Glavni / Ozljeda

Jačanje mišićnog sustava: 5-minutna Mueller vježba

Ekologija potrošnje. Fitnes i sport: Postoji izvrsna gimnastika, u kojoj uživaju gotovo svi i ne zahtijeva odlazak u teretanu ili posebnu opremu.

Jačanje mišićnog sustava neophodno je svima, jer ova skupina mišića osigurava pravilan položaj kralježnice i maksimalnu zaštitu unutarnjih organa.

Važno je shvatiti da glavnu ulogu u takvoj zaštiti imaju duboki mišići leđa, prsa i trbuha. Povrede držanja i mnoge bolesti često se javljaju na pozadini oslabljenog mišićnog sustava.

Pogledajmo što vježbe najbolje odgovaraju jačanju mišićnih skupina koje čine mišićni sustav.

Samotest prije jačanja mišićnog sustava

Prije nego što počnemo izravno na jačanje mišićnog sustava, bolje je provjeriti u kakvom je stanju u ovom trenutku. Kasnije, ovaj se test može provesti kako bi se procijenila učinkovitost vježbi.

Metoda 1

  1. Lezite trbuh, odvojite ruke i noge od poda (u isto vrijeme!).
  2. Kad dođete do pupka, stegnite mišiće kore, savijte leđa i podignite prsa.

U tom položaju morate izdržati minutu. Ako to ne možete učiniti, vrijeme je da ozbiljno razmislite o jačanju mišićnog sustava.

Metoda 2

  1. Stanite na sve četiri tako da noge u desnim zavojima tvore pravi kut.
  2. Gledajte ispred sebe i protežući vrat, ispružite lijevu ruku i desnu nogu (ili obrnuto) naprijed i natrag.

Svrha testa je zadržati ravnotežu. Ako niste uspjeli, vrijeme je za rad na stabilizatorskim mišićima.

Načini jačanja mišićnog sustava: 5-minutni Muller sustav

Mnoge vježbe su usmjerene na jačanje mišićnog korzeta: fitness, pilates i barbells s bučicama. Međutim, tu je izvrsna gimnastika, u kojoj uživaju gotovo svi i ne zahtijevaju izlete u teretanu ili posebnu opremu.

Müller sustav sastoji se od 60 respiratornih pokreta, koji se izvode istodobno s deset vježbi s izračunom 1 vježbe = 6 udisaja. U Müller sustavu postoje tri stupnja težine u izvođenju vježbi: on preporučuje da svi počnu s vježbama najmanjeg stupnja težine.

Prvih pet vježbi u nastavku izvodi se polako 6 puta, tj. 1 vježba = 1 dišni pokret.

Drugih pet vježbi izvodi se ubrzanim tempom: maksimalni pokreti za 4 respiratorna pokreta, 2 respiratorna pokreta - odmor.

Disanje za vrijeme vježbanja za jačanje mišićnog sustava potrebno je za prsa i kroz nos.

Opis 10 vježbi Muller za jačanje mišićnog sustava

Budući da Müller preporuča svima da počnu s učenjem o jačanju mišićnog korzeta s početne razine složenosti, te da nastave sa komplikacijama vježbi tek nakon vježbanja vještina, odlučili smo donijeti vježbe prvog stupnja za početnike za Muller sustav.

Vježba 1

IP: Ruke na pojasu. Noga u blizini.

  1. Polako podignite nogu prema naprijed što je moguće više, držite leđa ravno i bez savijanja koljena. Prva noga se podiže i spušta tijekom udisanja. Drugi - bez prekida na uzdisati.
  2. Nakon toga slijedi lagani uspon bilo koje noge u stranu i spuštanje - sve dok udišete, podižući drugu nogu u stranu i spuštajući se dok izdahnete.
  3. Zatim, držeći leđa ravno, naizmjenično podignite jednu nogu natrag i spustite je (pri udisaju), ponovite pokret s drugom nogom (na izdisaju).

Ciklus se ponavlja dva puta.

Vježba 2

PI: noge na kratkoj udaljenosti

  1. Prilikom udisanja savijte leđa (glavom) što je više moguće, pomičite kukove naprijed i savijte ruke u laktovima i zapešćima.
  2. Dok izdišete, nagnite se naprijed-dolje, ispravite ruke i pokušajte ih dotaknuti. Nemojte savijati koljena.

Vježba 3

PI: pete su zatvorene

  1. Prilikom udisanja, nagnite torzo ulijevo (uključujući glavu), istovremeno stavljajući pola savijenu desnu ruku (dlan dolje) iza glave, izdišite i vratite se u PI.
  2. Napravite nagib na desnoj strani sa savijenom lijevom rukom.
  3. Nemojte dizati pete.

Vježba 4

PI: stopala na maksimalnoj udaljenosti jedan od drugoga, pete okrenute prema van

  1. Ruke slabo visje sa strane, okreću tijelo, desno rame - leđa, lijevo bedro - naprijed i obratno.
  2. Okretanje mora biti učinjeno što je više moguće bez okretanja nogu.

Vježba 5

UE: širina ramena na nogama, ruke dolje

  1. Ruke (dlanovi prema dolje) polako se podižu prema naprijed dok udišu.
  2. Napravili smo duboki čučanj na izdisaju.
  3. Ispravite se.

Vježba 6

PI: stopala su paralelna, gotovo zatvorena

  1. Ruke na pojas.
  2. Prilikom udisanja povlačimo čarapu i pomičemo lijevu nogu natrag (ne savijajte koljena, ne savijte se). Izostavi nogu.
  3. Na izdisaju podižemo drugu nogu i prema tome je spuštamo.

Vježba 7

UE: širina ramena stopala, ruke na pojasu

  1. Imajući bedra prema naprijed, nagnite torzo unatrag (držimo vrat točno).
  2. Nakon što vratite kukove natrag i ispružite trbuh prema naprijed, nagnite torzo naprijed, držeći leđa i vrat ravno.
  3. Nemojte praviti pauze između savijanja naprijed-nazad, ravnomjerno disati.

Vježba 8

PI: ruke stisnute u šake, pete zatvorene

  1. Nagnite torzo udesno, povucite lijevu ruku savijenu u laktu, a desnu ruku dolje.
  2. Savijte torzo lijevo i povucite desnu ruku savijenu u laktu, a lijevu ruku prema dolje.

Vježba 9

PI: stopala široka, noge okrenute prema unutra

  1. Brzo rotirajte gornji dio tijela u pojasu (glava se ne okreće s torzom) udesno, a zatim lijevo, donji dio tijela treba fiksirati. Dvije rotacije po dahu i dvije rotacije po izdisaju. Krajnji cilj je za 4 udisaja 40 obrtaja u oba smjera.
  2. Kada se desno rame kreće unatrag, lijevo bedro se kreće naprijed i obrnuto.

Vježba 10

PI: noge malo razdvojene i paralelne, ruke dolje

1. Podignite desnu savijenu nogu u koljenu, a zatim lijevu. Prsti trebaju biti spušteni dolje, ne savijte se.

2. Ostavljajući gornji dio stopala stacionarno, naizmjence podignite donji dio lijeve i desne noge natrag i gore. Udar pete na stražnjici znak je ispravnog djelovanja.

