Glavni / Rehabilitacija

Otvaranje kuka: 7 kratkih treninga s Olgom Sagai

Sedeći način života i nedostatak redovitih vježbi istezanja mogu negativno utjecati na fleksibilnost zglobova u području zdjelice. Prijeti problemima zdjeličnih organa i genitourinarnog sustava. Nudimo Vam učinkovite vježbe za otvaranje zglobova kuka s Olgom Sagai.

Zašto je potrebna fleksibilnost zgloba kuka?

U početku, odgovorimo na pitanje, koja je opća potreba za fleksibilnošću i pokretljivosti zglobova kuka? Prvo, poboljšati blagostanje i spriječiti razne bolesti. Drugo, poboljšanje strija i postizanje napretka tijekom izvođenja različitih asana joge.

Dakle, postoji nekoliko dobrih razloga zašto je vrlo važno redovito izvoditi vježbe na otvaranju zglobova kuka:

  • Poboljšat ćete cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i ukloniti povrede mokraćnog sustava.
  • Riješite se masnih naslaga u struku i zdjelici, ojačajte trbušne mišiće i donji dio leđa.
  • Aktivirajte rad abdominalnog područja i uklonite ukočenost u području prepona.
  • Vježbe za zglobove kuka jačaju kralježnicu, pomažu u uklanjanju bolova u leđima, sprječavaju pojavu kile, išijasa i proširenih vena.
  • Redovita tjelovježba pomaže u sprječavanju artroze kuka.
  • Uz dovoljnu fleksibilnost zdjeličnih zglobova, moći ćete izvršiti poprečne dijelove, poziciju leptira, pozu lotosa.

7 učinkovitih videozapisa za fleksibilnost kuka

Olga Sagay nudi kratke učinkovite vježbe za zglobove kuka. Videozapisi su kratki u vremenu (8-15 minuta), tako da ih možete vježbati nakon glavnog treninga. Odaberite najprikladniji program za vas ili izmjenite predložene razrede jedni s drugima.

Upozorenje! Tijekom svih treninga, držite leđa i ne zaokružite. Ako ne možete držati leđa ravno u sjedećem položaju, stavite jastuk ispod stražnjice. Izvedite sve pokrete u svojoj udobnoj amplitudi. Provjerite je li vaše disanje glatko i prirodno.

1. “Rastezanje za početnike. Otvaranje kuka (9 minuta)

Ako tek počinjete raditi na pokretljivosti zglobova zdjelice, onda se odlučite za ovaj video za početnike. Lekcija uključuje jednostavne vježbe koje su dostupne čak i za početnike. Lekcija započinje savijanjem, savijanjem i čučanjima u stojećem položaju, a završava vježbama u sjedećem položaju na podu.

2. Fleksibilnost stopala. Otvaranje kuka (8 minuta)

Također jednostavan video, dizajniran za početnike i srednje razine. Trening počinje u stojećem položaju: obavit ćete rotaciju zdjelice, plie-squatova i nagiba. Zatim čekate vježbe u pozi leptira iu položaju široko razmaknutih nogu. Naposljetku, okrećite noge u ležećem položaju.

3. "Razvoj fleksibilnosti zglobova kuka" (10 minuta)

Ovaj video za fleksibilnost zglobova kuka u potpunosti se drži u sjedećem položaju na podu. Osim toga, također se protežu mišići unutarnjeg dijela bedara i prepona. Pazi na leđa, ne bi se trebala zaokruživati ​​tijekom vježbi.

4. - Zagrijavanje za zglobove nogu. Otvaranje kuka (12 minuta)

Prva polovica treninga odvija se u pozi žabe. U drugoj polovici ćete raditi na pokretljivosti zglobova u položaju udaraca. Vježba je osobito korisna za vježbanje križanja. Ovim treningom također ćete ojačati bokove, stražnjicu i leđa, istegnuti kralježnicu i bočne površine tijela, ojačati i poboljšati pokretljivost nogu.

5. “Rastezanje kod kuće. Učinkovite vježbe za noge i zglobove kuka "(16 minuta)

Lekcija počinje u sjedećem položaju, u drugoj polovici imat ćete vježbe u pozi goluba. Pomoću ovog videozapisa pojačat ćete mišiće kukova i trbuha, otvoriti ramena i prsa. Ovaj kompleks se ne preporučuje za ozljede koljena i pogoršanje bolesti kralježnice.

6. “Uravnotežuje sjedenje. Otvaranje kuka (11 minuta)

Većina treninga je u potpunosti sjedeći. Izvodit ćete vježbe iz pozira leptira, uključujući podizanje nogu. Asane vas čekaju da budete u ravnoteži, zahvaljujući kojima ćete steći osjećaj stabilnosti i ravnoteže. Ova aktivnost je također posebno korisna za razvoj leđa i unutarnje površine nogu. Pogodno za iskusnije studente.

7. "Otvaranje zglobova kuka." Priprema za pozu Lotusa (16 minuta)

Poseban lotos ima blagotvoran učinak čišćenja i liječenja zona nogu i zglobova kuka, jer se cirkulacija krvi i oksigenacija tih područja tijela povećavaju mnogo puta. Također, položaj lotosa pomaže jačanju kralježnice i stvaranju mišićnog sustava. Ako želite ne samo poboljšati pokretljivost zglobova, nego i naučiti položaj lotosa, onda budite sigurni da radite na ovom videu.

Poboljšajte svoje zdravlje, povećajte fleksibilnost zglobova kuka, poboljšajte vježbanje istezanja uz pomoć Olge Sagay. 10-15 minuta dnevno za zdravo tijelo mogu naći svi. Učinite to s zadovoljstvom!

Vježbe za zglob kuka kod kuće

Vremenom se sloboda kretanja zgloba kuka postupno smanjuje. Ponekad s više ili manje aktivnim djelovanjem dolazi do neke bolne nelagode, ukočenosti i ograničene pokretljivosti. Najvjerojatniji uzrok ovog stanja je početna faza osteoartritisa ili koksartroze kuka. Kako bi se popravila situacija, pomoći će vam u liječenju i profilaktičkim vježbama za kukove.

Što je osteoartritis (coxarthrosis)?

Važno je znati! Liječnici su u šoku: "Postoji učinkovit i pristupačan lijek za bol u zglobovima." Pročitajte više.

Deformirajući artroza, koksartroza ili osteoartritis zgloba kuka je kompleks kliničkih manifestacija koje potvrđuju početak degenerativno-distrofnog uništenja zglobova kostiju i zglobova, mišića i ligamenta u skeletnom skeletu kuka. Bolni simptomi bolesti popraćeni su ograničenom pokretljivošću u zglobovima, mišićnom atrofijom, skraćivanjem udova.

Razlozi za razvoj kliničke patologije mogu biti nasljedna predispozicija, stara trauma kralježnice, zakrivljenost osi kralježnice, infektivni upalni procesi u presjecima kostiju zglobova i mišića.

Zanemareni oblik kliničke patologije čini osobu potentnim lijekovima - lijekovima protiv bolova, čiji je cilj smanjenje boli, i protuupalnim - kako bi se uklonio upalni proces.

Program medicinskog i fizioterapeutskog liječenja usklađen s liječnikom, imenovanje terapijskih i profilaktičkih vježbi za zglobove kuka jača mišićno-koštani sustav, vraća pacijentu sposobnost kretanja bez boli.

Kako testirati znakove bolesti?

Kliničke manifestacije abnormalnosti zglobova kuka praćene su bolnim simptomima u leđima, koljenima i / ili preponama. Testiranje zglobnih površina mišićno-koštanog sustava može biti samostalno kod kuće.

Ležeći na trbuhu, savijte ud i odnesite ga na stranu. Prisutnost boli ukazuje na specifičan medicinski problem. Sljedeći test se izvodi na leđima. Savijena noga u koljenu treba biti slobodna za kružno kretanje.

