Glavni / Koljeno

Kako ojačati ligamente i tetive

Istezanje i modrice nisu samo problem za plesače i sportaše. Nogu možete ugurati na izlaz iz trgovine ili rastegnuti ligamente, nepažljivo se okrećući dok spavate. Da bi se to spriječilo, treba obratiti pozornost na tetive i ligamente koji igraju ključnu ulogu u osiguravanju aktivnog načina života.

Zašto je važno ojačati tetive i ligamente

Aktivni sportovi i teški fizički rad dovode do trošenja vezivnog tkiva - ligamenata i tetiva. Kasni tretman može izazvati komplikacije i čak dovesti do gubitka pokretljivosti udova.

Ako za običnu osobu takve ozljede jednostavno donose nelagodu i neugodnost, onda za sportaša to može biti kraj karijere.

Sprečavanje problema mnogo je lakše nego liječenje, pa je vrijedno spriječiti uganuće i modrice.

Jačanje ligamenata i tetiva je složen proces koji uključuje fizičku aktivnost, posebnu prehranu i uporabu lijekova.

Vježbe za jačanje tetiva i ligamenata

Tehnika učvršćivanja tetiva i ligamenata uz pomoć fizičkih vježbi sastoji se u statičnom umjerenom opterećenju dijelova tijela koji su posebno pogođeni ozljedama i modricama.

Trening snage je usmjeren na stvaranje glatkog prijelaza iz tetive u mišić i povećanje snage veze u tkivima.

Čučnjevi sa i bez težine

Stavite noge u širinu ramena i nožne prste razdvojene. Polako čučite dok vam kukovi ne padnu ispod koljena. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi i lagano se uspravite.

Nakon nekog vremena vježbe će biti moguće zakomplicirati. Koristite težinu u obliku štapa, postupno povećavajući njegovu težinu. Čučanj treba obavljati polako i pažljivo.

Čučanj je najbolji trening za noge i kukove.

Vježbe za telad

Postavite noge ravno i uzdižite se na nožne prste, naprezajte telad i vratite se u početni položaj. Ponovite istu vježbu s ispruženim čarapama i usmjerenim prema unutra.

Kako biste zakomplicirali problem, možete uzeti težinu ili pokušati stajati na jednoj nozi.

Možete se penjati čarapama u bilo koje slobodno vrijeme. To se može učiniti u podzemnoj željeznici, u redu čekanja ili tijekom gnjavaže u kući.

Razvijte naviku kada hodate ili trčite da biste se usredotočili na nožni prst i lagano podignuli pete.

Vježbe za ramena i triceps

Uzmi šipku na ramenima, zauzmi čučanjski položaj. Sjednite malo, uspravite se i podignite dvoručni uteg iznad glave. Tijekom vježbe pratite raspodjelu težine po tijelu i položaj leđa i nogu.

Lezite na klupu i pokupite dvoručni uteg ili bučice. Savijte laktove, pritisnite ih u svoje tijelo. Zatim pomaknite težinu na čelo i uzmite je iza leđa. Dvoručni uteg ili bučicu treba postaviti okomito na leđa.

Statičke vježbe

Uzmite težinu na ramenima i pokušajte zadržati ravnotežu dok stojite na prstima. Ova vježba utječe na ligamente i tetive potkoljenice, teladi i stopala. Tijekom balansiranja sve skupine mišića ulaze u rad, uključujući i one najmanjih. Vrijeme vježbanja je jedna minuta.

Vježbajte s lancima

Ovu tehniku ​​razvio je Zass iz 20. stoljeća. Temelji se na korištenju lanca za obuku.

  1. Uzmi lanac i savij jednu ruku za lakat i ostavi drugu ravno. Pokušajte razbiti lanac, naizmjence mijenjajući položaj ruku.
  2. Podignite lanac iznad glave i rastegnite ga u stranu.
  3. Rastegnite lanac iza leđa, savijte ih u laktovima.
  4. Zamotajte kovčeg lancem i pokušajte ga razbiti bez ruku.
  5. Čvrsto pričvrstite lanac na pod ili zid i pokušajte ga odvojiti rukama.
  6. Stavite lanac oko vrata i držite krajeve rukama. Pokušaj ustati.

Savjeti za vježbanje

  • Kompleks treba izvoditi svaki drugi dan, za svaku vježbu - 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
  • Trening s ponderiranjem treba se odvijati pod nadzorom trenera koji će pojedinačno odabrati potrebnu težinu.
  • Za zaštitu koljena i tetiva koristite posebne obloge.
  • Stalno mijenjajte redoslijed vježbi. Primjerice, jednog dana nanesite shemu na stražnjim nogama, sljedeći na noge - triceps-kavijar. Tako će tkanine biti fleksibilne i spremne za nepredvidiva opterećenja.
  • Ako imate oštećenja i stare ozljede, učinite to s ekspanzorom. Pomaže u kontroli opterećenja i raspodjele težine u cijelom tijelu.
  • Upotrijebite tehniku ​​pola: učinite sve vježbe ne do kraja. To će povećati broj ponavljanja i povećati izdržljivost tetiva.

Prehrana za jačanje tetiva i ligamenata

Prije svega, osobe koje pate od prekomjerne težine trebaju pregledati svoje prehrambene navike. Svaki dodatni kilogram dodatno je opterećenje vezivnog tkiva, što dovodi do njihove iscrpljenosti i smanjene cirkulacije krvi. To, pak, izaziva usporavanje metaboličkih procesa u tkivima i narušava njihovu elastičnost i snagu.

Neuravnotežena prehrana također može dovesti do krhkosti vezivnog tkiva. Dakle, zbog monotone hrane poremećeni su metabolički procesi, što također negativno utječe na stanje tetiva i ligamenata.

Potrebno je ograničiti potrošnju takvih proizvoda:

  • konzervanse;
  • bojanje hrane;
  • slatka soda;
  • krekeri, čips;
  • žvakaće gume i karamela.

Da bi se ojačale tetive, važno je imati adekvatan unos vitamina C, E i D, kao i kolagena koji se nalazi u marmeladi, želeu i mišićima.

Unesite sljedeće proizvode u izbornik:

  • jaja, govedina i jetra (izvori vitamina D, lecitin i korisne aminokiseline);
  • masna riba (povećava čvrstoću tetiva);
  • mliječni proizvodi i halva (izvori kalcija);
  • bademi i suhe marelice (izvori kalija i vitamina E);
  • agrumi

Uobičajena kava, zamijenite zeleni čaj. Ona jača vezivno tkivo i čini ga otpornim na stres.