Vježbe za stvaranje mišićnog sustava leđa kod osteohondroze

Nemojte ispucati!

liječenje zglobova i kralježnice

  • bolest
    • Arotroz
    • artritis
    • Ankilozantni spondilitis
    • burzitis
    • displazija
    • išijas
    • miozitis
    • osteomijelitis
    • osteoporoza
    • prijelom
    • Ravne noge
    • giht
    • radiculitis
    • reumatizam
    • Heel spur
    • skolioza
  • zglobovi
    • koljeno
    • brahijalnog
    • kuk
    • noge
    • ruke
    • Ostali spojevi
  • kičma
    • kičma
    • osteochondrosis
    • Cervikalna regija
    • Torakalni odjel
    • Lumbalna kralježnica
    • kile
  • liječenje
    • vježbe
    • operacije
    • Od boli
  • drugo
    • mišići
    • Paketi

Kako ojačati mišićni sustav kralježnice

Posebne vježbe za jačanje leđa

Opća pravila vježbanja

Mi ćemo ih izvesti, ležeći na leđima.

Zadatak pred vama nije bio lak. Čak i ako imate normalnu osteohondrozu, vježbe za jačanje kralježnice treba obavljati s velikom pažnjom. Ne zaboravite da se tijekom razdoblja pogoršanja ne možete angažirati. Terapijska vježba je prikladna samo u fazi remisije bolesti.

"Bicikl", leži na leđima.

  • Već stoljećima, korzet je bio nezamjenjiv dodatak za toalet bogate žene, a muška moda s vremena na vrijeme nudila je razne uređaje za oblikovanje tankog struka, ravnog leđa i uzdignutih prsa. Ti inherentni znakovi lijepe tjelesne strukture prvenstveno su posljedica biološke učinkovitosti izravnane kralježnice, zategnutih trbušnih mišića i ispravljenih ramena. Priroda se pobrinula da ljudima osigura korzet koji ne mora kupiti u trgovini ili naručiti u studiju: on je formiran od skeletnih mišića koji pružaju potporu kralježnici i unutarnjim organima.
  • Postoje tri vrste osnovnih vježbi za leđa:
  • Padine sjedenja. Razdvojite noge, ispružite ruke prema čarapama - to je dobro istezanje nogu i leđa u isto vrijeme.
  • Jake mišiće koji podržavaju kralježnicu, omogućujući mu da pravilno radi i izdrži dnevna opterećenja - jedna od glavnih komponenti zdravlja leđa u cjelini.
  • Kako ojačati kralježnicu
  • Ponovno diši duboko.
  • Uvijek izvodite vježbe zagrijavanja ispred glavnog gimnastičkog kompleksa;
  • Mišići leđa ne smiju biti samo fleksibilni i fleksibilni, već i nužno jaki. Samo u tom slučaju moći će podržati kralježnicu i oduprijeti se razvoju bolesti kralježnice. Gimnastika za jačanje mišića leđa nije samo profilaktička, nego i terapijska. Često pacijenti zanemaruju ovu vrstu liječenja, što apsolutno ne čine za ništa. Naposljetku, snažni i zdravi mišići leđa mogu smanjiti broj pogoršanja osteohondroze i drugih patologija kralježnice, spasiti osobu od bolova u leđima, poboljšati držanje tijela.
  • Podignite lijevo stopalo centimetara na 15 s poda, povukavši čarapu na sebi. Držite nogu u tom položaju. Opustite se i izvedite isti pokret s drugom nogom.
  • Početak predavanja je bolji ne sam, već pod vodstvom instruktora u fizioterapijskim vježbama za kralježnicu. Pitajte - gdje ga pronaći? Da, u uobičajenoj klinici, u ordinaciji terapije vježbanjem. Pokažite sve i naučite sve.

Ležeći na živo, podignite ruku ispruženu naprijed i suprotnu nogu.

Zagrijavanje vježbi

Mišićni korzet uključuje trapezne mišiće, mišiće leđa i trbušne mišiće. Dobar razvoj tih mišića daje lijep stav, tanak struk, uvučeni trbuh.

  • Sagnite se ravnim nogama, povucite ruke prema gore i gore. Zadržite ovo nekoliko sekundi.
  • Najbolji način za stvaranje jakih mišića je redovita tjelovježba. Jedina iznimka je da kralježnica ne bi trebala biti opterećena dok imate bolove u leđima.
  • Zato što je naša “unutarnja jezgra” lako oštećena, ali je teško popraviti. Uzimajući u obzir potpuno pogrešan način života mnogih modernih žena, rizik od problema je značajno povećan. Reći ćemo vam koje vježbe treba izvesti kako bi se ojačala kralježnica i kako pravilno jesti, kako bi se osiguralo da kralješci imaju pristup vitaminima, kako bi bili jaki i fleksibilni.
  • Nakon takvog zagrijavanja, možete započeti vježbe za jačanje mišićnog sustava leđa.
  • Ne možete se posebno iscrpiti, nakon tečaja ne biste se trebali osjećati umorno.
  • Ako se odlučite za vježbe za jačanje mišića leđa, trebate se sjetiti nekoliko općih pravila za sebe:
  • Ležati na leđima, držati koljena i pokušati ih pritisnuti u želudac. Ako vam ova vježba ne uspije odmah, nemojte očajavati, to će svakim danom biti lakše.
  • Ako ste previše lijen za odlazak na kliniku, ili vrijeme ne dopušta, počnite samostalno učiti. Da biste to učinili ispravno, proučite video vježbe kako biste ojačali mišiće kralježnice, korist Interneta, naći ćete ih bez poteškoća. Nemojte dopustiti nikakve neugodne osjećaje ili bol tijekom nastave - to je pogrešno. Izvršite sve vježbe ispravno, kontrolirajući disanje. Ako osjetite bol u leđima kada radite vježbe, morate se zaustaviti i obratiti se liječniku.

Ležeći na trbuhu, ruke iza glave, okrenite gornji dio tijela gore i natrag, kao da pokušavate ležati na leđima.

Glavna faza gimnastike

Sjedeći na podu, savijte koljena, ispružite ruke prema naprijed i što je moguće sporije zaronite na pod.

Sjedeći na koljenima, sagnite se i ispružite ruke naprijed, opustite se i odmorite u tom položaju nekoliko minuta - to će osloboditi napetost mišića leđa.

  1. Povećanje tonusa kralježnice:
  2. Dob žene ne daje samo ruke ili kožu lica, nego i držanje i hod. Okosnica može biti zdrava i do 70 godina, a najvažnije je osigurati uvjete pod kojima neće biti preopterećena i istodobno ostati nepomična.
  3. U pravilu, glavni stadij jačanja mišića leđa izvodi se u ležećem ili trbuhu (na čvrstoj površini). Svaka vježba mora biti izvršena 5 puta. Vremenom se broj pristupa i najveći broj pokreta može povećati, ali ne pretjerujte.
  4. To su apsolutno jednostavna pravila koja se lako pamte i prate. Ali upravo te preporuke će vas spasiti od pogoršanja osteohondroze i eliminirati mogućnost pogoršanja vašeg stanja.

Također možete pročitati:

Savijte koljena. Ne skidajući ih s poda, pokušajte ih nagnuti naizmjence - ponekad lijevo, a zatim desno. Raspon pokreta treba biti onaj koji vam je dostupan bez boli.

Kako ojačati vježbe kralježnice i pravilnu prehranu?

