Glavni / Rehabilitacija

Kako izvoditi vježbe za donji dio leđa?

Postoje vježbe za donji dio leđa, koje će, ako se koriste pravilno i sustavno, te u nedostatku patologija, biti izvrsna prevencija bolova u leđima. Problem s bolovima u leđima postao je relevantan, bez obzira na dobnu skupinu, pojavljuje se u malom i starom. A ako stari imaju ovaj problem, dobiven godinama teškog rada, onda mladi trpe zbog svoje lijenosti i beznađa. Uz veliki broj različitih lijekova protiv bolova, masti i gelova, bolovi u leđima ponovno se vraćaju. Postoji izlaz, potpuno je slobodan i zahtijeva malo vremena i rada - vježbe za bol u leđima.

Prednosti vježbanja

Uzroci bolova u lumbalnoj kralježnici su različiti, može biti patologija, kao osteohondroza ili samo savršen oštar pokret, ili distrofija mišića leđa. Kako ne biste izazvali nelagodu, postoji nekoliko metoda za rješavanje ove bolesti.

Tretman se odvija u nekoliko smjerova i donosi niz prednosti:

  1. Vježbe za lumbalnu kralježnicu pomažu u rastezanju i opuštanju mišića.
  2. Neprekidni trening mišića jača cijeli dio kralježnice, što utječe ne samo na uzrok boli, već i na opću dobrobit osobe.
  3. Povećanje, tijekom treninga, cirkulacija krvi, zasićenje zglobova i kralješaka potrebnim hranjivim tvarima, dovodi do obnove intervertebralnih diskova.

Prije nego započnete s vježbama, posavjetujte se sa stručnjakom za kontraindikacije i prisutnost patologija. Glavno je da ne povrijedite svoje zdravlje i da se ne liječite.

Kako ukloniti bol

Kompleksi vježbi sastoje se od nekoliko blokova, ovisno o mjestu ljudskog tijela, mogu se izvesti ležanje, stajanje, sjedenje i korištenje dodatnog projektila. Terapeutske vježbe za lumbalnu kralježnicu trebaju biti spore, glatke, bez napora.

Vježbe za bol u leđima

  1. Položite leđa na pod, savijene noge. Pažljivo podignite zdjelično područje i postavite ga u prvobitni položaj. Koristimo 10-15 pristupa. Ova vježba za sakralnu kralježnicu koristi skupine glutealnih mišića i trbušne mišiće.
  2. Ležeći na podu, koljena se savijaju. Polako povucite jednu nogu prema sebi, zgrabite je objema rukama u području bedra i potkoljenice. Povucite do osjećaja napetosti, zaustavite se na 30 sekundi. Ponovite s drugom nogom. Koristi se za bol u sakrumu.
  3. Leđa su na podu, ruke raširene pod pravim kutom, noge se savijaju. Izvodimo vježbe uvijanja: držimo noge zajedno, zamahnemo lijevo, a zatim udesno, s glavom u drugom smjeru. Ove vježbe za ublažavanje bolova u donjem dijelu leđa.
  4. Zauzmite položaj na trbuhu. Ruke uz tijelo. Polako podignite noge, ramena i glavu. Sve će ispasti ne prvi put, trebate trenirati. Vježbe za lumbosakralnu kralježnicu temelje se na istezanju.
  5. Klekni, ruke u ostatku. Lagano se protegnemo lijevom rukom, i desnom nogom natrag. Tada mijenjamo položaj. Vježba će pomoći ne samo od bolova u leđima, već i kao trening vestibularnog aparata, u kojem trebate održavati ravnotežu. Preporučuje se za starije osobe.

Za ljude koji vode stalno sjedilački način života, dizajnirali su vježbe na stolici. Prvo, sjedeći na stolici, čvrsto držeći sjedalo i pomičući tijelo naprijed-natrag poput klatna. Ova vježba za lumbalnu kralježnicu eliminira ustajale procese i povećava protok krvi, što dovodi do povećanja protoka hranjivih tvari u kralješke. Drugo, u sjedećem položaju, stavite ruke na koljena i naizmjence ih pritisnite dok ne osjetite napetost. Dajući takvu gimnastiku 5-7 minuta dnevno, možete izbjeći nepotrebne probleme s slabinama.

Gimnastika za struk s naglaskom: uzdižemo se na koljena, ruke spuštamo na pod. Polako sjedite na petama, a zatim se i nagnite prema naprijed. Druga faza počinje lepršati lijevu i desnu zdjelicu. Ovo je divna vježba za sakrum, zahvaća donji dio leđa i gornji dio leđa.

Stalne vježbe

U pozi balerine na prstima, pokušavamo održati ravnotežu. Naizmjenično od pete do pete, oslobodite napetosti u leđima, istovremeno provodeći prevenciju proširenih vena.

Uklanjanje akutne boli

S nerazvijenim mišićima kralježnice i odsutnošću drugih patologija, lumbago se povremeno pojavljuje, oštra bol u leđima. Akutna bol u leđima može se olakšati uz pomoć LFC-a.

  1. Sjednite na koljena. Kao projektil, stavljamo stolicu ispred nas. Stavite obje ruke na stolicu i savijte leđa gore i dolje. Izvedite od 5 do 10 pristupa.
  2. Stavite na koljena. Držeći glavu i ruke na stolici, polako pomičite se lijevo, a zatim desno, s naslonom.
  3. Vježbe protiv bolova u donjem dijelu leđa: držanje na sve četiri, nježno savijanje leđa poput mačke, a zatim povlačenje grbe kao deve.
  • Vidi također: kako liječiti bol u leđima u leđima

S štipanjem

Kod prignječenih kralješaka, s akutnom boli, sljedeći kompleks doprinosi njihovom razdvajanju:

  • Vježba 1. Kao dodatnu ljusku koristite fiksna vrata ili vodoravnu traku (prečka). Točno objesite na šipku 1 min, opustite se, nemojte vršiti druge pokrete. Ponovite vježbu nakon 10 minuta, takvi pristupi se obavljaju 2-3 puta dnevno.
  • Vježba 2. Koristite vodoravnu traku, objesite na ravnim rukama, a zatim napravite bočne zavoje. Važno je da tijelo nije pod stresom tijekom vježbe.
  • Svakako pročitajte: vježbe na traci za leđa

Vježba za jačanje leđa

Za mnoge ljude najjednostavniji način vježbanja za donji dio leđa je kod kuće. Za sprječavanje pojave boli upotrijebite sljedeći set vježbi za lumbosakralu:

  1. Sjednite na pod, jedna noga savijena u koljenu i odložite, a druga ravno. Dosegnite ravne prste, glatko i polako. Provodi se u 10 pristupa, a zatim se stopala mijenjaju.
  2. Vježba se izvodi uz potporu za ruku (prozorska daska, stol). Lijeva ruka leži na osloncu, lijeva noga je izložena sprijeda, desno iza, koljena lagano savijena. Izvode se nepotpune čučnjeve. Provedite 10 pristupa i promijenite položaj. Vježbe za sakralnu kralježnicu mogu ublažiti bol i poboljšati protok krvi.
  3. Jednostavna vježba koja leži na leđima, naizmjenično podiže noge što je moguće više. Provodi se na 5-10 pristupa.
  • Saznajte više o vježbama za jačanje mišića leđa.

Pritisnite vježbu

Sjajan način za ublažavanje opterećenja kralježnice je jačanje trbušnih mišića. To je tisak koji pruža glavnu potporu lumbalnoj regiji, tvoreći prednji korzet. Položite leđa na pod, ruke prekrižene na prsima ili ležite iza glave. Podižemo tijelo, bez savijanja ruku, rade samo trbušni mišići, ruke ne pritiskaju na vrat, područje vratne kralježnice je opušteno.