Posebna sredstva

Odabir lijekova, obratite pozornost na ove elemente:

  • Hondroitin - sudjeluje u strukturi hrskavice i vezivnog tkiva. Pomaže u oporavku od ozljeda i aktivira metaboličke procese;
  • glukasamin je neophodan za rehabilitaciju nakon ozljeda, jer nadoknađuje oštećene elemente u tkivima;
  • silicij - tkanine čine izdržljivim i tvrdim;
  • želatina - pomaže u zaštiti hrskavice, zglobova, tetiva i ligamenata tijekom intenzivnog treninga;
  • metilsulfonilmetan - sprječava razgradnju vezivnog tkiva i učinkovit je u liječenju reume, artroze i artritisa.

Kao što možete vidjeti, prevencija ozljeda treba uključivati ​​čitav niz postupaka koji imaju za cilj povećanje snage i izdržljivosti vezivnog tkiva.

Složene vježbe za mišićne ligamente i tetive

style = "display: inline-block; širina: 700px; visina: 250px"
data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
data-ad-slot = "8969345898">

Snaga ljudskog tijela je posljedica ne samo mišića i njihovog volumena, već izravno ovisi o snazi ​​ligamenata i tetiva. Ne-mišićni sustavi tijela - aparat za kosti, tetive, ligamenti, srce - temelj su na kojem se nakuplja mišićna masa, i što je temeljnije temelj, to se više mišićne mase može izgraditi.

Što su ligamenti i tetive

Snopovi i tetive su sastavljeni od elastičnih i kolagenskih vlakana. Prvi pružaju elastičnost, drugi - snagu ligamenata, dok kolagenska vlakna u snopovima više od elastičnog. Ligamenti se protežu kako se zglobovi kreću, a njihova se elastičnost može razviti uz pomoć posebno dizajniranih vježbi.

Od čega zaštititi ligamente i tetive

U razvoju adaptacije organizma na tjelesni napor postoji neka nonsinhronija: mišići rastu prilično brzo, a kompleks ligamenta i tetiva polako se prilagođava povećanom učinku. Ako tijekom treninga ne uzmete u obzir ovu neravnotežu, postoji velika vjerojatnost ozljede.

Ozljede se događaju i kada sportaš ne obrati pažnju na sebe i trenira, kada se, radi kratkoročnih visokih rezultata, ne uzimaju u obzir zdravstveno stanje i prirodne morfološke promjene u tijelu.

Za sprječavanje uganuća treba biti kvalitetan trening, budite sigurni da izvodite vježbe za učvršćivanje leđa, prsa i ruku, postupno povećavajte opterećenje i slijedite pravilnu tehniku ​​vježbanja. Dodaci za ligamente i zglobove također mogu biti korisni.

Vježbe za mišićne ligamente i tetive

Sass vježbe

Slavni jahač s početka 20. stoljeća, Alexander Zass, razvio je vlastiti sustav obuke s torbama i lancima. Ovaj sportaš nikada nije bio jako velik, ali ono što je demonstrirao u areni bilo je nevjerojatno. Njegova snaga bila je nevjerojatna. Rastrgao je potkove i lance, vezao metalne šipke lukom, držao konje podijeljene u različitim smjerovima. Gvozdeni Samson Zass vjerovao je da snaga ne leži u volumenu mišića, nego u ligamentima i tetivama, to jest, u onome što je u srcu mišića.

Pravila tendinalne gimnastike od željeznog Samsona

  • Predmet vašeg treninga je tijelo, tako da ne biste trebali razbiti lanac, vaš zadatak je stvoriti čvrsti val tijela, a lanac će se slomiti.
  • disanje treba biti mirno, bez naprezanja s naporom disanja, morate vježbati na pozadini mirnog disanja
  • val sile treba biti glatka i pokriti cijelo tijelo
  • treba razviti prirodnu snagu dobre prirode i trenirati bez živaca - to će pomoći izbjeći izbočene vene i glavobolje
  • slušati dolazak moći - tu novu energiju i osjećaj neizvjesnosti nakon obnove
  • vježbe se izvode od 1 do 5 puta sa standardnim pauzama između njih - 30-90 sekundi svaka
  • ako srce lupa, a disanje se produbljuje, valovi sila se lome i pojavljuje se tjelesna nelagodnost, trebali biste se zaustaviti, smiriti, masirati mišić - dok se ne pojavi ugodan nježni val
  • početi s kratkim naponima, ne žurite, postupno dolazite na dulje
  • svakodnevno izvodite 5-8 omiljenih vježbi

  • puni trening snage treba provoditi dva puta tjedno i ne duže od jednog sata
  • Vježbe tetiva s lancima

    Okupacioni lanci se kupuju u trgovini, s rukohvatima i odvojivim remenima za remen pričvršćenim za stopala. Duljina lanaca je odabrana od poda do ruke ispružene prema gore. Lanci se mogu zamijeniti ručnicima u početnoj fazi (to će također povećati snagu prianjanja).

    Prije vježbanja morate se pažljivo zagrijati, glatko izvoditi vježbe, ravnomjerno disati. Bolje je ovdje ne uspjeti nego se prenapeti.

    Izometrijske vježbe iz Sassa

    • Lijevom rukom držite jedan kraj lanca ravno, a drugi istegnite desnom rukom. Promijenite položaj ruku. Napor se primjenjuje na prsima, bicepsima i deltama.
    • Protegnite lanac iznad glave, stavljajući ruke malo šire od ramena. Pokušavamo razbiti lanac, trudeći se ne samo rukama, već i našim ramenima, grudima i najširim.
    • Istezanje lanca sa savijenim rukama ispred prsnog koša napetošću ruku i prsa.
    • Istezanje lanca iza leđa napetošću, uglavnom tricepsom: četkom iznad lakta, laktovima gledajući dolje.
    • Istezanje lanca iza leđa, ali s njegovim ravnim rukama, također je posljedica tricepsa, ali uz sudjelovanje prsnih i najšireg mišića: ruke su palčeve jedna prema drugoj, laktovi gledaju u stranu.
    • Istezanje lanca s grudima: na uzdisati nam lanac oko prsnog koša, a zatim ga udišemo kroz prsne i latissimus mišiće.
    • Stavili smo noge u kožne petlje pričvršćene na krajeve dva lanca, rastezali smo lance, naprezali mišiće ruku i trapez.
    • Naizmjenično istezanje lanca rukama: prvo je jedna ruka na vrhu, druga je ispružena, zatim obrnuto.
    • Jednom rukom istezanje lanca s poda: lanac pričvrstite petljom na stopalo i rukom ga povucite prema gore i prema sebi. Napor je rezultat bicepsa.

