Glavni / Rehabilitacija

Izbor asana na otvaranju kukova ili kako sjediti u lotosu

Otvaranje kukova je jedna od ključnih točaka u prakticiranju joge. Naposljetku, preporuča se prakticirati meditaciju u položaju lotosa. A da bi ovladali Padmasanom potrebno je otvoriti zglobove kuka. U nastavku su asane koje će vam pomoći da brzo ovladate položajem lotosa.

Asane se ne daju u posebnom slijedu, već s ciljem da praktikanti skrenu svoju pozornost na njih i, ako je moguće, uključe ih u svoju praksu.

Upozorenje! Zapamtite mjere predostrožnosti pri izvođenju asana i ne radite kroz bol ili “prekid”.

Također imajte na umu svoje značajke i moguće kontraindikacije za izvođenje nekih asana.

Informacije su dane kao referenca i ne služe kao izravna uputa.

Asane za otkrivanje zdjelice trebaju početi nakon zagrijavanja ili zagrijavanja. Nemojte to zanemariti.

Prvo, grijani mišići su podnošljiviji, a drugo, smanjuje se rizik od ozljede.

1. Neke asane za početnike.

Urdvha Prasarita Ekapadasana

Urdhva Prasarit Ekapadasana

Možete izvesti nakon treninga. Mekan rad. Radite protiv gravitacije i možete se dovoljno dobro kontrolirati.

Ova asana se također može izvoditi u prvoj polovici prakse.

Često je uključena u vinyasu, ili izmjenične dinamičke prijelaze s fiksacijom u statiku.

Odlikuje ga vrlo mekana studija. Ako ne možete uhvatiti gležanj na koljenu, onda samo pokušajte povući povijenu nogu prema sebi.

Kut između kuka i tibije savijene noge održava se na 90 stupnjeva.

Kada izvodite asanu, zadržite mulabandhu.

2. Asane na dubljem proučavanju zglobova kuka.

Eka Pada Rajakapotasana

Eka Pada Raja Capo

Izvedite naizmjence na lijevoj i desnoj nozi.

Parivrtta Upavishta Konasana

Parivrita Upavisht Konasan

3. Asane, koje su dublje uključene u zglobove kuka.

Eka Pada Rajakapotasana

Opcija Eka Pada Radzhakapostasana

Ova asana utječe i na otvaranje prsnog koša.

Budite oprezni s koljenima. Mnogima se ova asana ne sviđa zbog činjenice da kontakt koljena i pod koljena mogu izazvati neugodne osjećaje.

Kao preporuku: stavite pokrivač ispod koljena.

! Asana je ključ Padmasane.

Provjerite: ako mirno stavite noge u ovaj položaj, uspjet ćete u Lotusu.

A ako to učinite (kao što mislite) Padmasana, ali u isto vrijeme ne možete izvesti Agnistambhasanu, onda je vaš Lotus najvjerojatnije "završen" zbog kuta rotacije u koljenima (vidi unutarnju i vanjsku rotaciju koljena), što je vrlo opasno. Uostalom, Lotus mora biti izveden u zglobovima kuka.

Kako otvoriti zglobove kuka s Yogom

U suvremenom svijetu veliki postotak ljudi ima problema s zglobovima kuka. Mnogi od njih se mogu riješiti, ali prevencija je važnija. Asani o otvaranju zglobova kuka bit će od velike pomoći.

Prednosti joge za elastičnost zglobova kuka

Najveći zglobni kompleks ljudskog tijela je zglob kuka. Fleksibilnost je najvažniji dio njegovog zdravlja.

Kod krutosti zglobova pojavljuju se različite patologije:

  • artroza, artritis koljena;
  • stvaranje bolnih blokova na leđima;
  • pucanje i oštećenje vezivnog tkiva nogu;
  • neuspjeh mokraćnog sustava.

Kada zglob nije elastičan, mišićna vlakna, tetive, ligamenti se naprežu. Sve zato što su rastegnute. Zbog toga se kosti istiskuju u dodiru jedna s drugom u bedru, potkoljenici, a osovina kralježnice je također iskrivljena.

Obnavljanje zglobne pokretljivosti događa se fizičkom vježbom.

Joga za otvaranje zglobova kuka namjerno djeluje na vraćanje njihove elastičnosti. Redovita vježba će dati dobar rezultat:

  • jačanje koštanog tkiva;
  • mišićni okvir nogu će biti jači;
  • povećana fleksibilnost veznih čestica;
  • povećan dotok krvi u zdjeličnu regiju.

Pravila za provedbu otvaranja zglobova zdjelice i bedra

Zglobni zglobovi se otkrivaju posebnim vježbama koje mogu potiskivati ​​kosti zdjelice. To tvori impresivan prostor između njih, što omogućuje aktivan razvoj sinovijalne tekućine. Njegov značaj za zdrav zglob je ogroman, jer se hrani na hrskavičnom sloju i izglađuje trenje u zglobnoj kapsuli.

Proces otvaranja kosti može stvoriti traumu.

Kako otvoriti zglobove kuka kako se to ne bi dogodilo? Da biste to učinili, važno je da se upoznate sa sljedećim pravilima:

  • Prije nego što počnete izvoditi asanu na istezanje, morate pažljivo proučiti način njegove provedbe. Obratite pozornost na nijanse vježbe.
  • Svaku akciju treba činiti postupno, bez žurbe. Ova metoda će pomoći da se postupno poboljša, ne osjeća jaku bol, a ako se asana brzo učini, tkivo se neće moći prirodno prilagoditi.
  • Ako osjetite jaku bol, trebate prestati. To znači da je cirkulacija krvi poremećena.
  • Glavna stvar - sustavna vježba. Potrebno je provesti 2 do 4 treninga tjedno.

Jogijske asane najproduktivnije otkrivaju zglobove kuka.

Kako pripremiti fuge za fleksibilnost?

Joga za zglobove kuka započinje najjednostavnijim asanama. Kao posljedica nezdravog načina života, ljudi razvijaju napetost u pokretu zglobova. Stoga se morate početi baviti pripremnim radnim mjestom. Tako će tijelo biti ojačano i rastegnuto u pravoj mjeri. Tijelo će se uključiti kako bi izvelo složenije asane. Nema potrebe za žurbom i prisiljavanjem. U suprotnom može doći do uganuća ili neznatnog oštećenja. Ne očekujte brze rezultate.

U nastavku je niz pripremnih vježbi koje će vaše zglobove učiniti fleksibilnijima.

  1. Sjednite na površinu. Leđa i noge se ispravljaju. Ispravite ruke ispred i savijte se, omatajte telad oko njih. Pokušajte nagnuti tijelo do maksimuma. Važno je da nema osjećaja prenaprezanja duž osovine kralježnice. Ostanite u pozi nekoliko sekundi. Svaki put pokušajte nagnuti tijelo dublje bez savijanja koljena. Počnite s 2-3 staze i postupno dovedite do šest.
  2. Stani na sve četiri, klečeći na podu. Postupno poravnajte noge. Trebalo bi postojati napetost u mišićima bedara, teladi nogu. Za više truda, pete treba staviti na pod.
  3. Lezite na leđa i laganim korakom podignite jednu nogu pod pravim kutom s tijelom. Gledajte naprijed. Ostanite u pozi oko 12 sekundi. Kada spuštate noge, držite malo napetosti. Zatim podignite drugu nogu. Ponovite 2-3 puta.
  4. Postanite ravno, noge se šire u širini ramena. Savijte lijevu nogu, trgajte je s površine i držite je lijevom rukom. Povucite nogu što je više moguće. Podignite desnu ruku, glavu unatrag, savijte vrat. Ponovite iste korake s drugom nogom. Obavite vježbu 3-5 puta.
  5. Za zagrijavanje zglobova bedra potrebno je:
  • Uzmi sjedeći položaj.
  • Savijte lijevu nogu prema unutra, dodirujući petu do sredine zdjeličnog dijela.
  • Desno - uzmi natrag tako da unutarnji dio bedra dodirne površinu. Ostanite u pozi nekoliko sekundi. Osjetite njezinu udobnost.
  • Isto djelovanje s desnom nogom.
  • Ponovite 3-5 puta.