Zglob zgloba je kružna klizna površina koja se mora okretati bez ikakvih ograničenja na putanji, nalik broju "8". Čim znak boli ograničava stupanj slobode zgloba kuka, to je znak prisutnosti određene vrste patologije zglobova.

Slab zglob je slabljenje mišića, nedovoljno funkcionalna glavna cirkulacija krvi, rizik od istezanja i / ili rupture ligamentnog aparata.

Video za testiranje TBS-a:

Jednostavne vježbe za osteoartritis

Najjednostavniji način liječenja kongenitalne displazije i početne lezije kod deformirajuće artroze je terapeutska tjelesna vježba (vježba terapija) zgloba kuka. Jednostavan (osnovni) skup dnevnih vježbi stabilizira zahvaćeno tkivo hrskavice zglobnih površina.

Vježbe leže na trbuhu:

  • ležerno podižemo ravnu nogu s odgodom od 3-5 sekundi, a zatim je polako spuštamo do potpunog opuštanja. Isto se radi s drugom nogom. Glavni zadatak ovog terapijskog i profilaktičkog djelovanja je pumpanje mišića kukova, bez ometanja zglobova kuka;
  • savijte koljeno i radite naizmjenično polagano podizanje desnih i lijevih udova, još uvijek držeći pokret za 3-5 sekundi. Svrha ove vježbe za zglob kuka je stabilizacija mišićne funkcije i vraćanje dotoka krvi.

Pozicija zadržana - ležeći:

  • savijte jednu nogu u koljenu i držite drugu nogu ravno. Polako podignite ispravljenu nogu s odgodom od nekoliko sekundi, a zatim je spustite do potpunog opuštanja. Isti pokreti se izvode s drugom nogom;
  • savijamo obje noge u zglobu koljena pod kutom od 90º, glatko ih usmjeravamo u želudac, ne dodirujući ga. Spuštamo noge i opuštamo se;
  • zakrivljene noge pod kutom od 90 ° trebale bi biti malo razmaknute nešto šire od dijela kuka. Polako podignite zdjelicu, što je moguće više, sa zakašnjenjem od 3-5 sekundi. Polako spustite zdjelicu, pokušavajući ne dirati površinu poda.

Na boku se izvodi sljedeći gimnastički pristup:

  • jedan ud je opušten i savijen u koljenu, drugi je izravnan. Polagano podignite ravnu nogu do 45 stupnjeva i lagano je držite u zraku, nježno je spustite. Vježbajte da ne izvodite previše oštre kako biste izbjegli ometanje zglobne tetive;
  • okrenite tijelo na drugu stranu i provedite istu vježbu s drugom nogom.

Početna pozicija - sjedenje:

  • polako se naginje prema naprijed, pokrivajući nožne prste. U tom položaju morate ostati nekoliko sekundi. Ako je zbog fizioloških karakteristika tijela ili tijela nemoguće doći do prstiju, ne biste trebali preopterećivati, već jednostavno koristite ručnik i bacajte ga na noge poput petlje.

Prilikom izvođenja vježbi ne naprezajte druge mišiće tijela. Samo mišići udova bi trebali raditi. Svaka vježba se ponavlja najmanje 5 puta.

Gimnastika za bolesti zgloba kuka, I i II stupanj

Čak i "zanemareni" problemi sa zglobovima mogu se izliječiti kod kuće! Samo nemojte zaboraviti razmazati ga jednom dnevno.

Sljedeći skup vježbi preporučuje se pacijentima koji pate od aseptične nekroze glave bedrene kosti, koksartroze ili artroze zglobova zglobova zglobova umjerene težine.

Početna pozicija - ležeći:

  • polako povucite noge, savijene pod kutom od 90º prema tijelu, i lagano ih raširite u stranu. Ako ostanemo u tom položaju 3-5 sekundi, vraćamo se u početni položaj. Ispravno izveden pokret je petama pritisnut na pod i klize po ravnoj površini. Vježba se ponavlja 5-10 puta;
  • Savijeni udovi glatkim pokretom povlačimo se prema trbuhu, pružajući mali otpor rukama. Ova vrsta terapijske gimnastike izvodi se 5-10 puta;
  • Završava ovaj pozicijski dio vježbe fizikalne terapije za opuštanje spastičnih mišića. Ležeći na leđima, lagano raširite ravne noge u stranu s ispruženim nogama. S napetošću bedara okrećemo noge prema unutra, čvrsto stišćući koljena. Vraćamo se u početni položaj 5-10 sekundi i obnavljamo napetost nogu. Položaj se izvodi 3-5 puta.

Početna pozicija - leži na boku:

  • savijeni krak pod kutom od 90 ° polako se diže i blago se spušta u svoj prvobitni položaj. Glavni uvjet je da se noge ne otkidaju jedna od druge;
  • ponovite pokrete prethodne vježbe, okrećući tijelo u drugom smjeru. Preporučeni tečaj gimnastike mora se ponoviti 5-10 puta.

Početna pozicija - leži na trbuhu:

  • postavljajući ravne ruke duž tijela, potrebno je glatko podići ispravljenu nogu pod kutom od 45º s odgodom od 15-20 sekundi;
  • slični pokreti su napravljeni na drugom udu;
  • Desna noga se savija pod kutom od 45º i izvodi kretanje prema gore držeći ga na težini od 30 sekundi do jedne minute. Značajka ove vježbe je statički položaj prešanih zdjeličnih kostiju na površini poda;
  • ponovite prethodnu vježbu s lijevim udom, držeći je u statičkoj ravnoteži u istom vremenskom razdoblju.

Početna pozicija - stoji na podu:

  • stopala u širini ramena, prsti su se blago okrenuli u stranu s ravnotežom. Počinjemo lagane čučnjeve, uključujući u rad samo femoralni dio bez napetosti zglobova koljena. Vraćamo se u početni položaj bez ispravljanja leđa. Takvo kretanje klatna izvodi se od 5 do 10 puta.

Početna pozicija - sjedenje na stolici:

  • nakon što se smjestio na rubu stolice, potrebno je naizmjenično podizati desni i lijevi ekstremitet s glatkim pokretima, pokušavajući im dati vodoravni položaj;
  • Budući da je na rubu potporne površine i čvrsto pritiskajući pete, potrebno je razdvojiti koljena, pokušavajući ne naprezati mišić u obliku kruške. Zahvaljujući ovoj vježbi, krv se pumpa u zglob kuka. Kompleks tretmana izvodi se 15-20 puta.

Kompletne terapijske vježbe za zglobove kukova mogu biti lagana preventivna masaža. Bez ustajanja s naslonjača, počinjemo udarati noge od koljena, nastaviti se kretati duž anterolateralne strane bedra, nastojeći ne dirati leđa. Masaža se nastavlja intenzivnim trljanjem femoralnog dijela duž prethodno zagrijane površine, a iste masažne procedure prenose se i na drugu nogu. Trajanje masažnih postupaka je od 1 do 3 minute.

Za dodatnu stimulaciju cirkulacije krvi i bolje klizanje ruku, možete koristiti posebnu kremu za masažu.

Pravila terapijske gimnastike

Glavna stvar koja se mora slijediti pri izvođenju vježbi je glatko i bez žurbe kretanje. Jerking napori će osigurati mikro ozljede zglobova ili druge ozljede i neće donijeti nikakvu korist. Spori, umjereni gimnastički pokreti omogućuju vam stvaranje određenog vala krvi koja postupno ispire zglobnu površinu, poboljšavajući isporuku hranjivih tvari. Neprekidni pokreti omogućuju kvalitativno ispiranje proizvoda iz tijela.

Ne zadnju ulogu igra ispravna konstrukcija daha. Vi samo trebate disati kroz nos. Čak i ispravno izveden skup vježbi neće poboljšati situaciju u narednih 2-3 tjedna. Osoba će osjetiti prve znakove poboljšanja u svom stanju nakon mjesec dana svakodnevnog treninga.