  • Pokušavamo razbiti lanac, povlačeći ga na gornju površinu bedra. Povlačimo se zbog leđa i delta, istodobno naprevši bedro.
  • Stavite lanac na vrat, ležimo na podu kao što je to slučaj tijekom sklekova, stavljajući lanac između dlanova. Držimo tijelo u napetosti, pokušavajući razbiti lanac tricepsom i deltama.
  • Izvucimo kuku s poda i od zida.
  • Dinamičke vježbe iz Sassa

    Ovaj kompleks se izvodi s vrećicom pijeska ili piljevine, ovisno o sposobnosti sportaša. Takav trening dobro pristaje uz tjedni raspored i dobro se kombinira s vježbama izdržljivosti.

    • Prilikom podizanja vrećice na prsa, sportaš stavlja noge u širinu ramena, čučne i uzima vrećicu s poda, stoji s njim i stavlja je na prsa. Malo odgođen u ovom položaju i vraća torbu na pod.
    • Kada podignete torbu na petama zajedno, čarape su razdvojene, a sportaš drži torbu na prsima. Onda morate sjesti i stisnuti vrećicu, ispravljajući ruke. Izgleda kao čučanj s dvorištem nad glavom, samo se ruke savijaju i raskidaju.

  • Vreća se drži na ramenu, a zatim dvaput stisne i okrene se četkom na ispruženoj ruci.
  • Za novinare s vrećicom, sportaš leži na leđima, a torba leži iza glave. Sportaš uzima vrećicu i stavlja je iznad prsa, izvodi radnu klupu i stavlja vrećicu na mjesto. 10-15 ponavljanja je dovoljno.
  • Ležeći na leđima, sportaš stisne torbu naopako 10-15 puta.
    1. Statičke vježbe za tetive i ligamente
      • Držite šipku ili čučanj. Obavezni partner, koji uklanja težinu. Šipka se drži što je duže moguće s blago savijenim rukama ili koljenima.
      • Pojedinačna ponavljanja (pojedinačno) s težinom kojom sportaš može izvesti samo jedno pozitivno ponavljanje.
      • Negativna ponavljanja s vrlo visokom težinom, besplatno ili u Smithovom simulatoru. Dva pomoćnika su dužna podići dvoručni uteg.
      • Razrada sa značajnim utezima u skraćenim amplitudama - isključenja u bilo kojoj osnovnoj vježbi.

    Počevši trening mišića, ne zaboravite na opterećenje za druge komponente tijela. Za izvrsno funkcioniranje, tijelo, kao jedinstveni sustav, mora biti uravnoteženo. Stoga bi vježbe za mišićne ligamente i tetive trebalo obvezno uključiti u program obuke.

    style = "display: inline-block; širina: 580px; visina: 400px"
    data-ad-client = "ca-pub-3626311998086348"
    data-ad-slot = "7576651093">

    Vježbe za jačanje ligamenata

    Sadržaj članka:

    1. Što je to?
    2. Najučinkovitiji
      • Za noge i potkoljenice
      • Za bedra i potkoljenice
      • Za aduktore i stražnji dio bedra


    Danas se sve više ljudi počinje baviti sportom. Ljudi sve više počinju posjećivati ​​dvorane, želeći poboljšati svoj oblik i zdravlje. Vrlo je važno zagrijati se prije nastave. Ako to učinite, to je sjajno. Ali to će biti super ako dodate vježbe za jačanje ligamenata u vašem programu obuke.

    To je zbog činjenice da se ligamenti razvijaju mnogo sporije od mišića. Kao rezultat toga, napredujete u težini, a ligamenti imaju povećano opterećenje i u jednom trenutku ne mogu stajati. Takve ozljede u pravilu se liječe jako dugo i morat ćete preskočiti nastavu.

    Što su ligamenti i tetive?

    Tetive su dizajnirane da vežu mišiće na kosti, a sastoje se od vezivnog tkiva. Tetive imaju jedinstvenu strukturu, što ih čini prilično jakim, ali u isto vrijeme imaju nizak indeks rastezanja. Kao takva, granica između mišića i tetive nije, ali postoji tzv. Prijelazna zona. Ovdje se mišićna vlakna spajaju s tetivama u jednu. Samo bliže mjestu pričvršćenja na kostur, tetive postaju jasno vidljive i to su bijele vrpce. Na tom mjestu tranzicije oni su najranjiviji.

    Čak i manje ozljede povezane s pucanjem para vlakana mogu uzrokovati ozbiljne probleme. Ako postoji potpuna ruptura tetive, onda bez kirurške intervencije nije dovoljno. Međutim, u tijelu postoji zaštitni sustav koji potiče brže zacjeljivanje ozljeda tetiva. U prijelaznoj zoni nalazi se veliki broj kapilara, što vam omogućuje brzo snabdijevanje potrebnim hranjivim tvarima koje su potrebne za popravak oštećenja.

    Ligamenti se također sastoje od vezivnog tkiva i dizajnirani su da povežu kosti ili podrže unutarnje organe. Paketi se mogu klasificirati prema namjeni. Dakle, recimo da postoje ligamenti koji su dizajnirani da povećaju snagu artikulacije kostiju.

    Koje su vježbe za jačanje ligamenata najučinkovitije?

    Za noge i potkoljenice

      Vježba 1: Gurnite zid i pomaknite ga što je dalje moguće. U tom slučaju, peta treba dodirnuti tlo. Počnite pritiskati petu u tlo s maksimalnom snagom. Taj se pokret može izvesti u bilo koje vrijeme, a trajanje jednog skupa je od 0,5 do 1,5 minuta. Tijekom dana trebate vježbati na svakoj nozi oko 5 minuta.

    Vježba 2: Stanite na dvije noge, oslanjajući se na bilo koji predmet. Počnite gurati prste u zemlju. Kako se ligamenti razvijaju, počnite raditi na svakoj nozi zasebno. Trajanje seta je od 0,5 do 1,5 minuta.

  • Vježba 3: Uzmi dvoručni uteg na ramena i, stojeći na prstima, drži ravnotežu. U ovom slučaju, druga noga bi trebala biti u zraku. Dok težina projektila neće premašiti sto posto vaše tjelesne težine, trajanje seta je jedna minuta. Ako se ta radna težina prekorači, vježbanje obavite 0,5 minuta.

  • Za bedra i potkoljenice

      Vježba 1: Biti u položaju "korak", početi, kao da bi stegnuo stopala jedan prema drugome. U tom slučaju treba lagano saviti zglob koljena i popraviti ga. Noge moraju biti učvršćene na mjestu postavljanja, a tijelo se nalazi na pola puta između njih.

  • Vježba 2: Morate izaći iz pukotina uz pomoć prijatelja koji vas drži natrag od potkoljenice. Postupno je potrebno povećati amplitudu, a zatim koristiti teret. U jednom setu (od 2 do 4 za cijelu sesiju) trebalo bi biti deset ponavljanja.

  • Za aduktore i stražnji dio bedra

      Vježba 1: Stanite na brežuljku i nagnite se naprijed. Savijte leđa i lagano savijte koljeno. Pokupite težinu od 32 kilograma i držite ih. U jednom setu trajanje sportske opreme je od 10 do 20 sekundi. Za jednu vježbu ovu vježbu treba izvesti jednu minutu.

