Glavni / Lakat

Vježbe za kralježnicu

Zdrava kralježnica omogućuje vam da zaboravite ne samo na česte glavobolje, vrtoglavicu, već i da spriječite razvoj raznih bolesti. Redovitim vježbama za vratnu, prsnu, lumbalnu kralježnicu, kao i njeno opuštanje, istezanje, razvoj fleksibilnosti pomažu izbjeći operaciju ili invalidska kolica.

Ono što određuje zdravlje kralježnice

Ljudska kralježnica sastoji se od 33 kralježaka, koji su međusobno povezani intervertebralnim diskovima (hrskavicom) parom gornjih i donjih zglobnih procesa te su također pričvršćeni ligamentima.

Svaki odjel ima različit broj kralježaka:

  • u vratu - 7;
  • u prsima - 12;
  • u lumbalnom dijelu - 5;
  • u sakralnom - 5 (spojeno na sakrum);
  • u coccygeal 3-5 (u obliku jedne kosti).

Regija cerviksa je savijena prema naprijed, torakalna leđa, lumbalno-naprijed, zahvaljujući toj fleksibilnosti kralježnice, mozak i unutarnji organi zaštićeni su od oštećenja tijekom naglih pokreta.

Na svakoj strani kralješka nalazi se rupa za živce i krvne žile za određeni dio tijela. Kanal koji čine kralješci ispunjen je kičmom moždinom.

Ako se određeni kralježak lagano savija, ostavlja zajednički red, takva zakrivljenost kralježnice naziva se subluksacija. Uz subluksaciju, kralježak blago komprimira krvnu žilu i prignječi živac, uzrokujući da mu se umrtvi.

Najosjetljiviji na subluksaciju kralješaka sljedećih odjela:

  • cervikalni (1,4);
  • prsa (2, 5, 10);
  • lumbalni dio (2, 5).

Ovisno o subluksaciji određenog kralješka, zubi, organ vida, grlo, uši, nos, bubrezi, srce, štitnjača, pluća, crijeva, mokraćni mjehur, prostata i genitalije trpe.

Kućni način obnavljanja zdravlja kralježnice

Kičma je prvotno trebala biti u vodoravnom položaju i dobila vertikalni položaj kao rezultat evolucije, što ga je učinilo ranjivijim pod različitim opterećenjima.

Da bi se ispravila subluksacija kralješaka, kao i zakrivljenost kralježnice, korisno je spavati na čvrstom krevetu. Ovaj položaj omogućuje vam ravnomjernu raspodjelu tjelesne težine, oslobađanje od stresa i maksimalno opuštanje mišića leđa, oslobađanje od kompresije i napetosti.

Jetra počinje raditi bolje, učinkovito čisti krvotok od štetnih tvari, crijeva rade. Ubrzani metabolički procesi, koji pomažu brzo nositi se s prekomjernom težinom.

Ravan tvrd krevet omogućuje vam bolji san, a ujutro se možete osjećati savršeno fizički i intelektualno.

Abnormalnosti držanja

Vježbe za kralježnicu, koje se redovito obavljaju kod kuće, mogu spriječiti ili eliminirati razne povrede držanja tijela.

Ispravno držanje ravnomjerno raspoređuje opterećenje na kralježnicu, smanjuje rizik od subluksacije kralješaka, unutarnji organi nisu suženi i funkcioniraju optimalno.

U nedostatku pravilnog držanja tijela, nesanice, kroničnog umora, depresije se češće muče, a bol u kralježnici povećava se s određenim bolestima leđa.

1. Statička vježba za pravilno držanje kralježnice: istovremeno dodirujući zid s petama, teladima, stražnjicama, lopaticama, vratom, stojite svakodnevno 10-15 minuta.

2. "Mačka". Stanite na sve četiri, savijte stražnji luk 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početni položaj.

3. "Kobra". Lezite na trbuh na gimnastičkoj podlozi, dlanovi na vratu šire od ramena, laktovi pritisnuti na tijelo, čelo i podlakticu na prostirci. Trenirajte svoju kralježnicu, zakrećući leđa dok udahnete rukama tako da donja nožica ostane pritisnuta na podlogu. Bacite glavu natrag, zadržite se na nekoliko sekundi i zauzmite početni položaj dok udišete.

4. Lezite na trbuh, ruke uz tijelo. Savijte se kako biste savili torakalnu kralježnicu. Istovremeno podignite ispravljene noge.