Ako predložene vježbe uzrokuju ozbiljnu ili akutnu bol u bilo kojem od vitalnih organa, fizikalna terapija vježbanja treba prekinuti.

Kontraindikacije za vježbe

Uz sve prednosti terapije za vježbanje, gimnastika za zglob kuka ima kontraindikacije.

Jako se ne preporuča izvođenje vježbi:

  • kada ispupčuje peritoneum u šupljinu ingvinalnog kanala;
  • s intervertebralnom hernijom;
  • s početkom menstruacije;
  • s hipertenzivnom krizom i / ili povećanim intrakranijalnim tlakom;
  • s komplikacijama kardiovaskularnog sustava i ozbiljnih bolesti povezanih s krvnim žilama;
  • u slučaju pogoršanja kroničnih stanja kolelitijaze, kolecistitisa i slično.

U slučaju povećane tjelesne temperature u niskokvalitetnom tipu, preporučljivo je pričekati oporavak i započeti vježbanje nakon 3-4 dana.

Terapijska profilaksa

Neki medicinski stručnjaci vjeruju da se uklanjanje osteoartikularnih bolesti mišićno-koštanog sustava može postići promjenom kvalitete i prehrane. Potrebno je izbjegavati uporabu fermentiranih proizvoda, suhomesnatih proizvoda, hrane s biokemijskim konzervansima. Također je potrebno smanjiti potrošnju ukiseljene, slane hrane i šećera. Ispravno njihove gastronomske preferencije zadovoljavaju hranu biljnog podrijetla.

Za liječenje i prevenciju bolesti zglobova i kralježnice, naši čitatelji koriste metodu brzog i nekirurškog liječenja koju preporučuju vodeći reumatolozi iz Rusije, koji su odlučili govoriti protiv farmaceutskog kaosa i predstavili lijek koji stvarno tretira! Upoznali smo se s ovom tehnikom i odlučili je ponuditi vašoj pozornosti. Pročitajte više.

Čak je i psihološki stav osobe prema stresu važan, jer su reumatske bolesti zglobova kuka izravno povezane s tim. Jednostavno rečeno, hormon stresa zapravo jede hrskavicu zgloba kuka. Ako nije došlo do otpuštanja ili ispuštanja živčanog stresa, dolazi do spazma krvnih žila u području zgloba. Najčešće se osobe s nestabilnim mentalitetom obraćaju reumatolozima, ortopedima i traumatolozima.

Vodite brigu o sebi i budite uvijek zdravi!

Kako zaboraviti na bolove u zglobovima?

  • Bolovi u zglobovima ograničavaju vaše kretanje i puni život...
  • Zabrinuti ste zbog nelagode, škripanja i sustavne boli...
  • Možda ste pokušali s hrpom lijekova, krema i masti...
  • Ali sudeći po tome što čitate ove retke - nisu vam puno pomogli...

No, ortoped Valentin Dikul tvrdi da postoji zaista učinkovit lijek protiv bolova u zglobovima! Pročitajte više >>>

Vježbe za zglob kuka s artrozom

Artroza je bolest zglobova, koju prati njihova promjena i deformacija, kao i određeno ograničenje pokretljivosti, nemogućnost bezbolnog kretanja. Da biste izbjegli takvu bolest, morate voditi aktivan životni stil i dati tjelesnu vježbu. Pogledajmo koje su vježbe za zglobove kuka kad se pojavi bolest artroze, kako se izvodi fizikalna terapija kod kuće i što je najučinkovitija tehnika.

Što vježbe učiniti s coxarthrosis

Koksartroza ili osteoartritis zglobova kuka najčešća je bolest u ovom području. To se događa zbog nedovoljnog podmazivanja koštane šalice i displazije ovog područja. Najjednostavniji način liječenja takve bolesti je fizikalna terapija. S takvim razredima, svaki oporavak počinje, pa je važno znati kako pravilno izvoditi vježbe i koji od njih su najučinkovitiji.

  • Ležali smo na ravnoj, čvrstoj površini, protežući udove. Postupno podižite ruke, podignute noge dok udišete, dok ih izdišete, spustite ih. Vježba se ponavlja od 6 do 10 puta (prvi put je bolje uzeti malu količinu i povećati je u procesu dnevnih vježbi).
  • Bez podizanja pete s površine, podignite koljena. Izvršite do 10 puta.
  • Ispravite noge, usmjerite noge prema unutra, a zatim se vratite u početni položaj. Zanimanje se može obavljati čak iu krevetu prije spavanja, do 10 puta dnevno.
  • Stavljamo ruke na pojas, ležeći na leđima, izvodite vježbu "bicikl" oko 20 sekundi. Disanje bi trebalo ostati glatko, neprekidno, tako da morate raditi sporim tempom.
  • Stavite ruke na bokove, postupno podignite noge na visinu od 20-25 cm i spustite ih natrag, obavite oko 10 puta.
  • Isto tako, podignite glavu, ramena.
  • Pomičemo ruke prema naprijed, istežemo mišiće zgloba kuka, pokušavajući se podići. Nakon opuštanja ponovite do 7 puta.

Pravila za vježbanje kod kuće

  1. Prilikom otkrivanja bolesti zglobova nije potrebno naglo početi baviti sportom, sve vježbe treba uvoditi postupno, počevši od 2-3 puta.
  2. Odredite posebno mjesto za vježbanje, bez propuha, ali sa svježim mlazom čistog zraka, na primjer, susjedstvo šuma.
  3. Glavni zadatak svih vježbi je istovar kralježnice i lagana napetost svih zglobova, stoga je najpogodniji položaj u ležećem položaju.
  4. Ako se izaberu klase čvrstoće, izvedite ih s posebnim pojasevima koji fiksiraju donji dio leđa, vrat. Nemojte dugo zadržavati dah.
  5. Kompleks za rehabilitaciju nakon operacija treba odabrati tako da se u njemu zagriju sve skupine mišića. Ne isključujte nijednu nastavu prema vlastitim sklonostima, što može dovesti do neravnoteže u procesu oporavka tijela.
  6. Prije vježbi na fleksibilnost, izvedite dobro zagrijavanje svih zglobova, kako ne biste poderali ligamente.
  7. Svi treninzi trebaju biti redoviti. Možete odabrati samo 1 dan tjedno za potpuni odmor iz teretane.

Kompleks vježbi u početnoj fazi bolesti 1-2 stupnja

U ranim fazama artroze, osoba može doživjeti povremenu bol u zglobovima. Često se pojavljuju u trenucima velikog fizičkog napora, čestog hodanja ili trčanja. Pacijent još uvijek može tolerirati takvu bol, pa se rijetko javlja liječniku. Vrlo je važno tijekom tih razdoblja započeti fizikalnu terapiju kako bi se lako izbjegle teške posljedice.

Leži na leđima

  1. Ruke ispravimo točno po šavovima, podižemo noge jednu po jednu i savijamo ih u zglobovima koljena. Nakon produljenja ponovite do 8 puta.
  2. Ostavite ruke u istom položaju, podignite obje noge, savijte / odvezite desno koljeno, a zatim učinite isto s zamjenom lijevog. Ponavljanja - do 8 puta.
  3. Izvodimo klasičnu vježbu "bicikl". Razvoj zgloba kuka i koljena vrši se savijenim nogama.
  4. Ležimo na lijevoj strani, savijamo potkoljenicu i podižemo gornju nogu u jednakom položaju i niže. Izvodimo slične pokrete koji leže na desnoj strani.
  5. Povucite pete naprijed, savijajući čarape što bliže koljenima. Povlačimo se 15 sekundi 3-5 puta.