Vježbe za početnike

Razina fizičke spremnosti različitih ljudi je individualna i ovisi o mnogim čimbenicima, kao što su dob i težina.

Stručnjaci su razvili poseban kompleks za početnike od bolova u leđima.

  1. Stavite sjediti na petama. Duboko udahnite, podignite i raširite ruke. Na uzdisati se polako spuštati.
  2. Ojačajte tisak. Ležali smo na podu s leđima i savijali koljena. Laktovi su povučeni na koljena. Zatim lijevu petu stavljamo na desno koljeno i okrećemo udesno. Promijenite položaj.
  3. Ležali smo na boku, naslonili se na lakat i podigli zdjeličnu regiju. Promijeni ruku.
  4. Odmarajući se rukama i klečeći, radimo ljuljanje pokretima lijevo-desno. Onda natrag i naprijed.
  5. Leži na trbuhu. Naizmjence, otkinemo tijelo, zatim noge.
  6. Ležali smo na boku, odmarajući ruku. Mičemo se nogama, zaustavljajući se na pola sekunde. Mijenjamo položaj suprotno.
  7. Push-up, naglasak na koljenima. Isprva ne izvodimo pune preše.
  8. Sjedimo na pod. Kretanje zdjelice i stražnjice puzi naprijed.
  9. Ustajemo na sve četiri, izvodimo naizmjence ljuljaške s nogama naprijed-natrag.

Kontraindikacije za gimnastiku

Gimnastika za bolove u leđima ne pomaže uvijek, a ponekad čak i boli. Fizikalna terapija ne rješava brojne probleme koji uzrokuju bol. Tjelesna aktivnost kontraindicirana je s postojećim ozljedama u kralježnici, boli zbog bolesti bubrega, raznih tumora, kila i bolesti koje se javljaju u akutnom obliku.

Problem zdravlja, svaka osoba mora biti integrirana. On bi trebao obavljati fizičke vježbe za bol u leđima, ne samo u vrijeme nastanka, već i kao preventivnu mjeru. Aktivnosti na otvorenom povećat će učinak, kvalitetnu prehranu i redovitu tjelovježbu.

Koje su neophodne vježbe u suprotnosti s držanjem tijela?

Tri seta vježbi vježbaju terapiju različite težine

Vježbe vježbe terapija dizajniran za jačanje mišića iz bilo kojeg razloga, oslabljena. Najvažnije danas - terapija vježbanja leđa, jer je kralježnica najčešće mjesto pojave patoloških promjena. I upravo te promjene kvare život neke osobe.

Što je terapija vježbanjem

Medicinska fizička kultura je velika skupina posebnih tjelesnih vježbi, čija je svrha pomoći u obnovi tonusa bilo koje mišićne skupine. Sa stajališta anatomije i fizike, najranjivije mjesto u ljudskom tijelu je stražnji i kralježnički stup: od sakruma do vrata. Stoga je danas najvažnija terapijska vježba za leđa.

U fizikalnoj terapiji vježbe puno. Neke od njih već znate, sigurno, barem jednom u životu radeći vježbe.

Neurološki odjeli često dolaze ljudi koji se ne mogu ispraviti. Jednog dana su dobili bolnu leđa, a sami se ne mogu ispraviti. To je zbog štipanje nekih živaca zbog činjenice da mišićni korzet donjeg dijela leđa ne može pružiti odgovarajuću zaštitu kralježnici.

Zašto su baš potrebne vježbe za leđa? Uvjerite se sami:

  • Ruke - rade sve vrijeme, kreću se. Čak i jesti - držite žlicu. Općenito, ruka se previše pomiče da bi se mišići tako snažno atrofirali.
  • Noge - kao osoba šetnje, njihove mišiće također stalno trenirati.
  • Ostaje tijelo. Da bi se održao ravan položaj tijela, mišići leđa i preše moraju biti ravnomjerno razvijeni, biti u dobroj formi i dobiti dobru opskrbu krvlju. Ako se takva stanja krše (primjerice, kod sjedećeg načina života), muskulatura slabi i više ne može obavljati svoje funkcije.

Na primjer, najduži povratni mišić koji teče duž kralježnice stalno je pod stresom. Tijekom dugotrajnog i nepokretnog sjedenja, ometa se dotok krvi u njega, što smanjuje njegove mogućnosti.

Tako postupno, ovisno o našim lošim navikama, mišići tijela gube sposobnost smanjivanja kompresije kralježnice, briše se intervertebralna hrskavica i spinalne živce. To uzrokuje bol i ograničenu pokretljivost.

Dakle, povratak zahtijeva obuku. Ako ne idete u teretanu, ne radite vježbe ujutro, imate prekomjernu tjelesnu težinu (čak i ako imate samo želudac), jednog dana ćete morati izvesti terapeutske i zdravstvene vježbe kako biste spasili leđa od progresije bolesti.

Vrste terapija vježbanja

Gimnastika za jačanje mišića leđa nije jedina vrsta terapije vježbanjem. Prije svega, vježbe fizioterapije su osmišljene za vraćanje mišićnog tonusa bilo kojeg dijela tijela. Primjerice, nakon dugotrajnog nošenja gipsa i prisilne nepokretnosti potrebna je rehabilitacija mišića.

Što se tiče leđa, ovo je zasebno pitanje, budući da je gotovo polovici cijele zemaljske populacije potrebna fizikalna terapija za kralježnicu.

Vrat je najranjiviji dio kralježnice, jer su kralješci najmanji i najslabiji. Drži glavu, čija masa može doseći 2 kg ili više. Zamislite - većinu dana mišići vrata zadržavaju ovu težinu. Titanic rad koji ne primjećujemo. I dodajte ovome dugačko sjedenje, s glavom na jednoj strani ili ispruženim vratom naprijed. U takvim uvjetima je spriječena samo opskrba krvlju, ali je opterećenje neravnomjerno raspoređeno. Neki mišići su opterećeni više od drugih i ne mogu stajati. Dakle, ono što je potrebno i gimnastika za vrat.

Kao rezultat toga, klasifikacija fizičkih vježbi može se temeljiti na sljedećem:

  1. Grupe mišića za treniranje: gimnastika za mišiće leđa, ruku, nogu itd.
  2. Prevencija ili liječenje raznih bolesti: na primjer, kod bolesnih leđa, itd.

To su sve uvjetne klasifikacije. Često se iste vježbe koriste za postizanje višestrukih ciljeva.

Tri kompleksa za leđa različite složenosti

Svaka bolest ima nekoliko razdoblja. Na primjer, manifestacija spinalne osteohondroze može se podijeliti u dvije faze. Akutno razdoblje, a zatim smanjenje težine simptoma i faza rehabilitacije. I u svakoj fazi, njihove vježbe jačaju mišiće leđa.

Tijekom pogoršanja osteohondroze

Ovisno o težini bolesti leđa, posebne će vježbe biti različite. I razlikuju se po svojoj složenosti i opterećenju.

Izvođenje vježbi treba započeti tek nakon uklanjanja akutne boli.