Vježbe za fleksibilnost i pokretljivost kralježnice

1. "Krokodil". Lezite na teretanu, ruke na stranu, noge u širini ramena.

Kada udišete, okrenite glavu ulijevo, a noge na desno, pokušavajući ih položiti na prostirku sa strane. Na uzdisati, okrenuti glavu i nogu u drugom smjeru.

Iz početnog položaja savijte lijevu nogu, stavite nogu blizu desnog koljena. Prilikom udisanja okrenite glavu udesno i okrenite povijenu lijevu nogu i desno koljeno ulijevo da dodirnete tepih lijevim koljenom. Na uzdisati se vratite u početni položaj. Ponovite za drugu stranu.

Rasporedite i savijte noge, noge na podu. Prilikom udisanja okrenite noge udesno i stavite ih na pod, okrenite glavu ulijevo. Na udisaju ponovite vježbu s druge strane kako biste razvili fleksibilnost kralježnice.

Prilikom izvođenja vježbi za kralježnicu, lopatice se ne odvajaju od poda, slabine su također na podu.

2. "Bačva". Čučanj, glava pritisnuta na koljena, ruke sklopljene u zapešćima i držeći noge. Prebacite tjelesnu težinu na stražnju kost, zakrenite zakrivljeni dio natrag na gimnastičku podlogu. Vježba poboljšava fleksibilnost kralježnice i smanjuje bolove u leđima.

3. "Plug". Lezite na leđa, ruke duž tijela s dlanovima prema dolje. Na udisaju, podignite noge ispravljene, poderajte donji dio leđa s poda. Na izdahu nastavite kretanje tako da bokovi dodiruju grudi, a stopala dodiruju pod. Za zadržavanje u tom položaju 10 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 2 minute. Polako zauzmite početni položaj, osjećajući da kralješci dodiruju tepih. Kada tepih dotakne trticu, noge moraju ostati na težini.

4. "Most". Lezite na leđa, savijte noge. Širina ramena, dlan blizu ušiju, prsti koji upiru u ramena. Oslanjajući se na dlanove i stopala, podignite torzo i savijte leđa.

Vježbe za vratnu kralježnicu

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Sagnite glavu i spustite bradu duž prsne kosti. Samo vrat djeluje, u njemu se mora osjetiti napetost, leđa su ravna, ramena su nepomična.

2. Bacite leđa i povucite glavu natrag da se oslonite na vatrozid u leđima i spustite ga dolje, zadržavajući položaj glave.

3. Glatko nagnite glavu lijevo i desno kako biste dotakli uho rame.

4. Polako okrećite glavu što je više moguće desno i lijevo, poput sova.

5. Okrenite glavu lijevo i desno duž imaginarne osi, prolazeći kroz nos i stražnji dio glave.

Ove vježbe treniraju ne samo kralježnicu, nego i vestibularni aparat, koji pomaže u savladavanju vrtoglavice i problema s kretanjem.

Jačanje torakalne kralježnice

1. Stojte ravno, noge u širini ramena. Savijte glavu, bradu na prsima, spuštena ramena okrenuta prema naprijed, savijene ruke, ruke koje drže laktove. Gurnite bradu duž prsne kosti do trbuha, spajajući ramena i uvijajući prsno područje. Bacite glavu natrag, vrat slajdova, ramena natrag da se savijaju do kralježnice do struka.

2. Uspravite se, prekrižite podlaktice, namjestite dlanove iznad laktova. Podignite desno rame gore, lijevo-dolje, nagnite glavu i prsni dio ulijevo. Ponovite za drugu stranu.

3. Pričvrstiti prste ruku kako bi poduprli dlanove na dnu prsnog koša u području bubrega. Nastojte skupiti laktove, savijati torakalnu kralježnicu naprijed, kao luk. Zatim polako spuštite, lučite leđa u suprotnom smjeru.

4. Sjedenje na stolici, kralježnici i glavi u jednoj ravnoj liniji, dlan na ramenima. Polako, malom amplitudom, okrećite glavu, ramena i dio prsnog koša lijevo i desno, uvijajući kralježnicu.