Kako bismo vam olakšali potragu, nudimo vam opis vježbi za jačanje mišića kralježnice, mislimo da će vam to biti korisno Stojeći, ispružite ruke prema gore, zatim se naslonite na sporo, elastično kretanje, u istom položaju okrenite se u stranu, naslonite se i zadržite ova poza što je duže moguće.

Od joge, obratite više pozornosti na pozu "pas licem prema dolje" i vježbe "mačka", kao i sve vrste pletiva (uključujući i sjedi s prekriženim nogama), jer je ova istočna gimnastika je dokazani način za jačanje mišića i kralježnice. Istezanje (posebno prije sljedećeg seta vježbi) Znakovi slabosti kralježnice i čak i njegova oštećenja mogu biti

Vježba na stolu će savršeno ojačati mišiće leđa

Vježbe za vježbanje pripremit će vaše tijelo za glavnu fazu terapije vježbanjem. Takvi pokreti povećavaju cirkulaciju krvi u mišićima, čineći ih elastičnijim i fleksibilnijim. To će spriječiti oštećenje tkiva pri obavljanju glavne faze terapijskih vježbi.

Korisne vježbe za osteohondrozu Ako je bol u leđima povezana s izbočenjem ili hernijom diska, kompleks vježbi za jačanje kralježnice započinje samo pod liječničkim nadzorom. S tim patologijama postoje ograničenja, postoje pokreti koje ne možete izvesti.

Zdravlje i izgled osobe uvelike su određeni vlastitim naporima. Vrijeme provedeno na vježbama vraća se s interesom i donijet će vam dobrobit, pamet i vizualnu privlačnost.

Ležeći na trbuhu, ispružite ruke prema naprijed i podignite ih u isto vrijeme kada i vaše ravne noge.

Kako ojačati mišićni sustav kralježnice?

Kod istezanja je sporo istezanje mišića oko kralježnice. Trening snage uključuje stalno ponavljanje mišićnih kontrakcija do osjećaja umora. Aerobne vježbe uključuju veliku skupinu mišića.

Prema riječima stručnjaka, naša kralježnica "tone" nekoliko centimetara dnevno, tako da će nakon rada ili prije odlaska u krevet biti korisno objesiti se na šipku nekoliko minuta. Također možete nalikovati na sve četiri s zakrivljenim leđima ili valovito povući, kako životinje rade - najprije prednje "šape", a zatim stražnje.

  • Vježbe snage (barbells, dumbbells)
  • Stalna bol u leđima i loše držanje
  • Kompleks za jačanje mišića kralježnice:

Vježbe za jačanje kralježnice

  1. Kompleks vježbi zagrijavanja:
  2. Ako tijekom vježbi osjećate bolove u leđima, tada morate prestati trenirati nekoliko dana;
  3. Pozivamo vas da se upoznate s odabirom
  4. Stojte ravno, noge - u širini ramena, ruke labavo postavljene uz tijelo. Okrenite glavu ulijevo, zadržite se nekoliko sekundi. Nakon što je okrenuo glavu udesno.
  5. Prisjetimo se zajedničke istine: zdrava kralježnica je zdrava osoba. I kako održati ovu kralježnicu zdravom? Naposljetku, znanstveno je dokazano da se promjene koje se odnose na starost ne mogu izbjeći, a tijekom godina, i medjuz | Skeptici su sposobni odustati - budući da vrijeme nije da se zaustavi, to znači da se ništa ne može učiniti s bolovima u kralježnici! Još jedna stvar su optimisti - probudili su se, ispružili se, vježbali kako bi ojačali kralježnicu i krenuli raditi s veselim korakom. Koji vam je pristup bliži? Sigurno drugi. I u pravu ste.
  6. Uz dobro stanje mišićnog korzeta, svaka poza se drži najmanje 45 sekundi. Izvrstan rezultat je više od minute. Jačanje mišića je potrebno prije nego što dođe do povreda držanja tijela i bolova u kralježnici, pogotovo kada radite na dizanju utega ili tijekom treninga snage. U isto vrijeme za svaku skupinu mišića preporuča se vlastita vrsta vježbi.
  7. Trebao bi početi s malim opterećenjem, sporim tempom, kako ne bi dobio suprotan učinak i izbjegao ozljede. Vrlo je važno pravilno disati za vrijeme vježbanja: kada se napravi napetost, izdaje se, dok je udisanje oslabljeno.
  8. Aerobna tjelovježba poboljšava cirkulaciju krvi, potiče protok kisika u tijelo i stoga je korisna i za mišiće leđa. Najučinkovitiji su lagano trčanje, biciklizam, ples, plivanje i intenzivno hodanje.
  9. Aerobna tjelovježba

, Zahvaljujući takvim "smetnjama", možete dobiti čak i kronične bolesti leđa, kao što je osteohondroza, koje je teško riješiti.

Vježba “savijte se”. Ležimo na trbuhu, ispod njega podešavamo mali jastuk, ruke uz tijelo. Polako i glatko otkidajte glavu i gornji dio grudi s poda. Zamrzavamo se na nekoliko sekundi u tom položaju, a zatim polako vraćamo u početni položaj. Zatim, slično, podignite noge, oko 15 cm od poda, opet - do izvornika. Treća faza je skupljanje glave i nogu. Sve radimo glatko i polako.

Kako uz pomoć sporta i prehrane ojačati mišiće kralježnice?

Prvo, nekoliko puta duboko udahnite, stojeći na nogama (noge u širini ramena);

Ako ste tijekom izvođenja gimnastičkog kompleksa primijetili određenu nelagodu, tada bi trebalo smanjiti amplitudu pokreta, tako da vježbe prilagodite svom tijelu; Ako postoje problemi u cervikalnoj regiji, to nije lako. Nagnite glavu koliko god možete bez boli.

Jačanje mišića kralježnice

Vježbe za jačanje kralježnice ne samo da će zadovoljiti svoje zrele godine vedarima i zdravima, već će i svaki dan energizirati. Pokušajte zamijeniti ekstra jutarnju šalicu kave s gimnastikom i, kako kažu u oglašavanju, osjetite razliku! Ali događaji sile nisu vrijedni toga. Ako ste mladi i potpuno zdravi - možete izvoditi bilo koju vrstu gimnastike, ali uz postojeće patologije, vježbanje treba obaviti vrlo pažljivo.

Bol u leđima

Trapezni mišići reguliraju položaj noževa i sudjeluju u dizanju utega, povlačenju i guranju, uzimajući određeni dio tereta. Bućkanje vježbe su dobre za jačanje ove skupine mišića. Mišići tiska podupiru i štite unutarnje organe, ne dopuštaju da se kralježnica savija prema naprijed, sudjeluje u zavojima i preokretima tijela. Najučinkovitija vježba za njihovo učvršćivanje su ravna i kosa uvijanja, podizanje nogu u ležećem položaju, “bicikl”, sjedenje u kutu. Vježbe za dugačke mišiće leđa preporučuju se s oprezom. To uključuje skretanja, povlačenja na poprečnoj traci, a posebno omiljena tjelovježba bodybuildera - mrtvo dizanje.

Fleksibilnost tkiva i mišića oko kralježnice omogućuje jednostavnost kretanja i izbjegavanje utjecaja na zglobove. Istezanje se izvodi na početku vježbi kako bi se zagrijali mišići leđa i pripremili za energetska opterećenja.

Vježbe natrag

Što se hrane tiče, najviše

Lezite na pod, licem prema dolje, otkinite noge i ruke, koljena i prsa i ostanite u tom položaju 10 sekundi. Zatim naizmjenično podignite lijevu i desnu ruku i obratno.