Ako radite ovu vježbu, istegnite sićušne mišiće kuka.

Pri izvođenju pripremnih vježbi mogu nastati poteškoće. Nemojte očajavati. Redovita tjelovježba ublažava bol.

Osnovne asane na otvaranju zglobova

Kada se pripremne vježbe savladaju, nastavite s asanama. I ovdje je potrebno učiniti sve u fazama. Prva asana temeljito je ovladana, a zatim se proučava sljedeća. Idi od lako do teško i rezultati će biti izvrsni. Ispod su najučinkovitije vježbe za zglobove kuka.

Pose Luka (Dhanurarasana)

Lezite na trbuh, podignite noge. Ruke za gležnjeve stopala. Otklon će se formirati od točke savijanja koljena do osi kralježnice. Ostanite u položaju od 8 do 10 sekundi.

Pose Luka pomaže u sprječavanju uganućih ligamentnih vlakana. Kada se osjeća posebna nelagoda, to znači da su mišići zdjelice i kralježnice nefleksibilni. U prvim fazama možete nanijeti ručnik na noge. Usredotočite se na vlastite osjećaje. Asanu pažljivo radi. Dhanurasana jača mišićno tkivo zglobova kuka i osi kralježnice. U području zdjelice povećava se protok krvi.

Kut u sjedećem položaju (Upavishtha konasana)

Sjedeći na podu, ispravite noge i raširite ih do maksimalne širine. Pri izvođenju asane pazite da se donji dio bedara i potkoljenice ne odvajaju od površine i da ne savijaju koljena. Učinite da se tijelo nagne naprijed i pokušajte dodirnuti prste gornjih i donjih ekstremiteta. Nakon toga, pokušajte mu dotaknuti čelo do poda i brade. Grudi smještene na površinu. Disanje je duboko.

  • Ostanite u asani oko jedne minute.
  • Zabranjeno je izvesti pozu za one koji imaju bolesti kralježnice i kronične upalne bolesti.

Poseban leptir (Baddha Konasana)

  1. U sjedećem položaju savijte donje udove, spajajući obje noge zajedno, približavajući potpetice perineumu. Leđa su ravna, oči usmjerene prema naprijed.
  2. Koljena srušena. Ostanite u pozi od 8 do 10 sekundi. Po završetku, nagnite tijelo naprijed, bez savijanja struka. Osa kralježnice se izvlači. Laktovi dodiruju bokove.
  3. Učinite da leptir pozira s drugom nogom. Asane ponovite 2-3 puta.

Baddha konasana lagano rasteže mišiće kuka. Asana nije jednostavna i nije moguće odmah spojiti kombinirane tabane u perineum. Osjeća snažnu napetost u mišićnim vlaknima. Ali s vremenom će sve ispasti.

Poza Lotusa (Podmasana)

Sjednite na površinu, ispravljajući donje udove, kralježnica je izravnana. Savijte lijevu nogu, držite nogu objema rukama. Stavite ga na unutrašnjost suprotnog bedra tako da peta dodirne donje dijelove tijela. Učinite isto s drugom nogom, stavite gornje udove na koljena, dlanove prema gore ili kao što je prikazano na slici. Razdoblje boravka u pozi određuje se pojedinačno, svaki put ga povećavajući.

Za ravnomjerno istezanje donjih udova, promijenite njihov položaj, a lijevo dno će ići na vrh.

Doing Subman, ukočenost nestaje, zglobovi su napeti.

Nudimo gledanje video lekcije joga vježbi na otvaranju zglobova u bedru

Važno je ne uznemiravati se ako sve ne djeluje odmah, potrebno je vrijeme i svrhovitost.

Naučivši pravilno izvesti nekoliko asanas istezanja, osjetit ćete njihovu učinkovitost.

Mjere opreza

Kako bi se izbjegle negativne posljedice važno je:

  • Budite strpljivi i nastojite brže povratiti pokretljivost zglobova. Potrebno je vrijeme.
  • Kod kroničnih problema kontraindicirano je dramatično promijeniti fizičku aktivnost. Sve raditi postupno.
  • Pokušajte ispravno izvoditi asane, bez nepotrebnog stresa. Inače će se pojaviti zdravstveni problemi (zajednička hiper mobilnost).
  • Vježbe trebaju otvoriti zglobove kuka i ojačati mišićni sustav.
  • Ne radite vježbe zadnje snage, tako da nema dislokacije ili loma
  • Poželjno je provođenje nastave sa stručnjakom. Barem prvi put.

Joga za otvaranje zglobova kuka

Na početku mog puta sanjala sam kako sjedim u lotosovom položaju i meditiram. A i ovladati Hanumanasanom tijekom vremena. A sada šest mjeseci prakse, godine, a lotos nije. Ako nema rezultata, onda radim nešto pogrešno i odlučio sam detaljnije razjasniti razlog i podijeliti svoje znanje s vama.

Joga instruktori puno govore o otvaranju zdjelice. dalje

  • gledamo što je to u smislu anatomije.
  • Proširit ćemo znanje o strukturi kukova.
  • naučite raditi s zdjelicom tijekom cijele vježbe, a ne samo u pozi goluba.

A onda prelazimo na praksu koja će pomoći u otvaranju zdjelice.


Hipni zglob je najveći zglobni kompleks tijela. Obavlja funkciju potpore i kretanja. Dvije kosti ileuma i femura su uključene u stvaranje zgloba kuka. Acetabulum ileuma igra ulogu "džepa" u koji je umetnuta sferna zglobna glava femura. Zajedno tvore neku vrstu šarke, zahvaljujući kojoj zdravi zglob kuka može rotirati.

Pokreti u zglobovima kuka nastaju kada se kukovi i zdjelice pomiču u odnosu jedan na drugi. Evo popisa dostupnih pokreta:

  • pomicanje kukova natrag kao chalabhasana
  • fleksija kuka - uttanasana,
  • abdukcija kuka (pomicanje bedara na strane stražnje noge u pozi ratnika 2)
  • pomicanje kuka u sredini - poza orla,
  • unutarnje i vanjske rotacije.

Idealno, ovi pokreti su korisni za rad zglobova, ali često su ograničeni u dvije ili više ravnina (to se događa u svemu), a ove bokove nazivamo „tvrdima“.

Što to znači: "tvrdi bokovi"?

Koja je krutost zgloba? Istina je da to nisu teški zglobovi, već mišići i ligamenti koji ih podržavaju. Tkiva oko zgloba postaju ograničena kada se tijelo prilagođava uobičajenom načinu života. U ruskoj kulturi uobičajeno je sjediti s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva na stolici. Hindusi objeduju na podu, a od djetinjstva za njih lotos nije problem. Čak i ako radite stojeći cijeli dan, provedite ostatak vremena bez da primijetite da sjedite. Takva situacija je tako ukorijenjena u našim svakodnevnim životima da je uopće ne shvaćamo.