Gimnastika za jačanje lumbalne kralježnice

1. Sjednite na prostirku, prekrižite noge. Leđa su ravna, ruke su savijene u laktovima, podlaktice i ruke su paralelne s podom, a na razini prsnog koša dlanovi su okrenuti prema dolje. Na uzdisati, okrenuti torzo uzduž osi kralježnice na lijevu stražnju stranu, na udisaju i zauzeti početni položaj. Ponovite vježbu 5-7 puta u svakom smjeru.

2. Stojte uspravno, stopala u širini ramena. Dlanovi odmaraju u slabinama, laktovi iza sebe drže se što bliže jedan drugome. Savijte kralježnicu što je više moguće natrag, bez savijanja koljena.

3. Izvorni položaj je isti. Podignite ispravljene ruke iznad glave, zatvorite zapešća, savijte leđa kako bi trenirali i protezali lumbalne mišiće kralježnice. Izvršite vježbu 10-15 puta.

4. U uspravnom položaju podignite ispravljenu desnu ruku do maksimuma, istežući kralježnicu. Lijeva ruka uz lijevu nogu proteže se u smjeru pete. Istezanje mišića, lagano nagnuti torzo što je više moguće ulijevo, dok se stabilnost održava. Ponovite za drugu stranu.

5. Uvrtanje kralježnice. Sjednite na prostirku, lijeva noga ispravljena, stopalo točno izvan bedra lijeve noge. Okrenite leđa na desnu stranu leđa, naslonite se levom rukom na desno koljeno, a dlan ispravljene desne ruke na podu. Na uzdah okrenite glavu udesno, istovremeno okrećući kralježnicu u istom smjeru. Zadržite 10 sekundi, a zatim uzmite početni položaj.

Kućne vježbe istezanja kralježnice

Za dekompresiju vratne kralježnice korisna su glatka nagiba glave u različitim smjerovima.

Torakalna kralježnica je rastegnuta povlačenjem gore ili pola na prečki kada se savijene noge dodiruju podom.

Lumbalna vuča najbolje se izvodi na dasci koja je na jednom kraju pričvršćena na zid, a druga na podu. Postavljanjem trupa glave prema dolje pod kutom od 30-60 stupnjeva moguće je rastegnuti kralježnicu u lumbalnoj regiji.

Naslonivši ruke na rub čvrstog stola, noge na podu, protežu lumbalnu regiju, nagnuvši tijelo naprijed. Držite rastegnut položaj 15-20 sekundi.

Prilikom vježbi kralježnice kod kuće vrijedno je primijeniti određeno strpljenje i ustrajnost. Redovita tjelovježba pomoći će rast i obnovu intervertebralnih diskova, vratiti fleksibilnost i zdravlje kralježnice.

7 vježbi za zdravu kralježnicu za 7 minuta! Bol će odmah nestati

Sjedeći način života i nenormalan položaj tijela tijekom dana dovode do raznih bolesti kralježnice. Prema statistikama, gotovo polovica svjetskog stanovništva doživljava određene probleme s leđima.

Počeli smo više vremena provoditi na računalnom pultu, manje hodati i obavljati fizički rad. Problem je u tome što naša tijela nisu namijenjena stalnom sjedenju. Rezultati istraživanja pokazuju da takav način trošenja vremena značajno smanjuje očekivano trajanje života. Stoga je vrlo važno više se kretati i raditi vježbe koje će ojačati mišiće leđa.

Predložene vježbe su izvrsna terapija, potpora i rastezanje mišića leđa. Ovaj plan vježbanja može se obaviti kod kuće ili na poslu. Samo 7 minuta dnevno kako bi se brinuli o zdravlju leđa i riješili se nelagode i bolova u kralježnici!

