Glavni / Koljeno

Pilates za zdravlje kralježnice: skup vježbi

Izumio ju je Josip Pilates više od 100 godina, metoda fizičkih vježbi za rehabilitaciju pacijenata nakon teških ozljeda, danas je pronašla svoje priznanje ne samo među sportašima, već i potvrđena od strane liječnika.

Popularnost pilatesa objašnjava se činjenicom da se čak i uz minimalno opterećenje mišića mogu riješiti mnogi problemi s kralježnicom, kukom, mišićno-koštanim sustavom.

Pilates pomaže u rehabilitaciji nakon teških bolesti i ozljeda, čak i nakon onih koji su kontraindicirani da izađu iz kreveta nakon operacije.

Temeljna načela pilatesa

Sustav vježbi Josepha Pilatesa usmjeren je na lagano istezanje i jačanje mišića bez udarnih opterećenja.

Načela metodologije konstruirana su tako da se tijekom nastave ne može ozlijediti, povući mišić ili tetivu, izmjestiti nogu ili ruku.

Pilates gimnastika je skup vježbi temeljenih na glavnim komponentama:

  1. Opuštanje - prije početka izvođenja kompleksa potrebno je ukloniti stres koji se nakupio tijekom dana, riješiti se nepotrebnih misli, smiriti se.
  2. Koncentracija je temeljno načelo, čija je suština mentalna koncentracija na određenu skupinu mišića. Što je koncentracija viša, vježba se učinkovitije izvodi.
  3. Usklađivanje je jedan od pripremnih principa koji navodi da svaki zglob treba biti na svom mjestu, a čak i najmanji pomak zglobova može dovesti do ozljede.
  4. Disanje - kada vježbate pilates, potrebno je naučiti kako pravilno disati, većina zraka se mora zadržavati u donjem dijelu pluća, što sprječava pojavu kratkog daha.
  5. Centriranje je osnovni princip, koji kaže da je ispravna vježba moguća samo stabilizacijom poprečnih trbušnih mišića, jer je to tisak koji vam omogućuje da podržite kralježnicu.
  6. Koordinacija - ovisnost o kontroli kretanja tijekom vremena dovodi do činjenice da se tijekom vremena vježbe ponavljaju s iznimnom točnošću.

Prednosti pilatesa za leđa i kralježnicu

Donedavno se smatralo da su problemi s leđima - problem starijih osoba.

Međutim, bolesti leđa su mlađe, što se objašnjava sjedećim načinom života ljudi.

Korist pilatesa potvrđuju liječnici, ova tehnika pomaže kod različitih problema kralježnice, zakrivljenosti, osteohondroze, intervertebralne kile i drugih poremećaja.

Jedinstvenost ove tehnike je u tome što se tijekom nastave razrađuju one skupine mišića koje gotovo nisu uključene u svakodnevni život.

U isto vrijeme, nije važno koliko snage praktikant primjenjuje, nego koliko je usredotočen na svoje mišiće i kako osjeća njezin pokret.

U procesu vježbanja poboljšava se opća cirkulacija krvi, povećava se tonus mišića, oslobađa se stegnuto živčano tkivo.

Pilates je koristan i siguran za leđa i vrat jer:

  1. Većina vježbi izvodi se ležanje ili sjedenje, što eliminira opterećenje na kralježnici.
  2. Tehnika je usmjerena na rad kroz mišićni okvir kralježnice, a jaki mišići leđa ne dopuštaju povećanje opterećenja na kralješcima i slojevima hrskavice.
  3. Zahvaljujući tim tehnikama razvija se pravilan stav, što znači da je opterećenje ravnomjerno raspoređeno na kralježnici i ne dopušta mu da se savija u jednom ili drugom smjeru, sprječavajući takvu bolest kao skoliozu.
  4. Uz pomoć pilatesa možete izgubiti težinu, što također ima pozitivan učinak na kralježnicu.
  5. Vježbe su usmjerene na oslobađanje mišićnog spazma, koji se javlja kao posljedica neaktivnosti i kod različitih bolesti.
  6. Pravilna primjena kompleksa dovodi do normalizacije cirkulacije krvi u mišićima kralježnice i intervertebralnih diskova.

Pravila i savjeti za izvođenje niza vježbi

Pilates tehnologija uključuje 3 vrste nastave:

  • na podu;
  • upotrebom posebne opreme;
  • pomoću simulatora.
  • odabrati laganu pleteninu koja ne ograničava tijelo;
  • Ne nosite cipele jer kontakt bosa stopala s površinom poda poboljšava cirkulaciju krvi i aktivira točke odgovorne za funkcioniranje unutarnjih organa;
  • kada vježbate, pokušajte da ne nagnete glavu natrag, već da je zadržite na razini tijela;
  • Prije početka vježbi morate naučiti kako pravilno disati, naprezati donji dio trbuha i što je moguće više ispuniti pluća zrakom;
  • tijekom nastave morate stalno pokušavati rastegnuti kralježnicu, čime se povećava udaljenost između diskova kralježnice.

Odabiremo najbolje vježbe

Pilates je cijeli niz vježbi, stoga je rezultat koji daje višeznačan. Kod jačanja mišića leđa, ne samo ispravljanje kralježnice i ispravljanje držanja, nego i pravilna cirkulacija krvi događa.

Stoga kompleks Pilatesa za leđa uključuje vježbe koje pomažu uključiti sve dijelove kralježnice od vrata do struka.

Vježba za vrat

Lezite na pod, povucite čarape prema sebi, pupak će se povući prema kralježnici. Kada udišete, počnite polako podizati tijelo naporima mišića trbuha Perse, osjećam svaki pršljen.

Prolazeći u sjedeći položaj, nastavite dohvatiti noge. Nakon trenutka kašnjenja, jednako se polako vraćajte u početni položaj, kao da polagate svaki kralježak na pod.

Vježba za torakalnu regiju

Vježba se izvodi dok sjedi na stolici s uspravljenim leđima, stražnjica je čvrsto pritisnuta uz sjedalo. Raširite ruke u stranu.

Prilikom udisanja, počnite se ljuljati s jedne na drugu stranu, držeći ruke ravno podu.

Držite 2-3 sekunde na jednoj strani i glatko krenite na drugu stranu.

Vježba za donji dio leđa

Lezite na leđa, savijte koljena. Dok izdahnete, polako podignite svoju zdjelicu. Trbuh treba povući, pupak bi trebao biti prema struku. Polako, osjećajući svaki pršljen, spustite leđa na pod, najprije torakalnu regiju, zatim repnu kost i sakrum.

U videu možete vidjeti kako se kompleks Pilates vježbi izvodi s kila lumbalne kralježnice:

Ako ti boli leđa

Bol u leđima može se pojaviti iz različitih razloga. Najčešće se to može dogoditi zbog istezanja ili napetosti mišića ili zbog nepravilnog djelovanja kralježnice na određenu skupinu živaca.

Oslobodite bolove u leđima pomoći će mini-kompleks Pilates:

  1. U sjedećem položaju, ispružite ruke u različitim smjerovima u obliku slova "T". Počnite polako uvijati i okretati kralježnicu, zadržavajući se na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Zamislite kičmu koja se uvija u vama.
  2. Kleči, odmori ruke na podu. Pokušajte polako sjesti, povući zdjelicu i ruke naprijed.
  3. Kleknite, držite ruke ravno na podu. Polako, osjećajući svaki pršljen, savijte leđa kao "mačje" i polako se savijte. Pupak bi trebao biti što više privučen kralježnici.