Pretjerana upotreba sjedenja drži signal našem mozgu da smanji fleksore kukova i loza (mišiće koji stoje iza leđa bedara), kao i "isključiti" naše snažne stražnjice iz igre. Kao rezultat toga, siromašni "tvrdi bokovi" nas vode do predavanja yoge u potrazi za "otkrićem" gore navedenog.

Razlozi zbog kojih "tvrdi bokovi" uzrokuju nelagodu.

Naše krvne žile i limfne žile ugrađene su u mišiće. Krv nosi kisik, koji hrani stanice, stanice se regeneriraju, a limfa je sustav za uklanjanje tjelesnog otpada. No krv i limfa mogu dobro strujati samo kroz mišiće optimalne, elastične duljine. Uske, zategnute mišiće odolijevaju cirkulaciji ovih vitalnih tekućina - poput šake koja hvata crijevo, utjecat će na protok vode koja teče kroz ovo crijevo. Drugim riječima, napeti mišići djeluju protiv protoka kardiovaskularnog sustava (krvi) i vašeg imunološkog sustava (koji podržava limfni sustav). Kao rezultat toga, krvni tlak se povećava, metabolizam se smanjuje, skuplja se otpad u tkivima i povećava se rizik od kardiovaskularnih bolesti. Jeste li ikada razmišljali o svojim mišićima u smislu ukupnog zdravlja tijela?

Sedeći hip-zglob često nas ograničava u pokretu. Na primjer, kako biste podigli predmet s poda, morate napraviti pokret od kuka. Nenamjerno, saginjemo se na račun zaokruživanja struka, ozlijedivši je. Izbjegavanje pokreta u kukovima, zahvaćeni su alternativni dijelovi tijela - kralježnica i bedra.
Razumijevanje anatomije pokazuje da je krutost kukova mnogo više od neugodnosti koju uzrokuje poza lotosa u satovima joge.

Što znači "otvoriti zdjelicu"?

Ponavljam, u osnovi, sav rad na "otvaranju zdjelice" javlja se u pozi goluba.

Ali rad s zdjelicom mnogo je opsežniji od poziranja golubice. U tijelu postoje 22 mišića koji okružuju kukove sa svih strana, pod različitim kutovima. Uključujući fleksorske mišiće, biceps kuka, gluteusne mišiće i duboke mišiće na leđima, unutarnje mišiće bedara i mišiće gornje površine bedara.

Tehnički gledano, bilo koji rastezanje produljuje tih 22 mišića koji prelaze bedro. A to znači da se zadnje lože protežu bokovima, primjerice Badha Konasana (držanje leptira), a sve klasične poze (lungs, twists, warriors) polako, ali sigurno vode do niza. I također skretanja! Zanimljivo, zar ne?

Cijela praksa joge omogućuje vam da "otvorite" zglobove kuka. Međutim, mnogi praktikanti nisu uspjeli dovršiti lotos već godinama. To je zbog nerazumijevanja anatomske strukture zdjelice. Za početak, naučite poravnati zdjelicu u svakoj asani.

Nastavljamo vježbati.

Pokušajte izjednačiti zdjelicu tijekom razreda.
Počnimo s poziranjem goluba.

  1. Povrede koljena.
  2. Oštećenje intervertebralnih diskova.
  3. Bol u sakrumu.

Ovo je teška poza. To zahtijeva određeni raspon pokreta od kuka, koji većina ljudi ne uspije. Da bismo ušli u asanu, nesvjesno destabiliziramo koljena i ostale zglobove, a da bi se u ovom položaju učinkovito otvorili kukovi bez ugrožavanja drugih dijelova tijela, prednje bedro treba pomicati vrlo visoko.

U ležećem položaju nekoliko mišića na stražnjem dijelu bedra je povučeno. Ali ciljni mišić u tom položaju je kruškolik.

Uz nju, morate stalno rasteziti loza. Ukočenost tetive koljena dovodi do izjednačavanja normalnog savijanja struka i učvršćuje mišiće donjeg dijela leđa. Taj je problem prisutan i kod odraslih i kod djece. U sljedećem članku ću pisati o protezanju tetive koljena, ali za sada se vratimo na mišić u obliku kruške.

Kruškasti mišić (m.piriformis) pričvršćen je za sakrum i bedrenu kost i, kao i svaki mišić, može se skratiti i napeti. Kruškasti mišić prolazi ispod gluteusnog mišića i iznad bedrenog živca. Njegova je funkcija držanje koljena i stopala prema naprijed tijekom hodanja. Ona ima skroman dio u otmici kuka. Kada je hip savijen pod kutom većim od 60 stupnjeva, mišić u obliku kruške rotira prema unutra i otpušta ga.

Kako bi istegnuli ovaj mišić, zdjelica mora gledati prema gore. Ako je vaša zdjelica odbijena od trtice, to znači da istezanje uopće ne postoji. 99% radi jogu, uopće ne istegnite mišiće bedara.

Fotografija prikazuje primjer položaja zdjelice. Obratite pozornost na prirodnu krivulju lumbalne kralježnice u donjem dijelu leđa, koja ostaje nepomična.

Znajući da možemo kontrolirati položaj zdjelice, pogledajte kako je uvrnuta prva slika zdjelice, zbog čega se gubi rad piriformis mišića. Umjesto toga, donji dio leđa se proteže, a mišić u obliku kruške zadržava svoju kratku duljinu.
Na ovoj fotografiji vidljivo je da sam promijenio oblik bez povlačenja bedra do prsa, što je omogućilo da zdjelica ostane u položaju koji nam treba. Sada sve što treba učiniti je zadržati zdjelicu u takvom položaju da se napravi rastezanje u bedru.
Iako rastezanje kukova u drugoj fotografiji ne izgleda tako duboko kao na prvoj fotografiji, ako bolje pogledate - druga verzija je jedina moguća, u kojoj se zglobovi kuka stvarno protežu. Možete povući bedro bliže tijelu, ali još uvijek držite stražnju kost pritisnutu na tlo. Kukovi se protežu sve dok je repna kost čvrsto održava kontakt sa zemljom.

Razmotrite druge poze

Ima mnogo drugih pozicija koje mogu otvoriti naše bokove, ali da bi pokrili ovu temu, ovaj članak nije dovoljan. Kao što sam već spomenuo, svako istezanje tetive koljena „otvara“ zdjelicu (uključujući Parshvottastasnu (intenzivna lateralna vuča), Adho Mukha Shvanasana (pas licem prema dolje) i Supta padangushtshasana (držanje s uganutim nogama na leđima). "Pelvis, sva skretanja - popis je gotovo beskrajan! Cijela joga vježba može biti praksa za" otvaranje zglobova kuka "!

Biomehanika i anatomija pomažu bolje razumjeti kako produbiti asane. Zaboravite na "otvaranje zdjelice" i počnite razmišljati o tome da je izravnate kako biste uživali u užitku i zdravlju prakticiranja joge.

Kompleks za otvaranje zdjelice

Otvorite zdjelicu i osjetite uzemljenje i opuštenost.

Praksa: Kulminacija ovog niza je Padmasana (Lotus posture), koji se često preporučuje za praksu meditacije i pranayame. Imajte na umu simboličko značenje lotosova cvijeta. Poput lotosa, naša duhovnost je ukorijenjena u mutnim vodama života - naše greške nas mogu učiniti suosjećajnijima, naši gubici nas mogu učiniti razumljivijima.