  • Vježba 2: Stojte na zidu teretane i zgrabite prečku. Podignut pod pravim kutom prema nozi treba držati drugaricu po nozi ili peti. Počnite se uzdizati na stopalu, dok istovremeno dajete tijelo naprijed. Pritisnite petu nogu prema dolje, postupno povećavajući snagu. Pokretanje vježbe od šest sekundi, dovedite ovo vrijeme na četvrt sata.

  • Kako ojačati ligamente i tetive, pogledajte ovaj video:

    Anti-aging vježbe za ligamente i tetive

    Ekologija života: Zdravlje. Kada spavamo, naši ligamenti počivaju u skraćenom stanju, zbog toga neki ljudi ujutro osjećaju "ukočenost" cijelog tijela, kada je prilično teško kretati se i savijati.

    Smanjena pokretljivost ligamenata i tetiva počinje s udovima

    Kada spavamo, naši ligamenti počivaju u skraćenom stanju, zbog toga neki ljudi ujutro osjećaju "ukočenost" cijelog tijela, kada je prilično teško kretati se i savijati.

    U međuvremenu, postoje stotine načina za rastezanje. Da biste dovršili sve opcije za istezanje, bit će potrebno dosta vremena; ali ako obavite barem nekoliko posebnih poteza, ispravit ćete glavne snopove i uštedjeti mnogo dragocjenog vremena.

    Svi ligamenti i tetive su uglavnom povezani u udovima i prstima. Stoga, smanjenje pokretljivosti ligamenata i tetiva počinje s udovima.

    Drugo veliko područje koje zahtijeva pozornost je kičmeni stup, koji podržava mnoge ligamente i tetive.

    Osim toga, jezik se može smatrati vrstom udova na koji se pridružuju mnogi ligamenti i tetive.

    Vježba 1:

    • Ležeći na leđima, savijte leđa, oponašajući ispruženi luk, istodobno povlačeći prste kako bi zgrabili njihova stopala i nožne prste;
    • Proširite prste udova što je više moguće i istodobno izvršite abdominalno disanje: izdahnite dok se želudac ne isprazni i udahnite tako da trbuh nadima poput bubnja;

    Napravite vježbu deset ili petnaest puta uz ubrzanje tempa. Posljednji izdisaj je vrlo dubok; istodobno izvucite jezik što je više moguće, pokušavajući ga dotaknuti s bradom.

    Usredotočite se na vrh nosa.

    Ponovite ove pokrete dva ili tri puta. Vrlo je važno tijekom pauze između faza vježbe učinkovito opustiti cijelo tijelo, osjećajući da se Qi kreće brže iznutra.

    Vježba 2

    • Nagnite se naprijed, palcem i kažiprstom držeći velike nožne prste. Ova vježba stimulira protok energije u jetru i slezenu.
    • Nastavljajući držati svoje nožne prste, osjetite energiju Qi-ja iz palca koje ulaze u meridijan pluća, a Qi iz vaših indeksnih prstiju ispunjava se meridijanom debelog crijeva povezanim s meridijanima jetre i slezene.
    • Nagnite se naprijed i držite ruke na prstima.
    • Nastavite s disanjem u trbuhu, postupno povećavajući njegov intenzitet i osjećajući da su ligamenti i kralježnica napeti.
    • Onda se opustite.
    • Nakon završetka vježbe, nekoliko puta protresite noge i malo ih potapirajte kako biste se riješili napetosti mišića.
    • Ako ne možete doći do nožnih prstiju, držite koljena, gležnjeve ili donju trećinu bedra.

    Ova vježba aktivira mjehur, kao i meridijane pluća i debelog crijeva.

    • Kada osjetite da vaši ligamenti ponovno dobivaju elastičnost, pomaknite ruke na gležnjeve: na tom mjestu su meridijani mokraćnog mjehura, želuca, jetre i slezene.
    • Držite ruke na gležnjevima, osjetite kako toplina iz vaših dlanova prodire u ove meridijane.
    • Osjećajući da ste u mogućnosti da svoje tijelo napregnete teže, pokušajte dosegnuti prste i točku K-1, koja stimulira meridijan bubrega.


    Vježba 3. Istezanje ligamenata vrata i leđa

    • Da istegnete ligamente vrata i leđa, napravite istu vježbu, ali umjesto da dodirnete glavu koljena, podignite je što je više moguće prema gore, osjećajući da se ligamenti protežu duž kralježnice.
    • Polako ustajte. Osjećaj da ste spremni ustati, polako se kotrljati na lijevu stranu i sjediti na krevetu. Nakon toga možete ustati. objavio econet.ru

    @ Mantak Chia, "samo-masaža Chi. Taoistički način pomlađivanja"

    Trening ligamenata i tetiva


    Kompleksna obuka za ligamente i tetive treba uključiti u vaš program obuke kako bi se povećala snaga i spriječile ozljede. Takva obuka mora nužno uključivati ​​vježbe Sasse, statičko opterećenje i jednokratna ponavljanja. Posebno su važni trening ligamenata i tetiva powerliftera koji treniraju s submaksimalnim utezima, jer je redovita obuka uglavnom usmjerena na razvijanje mišićnih osobina, zbog čega dolazi do neravnoteže u razvoju različitih tjelesnih sustava. Ova neravnoteža se primjećuje u bodybuilderima, ali u ovom slučaju ne mora dovesti do ozljede, ali sportaši iz obje discipline će osjetiti ograničavajući utjecaj.

    Trening ligamenata i tetiva postaje neophodan nakon 1-2 godine treninga u teretani, te, u pravilu, sportaši intuitivno počinju uključivati ​​statične vježbe i jednokratna ponavljanja u svoj program obuke, ali se Sasse vježbe koriste vrlo malo, iako pružaju najveći učinak. Potreba za takvim treningom je da maksimalna veličina zbog hipertrofije mišića dostiže u 2-3 godine, nakon čega je potrebno raditi, bilo za hiperplaziju mišića, ili za početak treniranja ligamenata i tetiva. Međutim, trening ligamenata i tetiva neophodan je u svakom slučaju, jer će pojačati učinak hiperplazije, kao i biti uvjet za daljnju mišićnu hipertrofiju. Što se tiče pokazatelja čvrstoće, utjecaj tetiva i ligamenata ovdje je neosporan, budući da upravo oni prenose na aparat kosti napor koji čine mišići, koji pokreće tijelo.