  • Govoreći o tome kako ojačati mišiće kralježnice, Sympaty.net neće vas podsjetiti da morate pravilno sjediti, kao i povremeno se protegnuti i savijati tijekom dugotrajnog rada na računalu.
  • Vježba "savijte leđa". Lezite na leđa, savijte koljena. Prilikom savijanja leđa ispružimo dlanove do savijenih koljena. Zatim savijamo leđa i pokušavamo dobiti lijevo koljeno lijevim koljenom i obratno, naizmjence.
  • Napravite takve pokrete 5 puta - podignite ramena gore-dolje, a zatim napravite nekoliko kružnih pokreta ramenima;

Tijekom nastave pokušajte da ne stvarate oštre i trzave pokrete, sve vježbe treba raditi pažljivo, glatko i polako;

Tečajevi i materijali koji su trenutno dostupni:

Vježbe istezanja

Poklonimo glavu naprijed, pokušavajući položiti glavu na prsa. Nakon izdisanja, lagano bacamo glavu natrag.

Istodobno, treba imati na umu da kod takvih problema s kralježnicom kao što je degeneracija intervertebralnih diskova, posebice kila, koja može biti asimptomatska do određene točke, vježbe snage i korištenje tereta samo će naškoditi. Stoga je bolje stegnuti steznik mišića rastezanjem kralježnice.

Vježbe snage

Istezanje bedara: za to, pacijent zauzima položaj koji leži na leđima s nogama savijenim u koljenima. Zatim naizmjenično podižete jednu nogu, podupirete stražnju stranu ruke i ispravlja koljeno. U tom položaju morate ostati 20 sekundi. Ponovite 2 puta.

Korisna stavka za kosti je kalcij

Ležeći na podu, na leđima, povucite koljena do prsa i zadržite se na pet sekundi.

Mi samo dodali da prije nego što ustane iz kreveta, ne zaboravite da se dobro rastegne i vratite dotok krvi kroz tijelo, a nakon toga morate napraviti malo zagrijavanje. Ujutro "pet minuta" mora uključivati ​​savijanje, rotaciju kukova i ljuljanje ruku.

Jačanje mišićnog sustava leđa, vježbanje (+ video)

Vježba "podignite noge". Za ovu vježbu trebat će vam stabilan stol. To je samo savršena vježba za jačanje mišića leđa, ali je teško izvesti. Ležite na stolu s trbuhom prema dolje, kukovi bi trebali biti na rubu stola, ruke uhvatite za stolni poklopac. Počinjemo polako otkinuti noge s poda i podići ih do razine stola, zadržati na trenutak i polako spustiti noge.

Stvaranje i jačanje mišićnog sustava: Video

Pokreti glave - desno, lijevo i dolje, gore;

Za provjeru stanja mišićnog sustava preporučuje se provođenje sljedećih testova:

  • Posebno je važno da gimnastički kompleks bude redovit i trči svaki dan;
  • Besplatni video tutoriali od certificiranog liječnika vježbe terapije za uklanjanje bolova u leđima. Autor lekcija je liječnik koji je razvio jedinstvenu metodu obnove i liječenja svih dijelova kralježnice. Broj pacijenata koji su već uspjeli pomoći kod problema s leđima i vratom
  • Izvršite svaku vježbu 2 ili 3 puta. Za vratnu kralježnicu to je dovoljno.

Tako ćeš ostati godinama.

Držite prečku tako da noge dodiruju pod. Naizmjence savijte koljena, povlačeći kralježnicu, zatim ruke, povlačeći.

Četveroglavo istezanje: Vježba se izvodi dok stojite sa savijenom nogom, tako da noga dodiruje bedro. Ruka, morate stegnuti nogu na stražnjicu na osjećaj istezanja u bedru, a drugi da se pridržavaju potpore.

Vježbe za mišićni sustav leđa:

  • Koji je sadržan u:
  • Stojte s rukama na struku, savijte se i ostanite u tom položaju pet sekundi (trebate osjetiti ravnotežu i udobnost).
  • Kičma se sastoji od
  • Vježbajte “bicikl”, “škare”, “udarajte nogama”. Takvi pokreti svima su poznati, vrlo su učinkoviti za jačanje mišića kralježnice.
  • Zamahni rukama, postupno povećavajući amplitudu pokreta;
  • Strogo je zabranjeno trenirati tijekom pogoršanja osteohondroze ili druge bolesti kralježnice;
  • Više od 2000
  • Vježbe za jačanje mišića prsne kralježnice mogu se izvoditi stojeći i ležeći.
  • Što mislite o tome što razgovaramo? Naravno, o trčanju. I bolje ih je proučavati ujutro, kada ostatak lijenih stanovnika metropole mirno spava u svojim krevetima. Trčanje je univerzalno, jer u kombinaciji s pravilnim disanjem ne samo da jača kralježnicu, nego i tonira cijelo tijelo, napajajući ga energijom za taj dan. Ne trčite u blizini autocesta, bavite se rehabilitacijom barem na školskom stadionu.

Ležeći na leđima, pritisnite laktove nagnute u stranu. Podignite prsa, naslonite se na laktove i vrat.

Trening snage povećava tonus mišića i jača mišićni sustav. Dobar pritisak i jake mišiće leđa pomoći će održati pravilan položaj tijela i stabilizirati kralježnicu.

Mišići koji drže kralježnicu moraju biti vrlo fleksibilni i snažni, jer slabi mišići ne mogu podnijeti teret koji leđa moraju nositi. Dakle, u ovom slučaju počinju raditi zglobovi i ligamenti, ali se slabo opskrbljuju krvlju, za razliku od mišića. To dovodi do trošenja zglobova, oštećenja tkiva i pojave kronične boli.

Gimnastika za mlade i zdrave

Ispružite ruke, zatim se polako savijte, istežući ruke prema naprijed. Leđa bi trebala ostati ravna, 24 kosti kralježnice i intervertebralni diskovi

Univerzalna vježba

Instruktor joge će za vas odabrati potreban set vježbi.

Alternativa trčanju

Kružni pokreti zdjelice;

Vježbe za problematičnu kralježnicu

Fizioterapija je važna komponenta liječenja, ali ne i jedina - svatko to mora zapamtiti!

U stojećem položaju, kao što je gore opisano, brzo podignite i spustite ramena gore-dolje, pokušavajući održati ravnomjerni položaj. Izvedite 6 - 8 puta.

Ako vam se ne sviđa trčanje, možete napraviti step aerobik ili obavljati redovite jutarnje vježbe, što uključuje i skup vježbi za jačanje kralježnice. Tijekom nastave, pobrinite se da su sve skupine mišića ravnomjerno zategnute, naučite pravilno disanje i ne težite kućnim zapisima. Nije nužno prisiliti događaje i uključiti se prije pojave boli u mišićima - svaka gimnastika bi trebala donijeti radost. Također možete spriječiti bol izvođenjem qigong gimnastike.

U istom položaju rukama povucite jednu savijenu nogu do prsa, a drugu povucite prema gore. Zatim spnite oba savijena koljena, kotrljajte se po podu natrag i naprijed od lopatica do struka.