Prednosti za um i tijelo:

Bez obzira na to možete li držati Lotus položaj, svi položaji u ovom nizu pomoći će vam da se osjećate smireno, uzemljeno i opušteno. Predlažemo da obavite dubok i intenzivan rad, posebno u području zglobova kuka, prepona i koljena, što će zahtijevati da se opustite i duboko udahnete. Ovaj slijed je izvrsna priprema za druge sjedne položaje koji također zahtijevaju otvoreno područje zglobova kuka. Pogodan je kao praksa prije spavanja, jer je prilično opuštajuća.

Praksa ovog niza otkriva zglobove kuka i priprema ih za duboku rotaciju potrebnu za Lotus. Ne zaboravite biti svjesni, usredotočiti se na disanje i poštivati ​​vlastite granice. Budite strpljivi. Slušajte svoje tijelo i ne pretjerujte u koljenima.

1. Udari s psa licem prema dolje

Od Adho Mukha Shvanasane (pas licem prema dolje) napravite korak s desnom nogom prema vanjskoj strani desnog dlana. Okrenite lijevu petu i stavite je na pod. Nemojte spuštati zdjelicu. Držite pozu 5-10 ciklusa disanja. Ponovite pozu na drugoj strani.

2. Uvijte s potkoljenicama i potezima kvadricepsa.

Od psa licem prema dolje, napravite korak s desnom nogom prema vanjskoj strani desnog dlana. Savijte lijevo koljeno i desnom rukom uhvatite lijevu nogu. Spustite torzo do stropa. Disati. Idi na psa licem prema dolje. Ponovite s druge strane.

Podlaktice na podu u udarcima

Od psa licem prema dolje, napravite korak s desnom nogom prema vanjskoj strani desnog dlana. Spustite lijevo koljeno na pod i postavite podlaktice na pod. Zadržite 5-10 udisaja. Idi na psa licem prema dolje. Ponovite s druge strane.

4. Gomukhasana. Poza kravlje glave.

S psa licem prema dolje sjesti na pod. Stavite desno koljeno na lijevo. Sjedi na pete. Zakačite ruke iza leđa. Disati. Ponovite pozu na drugoj strani.

5. Virasana. Stav heroja.

Koljena su blizu jedan drugome, stopala paralelna zdjelici. Trebala bi sjediti između peta, spuštati stražnjicu na tlo. Ako vam koljena boli, sjednite na pokrivač i lagano raširite koljena. Zadržite 1-3 minute.

6. Baddha Konasana. Uokvirena pozicija.

Povucite noge prema Dandasani (držanje stola), zatim spojite potplate. Uništite svoje pete jedna na drugu. Pritisnite dlanove na pod, podignite prsa, produžite kralježnicu. Disati.

7. Upavishtha Konasana. Nagib iz sjedećeg položaja s raširenim nogama, varijacija.

Iz Dandasane, raširite noge tako da su pod kutom od 90 stupnjeva. Gurnite pod s rukama. Podignite prsa i kralježnicu. Disati.

8. Bharadvajasana I. Uvijanje mudraca Bharadwaje.

Pređite nogu lijevo od zdjelice. Savijte se iza leđa desne ruke u lakatu i zgrabite lijevi biceps. Okrenite se udesno i pogledajte iza desnog ramena (a zatim - iza lijeve). Držite u pozi, dišite i napravite na drugoj strani.

9. Susirandrasana. Stavite oči igle.

Lezite na leđa. Stavite desni gležanj na lijevo stopalo tik iznad koljena. Uhvatite lijevu nogu rukama - zgrabite leđa bedra ili prednju stranu lijeve tibije. Disati. Napravi na drugu stranu.

10. Supta Padangushthasana I. Hvatanje palca dok leži.

Savijte desnu nogu na koljenu i uhvatite palac desne noge indeksnim i srednjim prstom desne ruke. Gurnite leđa bedra u pod, zatim ispravite desnu nogu i povucite je prema tijelu. Zadržite ovaj položaj.

Supta Padangushthasana II. Uhvatite veliki prst u ležećem položaju.

Izdisati i spustiti desnu nogu udesno. Lijeva noga i lijevi dio zdjelice održavaju intimni kontakt s podom. Održavajte elastičnost u vanjskom dijelu desne noge. Disati. Ponovite stavke 10 i 11 s druge strane.

Supta Parivritta Garudasana. Stavite orao u ležećem položaju.

Savijte koljena i stavite noge na pod. Stavite desnu nogu na vašu lijevu stranu. Podignite zdjelicu s poda i pomaknite je 10 centimetara udesno. Spustite koljena ulijevo. Držite pozu, dišite i ponovite drugu stranu.

13. Janu Shirshasana. Stavite položaj koljena.

Sjedeći u Dandasanu, stavite lijevo stopalo u Baddha Konasanu - lijeva peta je pritisnuta uz unutarnje desno bedro. Okrenite torzo tako da je iznad desne noge i nagnite se naprijed. Zadržite 5-10 ciklusa disanja. Napravi na drugu stranu.

14. Kraunchasana. Stavite čaplje.

Preklopite lijevu nogu u Virasanu. Zgrabite desnu nogu i dovedite desno stopalo na prsa, držeći ga što je moguće više okomitim. Podignite prsa, nemojte slutiti i držati nogu ravno. Zadržite položaj, udišite. Napravi na drugu stranu.

15. Bharadvajasana II. Uvijanje mudraca Bharadvadzhija.

Savijte desnu nogu na koljenu i stavite nogu na lijevo bedro. Postavite lijevu nogu u Virasanu. Okrenite i potražite desno rame (a zatim - lijevo). Držite se u pozi, dišite. Napravi na drugu stranu.

16. Padmasana. Lotus pozira

Postavite lijevo stopalo na gornji dio desnog bedra. Ako je vaše lijevo koljeno spušteno na pod, učinite punu lotosovu pozu. Ako koljeno nije na podu, ostanite u Half Lotosu. Disati. Napravi na drugu stranu.

Završetak vježbanja: ohladite u Adho Mukha Shvanasani (psu licem prema dolje), Uttanasanu (nagnite se naprijed dok stojite), Balasane (držanje djeteta) i Shavasana (položaj mrtvog čovjeka).

yoga i ljudsko zdravlje

Prekomjerna ukočenost i stezanje zglobova kuka kod velikog broja ljudi u modernom zapadnom svijetu rezultat je:

• dugotrajan sjedeći rad u neudobnim stolicama i stolicama koji izobličuju položaj tijela, česta i duga putovanja u “udobnim” sjedalima modernih automobila i drugih vozila;

• nošenje cipela s petom koja deformira luk stopala i mijenja prirodnu skladnu raspodjelu opterećenja cijelog tijela na donje udove;

• “blokiranje” nižih energetskih centara zbog neprirodne prehrane, nedovoljnih i neharmoničnih tjelesnih napora, psiholoških kompleksa i male količine vremena provedenog u sjedećem položaju na tlu (i doista u prirodi).

Prije nego što se pozabavimo pitanjem kako hatha yoga može pomoći kod zglobova kuka, usredotočimo se na njegovu anatomsku strukturu.

Prekomjerna rigidnost ligamentnog aparata kuka i tetiva vezanih za kosti mišića stvara određene prepreke za razvoj niza vježbi hatha yoge.

Međutim, treba uzeti u obzir da su ligamenti i tetive stvoreni prirodom da ograniče pretjeranu pokretljivost i fokusiranje samo na "otvaranje" zglobova može dovesti do hipermobilnosti (prekomjerne pokretljivosti) glave bedrene kosti, što može ugroziti barem nelagodu u ovom području, te kako maksimum - dislokacija pa čak i fraktura bedrene kosti s nepravilnom raspodjelom aksijalnog opterećenja.