Na želucu

  1. Savijte i otkopčavajte nogu na koljenu. Naizmjence lijevo i desno, 5-8 puta.
  2. Podignite ravnu podignutu nogu 20-30 cm i spustite je. Slične akcije se izvode s drugom. Ponovite do 7 puta.
  3. Podignite kukove do maksimalne visine od oko 10 cm, bez podizanja ramena s poda. Ponovite pokret, ovisno o razini prisutne boli, do 6 puta.
  4. Ruke pokušavaju izvući noge iza njegovih leđa, povući što je više moguće. Ponovite vježbu do 5 puta.
  1. Podignite noge, savijte ih u koljenima. Alternativno, treniramo lijevo i desno, svaki po 7 puta.
  2. Čučanj. Noge su savijene. Ako tijekom ove vježbe osjećate jake bolove, ili nemate snage da ustanete sami, tada možete koristiti stolicu, zid ili ljestve kako biste se održali.
  3. Naginje se naprijed-natrag i tijelo trupa do 5 puta u svakom smjeru. Takve vježbe provodimo samo u odsutnosti bolova u zglobovima kuka.
  4. Šireći donje udove nešto šire od ramena, pokušavamo rukama dosegnuti bočne dijelove nogu, nagnute lijevo-desno. Ponovite do 7 puta.

Sjedeći na stolici

  1. Izvršite fleksiju / proširenje u zglobovima koljena, kuku. Ponovite do 7 puta.
  2. Uzmite gumeni pojas, pričvrstite ga na noge. Provodimo savijanje / širenje zglobova koljena i kuka naporom, a istezanje gumenog uređaja između udova.
  3. Svojim rukama držimo naslon stolice, pokušavajući čučnuti na pola savijenih nogu. Prilikom obavljanja ovog zadatka, držite se ispravno i koristite jake korzete.

Ojačan skup vježbi

  • Stavite zdravu nogu na stolicu, klupu, krevet ili stepenicu, a uz nju uzmite potporu. Bolesni ud se ljuljaju naprijed-natrag, lijevo i desno, pokušavajući ga lagano dovesti u želudac.
  • Stojte na svojim stražnjicama, ispravljajte leđa i držite ih u ravnoteži. S druge strane, ispravite udove i držite noge čak i nekoliko sekundi. Ponovite do 5 puta dnevno.
  • Lezite na svoju stranu zdravijim udovima. Podignite bolnu nogu nekoliko centimetara i držite je u tom položaju do 5 sekundi. Na početku takvih aktivnosti podignite udicu ne višu od 5-10 cm, a kasnije možete upotrijebiti gumenu traku ili manšetu kako bi je učinio težim.
  • Lezite na trbuh, spustite ruke u smjeru vašeg tijela i oponaša puzeće pokrete, naprezajte trbušne mišiće i pomičite kukove.
  • Izvedite klasično vježbanje čučanj bez uporabe pomoćnih objekata (stolice, zidovi), bez podizanja peta s poda. Tijekom nastave svakako zapamtite ispravno držanje tijela.

Lagane klase za tešku artrozu

Ako pacijent ima težak oblik artroze, onda vježbe same ne mogu, ali ih treba obaviti nužno iu posebnom redoslijedu. Vrijeme potrebno za dovršetak programa s punim opterećenjem treba početi od 10 minuta i povećati se na 20-25 minuta unutar mjesec dana. Ako se osjeća bol, tada je potrebno prestati s vježbama sve do potpunog prestanka nelagode i tek tada početi više. Ovdje je popis najlakših i najjednostavnijih mikromreža za poboljšanje stanja i jačanje mišića:

  • Stavite malu uzvisinu u blizini stabilne potpore (mala stolica, cigla) i stojite na njoj zdravom nogom. Raširite bolesni ud, pokušajte ga pomicati naprijed-natrag. Amplituda oscilacija se povećava kako bolovi u zglobovima opadaju.
  • Postavite stolicu na ravnu površinu, sjedite na nju i ravnomjerno držite leđa. Stavite koljena u širinu ramena i pokušajte ih zatvoriti držeći ih zatvorenima 2-5 sekundi. Opustite se i pokušajte ponoviti vježbu do 5 puta.
  • Pripremite tvrdu, toplu, ravnu površinu (pod, krevet) i ležite na leđima. Stavite valjak ili mali komad mekog tkiva ispod bolnog udova. Povucite noge u duljinu i lagano ih rasporedite u stranu, a zatim unutra. Za pojednostavljenje ove vježbe možete rotirati koljena.

Liječnička gimnastika dr. Evdokimenko

Mnogi ljudi koji pate od artroze, imajte na umu učinkovitost gimnastike od dr. Evdokimenko. Ova terapijska vježba temelji se na jednostavnim pokretima, ali ih treba izvoditi točno onako kako je navedeno u autorskim publikacijama. Apsolutno irelevantan broj izvršenih vježbi, samo kvaliteta igra ulogu. Ova vrsta terapije vježbanja pogodna je samo za fizički jake pacijente koji su u stanju kontrolirati kretanje udova i glatko, bez trzaja, obavljati zadatke. Razmotrite pouke iz ove jedinstvene učinkovite gimnastike koja je postala raširena:

  • Lezite na pod, stavite ruke uz tijelo. Podignite desnu nogu 15 cm od poda i držite je u tom položaju 30-40 sekundi. Zatim se polako vratite na početni položaj i opustite se. Ponovite isto lijevo. Vježba se mora izvoditi bez okretanja tijela, ne podizanja trbuha, ruku s poda. Vrlo je važno da zglobovi koljena i kuka budu zategnuti, a ne mišići trbuha ili leđa. Takva se fizička kultura izvodi samo jednom dnevno sa svakom nogom, a nakon toga treba se odmoriti najmanje 5 minuta.
  • Ista vježba se izvodi dinamički: podignite jednu nogu, držite je 1-2 sekunde i nježno spustite, ponovite kretanje 10-12 puta. Onda učinite isto s drugim krajem. Budite sigurni da ste pri izvedbi sačuvali nepomičan položaj tijela. Odmor - 5 minuta.
  • Izvedite vježbu na isti način kao i prethodni, ali samo s nogom savijenom u koljenu pod kutom od 90 stupnjeva.
  • Podignite obje noge na 15 cm od poda i lagano ih odvojite, a zatim spojite. Ponovite postupak do 8 puta.

Sve vrste gimnastike koje dr. Evdokimenko razvija treba raditi samo uzimajući u obzir sve preporuke i pravila. Ako se ne slažete s tim, učinkovitost tjelesnog odgoja značajno se smanjuje, a rezultat možda neće biti postignut. Stoga razmotrite detaljan videozapis koji pokazuje kako izvoditi vježbe koje je preporučio liječnik Evdokimenko:

Top 10 vježbi za zdravlje zglobova kuka

Ekologija zdravlja: zglob kuka može izdržati značajno opterećenje, jer predstavlja značajan dio tjelesne težine. Stoga je važno ojačati taj zglob i razviti njegovu fleksibilnost izvođenjem vježbi za zglobove.

Hipni zglob može izdržati značajno opterećenje, jer čini značajan dio tjelesne težine. Stoga je važno ojačati taj zglob i razviti njegovu fleksibilnost izvođenjem vježbi za zglobove.

Struktura kuka

Ovaj zglob nastaje acetabulumom zdjelične kosti i glavom bedra. Hip je gotovo kuglast, tako da je vrlo pokretan: noga u tom zglobu može se kretati u različitim ravninama i rotirati u različitim osima. Hipni zglob pati od znatne težine, pa zbog neuspješnih pokreta ili udaraca mogu nastati ozljede: prijelomi vrata i glave bedra, pa čak i acetabulum zdjelice. Osim toga, ovaj zglob može utjecati na razne bolesti, kao što su artroza, coxitis.

Vježbe za zglob kuka ne samo da jačaju i razvijaju zglobove, već također povećavaju elastičnost povezanih mišića, što pomaže u boljem izvođenju pokreta, kao i poboljšanju držanja tijela.

Glavna vježba.

Stojte ravno, stavite noge u širinu ramena i stavite ruke na bokove (u struku). Zatim okrenite torzo udesno tako da su uključeni svi mišići i zglobovi, ali ne otvarajte noge s poda.