Tretmani kila

S takvom dijagnozom kao intervertebralna kila, naglasak u vježbama nije na fizičkom ili silovnom opterećenju, nego na stabilizaciji i poravnanju kralježnice.

Napetost mišića javlja se ravnomjerno, što štetno djeluje na intervertebralne diskove. Ljudi koji su ovladali tehnikom pilatesa s ovom dijagnozom, više ne doživljavaju jaku bol i žive pun život.

Tehnika je sljedeća:

  1. Ležeći na leđima s ispruženim rukama i nogama, pokušajte što više povući čarape prema sebi i gotovo dodirnite bradu svojim prsima.
  2. Ležeći na trbuhu, stavite ruke ispod brade. Kao što uzdisati, polako podignite ruke, glavu i prsa iznad poda držeći zdjelicu, noge i trbuh.
  3. Klečeći, ruke ležale na podu. Naizmjenično podignite jednu ili drugu izravnanu nogu prema gore, držeći je u tom položaju nekoliko sekundi.

Video Pilates lekcije za leđa:

Ograničenja su minimalna.

Nema kontraindikacija za prakticiranje Pilates kompleksa za kralježnicu, ali postoje zahtjevi, čije neispunjenje može postati prepreka za trening.

Sve se vježbe moraju izvoditi s punom mentalnom koncentracijom, promišljeno i dosljedno. Budite sigurni da glatko djelujete, pazeći na pravilno disanje.

Pilates je skup vježbi apsolutno za svakoga. Nema kontraindikacija ni za kriterij starosti ni za dijagnozu.

Zdravlje cijelog organizma i njegovo funkcioniranje uvelike ovisi o stanju i izdržljivosti kralježnice i njezine mišićne skupine, a to je jedan od glavnih argumenata za ovladavanje Pilatesom.

PILATES: 19 vježbi za savršen povratak

Mnoge žene počinju osjećati blagotvorne učinke pilatesa nakon tri do četiri tjedna redovite tjelovježbe. Naravno, mnogo je individualno i ovisit će o tome koliko često to radite.

Pilates je idealan za večernje vježbanje jer je vaše tijelo nakon napornog radnog dana već toplo. Ujutro, trening će zahtijevati više vremena za zagrijavanje. Savjetujem vam da ujutro napravite trčanje, ostavljajući praksu pilatesa za večer. Za više opuštanja, koristite mirnu klasičnu glazbu. Trebat će vam udoban, topao, ne ograničavajući pokret odjeće. Najbolje je raditi bos.

Vježbe za lijep stav

Učestalost treninga ovisi o vašoj razini kondicije. Savjetujem vam da realno procijenite svoje sposobnosti i postupno povećavate opterećenje. Ali što ćete češće trenirati, više ćete dobiti za sebe.

Danas vam predstavljamo skup vježbi za savršeno držanje.

Vježba 1

Stojeći, noge lagano savijene u koljenima, udaljenost između stopala - širina bedara, ruke slobodno spuštene i pritisnute na bedra. Udahnite, podignite desnu ruku. Ne podižite lopatice (koliko je to moguće), opustite se vrat i ramena.

Na kraju pokreta okrenite dlan prema unutra. Dok izdišete, zategnite mišiće trbuha i dna zdjelice, ispružite ruku i dijagonalno ulijevo. Tijekom nagiba lijeva ruka klizi prema dolje - duž bedra. Učinite nagib strogo u stranu - ni naprijed ni natrag. Usmjerite svoj pogled ravno naprijed - ni dolje ni gore. Dok nastavite izdisati, nemojte prestati vući. Izdišete držeći trbuh napetim i polako se vraćajte u početni položaj spuštanjem ruke. Ponovite vježbu u drugom smjeru. Ukupan broj ponavljanja - desno i lijevo.

Vježba 2

Stojeći uspravno, noge su širine bedara, tjelesna težina je ravnomjerno raspoređena na obje noge, koljena lagano savijena, ruke ravno pred njim na razini ramena.

Udahnite, ispružite krunicu, izdišite, stegnite mišiće trbuha i zdjelice, držeći taj položaj tijekom vježbe.

Držeći prirodno disanje, izvodite naizmjence okretaje tijela na desno i lijevo. Svaki put se vratite na početni položaj.

Ponovite vježbu 12 puta.

Upozorenje!

Držite noge i bokove u fiksnom položaju tijekom skretanja; pokreti se izvode u lumbalnoj regiji.

Vježba 3

Stupite na sve četiri, razvedena koljena, noge međusobno povezane (gornji dio stopala nalazi se na podu).

Polako povucite; ne podižući glavu i ne podižući dlan s površine, spustite stražnjicu na petama (nemojte ni u kom slučaju sjediti među nogama), zaokružite leđa.

Za maksimalno istezanje kralježnice, ispružite ruke prema naprijed. Opustite se i odmorite u tom položaju, a zatim uzmite deset udisaja i izdisaja.

Na posljednjem izdisaju, polako, ispravljajući kralježak, vratite se u početni položaj.

Vježba 4

Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, širine kukova i paralelne, vrat ispružen i opušten, zdjelica u neutralnom položaju. Duboko udahnite s početne pozicije.

Dok izdahnete, zategnite mišiće trbuha i dna zdjelice, zatim lagano povucite jednu nogu savijenu u koljeno do prsa.

Nastavljajući uzdisati, podignite drugu nogu, savijte je u koljenu. Udahnite i dok izdahnete, vratite se na površinu nogu koju ste upravo podigli, a zatim, polako, drugu nogu.

Ponovite vježbu 10–12 puta, mijenjajući svaki put desnu i lijevu nogu.

U naprednijoj fazi, podignite na prsima oba koljena istovremeno, ali ne više od pola metra od poda.

Ponovite vježbu 10-12 puta.

Vježba 5

Sjedeći, noge ispružene ispred vas i spojene zajedno, prednji dijelovi stopala su maksimalno rastegnuti (koliko je to moguće za vas).

Tijekom udisanja, istegnuti krunu gore, ravnanje i istezanje kralježnice. Ispružite ruke ispred sebe na razini ramena, dlanovima okrenutim prema dolje, lopatama na ramenu prema dolje.

Dok izdišete, zategnite mišiće trbuha i zdjelice i okrenite tijelo udesno. Udahnite, vratite se u početni položaj i povucite krunicu prema gore.

Na uzdisati okretati tijelo ulijevo. Alternativni skreće u desno i lijevo, ukupan broj - 12 puta.

Upozorenje!

Prilikom skretanja, donji dio tijela treba ostati nepomičan; održavati ravno poziciju tijekom vježbe.

Vježba 6

Leži na leđima, noge savijene u koljenima, noge - na širini kukova, paralelne jedna s drugom. Ruke su ispružene na stranama na razini ramena, dlanovima okrenutim prema gore.

Udahnite, dok izdahnete, zategnite mišiće zdjelice i trbuha. Polako, kontrolirajući položaj tijela (pazite da su lopatice čvrsto pritisnute na pod), okrenite koljena ulijevo, glavu udesno, a desnu dlanom prema dolje.

Dok udišete, zategnite mišiće zdjelice i trbuha, vratite glavu, koljena i ruku u početni položaj.