Gornja preša: pacijent zauzima položaj koji leži na leđima s rukama ispruženim uz tijelo, a noge savijene u koljenima. Potrebno je pritisnuti zdjelicu tako da nema otklona u donjem dijelu leđa. Glava i ramena se podižu s poda kako bi se otkinuli lopatice. Potrebno je zadržati 10 sekundi i vratiti se u početni položaj. Ponovite 10 puta.

Početna vježba

Bol u leđima utječe na kvalitetu života pacijenta i može ograničiti kretanje. Da bi se smanjila napetost u mišićima, osoba može promijeniti svoje držanje, što u konačnici dovodi do zakrivljenosti kralježnice. Kronična bol u leđima povezana je s prekomjernom kompresijom kralježnice i pojavom osteofitnog rasta kostiju.

  1. Lezite na leđa i savijte koljena, stavite ruke uz tijelo. Podignite i spustite zdjelicu do ritma disanja oko 30 puta.
  2. ,
  3. Idealne vježbe za prevenciju i liječenje bolesti kralježnice su osnovne joga poze. Joga se može obavljati samostalno kod kuće ili s instruktorom. Druga mogućnost je prikladnija za osobe s poremećajima kralježnice. Instruktor će odabrati set vježbi koje ne štete, ali samo ojačati mišićni okvir i ublažiti bolove u leđima.

Savijte se do koljena (noge ravne), ispružite prste do nožnih prstiju, zatim se uspravite i savijte;

Ojačavamo torakalnu regiju

Ne možete uzeti tablete protiv bolova prije nego počnete predavati - ne možete osjetiti bol i samo se ozlijediti;

  1. Deset najvažnijih nutritivnih sastojaka za zdravlje cijele kralježnice - izvješće o ovoj vezi će vam reći koja je dnevna prehrana za zdravu kralježnicu i cijelo tijelo.
  2. Lezite na trbuh i ispružite ruke prema naprijed, iza glave. Svojim cijelim tijelom, posegnite za rukama. Uvaljajte na leđa i ponovno posegnite za rukama.
  3. cilj

Vježbe za lumbalni dio

U istom položaju oslobodite pete što bliže zdjelici. Podignite i spustite donji dio leđa.

  1. Kosi mišići: početni položaj, leži na leđima. Glava je podignuta, a ramena prebačena na stranu suprotnog bedra. Ruke dok morate povući naprijed. U tom položaju morate ostati 5 sekundi i vratiti se na početnu poziciju. Ponovite 10 puta.
  2. Doprinosi patologiji sjedilačkog načina života, lošem držanju, prekomjernoj tjelovježbi, mišićnoj neravnoteži itd. Osim toga, slabi mišići trbuha (npr. Tijekom trudnoće) mogu pridonijeti slabljenju mišića kralježnice.
  3. Uvijanje na kosim mišićima: zamahnite prešu, okrećete desni lakat u lijevo koljeno i obratno. To je jedna od najučinkovitijih vježbi koje dobro ojačavaju kralježnicu.

I na kraju

Važno je da ne oštetite niti jedan od tih elemenata, jer u protivnom sve ostale "komponente" leđnog korzeta počinju loše raditi.

“Lijepa i uspješna” će dati neke savjete o tome kako hodati na licu mjesta, podižući koljena i mašući rukama, a ako bolujete od bilo kakve bolesti kralježnice, onda se o cijelom kompleksu terapijske gimnastike treba razgovarati sa svojim liječnikom i bolje je da vam specijalist napravi program fizikalne terapije;

  • Pate li od osteohondroze? Preporučujemo vam da se upoznate s učinkovitim načinima liječenja cervikalne i torakalne osteohondroze bez upotrebe lijekova, ojačate mišiće leđa i torzije tijela u stojećem položaju, kao i kružne pomake rukama. i aktivno.
  • U istom položaju, podignite ravne noge, spustite ih u jednom smjeru, okrenite glavu na drugu. Za bol u donjem dijelu leđa, možete saviti koljena i ne otkinuti noge s poda.
  • Aerobne vježbe uključuju biciklizam, trčanje, šetnju na svježem zraku, ples.

Vježbe za leđa su glavna komponenta kompleksa za jačanje mišića kralježnice. Redovitim fizičkim naporima možete eliminirati bol u leđima, poboljšati zdravlje i spriječiti ozljede. Skup vježbi za kralježnicu odabire liječnik za svakog pacijenta pojedinačno, uzimajući u obzir patologiju i uzrok boli.

Pouzdan mišićni steznik - najbolja zaštita kralježnice

Paradoks: danas je teško susresti osobu koja ne zna što je skolioza ili osteohondroza, a također je teško susresti nekoga tko je u stanju jasno objasniti što je mišićni korzet i zašto je potreban. U međuvremenu, pravilno obučeni korzet mišića leđa je najbolja obrana kralježnice od opasnih bolesti. Ovdje samo koristimo ovu zaštitu, koju nam je donirala sama priroda, vrlo loše.

Zablude povezane s bolestima leđa i mišića

Kada je riječ o mišićnom korzetu, mnogi ga doživljavaju kao skup snažnih, ispumpanih mišića koji mogu štititi kralježnicu od svih vrsta ozljeda, zakrivljenosti i drugih deformiteta. Iz toga slijedi zaključak: samo trebate početi "ljuljanje", a bolesti kralježnice koje su danas raširene - skolioza, osteohondroza, intervertebralna kila - nećete se bojati. Moćni mišići leđa preuzimaju glavninu opterećenja kralješaka. Osim toga, crpljena mišićna masa čvrsto "fiksira" sve segmente kralješaka na svojim mjestima, sprečavajući ih da se kreću.

Međutim, ta ideja o odnosu mišića leđa i kralježnice nije sasvim ispravna. Mišići kralježnice, pričvršćeni izravno na segmente kralježnice i sposobni da ih uzgajaju, nisu osigurani prirodom u ljudskom tijelu. Postoje samo ispravljajući mišići (češće se to naziva mišić, ispravljajući kralježnicu ili jednostavno - ispravljač). Njihov zadatak je stvaranje držanja i ravnoteže kralježnice.

Mišići u leđima nalaze se u 3 sloja. Ta dva sloja koji određuju oblik našeg tijela su površni mišići. Na njima je prirodi povjerena obveza da našem tijelu omogući obavljanje različitih pokreta i da ih se može ojačati redovitim fizičkim naporima.

Ali na poleđini je treći ili duboki sloj. Ovaj sloj je sastavljen od intervertebralnih mišića koji se nalaze praktički na kralježnici s obje strane kralježnice po cijeloj dužini. Oni također imaju svoju podjelu: jedan mišić se formira iz dugih lateralnih ili površinskih mišića - ispravljanje kralježnice.

Najviše duboko u našim leđima nalazili su se pramenovi kratkih transverzalnih mišića kralježnice, koji su se širili poput strija izravno kroz kralješke. Njihova je dužnost osigurati ravnotežu kralježnice. Kada osoba izvodi brze, oštre pokrete - ljuljanje ili trzanje, samo dva gornja sloja mišića rade u leđima, a duboki mišići leđa su neaktivni.

Nepravilno, nekontrolirano crpljenje mišića ne samo da vas spašava od problema s kralježnicom, nego ih može pogoršati - nakon svega, povećanjem mase površinskih slojeva mišića, povećava se i opterećenje kralježnice.