Previše okretanja se ne isplati, kako se ne bi oštetila kralježnica, ali morate se zadržati za nekoliko sekundi.

Zatim skrenite u istom smjeru.

Vježba se izvodi 5 minuta, za to vrijeme napravljeno je što više okretaja.

Vježba 2.

Lezite na leđa. Podignite desnu nogu i savijte koljeno tako da je noga od kuka do koljena okomita, a ispod nje vodoravna. Zatim ispravite nogu i povucite je prema sebi rukama, držeći nogu. Nakon toga ponovno se savijte i vratite na pod.

Zatim to učinite s drugom nogom.

Radi do 16 puta.

Vježba 3.

Sjednite na pod s ravnim nogama. Ruke pokušavaju dosegnuti čarape bez savijanja nogu. Prsa bi trebala dodirnuti noge. Onda se ispravi.

Ponovite ovu vježbu i do 16 puta.

Vježba 4.

Kleknite tako da je tijelo iznad koljena okomito. Savijte čarape tako da se naslanjaju na pod. Zatim se morate saviti natrag, gurajući kukove što više prema naprijed, a zatim se vratite.

Ponovite do 12 puta.

Vježba 5.

Stanite s desne strane na stolac i držite ga za leđa. Sjednite na lijevu nogu, a desnu na stranu što je više moguće. Tijelo mora biti okomito.

Onda idi gore i učini to s druge noge.

Ponovite do 12 puta.

Vježba 6.

Stojte ravno, noge se šire od ramena. Sjednite samo na desnu nogu i usmjerite lijevu lijevu stranu. Torzo pokušajte nagnuti prema dolje.

Ispravite se i učinite to za drugu nogu.

Ponovite do 16 puta.

Vježba 7.

Stanite i raširite noge. Zatim se savijte bez savijanja nogu i stavite dlanove na pod s prstima jedan prema drugome. Zatim se nagne naprijed, pokušavajući i laktove položiti na pod. U isto vrijeme noge se mogu dalje pomicati.

Zatim ispravite i ponovite do 16 puta.

Vježba 8.

Stanite s raširenim nogama. Nagnite se i stavite dlanove na pod. Zatim razmaknite pete sa strane, a zatim razmaknite čarape sa strane, zatim savijte pete, zatim - čarape. Konačno, ispravite se.

Ponovite sve to do 10 puta.

Vježba 9.

Sjednite na pod. Držite ruke natrag i odmorite dlanove na podu. Rastavite torzo s poda tako da samo noge (i dlan, naravno) dodiruju pod. Iz tog položaja savijte desno koljeno prema unutra, pokušavajući ih dotaknuti na pod.

Onda učinite to s drugim koljenom.

Učinite to do 16 puta.

Vježba 10.

Sjednite na pod, savijte koljena i pričvrstite jednu nogu o drugu (koljena će vam biti razdvojena). Ruke lagano gurnite na koljena, pokušavajući ih pritisnuti na pod.

Kako dizajnirati zglobove kuka za cijepanje?

Najkompletniji odgovori na pitanja na temu: "Kako razviti zglobove kuka za konopac?".

Sedeći način života i nedostatak redovitih vježbi istezanja mogu negativno utjecati na fleksibilnost zglobova u području zdjelice. Prijeti problemima zdjeličnih organa i genitourinarnog sustava. Nudimo Vam učinkovite vježbe za otvaranje zglobova kuka s Olgom Sagai.

Zašto je potrebna fleksibilnost zgloba kuka?

U početku, odgovorimo na pitanje, koja je opća potreba za fleksibilnošću i pokretljivosti zglobova kuka? Prvo, poboljšati blagostanje i spriječiti razne bolesti. Drugo, poboljšanje strija i postizanje napretka tijekom izvođenja različitih asana joge.

Dakle, postoji nekoliko dobrih razloga zašto je vrlo važno redovito izvoditi vježbe na otvaranju zglobova kuka:

  • Poboljšat ćete cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima i ukloniti povrede mokraćnog sustava.
  • Riješite se masnih naslaga u struku i zdjelici, ojačajte trbušne mišiće i donji dio leđa.
  • Aktivirajte rad abdominalnog područja i uklonite ukočenost u području prepona.
  • Vježbe za zglobove kuka jačaju kralježnicu, pomažu u uklanjanju bolova u leđima, sprječavaju pojavu kile, išijasa i proširenih vena.
  • Redovita tjelovježba pomaže u sprječavanju artroze kuka.
  • Uz dovoljnu fleksibilnost zdjeličnih zglobova, moći ćete izvršiti poprečne dijelove, poziciju leptira, pozu lotosa.

7 učinkovitih videozapisa za fleksibilnost kuka

Olga Sagay nudi kratke učinkovite vježbe za zglobove kuka. Videozapisi su kratki u vremenu (8-15 minuta), tako da ih možete vježbati nakon glavnog treninga. Odaberite najprikladniji program za vas ili izmjenite predložene razrede jedni s drugima.

Upozorenje! Tijekom svih treninga, držite leđa i ne zaokružite. Ako ne možete držati leđa ravno u sjedećem položaju, stavite jastuk ispod stražnjice. Izvedite sve pokrete u svojoj udobnoj amplitudi. Provjerite je li vaše disanje glatko i prirodno.

1. “Rastezanje za početnike. Otvaranje kuka (9 minuta)

Ako tek počinjete raditi na pokretljivosti zglobova zdjelice, onda se odlučite za ovaj video za početnike. Lekcija uključuje jednostavne vježbe koje su dostupne čak i za početnike. Lekcija započinje savijanjem, savijanjem i čučanjima u stojećem položaju, a završava vježbama u sjedećem položaju na podu.

2. Fleksibilnost stopala. Otvaranje kuka (8 minuta)

Također jednostavan video, dizajniran za početnike i srednje razine. Trening počinje u stojećem položaju: obavit ćete rotaciju zdjelice, plie-squatova i nagiba. Zatim čekate vježbe u pozi leptira iu položaju široko razmaknutih nogu. Naposljetku, okrećite noge u ležećem položaju.

3. "Razvoj fleksibilnosti zglobova kuka" (10 minuta)

Ovaj video za fleksibilnost zglobova kuka u potpunosti se drži u sjedećem položaju na podu. Osim toga, također se protežu mišići unutarnjeg dijela bedara i prepona. Pazi na leđa, ne bi se trebala zaokruživati ​​tijekom vježbi.

4. "Zagrijavanje za zglobove nogu." Otvaranje kuka (12 minuta)

Prva polovica treninga odvija se u pozi žabe. U drugoj polovici ćete raditi na pokretljivosti zglobova u položaju udaraca. Vježba je osobito korisna za vježbanje križanja. Ovim treningom također ćete ojačati bokove, stražnjicu i leđa, istegnuti kralježnicu i bočne površine tijela, ojačati i poboljšati pokretljivost nogu.

5. “Rastezanje kod kuće. Učinkovite vježbe za noge i zglobove kuka "(16 minuta)

Lekcija počinje u sjedećem položaju, u drugoj polovici imat ćete vježbe u pozi goluba. Pomoću ovog videozapisa pojačat ćete mišiće kukova i trbuha, otvoriti ramena i prsa. Ovaj kompleks se ne preporučuje za ozljede koljena i pogoršanje bolesti kralježnice.

6. “Uravnotežuje sjedenje. Otvaranje kuka (11 minuta)

Većina treninga je u potpunosti sjedeći. Izvodit ćete vježbe iz pozira leptira, uključujući podizanje nogu. Asane vas čekaju da budete u ravnoteži, zahvaljujući kojima ćete steći osjećaj stabilnosti i ravnoteže. Ova aktivnost je također posebno korisna za razvoj leđa i unutarnje površine nogu. Pogodno za iskusnije studente.