Najučinkovitije vježbe za bol u leđima

Bol u donjem dijelu leđa je problem koji zabrinjava mnoge ljude. Njezini uzroci mogu biti mnogobrojni, kao i metode rješavanja te smetnje. Dobra pomoć ispravno odabrane vježbe za bol u leđima.

razlozi

U početku, morate se nositi s uzrocima - pomoći će vam da pronađete prave vježbe za ublažavanje bolova u leđima i prepoznavanje drugih metoda liječenja. Može se pojaviti zbog:

  • Zakrivljenost kralježnice;
  • Hipotermija tijela;
  • Prekomjerna tjelesna težina;
  • Malnutricija, nedostatak potrebnih tvari u tijelu.
  • Prekomjerna snaga, neispravne tehnike za izvođenje određenih vježbi (otuda i odgovor na pitanje zašto boli donji dio leđa nakon treninga). Da biste spriječili ovaj fenomen, slijedite nastavu tehnike i izvodite vježbe za zagrijavanje nakon vježbanja.
  • Nema dovoljno vremena za vraćanje ciljne skupine mišića.

Također, mnogo ovisi o prirodi ozljede. Ako govorimo o jednostavnim ozljedama, dovoljno je samo nekoliko dana ne opteretiti leđa i dobro se odmoriti. Ako osjetite oštru bol, bolje je zakazati sastanak sa specijalistom. Što prije počnete liječiti, prije ćete ukloniti neugodne simptome i spriječiti neugodne posljedice.

Gimnastika za leđa kod bolova u donjem dijelu leđa

Vježbe za bol u leđima i donji dio leđa pomažu u 90% svih ozljeda. Aktivnost potiče kvalitetan razvoj mišića, jača torzo i poboljšava zdravlje. Postoji veliki broj elemenata koji se mogu izvesti.

Imajte na umu da vježba treba dozirati. Nema potrebe za pretjerivanjem mišićnih skupina. Prije pokretanja glavnog kompleksa izvedite zagrijavanje, zagrijte ligamente i zglobove. To će pomoći pripremiti tijelo za daljnja opterećenja.

Prvo, razgovarajmo o pokretima zagrijavanja koji se preporučaju prije svakog treninga.

1. Rotacija zdjelice

Ova vježba se preporučuje za izvođenje na samom početku treninga. Učinite to polako. Izvedbeni algoritam je sljedeći:

  • Stojte ravno, noge razdvojene malo šire od ramena, ispravite leđa.
  • Držite ruke u lumbalnoj regiji.
  • Započnite kretanje zdjeličnog područja u krugu, prvo desno, a zatim lijevo.
  • Ponovite vježbu nekoliko puta.

Jedan pristup je dovoljan. Glavni cilj je pripremiti leđa za nadolazeća opterećenja.

2. Bočne padine s rastezanjem

Ovaj pokret pomaže rastezanje mišićnih vlakana slabina. Radite polako, naslanjajući se što manje.

  • Ispravite leđa, noge vrlo široke.
  • Ispravite obje ruke dolje.
  • Naizmjence se oslanjajte na pod u različitim smjerovima.
  • Tijekom vježbe stavite ruke paralelno s nogama.
  • Fiksirajte položaj trupa u donjoj fazi nekoliko sekundi.

3. Podignite tijelo s ležećeg položaja

Tjelovježba se obavlja ležeći na želucu, najbolje je koristiti posebnu mekanu podlogu.

  • Ispravite ruke i noge.
  • Podignite torzo prema gore, upravljajući naporom leđa.
  • Zaključajte sigurnosnu kopiju.
  • Ponovite vježbu 8-12 puta.

Ove vježbe su dovoljne da se ciljna kralježnica zagrije. Ako osjetite bol u leđima, čak i za vrijeme zagrijavanja, odbijte obaviti glavni program nastave i konzultirajte liječnika ako ne prođe.

Složene vježbe za bol u donjem dijelu leđa

Nakon završetka zagrijavanja idite na glavni skup vježbi. Glavni cilj u ovom slučaju nije crpljenje mišića, već kvalitetno proučavanje i jačanje lumbalne regije. Vježbe možete obavljati kod kuće - ne zahtijevaju korištenje simulatora i posebne opreme.

Razmislite najučinkovitije vježbe za bol u leđima.

1. Naizmjenično podizanje ruku i nogu u stojećem položaju na sve četiri

To je jedan od najpopularnijih pokreta koji se izvodi u skladu sa sljedećim algoritmom:

  • Zauzmite položaj koljena i lakta.
  • U sporom ritmu podignite lijevu nogu i desnu ruku.
  • Vratite se na početnu poziciju.
  • Ponovite pokret nekoliko puta, naizmjence mijenjajući ruke i noge.

Sva kretanja moraju biti izvedena tehnički ispravno. Položaj tijela monitora. To će pomoći ojačati mišiće i smanjiti bol.

2. Povlačenjem koljena do prsa

Za izvođenje ove vježbe, položite na poseban mekani pokrov.

  • Ispružite noge naprijed, položite ruke uz tijelo.
  • Polako povucite prema prsima.
  • Vratite se na početnu poziciju.

Ponovite vježbu nekoliko puta sporim tempom. Kontrolirajte položaj ruku i nogu.

3. Djelomični trup naprijed

Ovaj pokret podsjeća na uvijanje. Morate sjesti na tvrdu podlogu i početi raditi vježbu.

  • Lezite na leđa.
  • Kroz napor pritiska i donjeg dijela leđa počnite se kretati naprijed.
  • Napravite amplitude pola uvrtanja.
  • Ponovite vježbu nekoliko puta.

Ovaj pokret savršeno jača lumbalno područje, također rasteže mišićna vlakna i pridonosi njihovoj visokokvalitetnoj studiji.

Na kraju lekcije možete okrenuti trup na prečki. Zbog statičke napetosti mišića ojačate leđa. Trebat će vam normalna vodilica, koja se može naći na ulici ili instalirana na vratima. U nedostatku takve mogućnosti, vježba se može zamijeniti naizmjeničnim zakretanjem torza u stranu u ležećem položaju.

Skup vježbi za akutnu bol u donjem dijelu leđa

Fizikalna terapija za bol u leđima može pomoći čak i ako su akutni. Važno je ovom problemu pristupiti s posebnom odgovornošću. U ovom slučaju potrebne su nam određene vježbe koje će vam pomoći da se brže oporavite. Kod velikih opterećenja možete još više ozlijediti mišiće. Tehnička ispravnost vježbe je važna.

1. Duboko udahnite i izdišite dok ležite

Ova vježba mora biti izvedena na krevetu ili na kauču. Važno je da je površina ravna i čvrsta do maksimuma.

  • Lagano lezite na horizontalnu površinu sa svojim grudima tako da vam noge vise.
  • Izvršite 5-7 dubokih udaha i udisaja.
  • Izravnajte svoje tijelo glatko.

Zbog težine tijela i nogu, lumbalna regija će se izvući, a ekstenzori leđa će se istegnuti.

2. Duboko udahnite u položaj koljena-lakat

Druga vježba izvodi se na bilo kojoj čvrstoj površini. Važno je da je stražnji zavoj prirodan, mišići opušteni.

  • Zauzmite položaj koljena i lakta.
  • Lagano udahnite zrak u trbuh, a zatim ga lagano izdahnite.
  • Zategnite mišiće stražnjice.
  • Uzmite kratku stanku i ponovite ovaj pokret nekoliko puta.

Ova vježba pomaže eliminirati grč u mišićima, smanjuje razinu boli. Važno je raditi pažljivo, a ne na iznenadne pokrete.

Medicinska gimnastika za bol u leđima bit će učinkovita ne samo u procesu liječenja, nego i za prevenciju brojnih bolesti. Važno je napraviti ispravan plan lekcije uzimajući u obzir stanje vašeg tijela.

Tijekom lekcije možete izvesti sljedeće elemente:

  • Kao zagrijavanje, izvršite rotaciju zdjelice - 12-15 ponavljanja.
  • Napravite 12-15 ponavljanja zavoja u različitim smjerovima s rastezanjem.
  • Alternativno podignite ruke i noge, stojeći na sve četiri (2-3 seta, 8-10 puta za svaku stranu). U odsutnosti boli, mogu se koristiti utezi.
  • Tijela tijela u zidu na prečki - 8-12 ponavljanja, 2-3 pristupa.