    Ligamenti i tetive, koštani aparat, srce, kao i drugi ne-mišićni sustavi tijela, temelj su na kojima se stvara mišićna masa. Sukladno tome, što više želite graditi, to je temelj koji trebate temeljitiji. Podrazumijeva se da su početni podaci svake osobe različiti, stoga brži napredak u pokazateljima snage, ili u mišićnoj masi, nije uvijek povezan s genetskim karakteristikama mišićnog sustava, često je uzrok ne-mišićne kvalitete. Ovo je jako dobro! Nemoguće je utjecati na duljinu mišića ili mijenjati mišićni sastav, ali možete trenirati ligamente i tetive, možete trenirati srce, ojačati zglobove, općenito pripremiti osnovu za daljnji napredak u hipertrofiji mišićnih vlakana.

    Sass vježbe


    Alexander Zass je vrlo poznati snajper početkom 20. stoljeća koji je razvio vlastiti sustav obuke s lancima i torbama. Alexander Zass nikada nije bio velik, naprotiv, kada je počeo nastupati u cirkusu, njegovi bicepsi su bili samo 38 cm, a on je uspio razbiti željezne lance. Cijela tajna je u Sassovim vježbama koje treniraju ligamente i tetive. Sam Alexander je vjerovao da prava snaga nije u mišićima, što je potvrdio u praksi. Međutim, za bodybuildere i powerlifters, to nije slučaj, budući da je prvi općenito uvježban za izgradnju mišićne mase, dok drugi obavlja specifičan posao koji opterećuje određena mišićna vlakna, bez čega će njegovi rezultati biti vrlo skromni. Ali vježbe Sass za obuku tetiva i ligamenata imat će pozitivan utjecaj na rezultate treninga i bodybuildera, te powerliftera.

    Sasse vježbe razvijaju kvalitetu prijenosa sile uzrokovane kontrakcijom mišića kroz tetive i ligamente u aparat za kost. Iz toga slijedi da ovaj skup vježbi ne uništava proteinske strukture, tako da ne ometa, već čak doprinosi obnovi mišića između njihovih dinamičkih vježbi u teretani. Međutim, kompleks uključuje i izometrijske vježbe s lancima i dinamičke vježbe s vrećicom. Kako ne bi ometali vaše redovite treninge, možete trenirati s vrećicom jednom tjedno, trenirati s lancima 2 puta tjedno i izvesti lagane izometrijske vježbe u druge dane.

    Izometrijska vježba Sasse

    Trening ligamenata i tetiva na Sasse sustavu ne bi trebao trajati dulje od 15-20 minuta, tako da možete izvoditi samo 3-4 vježbe po vježbi. U svakoj vježbi trebate napraviti 5 pristupa, s ostatkom od 40-60 sekundi između njih. Tijekom izvođenja vježbi, opterećenje se treba postupno povećavati i postupno smanjivati, isto vrijedi i za raspodjelu opterećenja između pristupa. Tijekom napornog treninga, potrebno je naprezanje u modusu od 75% -90% -95% -90% -75%, tijekom tonskog treninga 60% -90% -60%. Teški trening ligamenata i tetiva - 2 puta tjedno, toniranje - u druge dane. Za vježbanje, trebat će vam lanci od po 2 metra, na koje treba pričvrstiti ručke s jedne strane i petlje s druge strane, međutim, užad će učiniti.

    Tijekom vježbi Sass je vrlo važno pravilno disati, izdisati na napor, vrijeme vježbanja - ovo je vrijeme isteka, tako da vrijeme pod opterećenjem varira od 2 do 8 sekundi. Trebao bi početi s naponom od dvije sekunde, postupno ga povećavajući na 8 sekundi. Alexander Zass vježbao je vježbe disanja koje vam preporučujemo. Kompleks se sastoji od 100 udisaja i udisaja. Sportaš mora udahnuti duboko i bučno kroz nos i kratke, tihe izdisaje kroz usta. Trebate početi s nizom od 4 udisaja-izdisaja, s 3-5 sekundi odmora između njih, a zatim prijeđite na seriju od 8, a zatim 12 udisaja, izdisanja. Kombinirajući trening ligamenata i tetiva s vježbama disanja definitivno će pozitivno utjecati na rezultate vaše snage i pomoći u izgradnji mišićne mase.

    Kompleks izometrijskih vježbi Sasse

    Naizmjenično istezanje lanca - uzmite lanac u ruke ispred sebe, savijte jednu ruku u lakat za 90 °, ostavite drugu ruku ispravljenu, zatim pokušajte razbiti lanac, a zatim promijenite ruke na mjestima. Sila se mora primijeniti kroz prsa, biceps i delte.

    Istezanje lanca preko glave - u početnom položaju, ruke su ravne i iznad glave, trebaju biti postavljene malo šire od ramena, u tom položaju sportaš pokušava razbiti lanac. Važno je naprezati ne samo ruke, nego i ramena, prsa i latissimus.

    Istezanje lanca sa savijenim rukama - lanac je ispred grudi, ruke nasuprot zglobu lakta suprotne ruke, jedna ruka od dna, druga na vrhu, lanac je ispružen između njih i trebali biste ga pokušati razbiti. Važno je ne samo naprezati ruke već i prsa.

    Naizmjenično istezanje lanca - jedna je ruka na vrhu, lakat gleda prema dolje, a četka je također pala s palcem, a druga je na dnu, u ispruženom položaju i drži lanac. Istezanje lanca obavljaju deltoidni mišići i tricepsi. Naravno, ruke se moraju mijenjati.

    Istezanje lanca od poda - ova vježba se izvodi pomoću dva lanca koji su s jednog kraja pričvršćeni za tabane, tako da su vam potrebni lanci s ručkama na jednoj strani i petljama s druge strane. Ruke moraju biti potpuno ispružene, a lanac treba povući ne samo rukama, nego i trapezom.

    Padine - lanac je s jednog kraja pričvršćen za nogu, a drugi za vrat, tako da vježbu izvode samo sportaši koji su svjesni što rade i već su uspjeli napumpati vrat. Nagibi su napravljeni u oba smjera, pretežno su napeti trapezoidni mišići leđa.

    Izvlačenje kuke iz poda - učvršćeni lanac treba uzeti na razini koljena, nakon čega se, zahvaljujući naporima nogu, leđa i ruku, pokušati zgrabiti udicu s poda. Da bi se teret više prebacio u stražnji dio, lanac se može uzeti otprilike na razini pojasa.

    Važno je * prije izvođenja vježbi zagrijati vrlo visoku kvalitetu, zagrijati, osjetiti toplinu i ugodan osjećaj pečenja u mišićima, nakon čega možete početi trenirati. Tijekom vježbi, Sasse ne bi smjela biti preopterećena, trebala bi disati glatko, ne bi se smirila, ne bi trebali imati vene, pritisak se ne povećava, sve se radi glatko, s koncentracijom. U ovom slučaju, bolje je ne pretjerivati ​​nego pretjerati, jer je vjerojatnost ozljede vrlo visoka!