Vježbe za istezanje leđa

  1. Lezite na leđa, podignite desnu nogu i držite je ravnomjerno rukama. Držite ovu poziciju 20 sekundi, a zatim učinite isto s drugom nogom.
  2. Lezite na leđa i savijte lijevo koljeno. Polako ga spustite na desnu stranu i desnom rukom je pokušajte pritisnuti što je moguće niže na pod. Lijeva ruka i ramena ne smiju se skinuti s poda. Ostanite u tom položaju trideset sekundi, opustite se i ponovite s drugom nogom. Morate ponoviti 2-3 puta na svakoj strani. Potrebno je glatko izvoditi pokrete, bez oštrih trzaja. Ako pokret uzrokuje bol, vrijedi smanjiti kut rotacije.
  3. Iz ležećeg položaja, savijte noge, podignite jedno koljeno i povucite ga što je moguće bliže prsima. Zadržite pola minute, a onda to učinite s drugom nogom. Ponovite 5 puta svaku nogu.
  4. Lezite na leđa, savijte koljena, podignite jednu nogu, stavite petu na koljeno druge noge. Uhvatite svoj gležanj rukom i polako ga povucite što bliže prsima. Zadržite pola minute. Zatim ponovite pokret s drugom nogom. Učinite 3 puta sa svakom nogom.
  5. Stavite ruke na koljeno jedne noge i ispružite drugu nogu natrag, kao na slici. Držite leđa ravno i držite je u tom položaju pola minute. Ponovite s drugom nogom.
  6. Lezite na bok, uzmite gornji dio nogu za gležanj i povucite ga natrag. Povucite pola minute, a zatim ponovite na drugoj strani. Ova vježba također proteže mišiće bedara dobro.
  7. Kada stojite, potražite podršku na visini struka. Zatim se nagni naprijed. Držite ovaj položaj pola minute. Uzmite kratak predah i ponovite. Takva vježba savršeno rasteže kralježnicu.

Sada znate kako se riješiti bolova u leđima. Ove vježbe su prilično jednostavne, ali učinkovite. Možete ih izvesti čim osjetite nelagodu. I bolje je dodati barem neke od njih dnevnom zagrijavanju.

Izvedite sve pokrete polako, bez naglih pokreta, pokušavajući dobro istegnuti mišiće. Glavno je redovito vježbati! Jaka i zdrava leđa značajno će poboljšati kvalitetu vašeg života.

Kompleks od 7 vježbi jutarnje vježbe za leđa, kralježnicu i vrat - jača mišiće kod kuće za 15 minuta

Kompleks jutarnjih vježbi za leđa i kralježnicu doprinosi izvrsnom proučavanju glavnih mišićnih skupina i daje energiju tijela u samo 15 minuta bez napuštanja doma!

Vježbe iz ovog članka posuđene su iz prakse joge i uključene su u različite, vrlo različite skupine vježbi za kralježnicu. Izvodeći te pokrete, doslovno prvi put osjetite njihov pozitivan učinak na tijelo.

Kompleksno punjenje 7 vježbi za kralježnicu

Izvođenje ovog skupa vježbi pomoći će poboljšati ili čak obnoviti zdravlje kralježnice. Sustav punjenja je usmjeren na meko istezanje i jačanje mišića leđa, kralježnice i vrata. Važan dio toga je opuštanje leđa i opuštanje tijela, što blagotvorno djeluje na zdravlje i opće stanje ljudskog tijela.

Faza opuštanja se ne može zanemariti - bolje je manje vježbati, ali uz potpuno opuštanje u skladu s tehnikom izvođenja! Ispravno izvedena vježba može poboljšati dotok krvi u kralježnične mišiće, ispraviti držanje tijela, smanjiti zakrivljenost kralježnice i izgubiti težinu u lumbalnoj regiji i lopaticama. Ova terapijska vježba u jutarnjim satima nema dobnu granicu - može je izvoditi čak i stariji ljudi. Preporučuje se za sjedilački rad.

1. "Mačka"

Istegnite mišiće leđa i vrata. Obuka za istezanje mišića preporuča se uključiti u kompleks jutarnje vježbe jedan od prvih. "Mačka" daje vam priliku da probudite tijelo i zadovoljstvo da izvodite druge vježbe. To vam omogućuje da se protežu mišiće kralježnice i pripremiti ih za stres, riješiti pognuti.

Također možete napraviti "mačku" usred dana nakon što obavite neku vrstu monotonog rada - pomaže smanjiti umor, poboljšati cirkulaciju krvi u mišićima leđa.

  1. Spuštamo se na sve četiri, kleknemo i oslanjamo se na ruke.
  2. Na uzdisaj, savijamo leđa što je više moguće i spuštamo glavu.
  3. Dok udišete, sagnite se i podignite glavu.
  4. Kretanje je sporo i glatko, poput mačke.

Izvodimo od deset do dvanaest puta, dva - tri pristupa. Detaljna tehnika na fotografiji. "Mačka" je pogodna za bilo koju dob, izvrsna je vježba za mišiće leđa za djecu.

2. "Pas licem prema dolje"

Doprinosi dobrom istezanju vratnih mišića, glatkom leđima, stražnjem dijelu bedra i potkoljenici, poboljšavajući moždanu cirkulaciju. Pomaže probuditi se i osvježiti nakon spavanja.