Ponovite vježbu 10 puta u svakom smjeru.

Vježba 7

Ležeći na trbuhu (za udobnost, stavite maleni rolovani ručnik ispod čela), ruke ispružene uz tijelo, dlanovi koji su okrenuti prema bedrima, noge zajedno, prsti ispruženi, vrat ispravljen.

Udahnite i istegnite cijelu dužinu tijela. Dok izdišete, zategnite trbušne mišiće, spojite lopatice i podignite gornji dio tijela iznad poda. Prsti su ravni.

Nemojte bacati glavu natrag, pogled cijelo vrijeme šalje na pod. Pritisnite bokove jedan na drugi, ne otkidajte noge s površine.

Tijekom udisanja povucite tijelo u dužinu - od krune do vrhova prstiju. Uzdisati i polako tonuti na početni položaj.

Ponovite vježbu 10 puta.

Vježba 8

Uzmite početnu poziciju prethodne vježbe. Udišite, protegnite se cijelom dužinom tijela. Kao što uzdisati, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu i podignite lijevu nogu tako da su bedro i gornji dio stopala usmjereni ravno dolje.

Držite ovu poziciju za dvije točke i polako spustite nogu na početni položaj. Ponovite vježbu s drugom nogom.

Ukupan broj završenih radova je 12 puta.

Vježba 9

Ostanite u prethodnom polaznom položaju, ali ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema dolje, za udobnost, stavite mali rolovani ručnik pod čelo.

Udahnite i istegnite cijelu dužinu tijela. Dok izdišete, zategnite mišiće trbuha i dna zdjelice, napnite stražnjicu.

Prvo povucite, a zatim podignite desnu ruku iznad poda, ostanite u tom položaju za 2 broja, udišite i polako se vratite u početni položaj. Ponovite vježbu drugom rukom.

Ukupan broj završenih radova je 12 puta.

Upozorenje!

Ne okrećite zdjelicu - držite oba zgloba kuka na podu; držati u napetosti tijekom cijele vježbe mišiće stražnjice i abs.

Vježba 10

Sjedeći, noge ispružene ispred sebe, noge na udaljenosti od pola metra jedna od druge. Poravnajte zdjelicu, pazeći da sjedite na bedreni brežuljci.

Izvedite pripremni dah i podignite torzo. Uzdisati, povući mišiće dna zdjelice i donji trbuh prema kralježnici.

Povlačenjem gore, nagnite tijelo prema naprijed i opustite se u tom položaju.

Izvršite 10–12 udisaja i izdisaja (u istom položaju), udišite udisanjem donjeg dijela prsa.

Ruke su slobodne na gležnjevima, vrat je ispružen (ni u kojem slučaju ne bacajte glavu unatrag), lopatice su zatvorene i opuštene.

Nakon završetka određenog broja udisaja i izdisaja, ne opuštajte mišiće dna zdjelice i donjeg trbuha, dok se izdah polako vraćajte u početni položaj.

Vježba 11

Sjedeći, povucite koljena na prsa, držite bokove ispod koljena, nagnite bradu prema naprijed. Udahnite, dok izdahnete, zategnite mišiće trbuha i dna zdjelice.

Dok udišete, glatko se vratite na ramena. Na uzdisati se vratite u početni položaj.

Ponovite vježbu 10 puta.

Kako biste zakomplicirali kretanje, povucite koljena na prsa i držite vaše gležnjeve rukama, pokušavajući približiti svoje pete svojim stražnjicama. Također, kada se vratite u početni položaj, ne možete spustiti noge na pod i zadržati ih na težini.

Vježba 12

Sjednite uspravno, savijte koljena i stavljajte noge na pod. Zakopčajte pete i podignite noge, široke (koliko god je to moguće za vas) tako što ćete ih razvući u stranu i ispraviti koljena do kraja.

Držite ovaj položaj za 5 udisaja (5 udisaja i 5 dubokih udisaja).

Nakon prve faze izvođenja spojite noge zajedno i ponovno držite pozu za 5 udisaja i 5 dubokih udisaja.

Zatim se opustite i ponovite vježbu 3–5 puta.

Upozorenje!

U ovoj vježbi vrlo je važno održavati ravnotežu, držati leđa ravno i držati mišiće u trbuhu i trbuhu napetim.

Vježba 13

Sjedi na desno bedro, savijena koljena. Naslonite desnu ruku na pod na udaljenosti od 15 cm od tijela, ne savijajte lakat. Lijeva ruka se slobodno nalazi na lijevom koljenu, dlanom prema gore.

Udahnite i, odmaknuvši se desnom rukom, podignite bokove, ramena trebaju biti točno iznad ručnog zgloba. Istovremeno povucite lijevu ruku prema gore. Vaše tijelo bi trebalo biti slično slovu "T".

Na uzdah, okrenite tijelo dolje, spustite lijevu ruku, kao da pod njime skupljate vodu. Udahnite, vratite se na prethodni položaj i ponovite vježbu 6–8 puta.

Opustite se, vratite se na početnu poziciju i napravite vježbu u drugom smjeru (još 6-8 puta).

Vježba 14

Uzmite ležeći položaj na trbuhu, noge ravne i spojene, ruke ispružene ispred sebe, za udobnost stavite mali rolovani ručnik ispod čela.

Dok udišete, protegnite cijelo tijelo, kako izdišete, zategnite trbušne mišiće i stražnjicu.

Lagano povucite ruke, vratite se u početni položaj i podignite noge glatko.

Ponovno se vratite u početni položaj i istovremeno podižite ruke i noge - to će biti 1 ponavljanje.

Ponovite vježbu 8-10 puta.

Vježba 15

Stojte na koljenima, naslonite se ulijevo, odmarajući dlan na podu tako da zapešće bude ispod zgloba ramena, stavite desnu ruku iza glave.

Bez savijanja lijeve ruke, podignite desnu nogu na bok i ispravite je.

Bez spuštanja kukova, obavite polagano naizmjenično kretanje stopala naprijed i natrag. Ponovite vježbu 25 puta.

Opustite se, vratite se na početnu poziciju i učinite obrnuto (još 25 puta).

Upozorenje!

Tijekom vježbe, držite trbušne mišiće i stražnjicu napetima, a leđa su vam potpuno ravna.

Vježba 16

Stajati na sve četiri, ruke ravno, udaljenost između dlanova je širina ramena. Vaše tijelo - od vrha glave do stražnje kosti - treba oblikovati jednu ravnu crtu.

Lagano povucite desnu nogu, prednji dio stopala dodiruje pod.


Iz prethodnog položaja polagano podignite desnu nogu do razine stražnjice, a lijevu ruku do razine ramena.

Povucite svoje tijelo kroz nogu i ruku i ostanite u tom položaju za 5 udisaja i 5 dubokih udisaja.

Osjetite istezanje kralježnice i mišića leđa. Opustite se, vratite se na početnu poziciju i ponovite vježbu još 3 puta.

Zatim promijenite položaj ruku i nogu i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Vježba 17

Ležeći na trbuhu, naslonite se na podlaktice savijenih ruku, dlanove pritišćene na pod, laktovi se nalaze točno ispod ramena.

Zategnite mišiće nogu, stražnjice i trbuha i obavite naizmjeničnu fleksiju nogu na koljenima. Tijekom trčanja pokušajte dosegnuti i naprijed, protežući mišiće leđa.

Ukupan broj ponavljanja - od 50 do 100 puta.