    Dinamična vježba Sasse

    Ovaj skup vježbi za vježbanje ligamenata i tetiva izvodi se uz pomoć vrećice. Možete staviti piljevinu ili pijesak u vrećicu, podešavajući težinu vrećice u skladu s vašom kondicijom. Kompleks ovih vježbi može se primijeniti, bilo tijekom odmora, onda neće ometati vaše vježbanje, ili možete uključiti jednu takvu vježbu u tjednoj podjeli. Takva obuka može trajati 30-40 minuta, osim tetiva i ligamenata, također možete učitati svoje mišiće, ali uglavnom ne kontraktilne proteine, već energiju. Stoga, ako želite raditi na izdržljivosti, Sass trening s vrećicom je dobra opcija za kombiniranje treninga izdržljivosti s treniranjem drugih ne-mišićnih osobina.

    1) Podizanje vrećice do prsa - sportaš širi noge šire od ramena, vrećica je na podu, nakon čega sportaš čučne dok nije paralelan, uzima vrećicu u ruke i stoji s njim, stavljajući torbu na prsa. U stojećem položaju, kada je vreća na prsima, koljena ostaju lagano savijena, zadržavaju se malo u tom položaju i vraćaju vreću na tlo. Pristup traje 10-15 ponavljanja.

    2) Podignite torbu - u početnom položaju pete su zajedno, čarape su odvojene, sportaš drži torbu rukama na prsima. Tada bi sportaš trebao sjesti i stisnuti vrećicu, ispravljajući ruke. Ova vježba koju Sass podsjeća na čučnjeve s dvoružnicom nad glavom, samo za vrijeme svoga izvođenja, ruke moraju biti savijene i rasklimane.

    3) Produžetak s jednom rukom - sportaš drži vrećicu na ramenu, drži je s povijenom rukom, zatim je stisne prema gore i na ispruženoj ruci uvija četku u oba smjera. Vježba se izvodi do pozitivnog neuspjeha, nakon čega se ruka mijenja.

    4) Pritisnite vrećicom - sportaš leži na podu, okrenut licem prema gore, torba je iza glave, nakon čega sportaš uzme ruke natrag, uzima vrećicu u ruke, stavlja je na prsa, izvodi klupu i vraća torbu na svoje mjesto. Vježba se izvodi u 10-15 ponavljanja.

    5) Pritisnite nogu - sportaš leži na podu, licem prema gore, nogama do tijela, stavlja vrećicu na noge i stisne noge 10-15 puta gore.

    Statičke vježbe za obuku ligamenata i tetiva


    Držanje mrene - ova statička vježba izvodi se u energetskom okviru, njezino značenje je podići težinu s police uz pomoć partnera, a zatim je držati. Težina je odabrana vrlo velika, koju ne možete niže kontrolirati dolje, samo držite. Držite težinu treba biti malo savijena zglobova, ako je klupa pritisnite, onda savijte svoje laktove malo, ako čučanj, a zatim savijte koljena malo, tako da težina iz zglobova ide u mišiće. Držite traku što dulje. Takva obuka ligamenata i tetiva također pomaže u obmanjivanju orgulja Golgi tetive, što ograničava pokazatelje snage mišića.

    Samci su jednokratna ponavljanja s težinom kojom sportaš može izvesti jedno pozitivno ponavljanje. Prije izvođenja jednokratnih ponavljanja, morate se dobro zagrijati. Konkretno, takve vježbe koristi Vladimir Kravtsov tijekom treninga u tisku na klupi.

    Negativna ponavljanja se izvode s vrlo velikom težinom, koju možete samo kontrolirati. Moguće je izvršiti, i sa slobodnom težinom, i na Smithovom simulatoru. Budite sigurni da trebate dva pomoćnika koji će podići dvoručni uteg.

    Zaključavanje - proučavanje pojedinih faza vježbanja, kada sportaš koristi veću težinu i radi u skraćenoj amplitudi. Blokada se može koristiti u svim osnovnim vježbama. Ponekad se koriste posebni graničnici, na primjer, daske u presi za klupu, ali je bolje bez njih, jer se zbog odbijanja bar mijenja brzina kretanja, što negativno utječe na učinkovitost treninga ligamenata i tetiva.

    Važno * Prije izvođenja bilo kakvih vježbi za vježbanje ligamenata i tetiva potrebno je pravilno zagrijati i zagrijati se. Nemoguće je reći kako je najbolje uključiti vježbe u program obuke, jer to ovisi o tome što je program, koji su njegovi ciljevi, kako su grupirane mišićne skupine, je li prisutna mikro-periodizacija itd.

    Jačanje ligamenata i tetiva

    Za profesionalne sportaše, kao i za amatere, jačanje ligamenata je važan dio treninga. Time se izbjegava većina oštećenja, smanjuje se broj pogrešaka tijekom vježbanja. Trauma ligamenata čest je problem koji se može razviti u kroničnu bolest koja će dovesti do potpunog napuštanja sporta.

    Zašto je potrebno pojačanje?

    Problemi s ligamentima javljaju se tijekom dugotrajnog napora. S time se suočavaju ne samo profesionalni sportaši, već i većina ljudi.

    Problemi sa zglobovima i ligamentima pojavljuju se u:

    • Plesači.
    • Sportaša.
    • Ljudi s stalnim fizičkim naporom.
    • Starije osobe.

    Neuspjeh u jačanju ligamenata dovodi do ozljede. U većini slučajeva, oporavak je moguć, ali neki problemi čine da netko zaboravi svoj hobi.

    Najčešće se događaju prekidi ili rastezanja u:

    Početi jačati ligamente i tetive od mladih. Svaki trening, trčanje, ples, mora biti dopunjen skupom vježbi, lijekova, prehrane. Integrirani pristup će izbjeći većinu oštećenja ligamenata.

    prevencija

    Ojačati savršene statičke vježbe. Trening podrazumijeva stalnu napetost mišića uz minimalan pokret. Preventivni kompleks možete izvesti samo nekoliko puta tjedno.

    • Vježba dizajnirana za rameni pojas. Rabljeni projektil 1-2 kg. Držeći bučicu na ispruženoj ruci (90-100 °), gornji ud je podignut za 10-15 °. Element je napravljen prije primjetnog peckanja u mišićima.
    • Vježba za zglob za lakat. Upotrijebljeni ekspander. Ruka je savijena i pritisnuta uz tijelo, simulator je napet, gornji udovi su povučeni u stranu. Element se također izvodi spaljivanjem u mišićima.
    • Vježba za ligamente zglobova i koljena. Čučanj se smatra najboljim elementom. Stopala se ne smiju skinuti s poda, a sama vježba se izvodi polako.