  1. Dobivamo sve četiri i oba dlana. Širine ramena razmaknute.
  2. Dok udišete, podignite stražnjicu, ispravite noge. Šape moraju čvrsto stajati na podu.
  3. Vježba na krajnjoj točki je trokut, čiji su vrhovi stražnjica. Taj položaj treba držati oko jedne minute, dok je disanje slobodno i mjereno.

Odmor, potpuno opuštanje mišića, jednu minutu. Ponovite tri puta. Ovaj položaj je izvrsna vježba za leđa za trudnice, čak i na osmom mjesecu.

3. "Pas licem prema gore"

Jutarnja tjelovježba, uključujući i taj pokret, pridonosi dobrom istezanju mišića, leđa, bedara i trbuha. Aktivira rad unutarnjih organa.

  1. Ležali smo na trbuhu, savijali ruke u laktovima i spuštali ruke pod ramena, ispravljali noge.
  2. Na uzdisati, povući ramena, ispravljajući prsa.
  3. Podignite glavu, zatim, progib u leđa, podignite gornji dio tijela gore. U tom položaju držite tijelo oko jedne minute. Onda polako legnemo na pod.

Odmaramo se jednu minutu, ponovimo tri puta.

4. "Krokodil"

Ova vježba je izuzetno učinkovita za zdravlje kralježnice i uklanjanje boli. Može se ovladati i izvesti u bilo kojoj dobi. Klasični kompleks "Krokodil" dr. E.A. Antipko se sastoji od 12 koraka i može se koristiti kao samostalan sustav liječenja leđa. Razmotrit ćemo jedan od pokreta.

  1. Ležimo na podu, stavljamo ruke na bokove. Dlanove treba okrenuti prema gore.
  2. Zatim morate spiralno okrenuti kralježnicu - glavu u desno, bokove i stopala lijevo
  3. Ponovite postupak za drugu stranu.
  4. Vrlo je važno kretati se simetrično.

Potrebno je izvršiti 10 takvih uvrtanja u oba smjera.

5. "Brod"

Oblikuje mišićni korzet, smanjuje veličinu struka, radi na latissimus dorsi. Ona opterećuje gluteus maximus, bedra i teleće mišiće. "Brod" se može izvesti dok leži na leđima, kao i ležati na trbuhu. Mi ćemo podoet opciju "leži na trbuhu."

  1. Ležimo na podu na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene naprijed.
  2. Na uzdisati, savijati, pokušavajući podići ispravljene ruke i noge što je više moguće.
  3. Zadržavamo se u tom položaju, ležimo na trbuhu i opuštamo mišiće, slobodno dišemo.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

6. "Most"

Takav pokret, napravljen ujutro, jača donji i gornji dio leđa, izrađuje ekstenzore leđa, povećava fleksibilnost kralježnice. Promiče stvaranje "kraljevskog" držanja. "Most" opterećuje male mišiće tijela, koje nisu dostupne svim vježbama. Most koji leži na kugli (fitball) može se obaviti, leži na donjem dijelu leđa.

  1. Lezi na pod, ruke ispružene.
  2. Oslanjajući se na ruke i stopala, počinjemo nježno podizati tijelo, rušeći ga s poda.
  3. Kada uđete u most, leđa bi trebala biti luk, a stražnjica bi trebala biti iznad vaše glave. Takav idealan most ne radi svima po prvi put. Ali s ustrajnošću i nekim naporom može se ovladati razvojem istezanja i fleksibilnosti.
  4. Kada se izvodi pokret, disanje se ne može održati.

Ponovite tri puta. Vrijeme odmora između setova je jedna minuta.

7. "Dječja poza"

Jutarnja vježba proteže mišiće kukova i nogu, ublažava umor u leđima nakon spavanja u neugodnom položaju, opušta mišiće leđa i vrata. Olakšava stres, doprinosi razvoju pokretljivosti kuka, koljena i zglobova ramena.

  1. Klečimo, stopala zajedno.
  2. Guže su postavljene na petama.
  3. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed, ispružiti ruke duž tijela, dlanovima prema gore. Čelo stoji na podu.
  4. Usredotočili smo se na način na koji se proteže kralježnica.
  5. U takvom opuštenom položaju možete biti od jedne minute do tri minute.