7. "Otvaranje zglobova kuka." Priprema za pozu Lotusa (16 minuta)

Poseban lotos ima blagotvoran učinak čišćenja i liječenja zona nogu i zglobova kuka, jer se cirkulacija krvi i oksigenacija tih područja tijela povećavaju mnogo puta. Također, položaj lotosa pomaže jačanju kralježnice i stvaranju mišićnog sustava. Ako želite ne samo poboljšati pokretljivost zglobova, nego i naučiti položaj lotosa, onda budite sigurni da radite na ovom videu.

Poboljšajte svoje zdravlje, povećajte fleksibilnost zglobova kuka, poboljšajte vježbanje istezanja uz pomoć Olge Sagay. 10-15 minuta dnevno za zdravo tijelo mogu naći svi. Učinite to s zadovoljstvom!

  • Rastezanje nakon treninga s Olgom Sagai: 4 videa za trzaj
  • Yogamix s Catherine Buida: promijenite tijelo, poboljšajte istezanje i uklonite bolove u leđima

Srodni članci


Baveći se nečim dosta dugo, osoba se prije ili kasnije počne zanimati za dublja pitanja na temu koja ga privlači. Dakle, nakon nekoliko mjeseci istezanja do podjela, postalo mi je vrlo zanimljivo kako sve to funkcionira. Odavde i naslov: anatomija produžetka. Zašto anatomija? Jer želim podijeliti informacije o dubokim fizičkim procesima koji se događaju s našim tijelom tijekom njegovog istezanja. Što točno vučemo dok radimo vježbe istezanja? Koje se promjene događaju različitim dijelovima našeg tijela dok to radite? Zašto? Kako poznavanje mehanizama rada i fizičke strukture tijela za postizanje željenog rezultata? Idemo po redu.

S jedne strane, ljudsko je tijelo iznimno složeno, as druge strane divljenje njegovoj lakoničnoj strukturi. U izvođenju istezanja, povlačimo i djelujemo na mnogo različitih "čvorova" tijela. Svatko zna da možeš povući mišiće i ligamente, ali rijetko tko misli o čemu se radi. A tu su, na primjer, tetive - a to nije isto što i ligamenti, kao i zglobovi, fascija, unutarnji organi, vezivno tkivo..

Anatomija istezanja, mišića


Za početak želim dati poveznicu na vrlo detaljan, iznimno zanimljiv članak, napisan na materijalu knjige Michaela J. Altera "Znanost o fleksibilnosti". Sama knjiga može se preuzeti, primjerice, ovdje. Iskreno kažem da nisam imao vremena čitati cijelu knjigu u potpunosti, ali čak i stiskanjem možete vidjeti u članku da je djelo vrlo temeljno. Općenito, tamo (u članku) piše se ne samo izravno o mišićima, već io strukturi tetiva, vezivnog tkiva, krvnih žila, živaca, pa čak io učinku naprezanja na mentalno stanje i obrnuto. Tko je lijen za čitanje svega, napisati ću najvažnije / najzanimljivije točke:

- Sigurno istezanje mišića nužno mora biti učinjeno postupno (tako da mišić ima vremena produljiti se izgradnjom novih segmenata).

- Jake mišiće pridonose sigurnosti strija, jer sprječavaju prekomjerno prekomjerno rastezanje. Naravno, to nije razlog za isključivanje glave tijekom nastave. Međutim, mogu iz vlastitog iskustva reći: snažni mišići se bolje protežu. Kad sam davno pokušao doći do tromog tijela, počeo sam se vrlo brzo protezati. Nasuprot tome, nakon što sam razvio pristojnu fizičku snagu, nisam se povrijedio pet mjeseci svrsishodnih vježbi istezanja za podjele, i drugo, vrlo brzo sam ispružio mišiće (uspio sam se spustiti od nule nakon dva mjeseca redovitih podjela na prve dijelove ).

- Fleksibilnost mišića uglavnom ovisi o rastezanju vezivnog tkiva, a posebnu ulogu u sastavu ima posebno kolagenska vlakna. Pokazalo se da se kolagen (koji sam počeo piti za zglobove) pokazao mnogo korisnijim nego što sam prvobitno namjeravala. Osim toga, vježbanje smanjuje količinu umrežavanja kolagena, povećavajući elastičnost tkiva - opet o dobrobiti obučenog tijela općenito.

- Povećana fleksibilnost leži u plastičnosti tkanine, tj. njezina sposobnost da učvrsti novi oblik, a ne u elastičnosti - sposobnost rastezanja, ali i da se vrati u svoj izvorni oblik. Plastičnost više ovisi o kolagenu.

- Otpornost različitih vrsta vezivnog tkiva na istezanje je: ligamenti (međusobno povezuju kosti) - 47%, fascija ("korice" mišića) - 41%, tetive (spojite mišiće i kosti) - 10%. Uglavnom se sastoje od kolagena.

- Istezanje ne produljuje tetive i ne čini ih manje krutim, ali povećava njihovu toleranciju na istezanje. tj sposobnost da izdrži jači napon naprezanja bez traume.

- Proces prekvalifikacije pokreta zahtijeva dva puta više vremena od primarnog treninga! Zaključak: bolje je učiniti sve od samog početka. ; o)

- Napisano o nedostatku pasivnog istezanja (uz pomoć partnera). To je previše bolno i ne pridonosi očuvanju fleksibilnosti. Osobno se ne slažem. Ako je partner adekvatan - pažljivo primjenjuje napore, sluša drugoga, ne čini ništa silom, onda je takvo istezanje iznimno učinkovito. Uspio sam tako brzo sjesti na podjele samo zahvaljujući pomoći partnera (trenera).

- Navedeni su argumenti posebne upotrebe aktivnog (neovisnog) istezanja. I trebaju snažne antagonističke mišiće, tj. opet, snažno, obučeno tijelo.

- Najoptimalnija frekvencija nastave: 2-4 puta tjedno. Količina ovisi o krutosti vezivnog tkiva, što je tvrđa, to je veća.

U svakom slučaju, visoko preporučujem čitanje same knjige - to je šik, samo ton izuzetno detaljnih, fascinantnih informacija.

tanak sloj vezivnog tkiva


Za početak, što je to? Uzmite definiciju iz Wikipedije:

Fascia (lat. Fascia - zavoj, traka) - omotač vezivnog tkiva koji pokriva organe, žile, živce i formira školjke za mišiće kralježnjaka i ljudi; obavlja osnovne i trofičke funkcije.

Poput ligamenata, aponeuroza i tetiva, fascije su gusta regularna vezivna tkiva koja sadrže čvrsto upakirane snopove kolagenih vlakana orijentiranih paralelno valovitim nitima užeta. Ta kolagenska vlakna su izvedena iz fibroblasta smještenih unutar fascije.

Površinska ili potkožna fascija nalazi se ispod potkožnog masnog sloja; kod ljudi, pod kožom đona, dlana, vlasišta, oni se pretvaraju u aponeuroze.

Duboke, ili vlastite, fascije pokrivaju odvojene mišiće ili njihove skupine. Procesi dubokih fascija tvore intermuskularne pregrade, koje mogu poslužiti kao mjesta početka i vezivanja mišića.

tj fascija - vrsta pokrova, "čarapa" za mišiće i unutarnje organe, dajući im oblik. Bodybuilders i bodybuilders su vrlo zabrinuti za istezanje fascias, jer u mnogim aspektima je fascias da ograničenje rasta mišića. Za većinu ljudi, fascija je gusta i teško se rasteže, a samo u jedinicama suprotno. Bodybuilderi povlače metodu prigušivanja fascije, ili maksimalno crpe mišiće krvlju: kada se napuni, mišić nabubri iz krvi i proteže svoju fasciju-fasciju.

Usput, loše vijesti: s konstantnom (primjerice, pozadinskom, nesvjesnom) napetošću mišića, od koje obiluje gotovo svaka osoba, fascija se s vremenom steže, skraćujući mišić. No, protežu se vrlo teško. Što učiniti ako ne želite postati jocky? Općenito, fascija se također proteže pri izvođenju vježbi kako bi se istegnuli mišići. Budući da ima svojevrsno pamćenje oblika, s vremenom će se prilagoditi novom obliku mišića, zapamtite ga.