Imajte na umu da u slučaju ozbiljnih ozljeda ove vježbe mogu biti kontraindicirane. Za kvalitativnu pripremu programa obuke preporuča se savjetovanje sa specijalistom: sportski trener ili traumatolog.

Jutarnja tjelovježba pomaže jačanju donjeg dijela leđa. Najbolje je raditi tijelo u kompleksu. To će također pomoći u jačanju imunološkog sustava. Svakako obratite dovoljno pozornosti na vježbe u leđima. Ubuduće možete koristiti vaganje. Smatrajte da su ozbiljna opterećenja za bol kontraindicirana, jer mogu samo pogoršati problem.

Vježbe za bol u leđima Bubnovskog

Sergey Bubnovsky je poznati ruski liječnik koji je razvio poseban skup vježbi za bol u leđima. Vježbe pomažu u sprječavanju progresije bolesti, smanjenju boli, ili se potpuno uklone.

Vježbe Bubnovskog za bol u leđima, koje je preporučio liječnik, su sljedeće:

  • Hodanje u položaju na sve četiri;
  • Istezanje prsa i donjeg dijela leđa;
  • Most;
  • Vis na vodoravnoj traci;
  • Povlačenje leđa dolje i gore u položaj koljena-lakt;
  • Vježbajte "bicikl" u ležećem položaju na boku.

Te se vježbe mogu izvoditi kod kuće bez korištenja posebne sportske opreme. Tijekom vremena povećajte broj ponavljanja. Nastavite ih raditi i za prevenciju, kada se riješite boli - to će spriječiti njegovu pojavu u budućnosti.

Vježbe za opuštanje

Za problem kao što su bol u leđima, korisne su vježbe opuštanja. Oni će vam pomoći da vratite lumbalni dio nakon napornog radnog dana, a možete ih i obaviti na kraju treninga. Vrlo je jednostavno. Vi samo trebate ležati na podu i protegnuti udove do maksimuma. Držite ovaj položaj nekoliko minuta.

Bol u leđima vježba video

Zbog pravilne pripreme seta vježbi, možete se riješiti problema s lumbalnom kralježnicom i zaštititi tijelo od oštećenja u budućnosti. Sustavna tjelesna aktivnost pomoći će u jačanju mišića i zglobova. Nudimo gledanje videa vježbi za bol u donjem dijelu leđa.

Terapija tjelovježbom za osteohondrozu kralježnice

Tko nema spinalnu osteohondrozu? Osjeća se kao da ga svatko ima. Općenito, prema statistikama WHO: 80% ljudi ima različita kršenja dva sustava - podršku i motor. I nažalost, većina oboljelih je u radnoj dobi: od 29 do 49 godina. Naime, glavninu populacije dijagnosticiraju određene patologije kralježnice i zglobova, a to su podaci samo u Rusiji.

Bol u kralježnici osjećaju mnogi ljudi u različitim životnim razdobljima. Kada je terapija tih bolova donijela sretan ishod, većina bolesnika se vraća u normalan životni vijek i nastavlja svoje profesionalne aktivnosti. U nekim slučajevima bolest poprima kronični oblik, što dovodi do smanjenja radne sposobnosti, au nekim čak i do njegovog prestanka.

Velika prevalencija bolova u leđima je pošast našeg doba. I, možda, jedna od najčešćih patologija s manifestacijom bolova u leđima je osteohondroza.

U slučajevima osteohondroze, zahvaća se intervertebralna hrskavica i diskovi. U njima je prekinut metabolizam. To uzrokuje razvoj promjena u kostima i mišićnim sustavima kralježnice. Ali ne samo to je opasna osteohondroza.

Distrofne promjene u kralježnici mogu dovesti do patoloških promjena u unutarnjim organima, jer je dokazan odnos između zdravlja kralježnice i unutarnjih organa osobe. Radeći s vašom kralježnicom, liječimo cijelo tijelo. Iz tog razloga ima smisla ozbiljno uzeti terapiju vježbanja kod osteohondroze, jer mnogi liječnici kažu: fizikalne metode su najosnovnija terapija za osteohondrozu.

Mehanizam razvoja osteohondroze

Kičma ima 33-35 kralježaka, između njih su elastični diskovi. Oni daju elastičnosti i fleksibilnosti kralježnici. Svaki takav disk sadrži jezgru, uokvirenu vlaknastim prstenom, a prekriven je iznad i ispod hrskavice.

Kada osteohondroza pati od cirkulacije krvi u samoj kralježnici i metabolizma u njoj. Elastični diskovi koji se nalaze između kralježaka počinju se skupljati, gubi se njihova elastičnost i čvrstoća, njihova visina se smanjuje. Postupno, vlaknasti prsten gubi sposobnost držanja opterećene kralježnice, ona strši. Događa se da je vlaknasti prsten poderan, što dovodi do intervertebralne kile.

Zbog takvih poremećaja, može doći do pokretljivosti cijelog kralježničkog stupa i može doći do njegove zakrivljenosti.

Povoljno okruženje za zdravlje kralježnice je aktivan i sportski način života s umjerenim opterećenjem i bez preopterećenja.

U doba kompjuterizacije životni stil osobe je uglavnom sjedilački. Prevencija i liječenje problema s kralježnicom je fizioterapijska vježba (LFK) koja poboljšava trofizam diskova između kralježaka, zbog čega se poboljšava pokretljivost zglobova; poboljšava se i zasićenje krvi cijele kralježnice, jača mišićni sustav leđa, a usporava se i uništavanje dijelova kičmene kosti.

Osobito tjelesna terapija osteohondroza je korisna za osobe s predisponirajućim čimbenicima:

  1. Starost
  2. Ljudi koji su stalno u neobičnom položaju tijela.
  3. Osobe sa slabim mišićima i ligamentima.
  4. Tko ima ravne noge i stopalo.
  5. Već postojeće ozljede kralješaka.

Spinalna osteohondroza ima različitu lokalizaciju i podijeljena je na osteohondrozu vratne kralježnice, torakalnu i lumbosakralnu kralježnicu.

Opći principi fizikalne terapije u bilo kojoj osteohondrozi

  1. Fizička kultura trebala bi se odvijati u prostoriji s dobrom ventilacijom, što je velika mogućnost - na ulici.
  2. Nastava se održava samo u razdoblju remisije bolesti (kada nema simptoma).
  3. Odjeća u učionici treba biti široka, ne ograničavajući pokreti i disanje.
  4. Svi pokreti su glatki, amplituda i broj ponavljanja se postupno povećavaju.
  5. Ako bol počne, odmah prekinite vježbanje.
  6. Predvidite nastavu i završetak mjerenja tlaka i pulsa. Kada se ti pokazatelji razlikuju od normalnih, opterećenje treba smanjiti.
  7. Preporučljivo je slušati svoje disanje tijekom cijele sesije, što će povećati učinkovitost. Sve vježbe istezanja se izvode na izdisaju.
  8. Vrlo je važno postupno povećavati opterećenje i broj ponavljanja, čime se smanjuje opasnost od ozljeda i sprječava preopterećenje.
  9. Važno je redovito izvoditi vježbe, tako da možete postići rani rezultat.
  10. Prije nego započnete samostalno učenje, morate se posavjetovati sa svojim liječnikom i koordinirati s njim niz vježbi.

Treba imati na umu da se terapija vježbanjem ne provodi kada počnu znakovi pogoršanja: bol. Nakon složene terapije vježbanjem mogu se pojačati i uzrokovati neugodnosti.