Varijanta vježbe je pružanje ruku naprijed. To vam omogućuje da još više istegnete mišiće leđa.

Prednosti i prednosti ovog kompleksa

  • Ovaj kompleks vježbi za vježbe za leđa uključuje pokrete posuđene iz prakse joge. Oni su sjajan način da uskladite sve tjelesne sustave.
  • U jutarnjim vježbama nije preporučljivo uključiti aktivne vježbe, jer se tijelo još nije potpuno probudilo. Ovaj kompleks pruža blagi opterećenje i istodobno doprinosi temeljitoj studiji i istezanju mišića.
  • Kako bi se prevladao sjedeći način života, preporučuje se da se ovaj sustav bez problema provodi. Ne traje puno vremena, izvodi se bez značajnih opterećenja, a istovremeno liječi tijelo i naplaćuje vam dobro raspoloženje.
  • Izbor pokreta. Od cjelokupnog jutarnjeg kompleksa možete birati između tri do pet vježbi koje su vam najprikladnije i izvoditi ih. Nakon jutarnjeg vježbanja osjećate snagu i ugodne osjećaje u mišićima i cijelom tijelu.

Pokazatelj da vjerno pratite tehniku ​​jutarnje vježbe, bit će ugodan osjećaj u mišićima i snazi. Jutarnja tjelovježba je potrebna svima - i onima koji imaju aktivan fizički rad, i onima koji vode sjedeći način života. Bez fizičkog napora, u tijelu se događaju nepovoljne promjene: to se odnosi na kardiovaskularni i respiratorni sustav, mišićnoskeletni sustav i funkcioniranje unutarnjih organa.

Brzo punjenje sjedenja na radnom mjestu za leđa (u slikama)

Ako si ne možete priuštiti izvođenje gore navedenog kompleksa, predstavit ćemo vam izražajnu vježbu sjedenja na stolici.

Pokrenite ovaj brzi sustav barem jednom dnevno. Ali ako je moguće, učini to češće. U idealnom slučaju, svakih sat ili dva.

Je li moguće izvršiti ove pokrete u raznim bolestima leđa?

Česti uzrok bolesti kralježnice je slabost i nerazvijenost mišića kralježnice. Za izvođenje kompleksa za bolesti leđa je potrebno. To je dobar način za liječenje i sprječavanje pogoršanja bolesti mišićno-koštanog sustava.

U isto vrijeme potrebno je slijediti određene preporuke:

  • Prilikom olakšavanja akutnog procesa, potrebno je obaviti vježbe, ali vrlo sporo, lagano istezanje mišića. Postupno možete nastaviti s provedbom cijelog kompleksa vježbi.
  • Iz ovog sustava morate odabrati pokrete koji vam najviše odgovaraju. Trebate ih izvoditi glatko i mjerljivo, sporo. Nakon svakog pokreta, vratite mišiće leđa neko vrijeme da se opustite kako biste spriječili grčeve.
  • Za kile i skoliozu, posavjetujte se s liječnikom fizioterapijom, koji iz ovog kompleksa može odabrati najdjelotvornije vježbe za vas.
  • Za kile i skoliozu različitih stupnjeva težine mogu se preporučiti različiti treninzi s različitim opterećenjima. Pravilno odabrane vježbe za svakog pacijenta pojedinačno raspoređuju opterećenje na kralježnicu, oslobađaju mišićni spazam i oslobađaju stisnute korijene živaca.
  • "Dječja poza" i "Mačka" uključeni su u sve sustave fizioterapijskih vježbi, jer njihova svakodnevna upotreba daje vrlo dobar učinak - ublažava bolove i ublažava grčeve mišića.
  • Kompleks od 6 vježbi za leđa s bučicama.
  • Trening mišića kralježnice pomoću ekspanzera.
  • Legendarna japanska metoda s valjkom za zdravlje kralježnice.
  • Sastavili smo ocjenu 10 najboljih vježbi za mršavljenje leđa.
  • Od pojedinačnih vježbi treba napomenuti "Hyperextension", "Stanovoy vuča", i "Bućica vuče u padini."

Ovaj sustav, unatoč prividnoj jednostavnosti i jednostavnosti, daje dobru studiju glavnih skupina mišića i napaja tijelo energijom! Izvodite ove vježbe redovito ujutro, osjetit ćete pozitivan učinak na tijelo i, nakon što ste navikli, nećete ih moći napustiti.