Vježba 18

Stani na koljena, noge spojene, leđa ravno, ruke podignute iznad glave i spojene zajedno.


Iz početnog položaja izvršite naizmjenično spuštanje stražnjice desno i lijevo od koljena (dok se pod potpuno ne dodirne).

Čučnjevi, nemojte se zadržavati na podu, odmah nastavite s vježbom u drugom smjeru. Ukupan broj ponavljanja: u početnoj fazi - od 30 do 50 puta, u naprednoj fazi - 100 puta bez pauze.

Upozorenje!

Tijekom cijele vježbe, držite leđa, pokušavajući rastegnuti mišiće, iza vaših ruku.

Vježba 19

Uspravite se, raširite noge što je više moguće (koliko god je to moguće za vas). Podignite desnu ruku iznad glave, lijevo - držite lijevi palac. Leđa su ravna, pogledajte lijevu ruku.

Udahnite, zategnite mišiće gluteusa prema naprijed, stegnite trbušne mišiće i dok izdahnete, ispružite desnu ruku prema gore i lijevo. Držite ovu poziciju za 60 računa.

Opustite se, promijenite položaj ruku i ponovite vježbu u drugom smjeru.

Upozorenje!

Tijekom vježbanja pokušajte držati leđa uspravno i strogo se nagnuti u stranu, bez preplavljivanja tijela naprijed ili natrag.

Cynthia Vader "Pilates od A do Z"

Ako imate bilo kakvih pitanja, pitajte ih ovdje.

Pilates s osteohondrozom vratne kralježnice

U cilju liječenja osteohondroze kralježnice u dvadesetom stoljeću razvijen je niz vježbi sličnih kondiciji - Pilates

Urbanizirani moderni svijet stvara maksimalnu udobnost za svoje stanovnike - ljude.

Da biste došli do mjesta rada ili studija, dovoljno je provozati se minibusom, podzemnom željeznicom ili čak privatnim automobilom.

Većina trgovina, uključujući i hranu, u roku od nekoliko sati donijet će robu točno ispod vrata kuće.

Čak i da biste zaradili za život, postoji mnogo načina da to učinite bez napuštanja doma, bez napuštanja stana.

Ove prednosti civilizacije izuzetno su pogodne, štedeći vrijeme i trud. Međutim, u blizini plus je uvijek minus. Ovaj minus - narušeno zdravlje uzrokovano smanjenjem tjelesne aktivnosti. Svijet je bio prepun problema pretilosti, metaboličkih poremećaja i bolesti kralježnice.

Kako bi se stanovništvu pomoglo u održavanju zdravog tijela, razvijeno je mnogo sportskih sekcija i gimnastičkih vježbi različitih stupnjeva složenosti - vježbe namijenjene obnavljanju mišićnog opterećenja.

Što je pilates?

Pilates vježbe stvaraju steznik mišića oko kralježnice, povećavaju elastičnost mišićnih vlakana, vraćaju fleksibilnost kralježnici

Pilates - varijacija kondicije, razvijena početkom prošlog stoljeća. Sesija kombinira fizičke vježbe za sve vodeće mišićne skupine i vježbe disanja. Pilates odgovara gotovo svakoj osobi bilo koje dobi, obučava ne samo tijelo, nego i čini da mozak radi.

Redoviti tečajevi pilatesa pomažu vam postići sljedeće rezultate:

  • ojačati mišiće cijelog tijela, osobito mišiće leđa;
  • dobiti vježbe za mozak;
  • zasićenje stanica kisikom;
  • ublažavanje stresa;
  • gube na težini;
  • u obliku urednog, obrubljenog oblika figure.

Skup vježbi osmišljen je tako da ga može obaviti čak i starija osoba, ali istovremeno ne utječe na učinkovitost vježbi.

Pilates s osteohondrozom

Pilates tečajevi u liječenju osteohondroza pokazuju odlične rezultate, Pilates je posebno učinkovit u liječenju osteohondroze cervikalne kralježnice

Jedan od glavnih učinaka koji se postiže prakticiranjem pilatesa je jačanje mišićnog sustava leđa - potpora kralježnici.

Kada dođe do osteohondroze, neravnomjerna raspodjela opterećenja kralježnice, odjela koja su pogođena osteohondrozom najviše trpe.

Snažni mišićni korzet koji se javlja kada prakticirate Pilates, omogućuje vam da istovarite kralježnicu, raspoređujući teret kroz cijelu njegovu dužinu.

Osim toga, pilates klase uključuju i vježbe zagrijavanja koje omogućuju obnavljanje pokretljivosti kralježnice koja je pogođena osteohondrozom.

Vježbe za rastezanje mišića kralježnice čine ih elastičnim, povećavajući elastičnost i snagu kralježnice.

Redoviti tečajevi pilatesa s dijagnozom osteohondroze mogu usporiti napredovanje bolesti, smanjiti manifestacije osteohondroze i pomoći u vraćanju funkcije kralježnice.

Pilates kao profilaksa

Pravilno odabrane vježbe za vježbanje pilatesa i raspodjelu opterećenja na kralježnicu sprječavaju osteohondrozu.

Skup vježbi za vježbanje pilatesa osmišljen je kako bi se postigla sljedeća djelovanja na kralježnici: jačanje mišićnog sustava, trening elastičnosti ligamenata i mišića kralježnice, poboljšanje pokretljivosti kralježnice i poboljšanje metabolizma u strukturi kralježnice.

Posljednja točka uspješno sprječava razvoj osteohondroze, kao i kod ove bolesti, metabolizam u kralježnici i okolnim tkivima uvelike se pogoršava - na tijelima kralješaka nastaju naslage soli, intervertebralni diskovi postaju sve tanji, a procesi regeneracije hrskavice, mišića i koštanog tkiva znatno usporavaju.

Korisni videozapis:

Redovne klase pilatesa smanjuju rizik od osteohondroze.

Pilates vježbe za vratnu osteohondrozu

Osteohondroza vratne kralježnice je vrlo česta. Posebno podmukla cervikalna osteohondroza je da pati od mozga. Zbog degeneracije vratnih kralješaka dolazi do djelomične ili potpune kompresije krvnih žila koje hrane mozak.

Priliv krvi u glavu je smanjen, zbog toga je poremećen nedostatak kisika potreban mozgu i odljev venske krvi, što uzrokuje prelijevanje cerebralnih žila i povećan pritisak.

Izvan razdoblja pogoršanja cervikalne osteohondroze, liječnici preporučuju nastavu pilatesa pacijentima. Time se osigurava adekvatna prehrana mozga, sprečava povratak osteohondroze, pa čak i štiti pacijenta od takvih opasnih komplikacija kao što je moždani udar.

Pilates tečajevi za liječenje cervikalne osteohondroze mogući su samo nakon savjetovanja s liječnikom i moraju se održati u nazočnosti specijaliste. Potrebno je postupno povećavati opterećenje, izbjegavajući oštar preopterećenje pri izvođenju vježbi.