Osnovna načela razvoja mišića kralježnice

Duboki, kratki mišići su jedina skupina mišića u našem tijelu koja nije dizajnirana za kretanje, već za popravljanje kralježnice. Oni nisu uključeni u motoričke operacije našeg tijela, tako da uz pomoć fizičkih vježbi iz svih mišića koji čine mišićni korzet, može se ojačati samo jedan mišić - ispravljanje kralježnice. Stoga, bez obzira koliko moćan mišićni steznik može biti, ne može eliminirati degenerativne promjene u kralježnici. Jedini način na koji može pomoći osobi u ovoj situaciji je smanjiti bol u leđima.

Za zdravu kralježnicu, vježbe za jačanje mišića leđa je prava prilika da spasite kralježnicu od problema u budućnosti. Ali koliko vaših poznatih ljudi koji se mogu pohvaliti zdravom kralježnicom? "Swing", pokušavajući ojačati mišićni korzet na sličan način, nije samo beznačajan, već je jednostavno opasan za vašu kralježnicu kada su se promjene već dogodile u kralježnici:

  • smanjena udaljenost između diskova;
  • postoji pritisak na korijene živčanih završetaka ili čak na njihovo kršenje;
  • česti grčevi ili obamrlost mišića leđa;
  • manifestiraju se i druge patologije koje karakterizira prisutnost akutne boli u kralježnici.

U takvoj situaciji najprije trebate na mjestu gdje se bol najjače osjeća u kralježnici, razviti ligamente i mišiće kako bi se uklonili grčevi u njima i smanjio pritisak na korijen živaca. I to mora biti učinjeno pod nadzorom liječnika. I samo na kraju ovog postupka možete preći na punu vježbu kako bi ojačali mišićni sustav.

Vježbe se moraju izvoditi redoslijedom i količinom u kojoj ih je liječnik propisao, ne zaboravljajući pauze između vježbi za odmor i disanje.

Vježbe za jačanje mišića leđa

Postoji nekoliko osnovnih vježbi za jačanje mišićnog sustava. Ako je kralježnica zdrava, preporuča se odabrati onu u kojoj će se maksimalno uključiti mišić koji ispravlja kralježnicu.

Vježbajte terapiju kralježnice
Kako ojačati mišićni korzet

Mišićni korzet (ili mišići kore, trup) je kompleks mišićnog tkiva odgovoran za stabilan položaj kralježnice, zdjelice i bedara. To su jedine mišiće u tijelu koje ne pomiču naše tijelo, ali su odgovorne za održavanje njegovog položaja. Za to se nazivaju stabilizatori mišića. Dobro razvijen mišićni korzet je zalog prekrasnog držanja, zdravog leđa i snažnog tiska.

Jačanje mišićnog sustava: za i protiv

Mišići leđa podijeljeni su u 2 velike skupine - površinske i unutarnje. Prva - površina - tvori naše tijelo i osigurava kretanje. Uključeni su u provedbu različitih vježbi. Druga skupina mišića, unutarnja, sastoji se od kratkih intervertebralnih mišića koji održavaju stabilan položaj intervertebralnih diskova. Ti se mišići ne mogu koristiti tijekom fizičkih napora, stoga, u slučaju ozbiljnih problema s kralježnicom, vježbe neće biti korisne, ali će samo pogoršati situaciju, ubrzavajući trošenje intervertebralnih diskova.

Dakle, jačanje mišićnog sustava korisno je samo za prevenciju problema s leđima, ali ne i za liječenje! Ako ste zabrinuti zbog bolova i grčeva u vratu, donjem dijelu leđa i drugim dijelovima kralježnice, bolje je konzultirati specijaliste. No, da bi se spriječili ovi problemi, poboljšala koordinacija i fizički oblik, jednostavno je potrebno ojačati mišiće jezgre!

Vježbe za razvoj mišićnog korzeta

  • Povlačenje tijela ("zmija")

Ova vježba poboljšava fleksibilnost i pokretljivost kralježnice. S ležećeg položaja, podignite gornji dio torza, naslonite se na savijene laktove i podlaktice sa stisnutim šakama, a zatim povucite cijelo tijelo naprijed. Premjestite laktove malo dalje i ponovno zategnite tijelo iza njih. Pazite da zdjelica ne padne s poda. Nakon što ste savladali 2-3 metra, završite vježbu s kratkim odmorom, a zatim ponovite još dva ciklusa.

  • Podizanje ruku u uspon ("Let")

  • letva

Vrlo je važno da su stopala spljoštena, noge i stražnjica bile u napetosti, trbuh je bio uvučen, a donji dio leđa je zadržao na razini, nije se spuštao ni gore (zamislite da ga naslonite na zid). Sve to će smanjiti opterećenje kralježnice i aktivirati najvažnije mišiće kore. Držite remen 1-3 minute dok ne osjetite da više ne možete držati ravnu liniju tijela. Nakon odmora od 30 sekundi ponovite još 2 puta.

  • Podizanje noge

Kada možete držati statički položaj daske više od minute, možete zakomplicirati vježbu. Da biste to učinili, u pozi na remenu, podignite jednu nogu malo višu od razine ramena i zadržite položaj do kraja prilaza, dok povlačite prst nad sobom. U sljedećem prilazu promijenite podignutu nogu.

Druga varijacija ove vježbe je povlačenje nogu. Stojeći u položaju na remenu, podignite nogu nekoliko centimetara od poda i odnesite je u stranu, bez savijanja koljena. Istodobno, nožni prst je usmjeren na pod.

  • Spuštati noge naizmjence

Lezite na leđa, podignite zatvorene noge okomito na vaše tijelo i uvjerite se da je slabina čvrsto pritisnuta na pod. Počnite polako spuštati jednu nogu što je niže moguće. Ne dodirujući pod, vratite se u početni položaj i ponovite isto s drugom nogom. U procesu spuštanja nogu, povucite nožni prst prema sebi i pokrenite pokret pete.

  • "Hodanje" po stražnjici

Ova vježba razvija mišićni korzet i pomaže postići elastičnije i napete stražnjice, a također vam omogućuje da se riješite crijevnih poremećaja.

Sjednite na pod i poravnajte leđa, napnite tisak i savijte laktove. Zatim glatko pomičite desnu nogu prema naprijed uz stražnjicu i izvedite "korak", lagano podižući tijelo. Ponovite isto s lijevom nogom. "Šetnja" na ovaj način 2-3 metra, napravite pauzu i dovršite još dva pristupa. Ne zaboravite uvijek držati leđa ravno! Kako biste komplicirali vježbu, možete držati ruke iza glave.

Još učinkovitije vježbe - u programu jačanja mišićnog korzeta od sudionika Olimpijskih igara, člana Američke udruge za aerobik i fitnes (AFAA), ravnatelja tvrtke za fitness fitness Herbalife Samantha Clayton.

Dnevni savjeti za zdravlje mišića korzeta

Redoviti treninzi su nesumnjivo potrebni za održavanje izvrsnog oblika i mišića jezgre i cijelog tijela. Međutim, pored toga, važno je svaki dan pamtiti jednostavna pravila kako bi se dugo zadržalo zdravlje leđa i cijelog mišićnog sustava.