Bilo koje asane za otvaranje zglobova kuka trebaju biti u skladu s asanama, što će ojačati mišićni sustav oko zgloba kuka i, sukladno tome, pomoći u svjesnoj kontroli nad pojavom većeg stupnja slobode u zglobu.

Dakle, kakve joga vježbe za zglobove kuka mogu se koristiti u samostalnoj i grupnoj praksi?

Asane za otvaranje kukova

Jedan od osnovnih asana za otvaranje zglobova kuka, koji također pomaže izgraditi dobar mišićni steznik oko zgloba.

parivritta jana shirshasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - niz sličnih vježbi joge za zglobove kuka, koji osim otvaranja zgloba pružaju dodatno rastezanje mišića i ligamenata na stražnjem dijelu nogu

Parshvottanasana, Ardha Hanumanasana, Hanumanasana, Raja Kapotasana, itd. - Yoga asane za zglobove kuka, koje rade dublje i stražnje površine nogu

pomažu ne samo „otvoriti“ zglob kuka, već i provesti produžetak unutarnje površine bedra

• Samakonasana - logičan nastavak prethodnih elemenata treninga, koji učinkovito "otvara" zglobove kuka

Jedna od najučinkovitijih asana za zglobove kuka. Kvalitativni razvoj ovog stava stvara dobar temelj za sigurno ovladavanje složenijim elementima joga gimnastike, kao što su držanje lotosa i kombinirane vježbe pomoću padmasane.

Khanjanasana, natarajasana i drugi - elementi obuke koji će pomoći u jačanju mišićnog sustava i sprječavanju labavljenja kuka

U zaključku članka želim još jednom naglasiti da joga za zglobove kuka treba uključivati ​​obje vrste učinaka: na "otvaranje" i na jačanje mišića.

Ignoriranje ove preporuke umjesto potencijalnih koristi od prakse može dovesti do brojnih nepoželjnih posljedica.

Vježbe o otvaranju zglobova kuka: kontraindikacije, priprema i slijed izvođenja

Sjedeći način života i neaktivnost negativno utječu na stanje zdjeličnih organa i fleksibilnost zglobova. Jedna od ozbiljnih posljedica - bolesti genitourinarnog sustava. Vježba za otvaranje zglobova kuka pomaže u izbjegavanju mogućih problema.

Zašto i kome je potrebna fleksibilnost zglobova kuka

Prvo, valja razumjeti zašto treba razviti fleksibilnost zglobova u području zdjelice. Glavni ciljevi su poboljšati blagostanje i spriječiti razvoj bolesti zdjeličnih organa. Također, posebni kompleksi za vježbanje poboljšavaju rastezanje i pomažu u jogi.

Redovito izvodeći vježbe na otvaranju kukova, učenik dobiva sljedeće rezultate:

  • Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima.
  • U području zdjelice i struka, masne naslage su bolje izgorjele, mišići struka i trbuha ojačani.
  • U preponama je ukočenost.
  • Jača kralježnicu, bol u donjem dijelu leđa. Vježbe na vyvorotnosti zglobova kuka sprječavaju išijas, proširene vene i kile.
  • Redovitim vježbama smanjuje se rizik od artroze kuka.
  • Dobra fleksibilnost omogućuje izvođenje položaja lotosa i leptira, kao i poprečne vrpce.

Nastava joge dovodi do širenja zglobova zglobova zdjelice. Povećava se inter-artikularni prostor zbog kojeg u njega lakše ulaze potrebne tvari. Brže se vraća hrskavica, omogućujući kostima da se kreću glatko. Uz redovite vježbe u zglobovima, potrebno je više maziva za kretanje. Plastičnost sprječava razvoj artroze i artritisa.

Ne preporučuje se izvođenje nastave za osobe s ozljedama kralježnice ili u akutnom razdoblju bilo koje bolesti.

Sljedeće kategorije ljudi trebaju otkrivanje zglobova zdjelice:

  • Trudnice svjesno prikladne za prenatalnu pripremu. Plastičnost kukova dovodi do lakšeg poroda. Vježbe za otvaranje zglobova zdjelice obavljaju žene tijekom trudnoće.
  • Ljudi pažljivo promatraju svoje zdravlje. Djelovanje zglobova utječe na stanje kralježnice i rad zdjeličnih organa.
  • Profesionalni akrobati i sportaši. Fleksibilnost u zglobovima omogućuje im da lijepo i jednostavno izvrše sve elemente.
  • Ljudi koji vole yogu. Istezanje pomaže sjediti u pozi za meditaciju i dugo ostati u njemu.

Postoje mnogi razlozi koji zahtijevaju otkrivanje zglobova zdjelice:

  • Sjediti na poslu, stalno se zabavljati na računalu ili u automobilu.
  • Nositi neuspješne cipele, cipele s petama. Taj faktor značajno izobličuje stopalo i dovodi do nepravilne raspodjele tjelesne težine na nogama.
  • Nepridržavanje načela pravilne prehrane, nedostatak tjelesne aktivnosti.

U prisustvu takvih čimbenika, trebali biste razumjeti vrste vježbi za otkrivanje zglobova zdjelice.

Vrste vježbi

Asane koje otkrivaju zglobove zglobova zdjelice uključene su u mnoge vrste joge:

  • Hatha yoga - skup psihofizičkih tehnika koje mogu smiriti um i ojačati tijelo.
  • Iyengar Yoga - je oblik hatha yoge. U tom smjeru posebna se pozornost posvećuje pravilnom položaju tijela, što mu omogućuje da bude anatomski savršen. Posebnost metode je implementacija statičkih asana. Povratna informacija o metodi je uglavnom pozitivna - spominju se promjene kao što su jačanje zglobova i povećanje fleksibilnosti.
  • Ashtanga Vinyasa Yoga je dinamičan sustav hatha yoge, uključujući sekvence asana koje su međusobno povezane kompleksima vježbanja.
  • Jougun je metoda razvijanja fleksibilnosti tijela djelovanjem na zglobni, mišićni i ligamentni aparat. Vježbe jouguna omogućuju povećanje maksimalne amplitude pokreta različitih dijelova tijela.

Dr. Bubnovsky preporučuje da slijedite neka pravila za vježbe na otvaranju zdjeličnih zglobova:

  • ne možete učiniti yogu silom;
  • vježbanje treba obavljati svakodnevno;
  • povećanje opterećenja postupno i u fazama;
  • Svakako slijedite svoje disanje tijekom vježbanja.

Većina asana se može izvoditi kod kuće, ali bolje je raditi s iskusnim trenerima koji će ispraviti pogreške.

Kako pripremiti spojnice za otvaranje

Joga za otvaranje zglobova kuka uključuje najjednostavnije asane. Budući da nezdrav životni stil dovodi do zategnutosti u zglobovima zglobova, nastava treba započeti pripremnim vježbama. Oni jačaju tijelo, istežu ligamente i mišiće. Nakon pripremnih vježbi, tijelo se prilagođava za obavljanje složenijih asana. Nema potrebe žuriti u savladavanje novih položaja - ubrzani ritam može se pretvoriti u uganuće.