Nakon toga, podložno dobrom zdravlju, nastavite s lekcijom. Kompleks vježbi za vratnu osteohondrozu uključuje 3 glavne točke:

  1. Noge u širini ramena, ravno ravno. Ruke položene na ramena, pokušavajući rastegnuti vrat, paralelno pritiskati ruke na ramenima. Važno je slijediti disanje: napravljen je glatki unos daha, u vašem umu brojite do 15, zatim glatki izdah. Nakon vježbanja spuštaju ruke i opuštaju mišiće.
  2. Izvorni položaj se ne mijenja. Ruke vise labavo na bokovima. Glatka glava valja s jednog ramena na drugo, a zatim - od naprijed prema natrag. Tijekom vježbe važno je ne zaboraviti na sporo, mjerljivo disanje.
  3. Noge šire od ramena. Što je brže moguće, naginjanje glave izvodi se naizmjence: naprijed-natrag, lijevo i desno. Kada povećate brzinu pokušajte zadržati ritam disanja.

Prilikom izvođenja niza vježbi važno je koncentrirati svu pažnju na vježbe, osjećajući svaki mišić.

Nakon započinjanja nastave pilatesa, moguća je bol u ramenima i rukama - to je norma - poboljšava se dotok krvi u kralježnicu, ali je potrebno prijaviti pojavu tih simptoma liječniku.

Pilates Video

Recenzije

Ira, 27 godina: S djevojkom sam otišla u tvrtku Pilatesu. Prije prvog treninga, instruktor se raspitivao o kroničnim bolestima, rekao sam da imam cervikalnu osteohondrozu. Izvršio je poseban skup za moju dijagnozu. Nakon 6 mjeseci treninga, primijetio sam da su glavobolje postale mnogo rjeđe, a san se poboljšao. Preporučujem.

Alice, 19 godina: U prijemu u institut uočena je cervikalna osteohondroza u početnoj fazi. Liječnik je savjetovao da se bavim nekim medicinskim sportom, otišao sam na Pilates. Isprva je bilo teško kontrolirati disanje, postupno uvučeno. Nekoliko mjeseci kasnije na kontrolnom pregledu rekli su da nisu vidjeli osteohondrozu.

Najbolje vježbe za pilates leđa i kralježnice

Ime Pilates odgovara imenu tvorca tih vježbi - Josephu Pilatesu. Sustav koji je razvio usmjeren je na jačanje kičme i unutarnjih organa osobe.

Vježbe povratka pilatesa dostupne su ljudima bez obzira na dob i spol. Uz njihovu pomoć moći ćete obnoviti svoje tijelo.

Možda mislite da je ovaj sustav vam omogućuje da izgubite težinu. Ne! Prije sto godina su je trebali ranjeni vojnici za njihovu rehabilitaciju. Uspjeli su ojačati svoje stabilizirajuće mišiće. Oni igraju ulogu korzeta.

Sve pilates vježbe za kralježnicu trebaju biti izvedene sporim tempom, bez zaustavljanja. To će učiniti nekoliko mišića istodobno. Postupno postaju fleksibilni, otporni i otporni.

Pilates sustav pruža tri vrste obuke:

- na podu bez dodatnih predmeta;

- na podu s predmetom.

Mora postojati koherentnost mozga i mišića.

Osam Pilatesovih načela

Potpuno opuštanje, pravilno disanje, koncentracija, glatki pokreti, vizualizacija, kontrola mišića i pravilnost.

Prije početka glavnog dijela vježbi potrebno je zagrijavanje od 6 vježbi.

  1. Širine ramena razmaknute. Duboko udahnite i izdahnite. Disanje je potpuno, pa čak i.
  2. Za zagrijavanje pokušajte napraviti puni krug u jednom, a zatim u drugom smjeru.
  3. Brada pritisni na prsa. Zatim nagnite glavu natrag. Polako okrećite glavu na jednu, a zatim na drugu stranu.
  4. Radite zglobove ruku, stavljajući ih na ramena. Počnite rotirati ramena naprijed-natrag.
  5. Ruke na pojasu Kružno kretanje tijela. Onda na jedan način, onda na drugu stranu.
  6. Stopala na prstima. Onda opet na peti.

Složene Pilates vježbe za leđa i kralježnicu

Sada se okrećemo izravno u kompleks pilates vježbi za kralježnicu i leđa. Potrebno je nositi se sa zdravljem leđa bez čekanja ozbiljnih problema s njim. To će zasigurno pomoći ovom sustavu. Malo je ljudi s ispravnim stavom. Leđa mogu povrijediti iz raznih razloga. Rezultat je stjecanje bolesti poput osteohondroze. Nažalost, nije u potpunosti izliječen.

Pilates vježbe mogu pomoći kod bolova. Razvili su mnogo. Njihova funkcija je eliminirati bolove u leđima.

Liječnici preporučuju da osobe koje su pretrpjele tjelesnu ozljedu budu potrebne, uključujući i pilates za kralježnicu. Samo zahvaljujući dnevnim vježbama mišići trbuha i leđa će se brzo početi jačati. Kretanje će eliminirati napetost mišićnog sustava.

Složene Pilates vježbe za donji dio leđa

Problemi s donjim dijelom leđa javljaju se zbog nedostatka motoričkih aktivnosti. Pojava boli u donjem dijelu leđa, znak je da morate obratiti pozornost na svoje zdravlje.

  1. Sjednite na pod. Noge razdvojene. Rado, povuci ruke naprijed. U istom trenutku, okrenite noge jedna prema drugoj na 90 stupnjeva. Udisati, oko kičme, povući ruke prema naprijed. Izdahnite. Prilikom širenja kralježnice treba početi s lumbalnom vezom za vratnu kralježnicu.
  2. Sjedeći na podu, počnite naizmjenično stezati noge na prsima. U tom slučaju jedna noga mora biti savijena, a druga se proteže uz pod.
  3. Ležeći na tepihu, napravite pokret rukama, kao kad plivate. U tom slučaju, noge moraju biti odrezane od poda.
  4. Ležite na leđima, savijte koljena. Izdisati, procijediti tisak. Mišići vrata su opušteni. Polako počnite podizati stražnjicu. Na maksimalnoj visini zdjelice, udišite duboko i dok izdahnete, spustite kralježnicu na pod.

Složene pilates vježbe za vratnu i vratnu osteohondrozu

Za mnoge ljude koji dugo sjede za računalom počinju raditi mehanizmi kompenzacije. Postoji jaka bol u ramenom pojasu.

  1. Uspravite se. Ruke stavite na ramena. Pokušajte snažno povući vrat. Ruke gurnite na ramena. Udahni, broji do 15. Izdiši. Opustite mišiće.
  2. Leđa su ravna. Zavrtite glavu u jednom ili drugom smjeru. Onda natrag i naprijed. Prvo udahnite i zatim izdahnite.
  3. Noge šire od ramena. Leđa su ravna. Izvedite nagib glave na sve četiri strane što je brže moguće.

Obavljanje vježbi je nužno, s naglaskom na njihovu provedbu. Glavna stvar je ne zaboraviti na ravnomjerno disanje i glatko kretanje. Mišići bi trebali biti uključeni u rad. Potrebno je zamisliti kako je pupak privukao donji dio leđa, dobro držeći trbušne mišiće.

Složene Pilates vježbe za donji dio leđa

Slabine su često povrijeđene, osobito se često ispoljava hernija lumbalne kralježnice. Pilates s hernijom lumbalnog dijela kralježnice ne samo da pomaže u potpunosti s njom, nego i ublažava neugodne osjećaje i bolove osobe.