Tu je i tehnika tzv. Mišićno-fascijalnog oslobađanja i miofascijalno oslobađanje. Rekao bih da su to posebne vrste masaža ili čak i ručna terapija koju izvodi kvalificirani stručnjak, liječnik. To je prilično učinkovit način za ublažavanje učinaka nekontroliranih mišićnih grčeva i napetosti. Osim medicinske skrbi, postoje tehnike neovisnog miofascijalnog izdavanja (na primjer, ovdje možete pronaći opis nekih vježbi). Za udove sam osobno susreo takve vježbe iz arsenala terapije plesnog pokreta: razne trese. Neophodno je pokušati „otresti se“, odbaciti najopušteniji ud, na primjer, četkicu, iz zgloba u različitim smjerovima.

zglobovi


Ako je pravedna, zglobovi se ne mogu "rastezati" - ligamenti se protežu oko zgloba. Međutim, postoji nešto kao otvaranje zglobova. U osnovi, to se odnosi na zglobove kuka, glavne zglobove "konopa". Posebno je kritičan otvor za poprečni konopac (noge u stranu). Ako pogledate sliku na kojoj je prikazan zglob kuka, možete vidjeti puno zglobnih ligamenata (takve bijele stvari: o)). Općenito, svaka osoba ima svoje osobitosti strukture zglobova. Čak i kod dobro razvučenih ligamenata, ne može svatko savladati istu širinu zbog osobnih karakteristika strukture zglobova kuka. Međutim, ako niste posebno ispitani za takvu presudu, prerano je staviti križ na sebe. Proces otkrivanja ovog područja može potrajati jako dugo, osim ako se naravno ne želite oštetiti vježbama.

Usput, nisu svi spojevi "rastegnuti"! Ne možete povući zglobove koljena i lakta, a također trebate vrlo pažljivo rukovati vratom. Najviše "rastezljiv" zglob je zglob kuka, humeralni, zglob i zglobovi skočnog zgloba, a izvlače se i neki dijelovi kralježnice. Mnogo vježbi ili asana na otvaranju kuka može se naći u yogi. Zašto? Jedna od glavnih poza joge je položaj lotosa. Za pravilnu primjenu potrebno je dobro razviti zdjelične zglobove. Inače se takav položaj može postići na račun koljena, što je za njih krajnje negativno.

Zašto ne istegnuti zglob koljena? Njegova glavna uloga je stabilizacija tijela, a kada isteže ligamente zgloba, on će se olabaviti i izgubiti svoja svojstva. Stretch uglavnom mišiće i tetive oko zgloba koljena, ako je moguće bez utjecaja na zglob sam, koji nije povući, nego jačati.


Sve ove vježbe sa slike su također vrlo korisne u savladavanju poprečnih rascjepa - zglobovi su isti. : o) Budući da se tijekom pasivnog istezanja na promjeru koljena loše ponašaju, za sebe sam pronašao još jednu vježbu: pasivno istezanje (uz pomoć trenera) u leđnom leptiru - trbuh prema dolje. Usput, tijekom posljednjih tjedan i pol vidim značajna poboljšanja nakon toga u aktivnom (neovisnom) istezanju širine.

psihologija

Psihološko stanje i stanje uma igraju veliku ulogu u istezanju. Već sam pisao o ovom aspektu ranije u ovom članku. Tako se dogodilo da je ovo prva stvar na kojoj sam se pažljivo usredotočila, počevši fokusirani trening kako bih postigla cijenjene podjele. Da, i bilo je teško ne uočiti razliku u rezultatu kada se javila panika “AAAA. SICK !! DOSTA. "Ili propalo" NIKAD NE mogu to učiniti "i plodonosno," kako je ugodno osjetiti istezanje, svaki put kad mi bude bolje i bolje! ".

Osobno mislim da je pravi psihološki stav gotovo glavni čimbenik za postizanje uspjeha u istezanju. Usput rečeno, u knjizi Michaela J. Altera "Znanost o fleksibilnosti", koju sam spomenuo na samom početku, unatoč općoj fiziološkoj orijentaciji, postoje prilično značajni podaci o učinku istezanja na mozak i tijelo u smislu formiranja raspoloženja i ponašanja (oslobađanje određenih tvari u krv t, ovisnost, zabava, itd.).

U jednoj knjizi (Pavel Tsatsulin “Opuštanje u istezanju”) pročitao sam da postoji bliska veza između limbičkog sustava odgovornog za emocije i neuronske mreže koja kontrolira dužinu mišića i njihov napon. Anksioznost, strah i bol smanjuju fleksibilnost. Također je tamo zapisano da je viseći poprečni rascjep čin vjere (u vlastitu snagu i sposobnosti).

nalazi

Ispravan, pozitivan stav, snažni mišići, nadopunjavanje tijela kolagenom, pažljiv odnos prema zglobovima i ustrajnost u vježbama pomoći će vam da što prije postignete svoje ciljeve.
Želim vam vjeru u sebe i svladavanje svih podjela!

PS. Jučer sam imao značajan dan: prvi put sam sjedio na podjelama (lijeva zamka) sam, bez pomoći trenera. Iako pomalo iskrivljena, ali tako mi je drago! Prihvaćam čestitke. : o))

UPDATE

Vrlo zanimljivi videozapisi o anatomiji kuka i bedara, kao i vježbe za istezanje zgloba kuka (popunit ću ovaj popis):

Sviđa vam se ovaj članak? Podijelite s prijateljima!

Mnogi su zainteresirani za pitanje kako otvoriti zglobove kuka kako bi sjedili u lotosovom položaju ili na dijelovima. Koliko brzo možete podijeliti ovisi o vašoj dobi i mobilnosti. Postupak objavljivanja trebao bi se odvijati postupno iu nekim slučajevima može potrajati nekoliko godina.

Pitanje kako otvoriti zglobove kuka samostalno, prije svega, zanima one koji shvaćaju yogu. U hatha yogi asane podrazumijevaju sposobnost sjedenja u meditativnom položaju i sjedenje u tom položaju nekoliko sati. Plesači i sportaši često su zainteresirani za otkrivanje - bez dobrog rastezanja nemoguće je izvesti bilo kakav plesni ili akrobatski element.

Žene koje planiraju trudnoću mogu se zapitati kako olakšati porođaj. A to također zahtijeva otvaranje zglobova zdjelice. Vježbe otkrivanja informacija pomažu svakome tko želi ojačati kralježnicu i poboljšati cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima. Prije početka bilo koje vježbe morate zagrijati mišiće. Za to se uklapaju svi aktivni pokreti od aerobika ili pilatesa.

Za samostalnu praksu možete koristiti asanske joge, koje će vam pomoći da otvorite zglobove kuka i formirate snažan mišićni okvir oko zglobova kako biste izbjegli dislokaciju i oštećenja na ovom području.

Početni položaj

  • Vrlo česta poza drveća (Vrikshasana)

Poza je osmišljena kako bi razvila sposobnost održavanja ravnoteže. Ovo držanje je dobro za zagrijavanje zglobova kuka. Naglasak je stavljen na jednu nogu, a drugi na koljeno i naslonjen na unutrašnjost bedra potporne noge, pokušavajući podići petu što bliže zdjelici.

Asana za početnike

U ovoj vježbi sudjeluju glutealni mišići: pritisak na potpornu nogu pomaže u rastezanju kratkih, dugih i češljevih mišića. Uzimanjem koljena u stranu, morate stvoriti napetost u mišićima gluteusa i izvršiti potrebno opterećenje na zdjelici, tako da se otvaraju. Prilikom izvođenja vježbe treba držati u napetosti mišiće potporne noge kako se koljeno ne bi prekomjerno opteretilo. Asana "drvo predstavlja" razvija zdjelicu i leđa, poboljšava pokretljivost zglobova gornjih i donjih ekstremiteta.