Vježbajte terapiju osteohondroze gornje (vratne) kralježnice

Cervikalni segment kralježnice intenzivno je zasićen žilama koje hrane mozak. Stoga, u većem stupnju manifestacija osteohondroze uzrokuju slabu opskrbu krvi glavom.

Postoje neki neurološki sindromi u osteohondrozi:

  1. Sindrom humeroskapularnog periartritisa.

U ovom slučaju najviše trpe rameni zglob, rame i vrat. Često pacijenti razvijaju neurogeno ograničenje kretanja zgloba ramena, štiti aksilarni živac od iritacije. To znači da se manifestira bolovima u leđima, rukama, nesposobnošću zbog teških bolova koji djeluju rukom na bolnoj strani.

  1. Radikularni sindrom (radiculitis vrata i ramena).

Korijeni spinalnih živaca su komprimirani jer se smanjuju intervertebralne rupe, jer se smanjuje i visina intervertebralnih diskova.

Simptomi: intenzivna bol, stanje se pogoršava s kretanjem glave. Mišići vrata su u napetom stanju.

Izgleda kao angina, jer postoje bolovi u području srca, ali bez promjena u srcu. Ostale manifestacije: tahikardija i ekstrasistola zbog iritacije korijena kralježnice.

  1. Sindrom vertebralne arterije.

Karakteriziraju ga glavobolje, vrtoglavica s posrtanjem i gubitkom ravnoteže, mučnina, povraćanje; vid pogoršava, "muhe" se pojavljuju pred očima; tu su bolovi i povreda osjetljivosti u ždrijelu, tvrdom nepcu, jeziku, popraćeni promuklim glasom, ili može potpuno nestati. Također se manifestira bolom ili peckanjem u stražnjem dijelu vrata iu okcipitalnom području.

Karakteristični poremećaji su poremećaji spavanja i pamćenja, promjene raspoloženja i anksioznost, razdražljivost, osjetljivost, slabost, letargija i težina u glavi.

Liječenje cervikalne osteohondroze treba uključivati ​​i medicinske metode liječenja i fizikalne.

Jedna od fizikalnih metoda za liječenje i prevenciju osteohondroze je terapeutska gimnastika.

Kompleksna terapija vježbanja za vratnu osteohondrozu

Prilikom izlaganja cervikalnoj regiji važno je ne preopterećivati ​​vratne mišiće, pa koristimo kompleks vježbanja uz sudjelovanje drugih mišićnih skupina.
Kompleks se koristi i odmara, i mijenja djelovanje. U kompleksnoj terapiji vježbanja postoje pripremni, glavni i završni dijelovi.
Priprema je zagrijavanje, ubrzavamo krv. Glavni - vježbe izravno za vrat, konačni - opuštanje i ometanje.

Leži na leđima

  1. I.P.- lezite na leđa, noge ravne, ruke uz tijelo. Podignite i držite glavu u tom položaju 3-7 sekundi. Ponovite 1-3 puta.
  2. Četke na ramenima: kružni pokreti laktova u jednom i drugom smjeru 4 puta, ponovite 2-4 puta.
  3. Ruke uz tijelo, noge savijene u zglobovima koljena. Hodanje je 30 sekundi. Ponovite 2-4 puta.
  4. Ruke ispružene do stropa, naizmjence povucite ruke do stropa, podižući oštricu s poda. Ponovite 6-8 puta.
  5. Ruke uz torzo, ruke podići kroz strane - udisati, povucite koljena do prsa - uzdisati, bez podizanja glave s poda. Ponovite 4-6 puta.
  6. Ruke uz tijelo - pritisnite stražnju stranu glave na pod, držite 4 točke. Ponovite vježbe 4-6 puta.
  7. Podignite glavu s poda, lagano je okrenite udesno (na razini sredine ključnice) i držite je u tom položaju za 4 brojenja, spustite je, opustite. Ponovite vježbe 4-6 puta, zatim u istom smjeru.
  8. Ruke na pojas. Savijte noge u zglobovima koljena - udišite, ispravite opuštanjem - izdahnite. Ponovite 4-6 puta.
  9. Ruke uz tijelo. Smanjite lopatice, pritiskajući ih na pod, držite ovaj položaj na 4 točke. Za opuštanje Ponovite vježbe 4-6 puta.

Vježbajte terapiju, ležeći na desnoj strani

  1. Desna ruka je ispružena, desno uho leži na njoj, dignite desnu ruku glavom, držite položaj na 4 točke, spustite se i opustite. Ponovite 2-4 puta.
  2. Lijeva ruka leži na podu ispred prsa, lijevo stopalo pomiče naprijed i natrag. Ponovite 6-8 puta.
  3. Lijevom rukom uz tijelo, podignite lijevu ruku gore-udišite, ispustite niže. Ponovite 2-4 puta.
  4. Lijeva ruka na bedru. Povlačenjem oba koljena do prsa na uzdisati, ispraviti noge dok udišete. Ponovite vježbe 2-4 puta.

Izvedite iste vježbe, ležeći na lijevoj strani.

Vježbajte terapiju cervikalne osteohondroze, ležeći na trbuhu

  1. Glava na čelu, ruke na stražnjoj strani glave, laktovi paralelni s podom. Podignite glavu s poda, držite je na 4 točke, spustite se i opustite. Ponovite 2-4 puta.
  2. Glavu usmjerite na bradu, dlan ispod brade. Povucite ruke jednom prema naprijed, dvostruko na jednu stranu, tri prema naprijed, četiri na početni položaj. Ponovite 2-4 puta.
  3. Ruke ispružene naprijed. Plivanje stil "puzati", ponovite 4-8 puta.
  4. Dlanovi pod bradom, dlan na čelu. Alternativno dobivanje pete stražnjice. Ponovite 4-8 puta.

Vježbajte terapiju cervikalne osteohondroze u sjedećem položaju

Sve vježbe se izvode polako do osjećaja boli.

  1. Desnom rukom pritisnemo desno koljeno, držimo 4 računa. Druga ruka je ista. Onda s obje ruke na isti način. Ponovite sa svake ruke 4-6 puta.
  2. Povlačimo desno rame do desnog uha, zatim lijevo rame do lijevog uha. Ponovite vježbe 4-6 puta.
  3. Oba ramena povuku za uši, ponovite 4-6 puta.
  4. Kružno kretanje, prvo desno rame, zatim lijevo, zatim dva. Ponovite 8 puta u svakom smjeru.
  5. Istegnite desnu nogu, naglasak na peti. Zgnječi petu na pod, drži 4 novčanice. Zatim drugu nogu, ponoviti svaku nogu 2-4 puta.
  6. "Bicikl" sjedi.
  7. Ruke u stranu - udisati, grliti ramena - izdisati. Ponovite 3-4 puta.
  8. Sjednite na desnu stranu stolice:
    1. - Ruke gore i dolje
    2. - "piljenje drva" - ruku naprijed i natrag,
    3. - ruke gore - opisujemo krugove u smjeru kazaljke na satu i prema,
    4. - podignite i spustite ruku i protresite.
  9. Sjedimo na lijevoj strani stolice - ponavljamo iste vježbe.
  10. Sjednite ravno - ruke uzdignite - udahnite, koljena omotajte izdah.

Način života s osteohondrozom cerviksa

Kako bi se živjelo potpuno i bez bolova, a razdoblja remisije bila duga, a egzacerbacije manje poremećene, bilo je potrebno slijediti opća načela terapije vježbanjem, koja je gore napisana.

Važno je zapamtiti da je bolje ne raditi kružne rotacijske pokrete s glavom, što može dovesti do ozljede vrata.