  1. Na podu uzmite pozu životinje. Stražnjice su ležale na petama nogu, ruke ispružene prema naprijed. Procijedite cijelo tijelo, istežući kralježnicu. Učinite to polako.
  2. Lezite na pod. Ruke savijene u laktu. Počnite podizati glavu, osjećajući zavoj u donjem dijelu leđa.
  3. Lezite na leđa. Noge su savijene. Podignite zdjelicu od poda što je moguće više. Osjetite rastezanje u donjem dijelu leđa.
  4. Ležati na leđima s nogama savijenim u koljenima. Počnite pomicati obje noge s jedne na drugu stranu. Obratite pozornost na osjećaj u donjem dijelu leđa.

Je li moguće napraviti pilates sa spinalnom hernijom?

Na pitanje: "Je li moguće napraviti pilates za kile kralježnice?", Vi definitivno možete odgovoriti, možete i trebate učiniti. Pomoći će značajno smanjiti napon u oštećenom disku i uključiti proces njihovog samoizlječenja.

Složene Pilates vježbe s kila kralježnice

Prije početka implementacije kompleksa potrebno je izvesti vježbe zagrijavanja od 6 vježbi opisanih na početku članka.

  1. Širine ramena razmaknute. Duboko udahnite i izdahnite. Disanje je potpuno, pa čak i.
  2. Za zagrijavanje pokušajte napraviti puni krug u jednom, a zatim u drugom smjeru.
  3. Brada pritisni na prsa. Zatim nagnite glavu natrag. Polako okrećite glavu na jednu, a zatim na drugu stranu.
  4. Radite zglobove ruku, stavljajući ih na ramena. Počnite rotirati ramena naprijed-natrag.
  5. Stopala na prstima. Onda opet na peti.

Sve klase u ovom sustavu preporučuju se kao pomoćna gimnastika. To se ne može učiniti onima koji su pogoršali bolest. Sustav je dobar jer nema snage i vertikalnog opterećenja. Budući da se mnoge vježbe preporučaju za ležanje. U tom položaju opterećenje će se ravnomjerno raspodijeliti.

Već prve klase su potrebne, početi pod vodstvom kompetentnog stručnjaka. Sve vježbe imat će opuštajući i blagi učinak na intervertebralnu herniju. Mnogo jači mišićni steznik.

Pilates natrag

Glavna jezgra našeg tijela - kralježnica. I koliko je zdrav zdrav ovisi o cjelokupnom zdravlju osobe. Za održavanje kralježnice u normalnom stanju dopustite parvertebralnim mišićima. Oni prolaze u nekoliko slojeva i pridonose normalizaciji kralješaka, od cervikalne do završetka trtične kosti. Jačanje mišićnog okvira koji podržava kralježnicu, pomaže u normalizaciji držanja tijela i stabilizaciji cjelokupnog zdravlja pilatesom za leđa - skupom vježbi, nazvanih po svom developeru, Josephu Pilatesu.

Pilates za zdravlje kralježnice

Mišićno tkivo koje podržava kralježnicu je različito po strukturi i funkciji. Slojeviti površinski mišići prvog i drugog sloja obavljaju zaštitne i ojačavajuće funkcije. Duboki mišići izravno drže kralježnicu u ravnom položaju, što pridonosi normalnoj cirkulaciji krvi, dakle - prehrani svih ljudskih tkiva i organa.

Svakodnevno nastava pilatesa sprječava povrede kralježnice, pridonosi njenom jačanju i sprječavanju bilo kakvih bolesti mišićno-koštanog tkiva. Ako postoje patologije u kralježnici zbog različitih razloga:

  1. Ozljede.
  2. Operacije.
  3. Skolioza.
  4. Ostale bolesti koštanog tkiva.

Da Pilates - temelj obnove zdravlja kralježnice i cijelog tijela. Obavljajući svakodnevne jednostavne vježbe, svaka pruža neprocjenjivu pomoć svom tijelu u smislu prevencije i rješavanja bolesti različitih etiologija svih tjelesnih sustava. Vježbe su namijenjene svakoj kategoriji:

  1. Po spolu.
  2. Godine.
  3. Uz razne bolesti.
  4. S različitim oblicima patologije kralježnice.

Upozorenje! Gotovo da nema kontraindikacija za Pilates, jedino ako postoji pogoršanje kronične bolesti ili oporavak nakon operacije ili ozljede.

Temeljna načela pilatesa

Pilates pomaže stabilizirati tzv. Mišićni korzet tijela, koji drži kralježnicu u željenom položaju, pridonoseći njezinoj visokoj kvaliteti i punopravnom funkcioniranju.

Postoji nekoliko pravila Pilatesa:

  1. Kretanje je glatko i mirno.
  2. Ne činite iznenadne pokrete.
  3. Postignite potpuno opuštanje.
  4. Dišite ispravno.
  5. Usredotočite se na izvršenje.
  6. Osjetite svoje tijelo.
  7. Kontrolirati rad određene mišićne skupine.
  8. Redovitost, sustavnost.
  9. Pokušajte uskladiti rad mozga i mišića.

Prednosti pilatesa za leđa i kralježnicu

Kada su kralješci u ispravnom položaju, oni ne uzrokuju bol i nelagodu, kao što je to obično slučaj s razvojem bilo koje patologije u tijelu, osobito s dobi. Pilates zadržava mladost tijela i kralježnice. Elastični mišići u tonu pomažu da se savije i pouzdano i bezbolno savijaju, ne osjećaju nelagodu u lumbalnoj regiji, vratu i drugim dijelovima kralježnice. Svakodnevno izvođenje pilates vježbi, nema potrebe za nanošenjem krema, masti i drugih lijekova i tehnika za radikulitis, osteohondrozu i druge uobičajene bolesti koje uzrokuju bol u kralježnici. Takvom gimnastikom cjelokupno opterećenje se ravnomjerno raspoređuje, bez preopterećenja pojedinih mišićnih skupina.

Jednostavne pilates vježbe zahtijevaju koncentraciju i uranjanje u stanje fizičkog djelovanja. Ne biste trebali razmišljati o negativnim tijekom nastave pilatesa, sva pažnja treba biti usmjerena na mišiće i tijelo u cjelini. Instalacija - pozitivno rješenje problema s kralježnicom.

Pilates ima drugačiji pristup vježbama. Može se lako izvoditi na podu - bez dodatnih predmeta i simulatora. Možete koristiti i dodatnu sportsku opremu:

U svakoj izvedbi, glavno načelo je koherentnost i harmonizacija tijela, dobivanje zadovoljstva od samog procesa.

Odabiremo najbolje vježbe

Najbolje vježbe možete odabrati uz pomoć liječnika ili sebe - ovisno o:

  1. Koji dio kralježnice je u pitanju.
  2. Koliko je intenzivna bol u kralježnici.
  3. Koja je dob osobe.
  4. Što ima kroničnih bolesti?

Vođena fizičkim blagostanjem, određena je priroda vježbi za određene mišićne skupine, trening koji će se učinkovito nositi s postojećim patologijama ili nelagodom u kralježnici i leđima.

Važno je! Prilikom odabira vježbi važno je uključiti te skupine mišića koje će pomoći u uklanjanju boli i drugih nelagoda u kralježnici.