Sljedeći skup vježbi učinit će zglobove fleksibilnijim:

  • Sjednite na ravnu površinu, ispravite noge i leđa. Ruke se protežu prema naprijed i sagnu se, zakopčavaju ih. Trup treba biti nagnut što je moguće niže. Važno je da se kralježnica ne osjeća preopterećeno. Nakon fiksiranja poza da ostane u njoj 2-3 sekunde. Početak nastave trebao bi biti s 2 staze, a zatim do 6.
  • Ustani na sve četiri. Postupno izravnavajte noge, pritežući mišiće tele i bedara. Stavite pete na pod.
  • Lezite na leđa i polako podignite jednu nogu pod pravim kutom s torzom. Gledajući naprijed. Ostanite u tom položaju 12 sekundi. Spuštanje noge, držite laganu napetost. Izvršite vježbu s drugom nogom. Učinite 2-5 ponavljanja.
  • Stojte ravno, šireći noge u širini ramena. Savijte lijevu nogu, otkidajući je s površine i uzmite je lijevom rukom. Izvucite ga do maksimuma. Podignite desnu ruku prema gore, glavu natrag, vrat - savijte. Isto učinite s drugom nogom. Ponovite vježbu 3-5 puta.

Sljedeća vježba pomaže u zagrijavanju butina:

  1. Sjednite na ravnu površinu.
  2. Savijte lijevu nogu prema unutra, dodirujući petu do sredine zdjelice.
  3. Desnu nogu treba povući natrag tako da unutrašnjost bedra bude u dodiru s površinom. Ostanite u pozi nekoliko sekundi.
  4. Iste akcije se izvode s desnom nogom.

Vježba se ponavlja 3-5 puta. Ovaj položaj pomaže u rastezanju malih mišića zgloba kuka. Tijekom pripreme mogu se pojaviti određene poteškoće. Redovita tjelovježba pomaže u ublažavanju boli.

Slijed vježbanja

Na svakoj lekciji, nakon 10-minutnog dinamičkog zagrijavanja u trajanju od najmanje 15 minuta, izvedite vježbe stajanja. Bolje je početi s onima koji dobro zagrijavaju mišiće. Prije svega to je:

  • Trikonasana - držanje izduženog trokuta. Široke noge. Ispružite ruke u stranu i savijte se udesno, zastajući na nekoliko sekundi. Desna ruka treba dotaknuti desnu nogu. Ponovite lijevo.
  • Utkatasana - stolica za držanje. Učinite ga polu-sjedi i protežu ruke gore.

Nakon zagrijavanja mišiće idite na vježbe osmišljene za održavanje ravnoteže. Čuvaju se prema broju “izdisaja-udisaja”, izvodeći 5 ciklusa u jednoj vježbi.

Zatim nastavite s asanama na istezanje mišića bedara, kao i uvijanje leđa, savijanje prema naprijed u sjedećem položaju i niske trepavice. Ako se pojavi nelagodnost ili oštra bol, bolje je vježbu obaviti minimalnim tempom i malom amplitudom pokreta ili napustiti. Pravilno obavljene pripremne vježbe pripremit će tijelo za složenije asane za otvaranje zglobova kuka.

Joga za istezanje zglobova zdjelice

U sustavu joge za istezanje zglobova zdjelice, izvode se asane iz stojećeg i sjedećeg položaja.

Vježbe iz stojećeg položaja

Asane se izvode iz stojećeg položaja, jačaju noge, razvijaju sposobnost uravnoteženja i miješanja zglobova kuka. Osim toga, vježbanje doprinosi poboljšanju zdjeličnih organa.

  • Stavite stablo (vrikshasana). Izvođenje vježbe, osoba razvija sposobnost održavanja ravnoteže. Pozira dobro zgnječi zglobove kuka. Čovjek stoji na jednoj nozi, a drugi se savija u koljenu i počiva na unutarnjem dijelu bedra. Peta je podignuta što je moguće bliže zdjelici. Vježba uključuje glutealne mišiće. Da biste smanjili opterećenje koljena, trebate držati mišiće potporne noge u napetosti. U pozi stabla razvijena leđa i zdjelice, poboljšava pokretljivost zglobova nogu.
  • Stavite orao (garudasana). Vježba je osmišljena kako bi razvila ravnotežu. Jedna noga je savijena u koljenu, a druga je omotana oko potporne noge. Noga podignute noge mora biti savijena iza druge noge. Onda na isti način trebate saviti ruke. Prilikom izvođenja asana na mišićima u obliku kruške, postoji veliko opterećenje, a istežu se mišići bedara i stražnjice. Asana osigurava zglob kuka sa stražnje strane. Kada izađete iz poze, prvo trebate pustiti ruke, a tek onda - vaše noge. Kako bi se maksimalno udobno otvorili zglobovi kuka u odraslih, asana se ponavlja u zrcalnom obliku.
  • Ratnikova poza (virabhadrasana). Vježba otvara zglobove i rasteže ligamente u području prepona. Biti angažiran savija jednu nogu u koljenu i odvodi drugo. Bedra se naginju okomito na potkoljenicu. Ruka suprotna od savijenog koljena, drži bedro i spaja ruke iza leđa. Hipni zglob savijene noge okreće se prema van. Uz pomoć druge noge, zdjelica se otvara, a mišići mišića se protežu.
  • Prasarit - nagib s raširenim nogama. Mišići vanjskog i unutarnjeg dijela bedara uključeni su u ovu pozu. Asana pomaže u eliminiranju nelagode u leđima i jača mišiće zdjelice. Noge trebaju biti raširene u širini ramena, tako da svi zglobovi postaju malo unutarnji. Ova asana omogućuje zagrijavanje prije intenzivnije tjelovježbe. Kada je tijelo nagnuto, kralježnica se proteže u lumbalnoj regiji. Vježba uklanja stezaljke i steže mišiće unutarnje strane bedara. Kako bi se povećalo opterećenje, zdjelica se spušta ispod.

Takve vježbe pomažu jačanju mišića zdjelice, nogu i tijela.

Početni položaj sjedenja

U sjedećem položaju obavljaju se mnoge vježbe joge koje protežu mišiće zdjelice i protežu se leđima. To uključuje:

  • Stavite kut. Biti angažiran, sjedeći na stražnjici, širiti noge do bočnih strana što je više moguće, uzima ruke na noge i povlači ih prema njemu. Zatim dotakne pod s bradom. Prilikom prvog izvođenja asana, u stražnjici se mogu pojaviti grčevi. Ovi mišići imaju prilično kratka vlakna, pa kad se istežu kukovi, oni su podvrgnuti velikom opterećenju. Noge treba pritisnuti na pod, bez savijanja koljena. Noge treba postaviti okomito tako da čarape gledaju prema gore. Budući da je tijekom vježbe moguće istezanje i kidanje ligamenata, to se radi pažljivo.
  • Stavite štap (baddha konasana). Za izvođenje asane, trebat ćete spojiti stopala, dovesti ih do zdjelice i razdvojiti koljena, spustiti ih na pod. Leđa bi trebala biti ravna, a pete bi trebale biti pritisnute na prepone. Noge se mogu rasporediti prema gore, ali u tom položaju lakše je ozlijediti ligament koljena.
  • Poza krave glava (gomukhasana). U ovoj asani praktičar poboljšava pokretljivost zglobova kuka i ramena. U sjedećem položaju stavite jedno koljeno na drugo i stavite noge natrag. Četkica se zaključava u bravi iza leđa. Zdjelični zglobovi tijekom izlaska.
  • Predstavite kralja majmuna. Ovaj položaj je težak i zahtijeva određenu obuku. Vježba uključuje mišiće stražnjice i stražnjeg dijela bedara, tele i unutarnje mišiće zdjelice. Spoj nogu, ispružen prema naprijed, okreće se prema unutra, a koljeno je što je moguće više odignuto.