  • Stalno pratite svoje držanje, ne spuštajte se.
  • Baveći se rutinskim radom, svakih sat vremena odvratite pažnju od monitora ili papira i obavite jednostavno zagrijavanje.
  • Kada podižete težinu, lagano savijte noge i držite leđa - to će smanjiti opterećenje donjeg dijela leđa.
  • Ako morate dugo stajati, pokušajte staviti jednu nogu na nisko postolje (na primjer, ljestve) i naizmjence promijenite noge kako biste smanjili napetost u kralježnici.
  • Bolje je spavati sa strane, jer spavanje na trbuhu ili na leđima preopterećuje donji dio leđa. Ako još uvijek radije spavate na leđima, stavite mali jastuk ispod lumbalnog dijela.
  • Pokušajte normalizirati tjelesnu težinu, jer ti dodatni kilogrami daju snažno i neujednačeno opterećenje kralježnice.

Svi pokreti koje činimo počinju mišićnom kontrakcijom korteksa. Oni su prvi koji su uključeni u rad i prenose signale do ekstremiteta. Jaki signal je snažan pokret, i zato je važno razviti mišićni steznik! Redovita tjelovježba i pridržavanje jednostavnih preporuka pomoći će vam da uvijek održavate mišiće kore u dobrom stanju.

Mišićni korzet - Podrška za lumbalnu kralježnicu

Pozdravljam vas u drugoj lekciji mog oporavka za lumbalni dio kralježnice. Danas govorimo o mišićnom korzetu. U ovoj lekciji naučit ćete koliko je važno imati snažan mišićni korzet za zdravlje leđa!

Ako niste pogledali posljednju lekciju tečaja, svakako je prvo pogledajte ovdje >>

Mnogi smatraju da je osteohondroza ili drugi problemi s kralježnicom odvojeni od ostatka tijela. To je kao da se pojavljuju sami u kralježnici bez uključivanja drugih okolnih tkiva u procesu. Od toga i liječenje je propisno pogrešno propisano - anestezija, kondroprotektori i sve to.

Osoba pije ove lijekove, bol se smanjuje, postaje lakše. U vrijeme kada stanje postane dobro, problemi s leđima se zaboravljaju. Ali nakon nekog vremena, sve se opet ponavlja - opet, bol u leđima, opet bol, opet lijek. Čovjek hoda u zatvorenom krugu.

Zašto se to događa? Jer problem s kralježnicom nije u potpunosti riješen!

Činjenica je da je kralježnica na sve četiri strane okružena mišićima koji su njegova glavna potpora.

Kičma i mišići oko nje jedinstveni su sustav, čije se komponente ne mogu smatrati odvojeno jedna od druge.

Što je mišićni korzet?

Lumbalna kralježnica je podržana sa svih strana mišićima, koji zajedno čine mišićni sustav kralježnice. Svaki mišić ovog korzeta obavlja svoje specifične funkcije, ali i svi zajedno obavljaju sve pokrete i kontroliraju lumbalno područje.

Mišićni sustav uključuje:

  1. Mišići leđa odgovorni su za produžetak kralježnice (tri sloja)
  2. Mišići prednjeg trbušnog zida odgovorni su za fleksiju kralježnice
  3. Abdominalni kosi mišići - odgovorni su za okretanje torza u stranu, uključeni su u savijanje kralježnice i savijanje prema stranama
  4. Kvadratni mišić leđnog dijela nalazi se ispred lumbalne kralježnice, sudjeluje u održavanju kralježnice u uspravnom položaju, u nagibu tijela prema stranama

Te četiri skupine mišića izravna su potpora lumbalnoj kralježnici. Lumbalna kontrola je nemoguća bez normalnog rada i kontrole tih mišića.

Najvažniji uvjet za zdravu kralježnicu je kako slijedi.

Ti mišići ne bi trebali biti samo u dobroj formi, biti elastični i elastični, već i intermuskularna koordinacija treba biti dobro razvijena tako da su svi pokreti u lumbalnom području simetrični i točni.

Što to znači?

Kod lumbalne osteohondroze (to je i kila i radikulitis), samo su mišići hipertonisa obično preopterećeni, umorni i grčeviti. Druge mišiće, naprotiv, pretjerano su rastegnute, slabe, trome.

Zbog toga je opterećenje na njima neravnomjerno - neki preuzimaju previše, drugi se odmaraju i ne sudjeluju u radu. Kao rezultat, opterećenje kralježnice ide asimetrično.

Na primjer, više opterećenja ide na prednji dio kralježnice, a manje na leđa. Iz tog se intervertebralnog diska pomiču natrag i počinju ići dalje od kralježnice. Tako nastaje ili se povećava izbočina ili kila (ako već postoji). Ova situacija dodatno podupire razvoj osteohondroze.

Stoga je važno obnoviti koordinaciju između tih mišića - oni moraju ponovno početi raditi zajedno. Tada će biti učinkovita potpora za lumbalnu kralježnicu i njeno istovarivanje.

Gdje početi?

Potrebno je, naravno, započeti s vježbama. O tome sam već jednom govorio više puta u prvoj lekciji. Samo uz pomoć vježbi možete vratiti normalan tonus mišića i natjerati ih da rade kako treba.

Štoviše, morate početi postupno od jednostavnih do složenih. Nema potrebe da zgrabite najsloženije i složenije vježbe, ako prethodno niste sudjelovali u tjelesnoj aktivnosti.

Da, i mi nemamo zadatak "napumpati" ili postati sportaši. Ne, naš glavni cilj je vratiti normalan tonus svih mišića korzeta, učiniti ih održivijima i otpornijima, poboljšati opskrbu krvlju. Onda neće biti bolova u leđima, štipanja i tako dalje.

Rad s mišićima, predlažem da se podijele u tri faze.

Faza 1. Rad s jednom mišićnom skupinom u položaju ispuštanja

Da biste vratili jedan rad svih mišića lumbalnog "korzeta", najprije morate raditi sa svakom mišićnom grupom odvojeno. To jest, izvesti takve vježbe, koje uključuju rad samo jedne skupine mišića.

Štoviše, morate početi od istovara startnih pozicija - ležati na leđima, na trbuhu, stajati na sve četiri. Tada neće biti velika opterećenja na kralježnici, a sigurno možete sigurno učvrstiti svoje mišiće za svoje zdravlje.

Kada mogu početi raditi ove vježbe?

Kada nema bola i pogoršanja je prošlo. To jest, u subakutnom razdoblju.

Pogledajte ovaj videozapis s primjerima početnih vježbi za jačanje mišićnog sustava:

Prije izvođenja ovih vježbi preporučujem zagrijavanje (također ležanje) tako da se tijelo postupno priprema za opterećenje. Također je važno na kraju izvesti trzaj (također ležeći) kako bi se opustili mišići i postupno se pomaknuli na odmor.

Kao zagrijavanje i trzaj, možete koristiti te vježbe za akutno razdoblje koje sam dao u prvoj lekciji.

Faza 2. Uključivanje nekoliko mišićnih skupina i složenost opterećenja

Kako bi ojačali mišićni sustav i vratili lumbalnu kralježnicu, početne vježbe neće biti dovoljno nakon nekog vremena. Mišići se postupno navikavaju na istu razinu opterećenja, već će propustiti početne vježbe.

Stoga, tijekom vremena, morate dodati nove vježbe koje će uključivati ​​i druge mišiće koji prije nisu bili uključeni. Istovremeno čuvamo uglavnom početne položaje koji leže na leđima, želudac, stoje na sve četiri.

Budući da je u rad uključeno nekoliko mišićnih skupina, oni „uče“ raditi zajedno, naviknuti se na rad kao jednu jedinicu. Postupno počinjete vraćati sve više ne samo ton pojedinih mišića, nego i njihovu koordinaciju među sobom.