Ako ti boli leđa

Za bolove u leđima obratite se liječniku koji će odrediti uzroke tih bolova. Uostalom, to nije nužno bol u kralježnici. Ovi se simptomi mogu pojaviti u bilo kojoj bolesti, unutarnjim organima i različitim tjelesnim sustavima. Nakon što se postavi dijagnoza u kliničkom okruženju, bit će jasno koliko je Pilates učinkovit u oslobađanju od bolesti i na kojoj se skupini mišića preporučuje raditi. Također, liječnik može propisati određene vježbe za preventivne svrhe.

Najbolje vježbe za leđa i kralježnicu

Svrha te klase je rastezanje kralježnice i jačanje paravertebralnog mišićnog tkiva. Ove akcije pridonijet će boljoj cirkulaciji krvi u intervertebralnom tkivu i prehrani kičmene kosti, poboljšavajući opskrbu krvi u svakoj mišićnoj stanici i tkivu kralježnice.

Najbolje i najjednostavnije vježbe su sjedenje, klecanje i ležanje na trbuhu i leđima.

Najbolji i najpopularniji od njih:

  1. Podignite tijelo i noge pod kutom od 45 stupnjeva, dok su ruke povučene prema naprijed. Nastojimo ostati u tom položaju 3-5 sekundi, zatim leći na pod i opustiti se. Sve tjelesne radnje treba izvršiti na izdisaju, bez zadržavanja daha. Ova vježba treba ponavljati 3-5 puta, a tijekom vremena potrebno je povećati broj liftova, ako to ne uzrokuje dodatnu nelagodu.
  2. Ležali smo na leđima i, koliko god je to moguće, naizmjence povlačili svoje noge prema sebi. Trebale bi biti ravne, proširene. Radimo vježbu 3-5 puta - na izdisaju, udišemo dah u početnom položaju. Ako osjećate neugodne osjećaje, trebali biste zaustaviti nastavu.
  3. Na želucu malo podignemo noge i ruke u ispruženi položaj, pokušavajući doseći 4-5 sekundi. Ponovite 3-5 puta - za početnike.
  4. Ležeći na trbuhu, podižemo tijelo na rukama, protežući vrat, podižući bradu. Radimo 5-6 puta.

Svatko zna osnovne Pilatesove komplekse:

  1. Škare - uzgajaju ravne noge u stranu, ležeći na leđima.
  2. Bicikl - kružna rotacija nogu, leži na leđima.
  3. Pritiskanje nogu na prsa - istodobno ili naizmjenično.
  4. Spinalna savijanja na koljenima - savijte, zatim savijte.
  5. Breza - diže noge okomito, držeći zdjeličnu regiju rukama.
  6. Plivanje - ležanje na trbuhu zauzvrat, podizanje ruku i nogu, kao da plivate.

Skup vježbi može uključivati ​​nekoliko vježbi koje će pomoći ojačati mišiće leđa i učiniti kralježnicu fleksibilnijom:

  1. Položaj - na poleđini - podignite jednu nogu pod kutom od 20%, privucite drugu. U isto vrijeme podižemo tijelo, radimo vježbu na izdisaju - 4 pristupa. Tijekom vremena možete povećati broj pristupa.
  2. Na poleđini - podignite noge ispod 90%, niže. Zatim pritisnemo koljena na prsa. Noževi se ne odvajaju od površine. Izrađujemo 5 pristupa.
  3. Na trbuhu - podižemo se na laktove i zauzvrat podižemo ravne noge - 5-6 puta jednu i drugu.
  4. Na koljenima - podignite noge što je moguće više naizmjence. Pokušavamo popraviti stopalo na najvišoj točki. Valovi i fiksacije - 7-8 puta sa svake noge naizmjenično.
  5. Na koljenima - vršimo kružnu rotaciju zdjeličnog dijela - u smjeru kazaljke na satu i obrnuto.

Važno je! Pravilno napravljen kompleks pomoći će vam da nađete snagu za cijeli dan.

Kompleks za osteohondrozu vrata i vrata maternice

Cervikalna regija odgovorna je za normalnu prehranu mozga i vaskularnog sustava glave. Stoga, u slučaju cervikalne osteohondroze, potrebno je očistiti krvne kanale, obnoviti i stabilizirati rad upaljenih područja, što će promicati ova vrsta gimnastike.

  1. Sjednite u lotosov položaj. Klanjamo se jednoj i drugoj strani. 4 puta. Disanje je mirno i ujednačeno.
  2. Kao da izvučemo polukrug bradom, polako, pažljivo, povlačimo ih s lijeva na desno, naginjući glavu prema prsima što je više moguće.
  3. Stavite svoje čelo u dlan i kao da se odupiremo glavi pritiskom na dlanove - prema naprijed, dok udišemo - odmorimo se. Ponovite 3-5 puta. Isto se radi s otporom u stranu - lijevo, zatim desno.
  4. Pravimo bravu iz ruku, koju stavljamo na potiljak, gnječimo dlanove, ali glava se odupire ovom pritisku. Ponovite tijekom izdisaja - 3-5 puta.

Vježbe se trebaju izvoditi sveobuhvatno:

  • na različitim tipovima mišića;
  • sustavno svaki dan;
  • s povećanim opterećenjem i trajanjem nastave.

Pilates kompleks za donji dio leđa

Najčešće se brinuo o slabini, za koju je osiguran ogroman raznolik kompleks. Evo najboljih:

  1. Na poleđini podignemo noge okomito i počnemo praktički nacrtati krug na stropu. Disanje je ujednačeno. Tri kruga - u smjeru kazaljke na satu, 3 kruga - protiv. Stavite noge na pod, odmorite se. Vježba ponovite 3-5 puta. Disanje je ujednačeno. Akcije - kad izdahnete. Disanje nije odgođeno.
  2. Podignite tijelo pod kutom od oko 45 stupnjeva. Stavljamo ruke na bokove i pokušavamo, naizmjence, držati dlanove do koljena - lijevo, desno. Opuštamo se. Tada ponavljamo vježbu 4 puta.
  3. Ležeći na trbuhu na rukama lagano podignite tijelo i pokušajte maksimizirati okretanje naizmjence lijevo i desno, kao da gledate oko onoga što je iza njih. Svi pokreti su mirni, disanje ne drži.

Važno je! Ove vježbe mogu se kombinirati u općem kompleksu vježbi. Provesti kompleks mora biti osnova napetosti i preopterećenja. Po želji povećajte broj ponavljanja i trajanje nastave.

Video - Pilates za zdravlje kralježnice

Radim li pilates za spinalnu herniju?

Kila zahtijeva diferencijalnu dijagnozu i kompleksan tretman. A ako liječnik propisuje tjelesni odgoj, češće je to Pilates, jer eliminira povećanu napetost mišića, radi se mirno iu skladu s bolesnikovim stanjem. Bolje je provesti prve tečajeve kod specijaliste koji određuje razinu vašeg opterećenja i pratit će vaše fizičko stanje tijekom izvođenja cjelokupnog Pilates kompleksa.

Pilates vježbe s kila kralježnice

Kod kila se češće preporučuje pokretanje bilo kojeg fizičkog kompleksa s vrstom zagrijavanja, koje se može sastojati od vježbi:

  1. Ustanite okomito - dišite uz šišanje ruku.
  2. Kružna rotacija glave u jednom, zatim u drugom smjeru.
  3. Rotacija ramena i ruku.
  4. Ustani na čarape, onda na pete.

Ovo zagrijavanje pomoći će vam da započnete izravno s gimnastikom koja će vam pomoći da se brže i učinkovitije riješite kičme.