Križni konopac (samakonasana) odnosi se na asane povećane složenosti. Preporučuje se izvođenje pod nadzorom iskusnog trenera. Vježba počinje u sjedećem položaju. Noge treba širiti što je više moguće. U tom položaju, mišići prepona, mišići unutarnjeg i vanjskog dijela bedara snažno su rastegnuti.

Jedna od popularnih asana je položaj lotosa meditatv (pod-maska). Da bi to postigao, praktikant sjedi na ravnoj površini, ispravlja noge i leđa. Tijekom fleksije lijeve noge, on s obje ruke uzima stopalo i stavlja ga na unutarnje dijelove desne noge. Isti postupak treba provesti s drugom nogom.

Kontraindikacije za vježbe

Biti angažiran u otvaranju zglobova treba biti oprezan. Ne možete tražiti povratak njihove fleksibilnosti u kratkom roku. Visok intenzitet vježbi za razvijanje fleksibilnosti zglobova kuka i brzi tempo vode do uganuća. U liječenju kroničnih bolesti kontraindicirano je oštro mijenjanje intenziteta tjelesne aktivnosti.

Nepravilno vježbanje i velika opterećenja mogu dovesti do zdravstvenih problema. Jedna od opasnosti su hiper zglobovi. Asane su dizajnirane ne samo za otvaranje zglobova kuka, već i za jačanje mišića.

Izvršavanjem maksimalnog napora tijekom vježbanja, praktičar povećava rizik od dislokacije femura. Bolje je sve vježbe izvoditi pod nadzorom instruktora.

Kontraindikacije za većinu vježbi za otvaranje kukova su:

  • ozljede koljena;
  • ozljede leđa - u ovom slučaju dopušteno je vježbanje bez savijanja prema naprijed i sjedenja na visokoj potpori;
  • oštećenje gležnja;
  • povrede sakroiliakalnog zgloba;
  • zatvorene ozljede zglobova kuka;
  • ozljeda u donjem dijelu kralježnice.

Joga terapija osigurava usklađivanje normalne zakrivljenosti struka, jačanje mišića tijela i fleksibilnost u zglobovima zdjelice. Prednosti takvih vježbi su i u tome što olakšavaju radnu aktivnost, stoga se preporučuju ženama koje se pripremaju za pojavu djeteta.

Otvaranje zdjelice

Mnogi ljudi su zainteresirani za otvaranje zdjelice kako bi obavili različite lijepe položaje, ali ne mislite da otvaranje zdjelice ima snažan iscjeljujući učinak na mnoge unutarnje organe, te nas može spasiti od brojnih zdravstvenih problema.

Oni poboljšavaju cirkulaciju krvi u području zdjelice i toniraju i stimuliraju organe koji se tamo nalaze. Također ima dobar učinak na funkcioniranje bubrega i mjehura. Posebno su ove asane korisne za žene, jer jačaju maternicu, ublažavaju grčeve u vrijeme menstruacije i liječe cijeli reproduktivni sustav. Jačanje donjeg dijela leđa, pomoć kod zatvora. Netko tko otvara zdjelicu je jednostavan, zbog prirodne pokretljivosti zglobova, ali naprotiv, vrlo je teško za nekoga. Ali, kao rezultat toga, apsolutno svatko može otvoriti zdjelično područje, a glavna stvar je ne prisiliti događaje i učiniti sve postupno

1. Gomukhasana

  • sjedite u Dandasani (držanje sjedi na podu s ispruženim nogama i ravno natrag);
  • gurnite vrhove prstiju iza vrha glave, povucite leđa i napunite donji dio leđa, stražnjicom okrenutom prema dolje (ako ne možete sjediti s leđima uspravno, primjerice, sjednite na pokrivač preklopljen potporom);
  • savijte koljena i desnu nogu prema unutra ispod lijevog bedra, stavljajući stopalo na metatu blizu lijeve glave bedra, a lijevo na vrh, ležeći na metatarzusu (ako ne, stavite nogu blizu desnog koljena);
  • bedreni kosti trebaju biti na podu ili potporu;
  • dok udišete, povucite cijeli prednji dio tijela iza krune prema gore, preokrenite nadlakticu unatrag, guzu stražnjicu prema dolje;
  • ispružite ruke prema naprijed, otvorite dlanove prema gore, savijte ruke u lakat i stavite lijevu ruku desnom rukom, spojite dlanove zajedno;
  • podignite laktove iz prsa, odmaknite podlaktice od lica;
  • povucite lopatice ramena prema unutra, ramena i trapeza prema dolje;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi, vukući se za krunu i kontrolirajte položaj ruku;
  • kao što uzdisati, nježno širiti ruke i noge, napraviti poza u drugom smjeru

Napomena: Ako vam je teško sjediti na podu, sjednite na potporanj i jednako izvucite desnu i lijevu stranu.

Efekt držanja: Otvara zglobove kuka, povećava elastičnost gležnjeva, otkriva prsa.

Kontraindikacije: Ozljede na koljenima, problemi s vratom i ramenima

2. Sukhasana (položaj križa nogu)

  • sjedite u Dandasani (držanje sjedi na podu s ispruženim nogama i ravno natrag);
  • savijte koljena i uvijte potkolenicu tako da je lijevo ispod desnog. U tom slučaju, desno stopalo treba biti smješteno ispod lijevog koljena, a lijevo - desno;
  • odmaknite potkoljenice od sebe, usmjerite prste naprijed, s vanjskim rubovima stopala pritisnutih o pod;
  • Ispravan položaj nogu u Sukhasani je jednostavno definiran: noge moraju tvoriti trokut, čije su strane kukovi i uvijene potkoljenice. Ali nemojte brkati ovu pozu s drugom klasičnom asanom, u kojoj su gležnjevi što bliže bedrenskim kostima;
  • odgurnite se s vanjskog ruba stopala i tako usmjerite zdjelične kosti na pod;
  • s izdisanjem, pomaknite ruke prema naprijed, povucite lopatice, okrenite leđne kosti natrag i, s ravnim leđima, polako pomičite ruke prema naprijed;
  • ne trgati zdjelicu s poda i usmjeriti stražnjicu prema dolje;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi, držite disanje ravnomjerno i mirno;
  • stražnjice nastavljaju usmjeravati prema dolje i ne otkidaju zdjelicu od poda;
  • ostanite u pozi od 20-30 sekundi, ustanite i pozirajte u drugom smjeru, mijenjajući isprepletanje nogu

Napomena: Naučite napraviti desni križ nogu, naučite odgurnuti se s ruba vanjskog stopala i usmjerite ishijalne kosti na pod.

Efekt držanja: Otkriva zglobove kuka. Smiruje živčani sustav, jača leđa, produljuje gležnjeve i koljena.

Kontraindikacije: ozljede koljena.

3. Parighasana (varijacija)

  • kleknite (stavite pokrivač, ako vam koljena boli), stopala i noge, pritisnite do poda;
  • stavite ruke na zdjelicu i usmjerite stražnjicu prema dolje, a grudna kost gore, humerus se okrene natrag;
  • stavite desnu nogu pod kutom od 90 ° (koljeno preko pete);
  • držite lijevu bedro strogo okomito na pod;
  • stavite desnu ruku na desno koljeno, a lijevu na desnu zadnjicu;
  • pomaknite koljeno rukom natrag i usmjerite stražnjicu što je više moguće prema dolje i povucite desno prema unutra, ne pomičite lijevu stranu tijela prema naprijed (osjetite otvaranje desnog unutarnjeg prepona);
  • biti u istoj ravnini;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi, ravnomjerno dišite;
  • udahnite iz poza i radite na drugi način. Održavajte jednaku količinu vremena u oba smjera.