    Nemojte zanemariti zagrijavanje prije glavnog zanimanja. Bolje je trošiti vrijeme na zagrijavanje ligamenata i mišića nego na ozljeđivanje. Prevencija će pomoći u izbjegavanju dugotrajnog procesa oporavka.

    Jačanje kod kuće

    Većina oštećenja ligamenata i zglobova je u potkoljenici i uganutima stopala. Jačanje ovog dijela tijela je lako, nastava se može održati u dvorani ili kod kuće.

    1. Uže za skakanje. Pete ne bi trebale dirati pod. Obavljajte po mogućnosti u mekim cipelama, inače se povećava opterećenje na zglobovima.
    2. Trčanje na čarape. Morate pokrenuti mali segment, oko 1: 5 od ukupne udaljenosti.
    3. Ups. Pomoću malog brežuljka morate stajati na njemu s nožnim prstima, a zatim se vratiti na pod. Napravljeno je 30 dizala.
    4. Masaža stopala.

    Svjetlosne vježbe koje ne oduzimaju puno vremena pomažu izbjeći ozljede tijekom trčanja, plesa i drugih sportova.

    Posebna obuka

    Vježba će također pomoći u jačanju tetiva i ligamenata. Zanimanje treba biti stručnjak, uzimajući u obzir sve fizičke značajke. Međutim, postoje elementi koji odgovaraju gotovo svima.

    • Vježbe za leđa. Skraćena verzija mrtvog dizanja je gotova. Opterećenje bi se trebalo kretati samo 11 - 12 cm, a idealno rješenje bilo bi dizajniranje s limiterom koji je postavljen neposredno iznad koljena. Započnite vježbu za leđa treba biti s 5-6 seta od 2-3 ponavljanja.
    • Vježba za prsa. Potrebno je izvršiti skraćenu verziju tiska. Opterećenje se kreće samo 10 cm, a ponavlja se 5-6 puta.
    • Element za ruke. Žabica je kratka verzija dizanja za biceps. Položaj je sličan uobičajenoj vježbi, samo ako je ugrađen limiter.
    • Element na kvadricepsu. To će pomoći u jačanju ligamenata na nogama. Standardne čučnjeve zamjenjuju se skraćenom verzijom. Pokreti se izvode u rasponu od 10 do 12 cm, a traka je na prsima ili na ramenima. 6-7 pristupa izvodi se 5-6 puta.

    Kod ove vrste treninga, opterećenje treba postupno rasti. Sve vježbe se rade polako, bez naglih pokreta.

    Savjeti nakon ozljede

    Zanemarivanje jačanja ligamenata često dovodi do oštećenja. Nakon ozljede nemoguće je obaviti vježbu oporavka. Naravno, prije izrade kompleksa, potrebno je posavjetovati se s liječnikom i strogo se pridržavati savjeta stručnjaka.

    • Prije početka nastave, oštećenim ligamentima dajte malo odmora. Dva do tri tjedna kako bi se izbjegle sve vrste tereta.
    • Prvi trening se izvodi bez ponderiranja.
    • Oštećeni ligamenti ne bi smjeli trenirati više od 10 minuta dnevno.
    • Kada se pojavi bol, uzme se nekoliko dana.
    • Nakon restauracije ligamenata koriste se samo najlakši težinski spojevi.
    • Preporučljivo je dodati elemente s ekspanderom u svakodnevni trening.
    • Cijeli period oporavka treba provesti pod strogim nadzorom stručnjaka.

    Trening nakon oštećenja ligamenata obavlja liječnik. Liječnik uzima u obzir osobine pacijenta, složenost ozljede, odabire naj bezopasniji kompleks.

    Odbijanje proizvoda

    Prehrana - važna komponenta jačanja ligamenata. Ispravno odabrana prehrana sastavni je dio integriranog pristupa. Neki će proizvodi morati biti potpuno napušteni.

    • Hrana s konzervansima, kemija.
    • Gazirana pića, osobito slatka.
    • Žvakaća guma.
    • Lizalica.
    • Čips.

    Takvi proizvodi ometaju apsorpciju tvari potrebnih za zglobove i ligamente.

    Preporučeni proizvodi

    Različiti prehrambeni dodaci i lijekovi će bez sumnje biti korisni. Međutim, prva stvar koja vam je potrebna za podešavanje snage. To posebno vrijedi za ljude s prekomjernom težinom. U ovom slučaju, potrebna vam je stroga dijeta.

    Koje proizvode želite preferirati:

    • Najkorisnija je hrana s vitaminima C i E. Tocopherol povoljno utječe na tetive, izbjegavajući ozljede.
    • Mrkva.
    • Orašasti plodovi.
    • Repe.
    • Celer.
    • Morski krkavac
    • Ribizla.
    • Bobice.
    • Citrus.
    • Hladetina.
    • Jelly.
    • Jaja.
    • Gras.

    Idealno bi bilo da se obratite profesionalnom nutricionistu koji će prilagoditi prehranu.

    Učinkoviti aditivi

    Pripreme za ligamente. Međutim, većina njih je neučinkovita ili skupa.

    Dokazane droge:

    1. Hondroitin sulfat.
    2. Kolagen.
    3. Glukozamin sulfat.
    4. Vitamin D.
    5. Kalcij.
    6. Metilsulfonilmetan. Potiskuje bol i upalu, iako ne utječe na jačanje i oporavak.
    7. Polinezasićene masne kiseline ili Omega 3. Lijek obnavlja i poboljšava pokretljivost zglobova, smanjuje bol.
    8. Hrskavica od ajkula. Uključuje kalcij, glukozamin, kolagen. Učinkovitost je znatno niža od učinkovitosti tvari koje se uzimaju odvojeno.
    9. Vitamini E, B, C.
    10. Minerali utječu na zglobove i ligamente.

    Uzimanje lijekova ima pozitivan učinak, ali ne treba zanemariti zagrijavanje i preventivne vježbe. Samo će integrirani pristup biti što učinkovitiji.

    Korisni dodaci

    Postoje manje učinkoviti lijekovi. Iako ih se ne smije zanemariti. Svaki dodatak ima svoje pozitivne aspekte.

    Lijekovi prosječne učinkovitosti:

    • S-adenozilmetionin. Nedostatak aditiva sastoji se u njegovoj visokoj cijeni i primanju velikih doza. Za dan će trebati oko 1500 g lijeka.
    • Bromelain. Uklanja bol i upalu. Osobito je učinkovit nakon ozljeda.
    • Kurkumin. Ekstrakt s slabim, protuupalnim učinkom.
    • Hijaluronska kiselina.

    Česti su slučajevi kada se različita sredstva protiv bolova i protuupalna sredstva koriste za samoliječenje. Na primjer:

    Problem s takvim lijekovima je taj što uklanjaju simptome neko vrijeme, bez terapijskog učinka na ramena, leđa ili koljena. Osim toga, ovi lijekovi imaju negativan učinak na tijelo. Neophodno je slične preparate prihvatiti samo kod pogoršanja ili nakon traume. Najbolje je koristiti Celocoxib ili Nimesulid.