Kompleks može ući u vježbe:

  1. Na sve četiri - proizvesti kružnu rotaciju zdjelice.
  2. Savijte i savijajte leđa.
  3. Naizmjenično se protežu do strana nogu, kao što su savijene u koljenima, i ravne.
  4. Na trbuhu - podići noge pod kutom od 30-40 stupnjeva i držati ih u tom položaju 3 sekunde.
  5. Povucite ruke i noge što je moguće više pod kutom od 20 stupnjeva.
  6. Na poleđini je bicikl - kružne rotacije nogu prema vrsti pedaliranja.

Potrebno je biti vrlo oprezan s klasom kila i samo pod nadzorom trenera ili liječnika. Tek nakon kliničkih ispitivanja (ultrazvuk, CT, MRI) liječnik će odrediti trebate li opterećenja i ako postoje kontraindikacije koje mogu biti povezane s nekim čimbenicima:

  1. Uštipkane posude.
  2. Kila je akutna.
  3. Blokirane arterije.
  4. Grčevi.
  5. Bol.

Ako liječnik Pilatesu pruži "dobro", onda bi prva predavanja trebala trajati kratko, uz minimalnu količinu vježbanja. Uz pozitivnu dinamiku valja povećati broj kompleksa i trajanje njihove provedbe.

Što je atraktivno kod pilatesa za bolesti leđa?

Pilates pronalazi sve više pristaša jer ova metoda liječenja ima nekoliko prednosti:

  1. Nema prenapona.
  2. Nemojte koristiti silu.
  3. Nema boli i nelagode.
  4. Nema napetosti mišića i zglobova.
  5. Individualnost trajanja ponašanja, koja ovisi o unutarnjem stanju svakog od njih.
  6. Udobno stanje tijekom cijelog kompleksa.
  7. Zadovoljstvo ove tjelesne aktivnosti.
  8. Primjetan terapijski učinak.
  9. Trajanje dobrog stanja nakon svake sesije.

Nakon određenog vremena sustavnog proučavanja, primijetit ćete poboljšanja koja se mogu izraziti u faktorima:

  1. Poboljšanje tonusa mišića.
  2. Nedostatak boli.
  3. Kičma će postati fleksibilnija.
  4. Kada je skolioza 1 stupanj oslobođenja od bolesti.
  5. Napetost i opterećenje bit će uklonjeni.

Koliko je Pilates učinkovit za leđa?

Kompleksi imaju ne samo preventivni učinak, nego i ljekovito. Ne trošeći puno vremena na nastavu, ne trošeći snagu i energiju, mirno i mirno raspoloženje, svatko će dobiti pojačanje snage i riješiti se nepotrebnih patoloških promjena u kralježnici ili mišićima leđa. Oni koji sustavno rade ovu gimnastiku rijetko se razboljevaju, jer vježbe blagotvorno djeluju na poboljšanje imuniteta osobe, a podižu raspoloženje i ton tijela. Osim toga, sljedbenici, Pilates imaju izvrsno držanje i napetu figuru.

Radimo pilates za leđa

Bolje je zagrijati se prije nego što obavite bilo koju fizičku aktivnost. To će spriječiti:

  1. Simptomi boli
  2. Oštećenje mišićnog tkiva.
  3. Oštećenje ligamenata.

Glavno je pravilo pratiti položaj glave - to bi trebalo biti na istoj razini s kralježnicom. Stoga:

  1. Nemojte bacati glavu.
  2. Nemojte ga spustiti.
  3. Nemojte se naginjati u stranu.

Pravilno, tiho, duboko disanje pridonijet će učinkovitoj provedbi pilatesa. Također je važan pozitivan stav i misli koje se odnose samo na promicanje zdravlja i olakšanje od bolesti. U svoj kompleks unesite sljedeće učinkovite vježbe za leđa:

  1. Leži na trbuhu, ruke - uz tijelo. Istovremeno naprezajte trbušne mišiće i leđa. Dok izdišete, podignite gornji dio tijela za 20 stupnjeva iznad poda. Prilikom podizanja, pokušajte skupiti lopatice. U gornjem položaju držite nekoliko sekundi. Ponovite vježbu 3-5 puta.
  2. Lezite na leđa. Savijte noge i kad izdišete podignite zdjelicu iznad poda što je više moguće. Držite ga 3-5 sekundi.
  3. Na poleđini, malo podignite glavu. Pokušajte naprezati trbušne mišiće, a jedna noga u savijenom stanju privlači prsa. Drugi - podiže se na 45 stupnjeva iznad poda. Naizmjence promijenite položaj nogu. Vježbanje za početnike treba ponavljati više od 5 puta.
  4. Na trbuhu, pri izdisaju, podignite lijevu ruku i desnu nogu naprijed, zadržite se 3-5 sekundi. Onda ćemo učiniti isto s drugim udovima.

Video - Cijeli set Pilates vježbi za kralježnicu i leđa

Pilates - što je to i što je njegovo korištenje?

Laka harmonična gimnastika Pilates jača mišiće, normalizira dotok krvi u sve organe i tkiva, jača kralježnicu i čini je fleksibilnijom i plastičnijom.

Pilates elementi su prisutni u gotovo svakom fitness kompleksu. No češće se koriste s posebnom opremom - za najučinkovitije korištenje prostora fitness klubova i centara. Posebno su dizajnirani studiji Pilatesa. Koji uzimaju u obzir:

  1. Broj uključen u paušal.
  2. Potrebno i dostatno opterećenje pojedinačno iu grupnim satovima.
  3. Specifičnosti rada na određenim mišićnim skupinama.

Neprocjenjiva korist ovih vježbi već je dokazana u praksi. Ako je osoba stalno angažirana u Pilatesu, onda on ima nekoliko prednosti:

  1. Prekrasno napeto tijelo.
  2. Prevencija bolesti ne samo kralježnice, nego i unutarnjih organa.
  3. Unutarnji mir i sklad.
  4. Brzo olakšanje od simptoma boli.
  5. Stjecanje odgovarajućih vještina disanja.
  6. Jačanje mišićnog okvira.
  7. Imajući fleksibilnu kralježnicu.

Oprema za pilates

Široka paleta opreme za vježbanje pilatesa predstavljena je u bilo kojoj specijaliziranoj online trgovini. Ovdje možete vidjeti sve uređaje koji će ojačati kralježnicu i mišiće okvira. Najjednostavnije su mat-platforme, koje se razlikuju po tipovima:

  • s stalkom za noge;
  • bez nje;
  • visoka platforma;
  • niska.

Cadillaci su jedan od najsvestranijih - jedan od najvažnijih alata za bilo koji Pilates studio. Ovi simulatori su u potpunosti prikladni za početnike i napredne sljedbenike ovog stila oporavka. Oprema je pogodna za oporavak i rehabilitaciju, smanjuje opterećenje kralježnice.

Pilates - skup vježbi

U određivanju vaše patologije, liječnik će propisati individualni skup vježbi koje će olakšati brz oporavak. Ako se nastava provodi u svrhu prevencije, također je preporučljivo konzultirati liječnika kako bi se izbjegli nepotrebni problemi.

Postoji veliki broj kompleksa usmjerenih na različita područja mišića u blizini tkiva kralježnice. Trebalo bi početi s najjednostavnijim, postupno povećavajući opterećenje i proširivanjem raspona vježbi.

Tablica različitih Pilates vježbi i osnovnih poza