja, savijati se i mahati kako bi zagrijali mišiće. Ovladavanje kompleksom položaja u asani pozdrava suncu, što uključuje i vježbe za leđa, može biti najbolji uvod u yogu.

    Hatha yoga asane za leđa

    U nastavku su kratke upute i fotografija za neovisne vježbe joge za leđa, trup i trbuh, koje će vam pomoći da ispravite vaše držanje, te će potaknuti cirkulaciju krvi i metabolizam.