Prevencija razvoja osteohondroze vratne kralježnice

  • Redoviti posjeti ortopedu od rane školske dobi. Ako je potrebno, prilagodite zakrivljenost kralježnice i držanje.
  • Da se bave sportom, prije svega plivanjem, da se formira mišićni steznik.
  • Jedite hranu koja donosi kalcij i magnezij (riba i plodovi mora, špinat, grah, orašasti plodovi, sjemenke, grašak, kruh od punog zrna, mliječni proizvodi, sir).
  • Izbjegavajte nakupljanje viška kilograma.
  • Torbe za objesiti na ramenu ne mogu, poželjno je nositi naprtnjače.

Terapija vježbanjem torakalne osteohondroze

Torakalna osteohondroza je rjeđa od ostalih vrsta bolesti - cervikalne i lumbalne osteohondroze zbog najniže pokretljivosti i najveće zaštite zbog mišića i rebara.

Znakovi torakalne osteohondroze:

  1. bolovi u prsima, pogoršani noću, s dugim boravkom u jednom položaju tijela, s hipotermijom, pri savijanju u stranu i okretanju, s velikim fizičkim opterećenjem;
  2. interskapularna bol pri podizanju desne ili lijeve ruke;
  3. bol se povećava s dubokim disanjem;
  4. bol između rebara tijekom hodanja;
  5. osjećaj stiskanja prsa i leđa.

Bol tijekom pogoršanja bolesti može trajati nekoliko tjedana.

Postoje dodatni simptomi osteohondroze dojke:

- neki dijelovi kože postaju zanijemljeni;

- hladnoća u nogama, ponekad peckanje i svrbež;

- koža se ljušti, nokti se lome;

- bol u grlu i jednjaku;

- slabo rade probavni organi.

Torakalna osteohondroza ima dva simptoma - dorsago i dorsalgia.

Dorsago je oštra, oštra bol u grudima. To se događa nakon što monotoni rad u istom položaju. Kada dođe do napada, postaje teško disati, a ako se gornji dio tijela okreće, bol se pojačava.

Dorzalgija nije jaka bol u području zahvaćenih intervertebralnih diskova, počinje postupno i traje do 2-3 tjedna. Osjećaj boli se pogoršava kada je duboko disanje noću i možda nema dovoljno zraka. Održava se nakon kratke šetnje.

Uzroci osteohondroze dojke:

- česte vožnje;

- primljene ozljede kralježnice;

- slabi mišići leđa;

- skolioza i druga kršenja položaja tijela.

Od opasnog osteohondroze u prsima

Ako liječenje nije pravodobno i pogrešno, onda osteohondroza torakalne regije može uzrokovati sljedeće bolesti:

- izbočina i kila torakalne kralježnice;

- kompresija kičmene moždine;

- problemi sa srcem, crijevima, jetrom, bubrezima i gušteračom;

- poremećaji duodenuma, motilitet crijeva, diskinezija žučnog mjehura;

- interkostalna neuralgija - stiskanje ili nadraživanje interkostalnih živaca.

Što se može zamijeniti s osteohondrozom prsnog koša

Zbog raznolikosti simptoma lako se miješa sa sljedećim bolestima:

- angina, srčani udar. Razlika: nakon uzimanja lijekova u srcu bol u prsima ne nestaje, kardiogram pacijenta je normalan;

- upala slijepog crijeva, kolecistitis, bubrežne kolike;

- gastritis, čireve, kolitis;

- patologija mliječnih žlijezda;

- upala pluća. Upala pluća razlikuje se od osteohondroznog kašlja, kratkog daha i vrućice.

Prevencija torakalne osteohondroze

Preporučuje se za prevenciju bolesti:

- leći 40-50 minuta tijekom dana - uklanja teret s kralježnice;

- promijenite položaj svakih 2 sata, ustajte sa stolice, nagnite se u različitim smjerovima, rastegnite se, poravnajte ramena, ako je posao sjedeći;

- poželjno je voditi sportove na vodi: plivanje, ronjenje, vodeni aerobik;

- ne pokušavajte se pregrijati, držati leđa toplima;

- redovito vježbati fizikalnu terapiju.

Vrijednost terapije vježbanjem u torakalnoj osteohondrozi

Terapija tjelovježbom je učinkovit način stvaranja snažnog mišićnog korzeta, zahvaljujući tome možete izbjeći ponavljanje bolesti. Možete povećati pokretljivost torakalne kralježnice, povećati amplitudu pokreta u zglobovima: u intervertebralnom i rebrastom kralježnici;

osigurati odgovarajuće duboko disanje; razvijaju i jačaju mišiće ramenog pojasa; ojačati mišiće leđa, obnoviti fiziološke krivulje i formirati ispravan stav, čime se smanjuje opterećenje kralježnice i intervertebralnih diskova; eliminirati ukočenost dubokih mišića leđa; ojačati dišne ​​mišiće; poboljšati ventilaciju pluća; upozoriti na moguće komplikacije.

Terapija tjelovježbom utječe na poboljšanje plućne ventilacije - vrlo je važno za pacijente koji se boje da duboko udahnu, jer duboki dah izaziva jake bolove u leđima. Prisutnost takve veze uzrokuje da pacijenti postupno smanjuju dubinu ulaska hipoventilacije (nedovoljna ventilacija) donjih dijelova pluća, što može potaknuti razvoj upale pluća i brojnih drugih plućnih patologija.

Terapija tjelovježbom je izuzetno pozitivna za tijek bolesti. Da biste spriječili neželjene posljedice, trebate slijediti opća načela prakse koja su gore opisana.

Kompleks terapijske gimnastike u osteohondrozi dojke

  1. PI - ležanje na leđima s savijenim nogama u koljenima. Stisnite noge do prsa s rukama, povucite ga prema sebi, lagano kidanjem donjeg dijela leđa, naprezajte trbušne mišiće. Popravite položaj na 5 sekundi. Polako se vraćajte u PI. Ponovite 2 puta.
  2. PI - ruke ispružene iza glave, noge ravne. Povucite lijevu ruku i desnu nogu koja proteže kralježnicu, učvrstite je na nekoliko sekundi. Isto s drugom rukom. Tempo je spor. Ponovite 3 puta na svakoj strani.
  3. PI - leži na trbuhu, ruke u stranu. Podignite glavu i ruke. Držite stanje napetosti mišića 3 sekunde. Opustite se glavom i rukama. Ponovite 5 puta.
  4. IP - leži na leđima. Podignite ruke iza glave, protegnite se. Podignite noge i nožne prste pokušajte dodirnuti pod iza vaše glave. Noge u zglobovima koljena ne savijaju se. Ostanite u tom položaju 2 sekunde. Tiho spustite noge na pod, ruke uz tijelo.
  5. PI - leži na desnoj strani, noge savijene u koljenima. Povucite lijevu nogu prema gore. Fix, sp. Ista druga noga, koja leži na lijevoj strani. Ponovite 4 puta sa svakom nogom. Tempo je spor. Pokušajte maksimalno uzeti hip. Vježbajte s napetošću mišića.
  6. SP - stoji na sve četiri. Podignite glavu, savijte se, udišite, spuštajte glavu, zaokružite leđa, osjetite napetost mišića leđa i grudi, izdahnite. Tempo je spor. Ponovite 5 puta.
  7. IP - klečeći, ruke dolje. Ruke gore - udišite. Pomaknite se naprijed i spustite ruke natrag do krajnjih granica, lagano se nagnite naprijed i sjednite na pete - izdahnite, FE. Tempo je prosječan. Ponovite 3 puta.
  8. SP - stoji na sve četiri. Podignite glavu i nježno savijte kralježnicu, sp. Polako spustite glavu na prsa i savijte kralježnicu. Ponovite 3 puta.