Pogledajte ovaj videozapis za zahtjevnije vježbe:

Osim toga, mišići imaju takozvanu "mišićnu memoriju". Kada ih redovito vježbate, mišići se sve više počinju uključivati ​​u rad, pamtiti i jačati svoje funkcije, a također uspostavljaju jače veze između drugih mišića kroz živčana vlakna i stvaranje novih refleksa.

Faza 3. Promjena početnog položaja i dodavanje novih vježbi

Kada ste dobro radili za složenije vježbe u položaju istovara (ležeći ili stojeći na sve četiri), možete i treba postupno prijeći na druge početne pozicije (na primjer, stajanje).

Jer, u konačnici, za vas je važno da mišićni korzet može kontrolirati i održavati lumbalnu kralježnicu u stojećem položaju.

Većinu vremena provodimo u stojećem položaju (stajanje, hodanje, trčanje) ili sjedenje (ispred televizora, za računalom, za upravljačem, za radnim stolom i za kuhinjskim stolom).

U tim položajima lumbalna regija je pod najvećim stresom. Stoga je važno da pripremite mišićni korzet da radi u takvim uvjetima.

Da biste to učinili, počnite malim - u nizu vježbi, ležeći i stojeći na sve četiri, dodajte vježbe u stojećem položaju.

Koje druge vježbe mogu dodati?

Pretpostavimo da ste prošli prethodne faze - poboljšali ste ton pojedinih komponenti mišićnog sustava, postupno stavili u rad druge mišiće i počeli podešavati intermuskularnu koordinaciju. Što je sljedeće?

Postoji još jedna zanimljiva vrsta vježbi koja se može koristiti nakon jačanja pojedinih mišića - to su varijacije dasaka.

Planck je izometrijska vježba koja savršeno jača cijeli mišićni korzet i tijelo u cjelini, jer uključuje mišiće trbuha, leđa, nogu, ramena i prsa.

Izvanredno je to što svi ti mišići djeluju povećavajući vlastitu napetost, ali se ne smanjuju. To znači da nema aksijalnog opterećenja kralježnice, ne preopterećuje se i ne sudjeluje u kretanju.

Jedno ograničenje - ne može se izvesti za osobe s hipertenzijom i starije osobe (zbog svoje složenosti). Ali ako ste aktivna osoba, već ste uključeni u bilo koju tjelesnu aktivnost, gimnastičar, plivanje, onda će vam ova vježba savršeno odgovarati.

Pogledajte neke varijacije letvica u ovom videozapisu:

Glavni uvjet pri izvođenju nije da zadržite dah, već da normalno, mirno, mirno dišete.

Uključujući ovu vježbu u glavni dio kompleksa vježbanja i izmjenjujući je s jednostavnijim i lakšim vježbama, poboljšat ćete intermuskularnu koordinaciju i tonus mišićnog sustava.

Koje vježbe treba točno isključiti?

Da biste sigurno vratili lumbalnu kralježnicu, nikada ne koristite sljedeće vrste vježbi u kompleksima:

  1. Udar udaraca kralježnice (trčanje, skakanje)
  2. Oštra i prekomjerna fleksija ili produljenje kralježnice
  3. Oštar torzo se okreće u stranu

Isključujući ove vježbe tijekom oporavka mišićnog sustava, isključujete rizik od ozljede živaca ili kile i progresije osteohondroze.

Zaključak: kratak pregled

Zamislite da ste imali egzacerbaciju lumbalnog osteohondroza (radikulitis, prigušenje živaca ili kila).

Evo kako ćete obnoviti lumbalnu kralježnicu:

  1. Tijekom egzacerbacije (oštre boli), štedljiv režim i bez vježbi
  2. U subakutnom razdoblju (bol se smanjila ili postoje manji, preostali bolovi) poduzimate najjednostavnije vježbe iz početnih položaja istovara kako biste započeli postupni oporavak.
  3. Kasnije prelazite na složenije vježbe, ali ih ipak izvodite u istovaru početnih pozicija.
  4. Zatim postupno promijenite početni položaj i dodajte nove vježbe iz stojećeg položaja u kombinaciji s drugim vježbama.
  5. Zatim pokušajte izvesti jednu od varijanti dasaka i dodati ih glavnom dijelu kompleksa u kombinaciji s jednostavnijim i istovarajućim vježbama.

U takvom slijedu sigurno ćete i postupno vratiti normalan ton mišićnog korzeta, uspostaviti učinkovitu intermuskularnu koordinaciju i riješiti se bolova u leđima oslobađajući kralježnicu.

Pod tom sam shemom izgradio fazni online program "Tajne zdravih leda"

Sve vježbe u programu podijeljene su u četiri faze:

  1. Prva faza je subakutni period - sve vježbe leže samo na leđima u kombinaciji s relaksirajućim i disajnim vježbama.
  2. Druga faza - jačanje prednjeg trbušnog zida i "asistenata" lumbalnog područja - vježbe za prijelazno razdoblje i priprema za treću fazu
  3. Treća faza - jačanje mišićnog korzeta - vježbe za razradu svih mišićnih skupina korzeta. Oni su raspoređeni tako da ne stvaraju veliko opterećenje na donjem dijelu leđa, već ga postupno jačaju i obnavljaju.
  4. Četvrta faza - stabilizacija kralježnice - vježbe u stojećem položaju, u nagibu, u ravnoteži u kombinaciji s reljefnim vježbama. Kada ojačate i vratite ravnotežu između velikih mišićnih skupina, možete se uključiti u male mišiće, stabilizatore kralježnice.

U ovom trenutku za moje pretplatnike postoji poseban popust za ovaj program. Možete se upoznati s njegovim detaljnim opisom klikom na donji link na stranici i iskoristiti priliku za kupnju programa po posebnoj cijeni.

Na današnjoj lekciji je gotovo. U sljedećoj lekciji vi i ja ćemo se pozabaviti tako važnim pitanjem kao što je “Zašto moramo pritisnuti tisak tijekom lumbalne osteohondroze?”.

U stvari, novinama se treba baviti svaka osoba, a ne samo "bodybuilderi" i "fitness bikini" :)

Tako ćemo u sljedećoj lekciji razgovarati o tome zašto vam je to potrebno i kako točno trebate preuzeti tisak, kako ne biste oštetili kralježnicu (plus ću je prikazati na videu).

Vidimo se uskoro!

Iskreno, Alexander Bonin
Za sva pitanja kontaktirajte moj tim za podršku.

P.s. Bit ću vam jako zahvalan ako kliknete na jedan od gumba i podijelite ovaj materijal sa svojim prijateljima :)

Želite li se jednom i zauvijek riješiti bolova u leđima?

Ako da, onda vam preporučujem da redovito izvodite posebne komplekse terapijskih vježbi koje ćete naći u mom programu "Tajne zdravih leda".

Uključite se u ovaj program u bilo koje prikladno vrijeme - i razradit ćete mišiće i ligamente lumbalne kralježnice, bez napuštanja doma.

Sustavne terapeutske vježbe idealno su sredstvo za obnavljanje zdravlja lumbalne kralježnice i sprječavanje lumbalne osteohondroze.

Ovaj program je već prošao stotine mojih klijenata - i dobio odlične rezultate! Također preporučujem da prođete kroz to bez iznimke, ako se doista želite riješiti problema s slabinama!

* U narednim danima, program ima ograničen popust za vas.