Asana Garudasana također razvija ravnotežu. Jedna noga bi trebala biti savijena u koljenu, a druga bi trebala biti omotana oko potporne noge, a podnožje podignute noge savija se iznad potkoljenice druge noge. Zatim morate na isti način saviti ruke. Tijekom vježbe se odvija složen proces, tijekom kojeg se veliki teret stavlja na mišić u obliku kruške, istežu se mišići stražnjice i zaključavaju mišići bedara. Asana pomaže produljiti zglob kuka sa stražnje strane. Ako napustite pozu, najprije morate osloboditi ruke, a zatim - noge. Da bi se otkriće dogodilo ravnomjerno, potrebno je ponoviti asanu u zrcalnom obliku.

  • Ratnička poza (Virabhadrasana)

Asana pomaže u otvaranju zglobova zdjelice i rasteže ligamente područja prepona. Jedna noga je savijena u koljenu, a druga je povučena natrag. Kut bedra u odnosu na položaj noge treba biti 90 °. Ruka nasuprot savijenog koljena mora obuhvatiti bedro i povezati ruke iza leđa. Hip spoja savijene noge okreće se prema van, a druga noga pomaže da se protežu mišići prepona i otvori zdjelica. Stabilan položaj tijekom izvođenja vježbe pomaže u održavanju sile gravitacije na radnu nogu. Koljeni zglob izdužene noge će se okrenuti prema van, stoga je potrebno održavati taj položaj što je duže moguće. Virabhadrasana pomaže u poboljšanju zdravlja zdjeličnih organa i jača noge.

Pozira koristi unutarnja i vanjska bedra, ublažava nelagodu u leđima i jača mišiće zdjelice. Noge su raširene po širini ramena, a pri izvođenju vježbe potrebno je sve spojeve lagano okrenuti prema unutra. Ova asana pogodna je za zagrijavanje prije drugih, intenzivnijih vježbi. Kada je torzo nagnut, kičma u lumbalnom dijelu se rasteže, uklanjaju se stege, stežu mišići unutarnje strane bedra i stražnjice. Ako postoje problemi s kralježnicom u lumbalnoj kralježnici, ne biste se trebali previše savijati.

Za pripremu glavnih vježbi za otvaranje zglobova kuka, vrše se od nogu do stopala. Nakon takve vježbe, zglobovi postaju pokretljiviji, poboljšava se dotok krvi u području zdjelice.

Vježba uključuje mišiće kvadricepsa bedara, kruške, istegnute mišiće stražnjice i tibije. Kada vježbate, tjelesna se težina prenosi s jedne noge na drugu.

Kako biste povećali opterećenje, zdjelicu držite bliže podu. Aktivna tjelovježba pomaže rastezanje mišića leđa i poboljšava opskrbu krvi unutarnjim organima.

Početni položaj sjedenja

  • Kut zahvata (Upavisht konasana)

Kukovi zgloba u ovoj pozi izlaze i savijaju se, leđa i stražnji dio nogu su rastegnuti, mišići zdjelice su rastegnuti. Da biste obavili vježbu, morate sjesti na pod, raširiti noge što je više moguće, držati noge rukama i pokušati dodirnuti pod s bradom. Prvi put izvodeći asanu možete osjetiti grčeve u glutealnim mišićima. Njihova vlakna su prilično kratka, a kada se istežu, podvrgavaju se velikom opterećenju, zbog čega se mogu pojaviti napadi. Noge treba pritisnuti na pod, nastojeći spriječiti savijanje koljena. Stopala bi trebala biti uspravna, s rastućim mišićima potkoljenice, a zglobovi kuka će zadržati ispravan položaj. Asanu treba izvoditi s oprezom, jer postoji velika vjerojatnost istezanja ili lomljenja ligamenata.

Za početak, bolje je smanjiti kut između nogu, a sa svakom novom vježbom postupno ga povećavati.

  • Stavite štap (baddha konasana).

Da biste sjedili u pozi, morate saviti koljena i pridružiti se stopalu. Kod maksimalnog rastezanja kukovi bi trebali dodirnuti pod, a pete treba pritisnuti uz prepone. Tijekom vježbe, leđa se moraju držati ravno tako da su zglobovi kuka savijeni, a ne kralježnica. Noge se mogu okrenuti prema gore, ali se valja sjetiti da je lako ozlijediti ligamente zglobova koljena, koji su slabo rastezljivi.

U pozi morate ostati nekoliko minuta. Ruke, ako želite, možete se nasloniti na pod iza leđa. Asana baddhakanasana blagotvorno djeluje na mjehur, pomaže kod bolesti bubrega i prostate.

  • Poza kravlje glave (gomukhasana)

Ova asana poboljšava pokretljivost zglobova ramena i kuka. U sjedećem položaju trebate staviti jedno koljeno na drugu i dovesti ga natrag. Četke dobivaju leđa i zakvačene su u bravu. Ovaj položaj pridonosi rotaciji zglobova kuka prema van, pomaže rastezanju mišića stražnjice, bedara i kruškolikih mišića.

  • Poza kralja majmuna (hanumanasana)

To je teška asana koja zahtijeva ozbiljnu pripremu. U vježbi su uključeni gotovo svi mišići: stražnji dio bedara, gluteus, tele i unutarnji mišići zdjelice. Spojeni krakovi ispruženi prema naprijed okrenuti su prema unutra, a koljenski zglob je što je moguće više odcijepljen.

Otvaranje zglobova odvija se u različitim smjerovima, stoga se asana naziva vježbama povećane složenosti. Veliko opterećenje na hanumanasanu je na području prepona, ligamenti ovog područja su jako rastegnuti. Ruke se protežu, a kralježnica je ispružena. Asana se mora izvoditi redovito, tek tada se mogu očekivati ​​pozitivni rezultati i približavanje držanja idealnom obliku.

Križni rascjep (samakonasana)

Ova asana je složena vježba. Preporučuje se samakonasana pod nadzorom stručnjaka. Vježba započinje sjedenjem. Noge se trebaju širiti što je više moguće. U tom položaju, mišići mišića i unutarnja i vanjska bedra su rastegnuti.

Sve asane zahtijevaju maksimalnu koncentraciju pri izvođenju. Kada pravite samokonasanu, zamislite da dok udišete, zrak prolazi kroz zglobove kuka i pomaže im da se još više otvore. Dok izdišete, zategnite mišiće zdjelice i razmislite kako se zrak otapa sve blokove i prepreke, ligamenti postaju fleksibilniji i bolje se protežu.

U vježbi supta padangushthasana djeluje rectus femoris. Početna pozicija - leži na leđima. Jedna se noga uzdiže i povlači za glavu uz pomoć ruku ili pojasa. Druga noga treba ostati pritisnuta na pod. Kada asana proteže mišiće stražnjice, nogu, prednje i stražnje strane bedara. Supta padangusthasana pomaže u otvaranju zglobova kuka i indiciran je za paralizu nogu.

U jogi se na otvaranju zglobova kuka pojavljuje mnogo asana, budući da je glavni fokus svih praksi na postizanju meditativnog lotosovog položaja. Ovdje se smatraju najučinkovitije vježbe u kojima je zdjelica maksimalno uključena, kao i ligamenti i mišići uključeni u istezanje.

Dopustite mi da se predstavim. Moje ime je Vasily. Više od 8 godina radim kao maser i kiropraktičar. Mislim da sam profesionalac u svom području i želim pomoći svim posjetiteljima stranica da riješe svoje probleme. Svi podaci za web-lokaciju prikupljeni su i pažljivo obrađeni kako bi se sve tražene informacije dostavile u pristupačnom obliku. Prije uporabe opisanog na stranici uvijek je potrebno obvezno savjetovanje sa svojim stručnjakom.