Vježbajte terapiju kod osteohondroze lumbalne kralježnice

Najčešće je zbog karakteristika anatomske strukture i funkcionalnog opterećenja zahvaćena lumbalna kralježnica.

Neurološke manifestacije lumbosakralne osteohondroze: bol različite prirode u donjem dijelu leđa i donjih udova. Bol nastaje kao posljedica iritacije korijena kičmenih živaca. Oko zahvaćenog područja korijena pojavljuje se oteklina, koja pojačava bol, okolno mišićno tkivo je uključeno u bolni proces. Postoji grč mišića koji pritiska zahvaćeni korijen, začarani krug. Da bi se to zaustavilo, potrebno je djelovati na mišićni sustav, spriječiti ili smanjiti grč dubokih mišića leđa, ojačati mišićni sustav.

Da biste to učinili, potrebno je voditi fizikalnu terapiju, samomasažu i ispravno se ponašati u svakodnevnom životu.

Kod jakih bolova u lumbalnom dijelu kralježnice i donjih ekstremiteta preporučuje se kompleks vježbanja za lagani režim (u laganim položajima).

Zadaci fizikalne terapije u tom razdoblju:

- istezanje i opuštanje patološki napetih mišića leđa;

- povećana cirkulacija krvi i limfe u lumbalnoj kralježnici.

Prilikom izvođenja vježbi treba slijediti opća načela obuke koja su opisana gore.

Kompleks terapijskih vježbi za lumbalnu osteohondrozu

Nježni način rada

Leži na leđima

  1. Ruke uz tijelo, noge zajedno. Podignite ruke - udišite, spustite - izdahnite. Ponovite 4-5 puta.
  2. Savijte i izravnavajte stopalo istovremeno istiskujući i otpuštajući prste. 10 puta.
  3. Kružne rotacije stopala 4-6 puta u svakom smjeru. Ponavlja 2.
  4. Alternativno stezanje koljena prema prsima. 6-8 puta.
  5. Alternativna otmica u smjeru desne ruke - desne noge, lijeve ruke - lijeve noge. 4-6 puta.
  6. Ruke u "bravi" za glavu. Podignite glavu, povucite prste prema sebi. Ponovite 8 puta.
  7. Ruke uz tijelo. Podignite ruke, istodobno izvucite prste od sebe - udišite, vratite se na ip - izdisanje. Ponovite 8 puta.
  8. Savijte noge u koljenima, razmaknite ramena. Desno koljeno do lijeve noge, zatim lijevo koljeno desno stopalo. Ponovite 4-6 puta.
  9. Imitacija vožnje "biciklom". 5 krugova u svakom smjeru.
  10. Ruku stavite na želudac. Duboko udahnite trbuhom, a zatim polako izdahnite. Ponovite 3-4 puta.
  11. Lijeva ruka uz tijelo, točno iznad. Naizmjence mijenjajte položaj ruku. Ponovite 10-12 puta.
  12. Noge u širini ramena, razdvojene ruke. Koristite svoju desnu ruku da biste dobili lijevu ruku, vratite se na SP, a zatim lijevom rukom da biste dobili desnu ruku. Ponovite 6-8 puta.
  13. Naizmjenično stezanje koljena do prsa pomoću ruku. 6-8 ruku
  14. Savijte i izravnavajte stopalo istovremeno istiskujući i otpuštajući prste. 10 puta.

Terapija tjelovježbom leži na boku

  1. Na lijevoj strani. Lepršajući pokreti šake i stopala gore. 4-6 puta.
  2. Zategnite koljeno do prsa. 6-8 puta.
  3. Kretanje stopala naprijed-natrag. 6-8 puta.

Na desnoj strani ponovite sve vježbe na lijevoj strani.

Vježbe, stojeći na sve četiri

  1. Zamijenite otmicu izravnih ruku sa strane. 10-12 puta.
  2. naizmjenično pomičite pokretima s ravnom nogom unatrag. 8-10 puta.
  3. Naizmjenično zategnite desno koljeno do lijeve ruke, a zatim lijevo do desne. 6-8 puta.
  4. Zategnite lijevo koljeno do prsa, pomaknite nogu natrag, klizite prstom po podu i sjedite na desnoj peti. Zatim učinite ovu vježbu desnom nogom. 6-8 puta.
  5. Alternativni pokret s ravnom nogom gore i natrag i suprotnom rukom prema gore. Zatim ponovite s drugom rukom i nogom. 6-8 puta.
  6. "Stepping" s rukama na desno i lijevo, noge ostaju na mjestu. 5 puta u svakom smjeru.
  7. Sjednite na pete ruku s poda (sporo). 6-8 puta.
  8. Odlazak u sjedeći položaj na desnoj strani, a zatim na lijevu stražnjicu, bez kidanja ruku s poda. 6-8 puta.
  9. Odmaknite ruke na pod, podignite glavu. Stavite glavu na prsa (bez savijanja ruku), savijte leđa (posebno u pojasu), a zatim savijte. Izvodite polako, 8-10 puta.

Način vježbanja

(uz način vježbanja štedljiv-trening).

Uz manje bolove i izvan akutne faze preporuča se terapijska vježba prema režimu treninga.

- dovršiti formiranje mišićnog steznika;

- normalizirati amplitudu pokreta u zglobovima donjih ekstremiteta;

- strogo odmjerene za izvođenje vježbi vezanih uz kretanje u lumbalnoj kralježnici.

Leži na leđima.

  1. Početna pozicija - noge savijene u zglobovima kuka i koljena, noge se oslanjaju na oslonac. Ruke u "bravi" za glavu. Podizanje glave i ramena s poda. 6-8 puta.
  2. Ip - noge se oslanjaju na oslonac, između stopala se spaja teška lopta. Prebacivanje lopte desno i lijevo. 6-8 puta.
  3. Noge stoje na podlozi, između nogu teška lopta. Povlačenjem koljena do brade, s odvajanjem glave od poda. 6-8 puta.
  4. Noge su savijene u zglobovima kuka, noge se oslanjaju na potporu. Ruke uz tijelo, u rukama bučice. Prijelaz iz "laganja" u "sjedenje". 6-8 puta.
  5. Ruke s bučicama prenose se na lijevu stranu, koljena se savijaju udesno, i obrnuto. 6-8 puta.
  6. Noge su savijene u koljenima, lopta je stegnuta između stopala, tegovi za vežbanje u rukama. Usvojite uravnotežen položaj sjedenja. 6-8 puta.

Ležeći na trbuhu

  1. Ruke ispružene naprijed. Podignite glavu i ramena, uzmite lijevu ruku natrag - u stranu, s tijelom okrenutim ulijevo. Ponovite isto s desnom rukom.
  2. Povlačenjem ravnih ruku natrag, podizanjem gornjeg dijela torza, podizanjem nogu savijenih u koljenima. 6-8 puta.
  3. Alternativna fleksija i produljenje nogu u zglobovima koljena. 15-20 puta.

Prilikom izvođenja vježbi potrebno je pratiti otkucaje srca. Da bi intenzitet opterećenja bio optimalan, puls ne bi smio prelaziti 120-140 otkucaja u minuti. Mjerenje impulsa provodi se na početku i na kraju sesije.

Pravila ponašanja u svakodnevnom životu s lumbalnom osteohondrozom

Za osteochondrosis se ne pogoršava, potrebno je izbjegavati fizičke radnje i odredbe leđa, što dovodi do oštrog smanjenja mišića donjeg dijela leđa.