    Savjet

    Oštećenje ligamenata je čest problem. Stoga bi svi sportaši trebali slijediti jednostavne preporuke:

    • Provoditi nastavu pod nadzorom trenera.
    • Napustite elemente koji donose bol.
    • Obavite svaku vježbu ispravno.
    • Izvršite "sigurne stavke", dizajnirane za probleme s paketima.
    • Nemojte koristiti velike utege.
    • Odbacite opterećenje do potpunog oporavka ligamenata.
    • Prihvaćanje lijekova mora odobriti liječnik.

    Broj ozljeda znatno se smanjio, ako slijedite sve preporuke.

    Kako učinkovito ojačati tetive i ligamente

    Autor: Alexander Bely

    Datum: 2016-09-22 u 20:47

    Drago mi je što vas mogu pozdraviti na mom sportskom informativnom blogu sportivs, s vama Alexander Bely. Iz današnjeg članka naučit ćete kako ojačati tetive i ligamente. Informacije će biti korisne prvenstveno osobama sa slabim ligamentima, kao i onima koji se stalno žale na različite bolove u tetivama. Govorit ću malo o anatomskim značajkama članka, kako su raspoređeni ligamenti i zašto su potrebni, promatrat ćemo najučinkovitije vježbe koje će vam pomoći da ojačate tetive.

    Razumjet ćemo anatomiju

    Ljudski mišićno-koštani sustav igra veliku ulogu u ljudskom životu. Opće stanje i zdravstveno stanje osobe ovisi o stanju ovog sustava. Zato je važno imati normalan, zdrav mišićno-koštani sustav, osobito ligamente i zglobove, jer oni čine većinu opterećenja.

    U srcu tetiva nalazi se vezivno tkivo, to su vrpce s kojima su mišići vezani za kosti. Snopovi - gusta pređa koja se sastoji od vezivnog tkiva. Glavna funkcija ligamenata je povezivanje kostiju ili držanje organa u statičnom položaju.

    Nakon što smo pregledali malo anatomije, htio bih razgovarati o tome zašto trebate ojačati ligamente i tetive.

    Zašto ojačati ligamente i tetive

    U sportu, i doista, uganuća ili tetiva su vrlo neugodan problem koji prati bol. U osnovi, ovaj problem nastaje zbog dizanja velikih utega ili pretjerano oštrih pokreta bez pažljivog zagrijavanja. Također je moguće povući snopove nogu jednostavno posrtati - nitko nije imun na to. Rezultat je suza vlakana, koja može uzrokovati razne komplikacije, osobito gubitak nekih funkcija oštećenog dijela tijela.

    Da biste maksimalno zaštitili sebe od ove vrste problema, morate ojačati ligamente i tetive. Osim običnih ljudi, ovo je pitanje izuzetno važno i za sportaše, osobito za trkače i borce. Glavna prepreka je da tijekom vježbanja mišići rastu većom brzinom nego što se tetive mogu prilagoditi ovome. Zbog toga postoji određena neravnoteža koja često dovodi do različitih ozljeda. Zato je važno pojačati praćenje stanja ligamenata i tetiva.

    Metode jačanja

    Osim jačanja, ligamenti i tetive trebaju redovito hranjenje. Odgovarajući kompleks jačanja uključuje zdravu prehranu, redovitu tjelovježbu, posebne preparate, vitamine.
    Zahvaljujući uravnoteženoj prehrani, možete ojačati ligamente i tetive. Za rast mišićne mase potreban je građevinski materijal - bjelančevine, a ligamenti i tetive trebaju pravilnu prehranu, koja će zaštititi ljudsko tijelo od neželjenih ozljeda. Ovdje će sportska prehrana u obliku proteina ili aminokiselina biti vrlo učinkovita.

    Prva stvar koju trebate učiniti je normalizirati vlastitu težinu. Prekomjerna težina stvara dodatni pritisak na ligamente i tetive. Druga stvar koju trebate učiniti - ukloniti loše namirnice iz svoje prehrane. Za loše proizvode uključuju konzervanse, proizvode s bojama. Također biste trebali isključiti proizvode koji sprječavaju normalnu apsorpciju kalcija i fosfora.

    Umjesto ovih loših namirnica, preporučuje se uključivanje hrane bogate vitaminom C, E, B12. Vitamin E nalazi se u mrkvi, pasuljici, morskoj krkavini, sivom kruhu, te u peršinu. Dnevna količina vitamina C može se dobiti konzumiranjem agruma, ribiza, rajčica.

    U vezivnom tkivu postoji određeni element - kolagen. Podmazuje ligamente i tetive. Kolagen se nalazi u želeu, žvakanju. Osim svega navedenog, preporučam da jedete ribu jer sadrži mnogo proteina koji su toliko važni za mišiće, kao i zdrave masti koje pomažu u zaštiti tetiva od preopterećenja. Kalcij se nalazi u mliječnim proizvodima, koji su neophodni za kosti i zglobove.

    Osposobljavanje za razvoj

    Nakon što smo pogledali načine za jačanje ligamenata i tetiva, govorit ću o vježbama. Trening se treba izvoditi samo uz dobro zdravlje, ne biste trebali imati bolove u ligamentima. Prednost nekih vježbi je u tome što se mogu izvoditi kod kuće.

    Na primjer, savijanje ekspandera pomaže razviti snagu prianjanja i ojačati ligamente ruku. Snopovi nogu su ojačani uz pomoć jogginga, čučnjeva, skakanje na konopac bit će dobra vježba - razvija se i izdržljivost.

    Za jačanje tetiva ramena dobra vježba će biti presa za klupu. Mora se izvršiti na podu amplitude - ne u potpunosti padajući na početni položaj.

    Najviše od svega, savjetujem vam da obratite pažnju na koljeno i gležanj, jer u tim područjima pada maksimalno opterećenje. Bez normalnog funkcioniranja ova dva područja, osoba jednostavno ne može hodati.

    Za gležanj vježba, hodanje na prstima ili na petama je savršen, za koljeno savijati noge dok sjedi u simulatoru. Možete učvrstiti zglob koljena zatezanjem na vodoravnoj traci ili push-upovima na neravnim šipkama. Možete napraviti rotaciju lakta, koja se koristi kao vježba.

    Dragi prijatelji, naš članak je došao do kraja. Uz sve navedeno, možete značajno ojačati svoje ligamente i tetive. Uz pravilan bodybuilding, ne samo da možete dobro napuniti, već i poboljšati svoje zdravlje. Konačno, savjetujem vam da pogledate zanimljiv video. Imajte dobar i produktivan dan.