Napomena: Naučite poravnati tijelo u jednom retku (zamislite da iza vas stoji zid i da ga treba ravnomjerno dodirnuti).

Učinak držanja: U tom položaju otkriva se zdjelična regija. Tonirana trbušna organa, poboljšava probavu.

Kontraindikacije: Bolovi i ozljede u koljenima i zglobovima kuka.

4. Baddha Konasana (vezana pozicija ugla)

  • sjedite u Dandasani (držanje sjedi na podu s ispruženim nogama i ravno natrag);
  • savijte koljena i pomičite noge bliže zdjelici, spojite noge;
  • vratite ruke natrag, u blizini zdjelice i počnite iz ruku, poravnajte tijelo okomito na pod;
  • zatim, držeći leđa, pomičite ruke prema naprijed i zgrabite noge blizu nožnih prstiju, povucite pete bliže međunožju;
  • Povucite iza krune gore, držite leđa ravno;
  • Sa svakim izdisanjem, pomaknite kukove u stranu i pokušajte koljena približiti podu;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi;
  • zatim proširite laktove široke i niže na bokove;
  • dok udišete, ispružite se iza prsne kosti naprijed, i dok uzdisete, gurnite laktove na kukove i spustite ih dolje;
  • usmjeriti ramena i trapez na zdjelicu;
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi;
  • dok udišete, ispravite tijelo, spustite noge, ispravite noge i opustite se

Napomena: Sjednite na potporanj ako su vam koljena vrlo visoka. Ne zaboravite držati leđa ravno.

Efekt položaja: Poboljšava cirkulaciju krvi u zdjelici, trbuhu i leđima. Stimulira bubrege, mjehur, prostatu. Vrlo korisno za žensku praksu.

Kontraindikacije: U slučaju ozljeda koljena i preponske regije, morate izvesti pozu s potporom ispod vanjskih bedara.

5. Upavishta Konasana (nagib s raširenim nogama)

  • sjedite u Dandasani (držanje sjedi na podu s ispruženim nogama i ravno natrag);
  • raširite noge 90 °, ako je moguće šire;
  • držite leđa, ako vam je teško, i vratite se natrag, a zatim sjedite više na osloncu (deka, jastuk). Središte perineuma treba biti usmjereno prema podu;
  • stavite ruke iza, blizu zdjelice, i odgurnete se od ruku, povucite se iza krune glave prema gore, otvarajući prsni kavez;
  • povucite koljena, pritisnite pete na pod i povucite ih. Gornji srednji dio bedra, koljeno i potkoljenica trebaju biti u liniji i gledati prema gore;
  • pritisnite pete i povucite noge od sebe, smanjite prostor između poda i stražnjeg dijela nogu;
  • biti u tom položaju za nekoliko ciklusa disanja, zatim stavite ruke naprijed i udišite, produžite iza krune prema gore, i sa svakim izdisanjem krenite naprijed s rukama naprijed i savijte se niže (usmjerite ramena i trapez na zdjelicu);
  • ostanite u pozi 20-30 sekundi, zatim vratite tijelo i pažljivo sastavite noge

Napomena: Ostanite uzdignuti leđa, uzmite podršku ako vam je potrebna. Uključite noge u rad teže, nemojte ih otkinuti s poda.

Učinak držanja: Stražnji dio nogu je izvučen, stimuliran je rad trbušnih organa. Jača kralježnicu i smiruje živčani sustav.

Kontraindikacije: U slučaju ozljeda leđa, sjednite na visoku potporu i ne naginjite se naprijed.

6. Ardha Padmasana (pola lotosa)

  • sjedite u Dandasani (držanje sjedi na podu s ispruženim nogama i ravno natrag);
  • savijte desnu nogu na koljenu, uhvatite desnu nogu rukama i postavite je na dno lijevog bedra, pokušajte pomaknuti petu što bliže preponama;
  • držite lijevu nogu ravnom, koljeno stegnuto, peta pritisnuta;
  • držite tijelo i glavu uspravno;
  • stavi desnu ruku na desno koljeno, a desnu na lijevo;
  • dok udišete, povucite iza vrha glave, dok izdišete, povucite desno koljeno prema naprijed;
  • ostanite u pozi 15-20 sekundi, zatim promijenite noge;
  • učiniti u svakom smjeru nekoliko puta.

Napomena: Nemojte tolerirati bolove u koljenima!

Efekt držanja: Otvara zglobove kuka, oslobađa koljena i zglobove od ukočenosti. Poboljšava cirkulaciju krvi u trbuhu i donjem dijelu leđa

Kontraindikacije: Ozljede u koljenima, ozljede donje kralježnice

7. Eka Pada Rajapotasana 1 (varijacija)

  • sjedite u Dandasani (držanje sjedi na podu s ispruženim nogama i ravno natrag);
  • savijte desno koljeno i postavite desnu nogu na pod kako bi desna peta dotakla lijevu preponu. Donje desno koljeno do poda;
  • Vratite lijevu nogu natrag i potpuno ga poravnajte na podu. Prednji dio bedra, koljena, koljena i tarzusa trebaju biti pritisnuti na pod;
  • stavite ruke ispred sebe i gurnite prsnu kost prema naprijed i vratite humerus natrag;
  • zatim savijte lijevu nogu u koljenu i hvatite lijevom rukom, okrenite ruku tako da lakat gleda prema gore. Pritisnite na tarzus, donoseći stopalo u zdjelicu (držite lijevo koljeno u skladu s zdjelicom);
  • odgurnite se s desne strane, ne držite se na njemu, nastavite povlačiti gornji dio leđa;
  • ostanite u pozi 15-20 sekundi, disanje je ravnomjerno;
  • zatim spustite lijevu nogu, pomaknite je naprijed i ispravite desnu nogu;
  • napravite pozu u drugom smjeru

Učinak držanja: produljuje mišiće bedara, prepona, lumbalnog, trbuha, prsnog koša. Stimulira rad abdominalnih organa.

Kontraindikacije: Ozljede koljena i gležnjeva, ozljede sakroiliakalnog zgloba.

8. Viparita Karani (pozicija obrnutog jezera)

  • Sjednite na rub podloge s desne strane, blizu zida, pomažući se rukama, položite tijelo i okrenite noge na zid;
  • zatim, oslanjajući se na noge, podignite cijelo tijelo, ostanite na ramenima i prođite uz ramena bliže zidu;
  • spuštati zdjelicu, ona bi trebala biti što bliže zidu;
  • povuci koljena i povuci noge;
  • stavite ruke pod kutom od 90 °, zatvorite oči, ostanite u pozi od 5 ili više minuta;
  • za izlaz, klizite prema glavi i van kroz desnu stranu

Napomena: Naučite otvoriti i proširiti prsa, pokušati uskladiti svoje disanje i potpuno se opustiti, istežući noge.

Učinak držanja: Smanjuje grčeve i umor u nogama; produljuje stražnje površine nogu, prednju površinu tijela i stražnju površinu vrata; ublažava blagu bol u leđima i smiruje živčani sustav; poboljšava cirkulaciju krvi i probavu.

Kontraindikacije: Ne izvodite tijekom menstrualnog ciklusa.