Ležeći položaj ležajeva smanjuje opterećenje na lumbalnoj kralježnici (smanjuje pritisak unutar diska za 50%), ali važno je što je moguće manje sjediti s takvom osteohondrozom. U stojećem položaju potrebno je češće mijenjati položaj i prebacivati ​​teret s jedne noge na drugu.

Također je potrebno izbjegavati dugi polu-nagnuti položaj tijela - u ovom položaju diskovi su pod maksimalnim opterećenjem. Da bi se to postiglo, svaka četvrt sata izravnavamo, napravimo nekoliko pokreta u donjem dijelu leđa i vrlo lagano nekoliko okreta torza, kao i lagano naginjanje naprijed-nazad (3-5 minuta; bez napetosti i napora).

Prilikom hodanja važno je izbjegavati iznenadne pokrete i korake. U prijevozu je bolje voziti dok stoji.

Kada sjedeći rad, pacijent mora slijediti njegov stav i voljni napor da ga kontrolira - ispraviti leđa, ne zaboravite na redovito ravnanje i glatke nagiba.

Važno je da vozači razmisle o tome kako postaviti svoje sjedalo kako bi pružili maksimalnu podršku donjem dijelu leđa. Obvezno je imati 5-minutni predah nakon 2-3 sata stalne vožnje, tijekom kojeg se provodi zagrijavanje.

Stalni rad zahtijeva optimizaciju radnog mjesta kako bi se izbjeglo njegovo savijanje. Da biste to učinili, možete povećati, na primjer, visinu stola, produljiti grimase. Ako trebate dosegnuti dolje, važno je da se ne sagnete, već da čučnete s ravnim leđima.

Također se preporučuje izbjegavanje dizanja utega, korzet za donji dio leđa tijekom fizičkog rada i, naravno, svakodnevno vježbanje s osteohondrozom.

Što učiniti kad nema dovoljno vremena za terapiju vježbanjem?

Gore izrađeni kompleksi omogućuju, uz odgovarajuće djelovanje, jamstvo poboljšanja stanja i sprječavanja komplikacija osteohondroze. Naravno, za to je potrebno određeno vrijeme. Osim toga, najčešće je osteohondroza prisutna u svim dijelovima kralježnice odjednom. U bolnici izvodite fizikalnu terapiju samo za najugroženije odjeljenje. Međutim, apsolutno je logično da se cijela kralježnica liječi.

Ako izvodite sve gore navedene komplekse, ovdje će pacijent imati formiranje mišićnog korzeta, a - pažnja je bonus: lik će izgledati dobro. Za osobe sa sjedećim načinom života, dodatno opterećenje za tijelo i nema potrebe za izmišljanjem.
Iako ti kompleksi neće zamijeniti teretanu (opuštanje mišića, naravno, neće), doći će do jačanja dubokih mišića, što je vrlo važno za zdrav rad ne samo mišićno-koštanog sustava, nego i unutarnjih organa.

Kada nema vremena za puni kompleks, ali je potrebno raditi na poboljšanju stanja, osjećaj lakoće u kralježnici, nudi se petominutni kompleks vježbanja, koji se sastoji od glavnih najvažnijih vježbi.

KOMPLEKS LFK - PET MINUTA NA VRTU OSTEOCHONDROSIS

Sve vježbe se izvode dok sjedite, po mogućnosti ispred ogledala kako biste kontrolirali svoje tijelo, ravno glavu, bradu paralelnu s podom; ruke na pojasu, koljena zajedno, naglasak na stopalu.

  1. Sporo se okreće glavom udesno i lijevo, s odgodom u konačnim položajima na izdisaju. Za udisanje - vratite se u početni položaj - glavu ravno, brada paralelna s podom. Ponovite 3-4 puta.
  2. Usporite glavu na desno i lijevo rame (ne podižite ramena!) Sa zakašnjenjem u konačnim položajima na izdisaju. Na dahu - u početnom položaju. Ponovite 3-4 puta.
  3. Sporo nagnuti glavu prema dolje, brada do prsnog koša (zubi su zatvoreni, usta se ne otvaraju), dosegnu što je moguće niže na izdisaju. Povratak na I.P. - udisati. Ne bacajte glavu natrag! Ponovite 3-4 puta.
  4. Polako povucite bradu do sredine desne kljunaste kosti, a zatim ravno do sredine lijeve ključne kosti. Ponovite 4 puta.
  5. Polako nagnite glavu i "nacrtajte" polukrug od jednog ramena do drugog i nazad bradom (zubi su zatvoreni, usta se ne otvaraju). Ponovite 4 puta.
  6. Povucite glavu gore, držite nekoliko sekundi i opustite vrat. Ponovite 2-3 puta.
  7. Stavite šake na bradu i pritisnite ih nekoliko sekundi na šake. Ponovite 2-3 puta.
  8. Vježba protiv otpora: četkom u "bravi", postavljenoj na čelo. Pritisnite dlanove na čelu i čelo na dlanu, držite nekoliko sekundi. Ponovite 2-3 puta.
  9. Također s dlanovima na potiljku.
  10. Također, stavljajući ruku na glavu sa strane. Glava je nagnuta u stranu, odupirući se rukom.
  11. Također, dlan na području hrama. Okrenite glavu u stranu, odupirući se ruci.
  12. I.P.- ruke savijene u laktovima, dlan postavljen na dlan, na razini brade. Dosegnite na dlanove naizmjenično čelo, bradu, desno uho, lijevo uho. Ponovite 1 put.

LIFK-PET LIJEČENJE U OSTEOCHONDROZU DOJKE

  1. I.P.- sjedenje, ruke uz tijelo. Podizanje ruku - udisati, spuštati ruke - izdisati. Ponovite 2-3 puta.
  2. I.P.- isto. Podizanje i spuštanje ramena uz napetost. Ponovite 4-6 puta.
  3. Sjedeći, dlan do ramena. Kružna gibanja u zglobovima ramena. 5 puta u svakom smjeru.
  4. Sjedenje, dlanovi prema ramenima, laktovi na bokovima. Držite laktove ispred sebe, nagnite glavu prema naprijed, oko leđa - izdahnite; uzmite laktove natrag, savijte se u torakalnoj regiji, glavu ravno, udišite. Ponovite 3-4 puta.
  5. Stojeći, ruke uz tijelo. Nagib tijela udesno, spuštajući ruku niz nogu na izdahu. Onda na drugi način. Ponovite 2-4 puta u svakom smjeru. Ova vježba se može obaviti tijekom sjedenja.

LIFK-PET LIJEČENJA U LUMBARNOJ OSTEOCHONDROZI

  1. I.P.- ležanje na trbuhu. Ruke savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo, noge ravne. Podignite gornji torzo na ravnim rukama, gledajte desno - lijevo s okretom glave. Povratak na IP, opustite se. Ponovite 2-3 puta.
  2. Ruke ispružene naprijed, noge ravne. "Krol" ruke, s podizanjem tijela. Ponovite 4-6 puta.
  3. I.P.-, također, "Brass" ruke. Ponovite sa svake ruke 4-6 puta.
  4. Četke pod bradom, puzimo "trbušastim putem", naizmjence stežući koljeno do lakta. Ponovite 4-6 puta u svakom smjeru.
  5. Iste noge ravno. Naizmjenično podižući noge, čarapa "izgleda" na podu. Ponovite 4-6 puta svaku nogu.
  6. Ruke i noge su ravne. Istodobno, podignite ruke i noge uvis, zadržite se na nekoliko sekundi, spustite se i opustite. Ponovite 3-4 puta.

Specijalist za prilagodljivo tjelesno obrazovanje Ekaterina Shishulina