10 vježbi za zdrav povratak bez dodatne opreme

Početna → Kretanje → Trening → 10 vježbi za zdrav povratak bez dodatne opreme

1. Komplicirana burpy

  1. Lezite na leđa, stavite ruke na pod iznad glave. Noge su ravne i leže zajedno.
  2. Zategnite prešu i podignite torzo, savijte koljena. Podignite kutiju, stavite ruke na pod. Prenesite svoju tjelesnu težinu na ruke i noge i otkinite stražnjicu s poda.
  3. Uspravite se, a zatim ponovno spustite, izvodeći klasičnu burpy. Čestitamo, ovo je prva vježba.
  4. Izvršite vježbu 10 puta. Ako ste novi, napravite 1 set. Ako pro - 3 seta.

2. Podignite nogu s plitkog čučnja

  1. Stani ravno, savij koljena, noge zajedno. Stavite obje ruke na desno koljeno.
  2. Uzmi lijevu nogu natrag, torzo naprijed. Držite leđa ravno i napravite kružne pokrete stopalom. Koljeno ostaje savijeno.
  3. Ponovite ovu vježbu 15 puta na svakoj nozi.

3. Komplicirani "skakavac"

  1. Stojte ravno, noge zajedno. Spustite kutiju, stavite dlanove na pod. Napravite nekoliko koraka s rukama naprijed dok se ne odmorite.
  2. Držite tjelesnu težinu na rukama, povucite stražnjicu naprijed (ne podižite guzicu i ne spuštajte je dolje).
  3. Povucite lijevu nogu do prsa i pomaknite je na desnu stranu kao da želite udariti loptu. Vratite nogu natrag, a zatim ponovite vježbu lijevom nogom. Izvršite "udarce" što je brže moguće.
  4. Napravite dva seta od po 10 ponavljanja za svaku nogu.

4. Naslonite noge na stranu položaja stolca

  1. Prihvatite položaj stolice za jogu: uspravite se, noge zajedno, ruke podignute iznad glave. Izvedite plitki čučanj.
  2. Nagnite tijelo lagano prema naprijed kako bi se zategnuli mišići leđa. Uzmite desnu nogu u stranu i istodobno savijte laktove.
  3. Popravite taj položaj 40 sekundi, zatim promijenite nogu i ponovite vježbu. Napravite četiri seta.

5. Povlačenje nogu u bočnu ploču

  1. Stojeći, prebacite tjelesnu težinu na desnu ruku. Lijevo na struku. Okrenite tijelo u stranu.
  2. Povucite desnu nogu do prsa, savijte se u koljenu i ispravite je u stranu kao da želite udariti loptu. Zatim pomaknite nogu udesno, okrećući tijelo na pod.
  3. Učinite ovu vježbu 10 puta od jednog do tri seta - ovisno o razini vašeg treninga.

6. Komplicirane sklekove.

  1. Naglasite ležeći. Savijte desnu nogu u koljenu i držite na težini.
  2. Polako spuštajte tijelo prema dolje, držeći ruke uz tijelo. Čim podlaktice postanu paralelne s podom, dižite se prema gore.
  3. Učinite 8-10 ponavljanja, a zatim promijenite noge.

7. Čuvanje i širenje nogu u pozi na brodu

  1. Lezite na pod na trbuhu. Ruke u bravi iza leđa. Najprije podignite tijelo, zatim noge.
  2. Polako se odvojite i spojite noge 20 puta. Napravite tri seta.

8. Udaranje u skok.

  1. Stojte ravno, noge zajedno. Raširite ruke na bokove, savijte ih u laktovima tako da dlanovi izgledaju gore. Sada savij desno koljeno. Ruke ispred njega, zaokružuju mu leđa.
  2. Odskakivanje na lijevoj nozi, odmah natrag. Ruke također povlače, ispravljajući leđa.
  3. Izvršite vježbu 40 sekundi. Napravite dva seta na svakoj nozi.

9. Podignite torzo i podignite ruke u stranu

  1. Lezi na želudac. Povuci ruke naprijed.
  2. Podignite tijelo s tla, s desnom rukom natrag. Gledajte cijelo vrijeme na dlanu. Vratite ruku natrag i spustite kućište.
  3. Učinite ovu vježbu 10 puta za svaku ruku. Izvedite 2-4 skupa.

10. Kretanje po leđima

  1. Sjednite na pod, povucite koljena na prsa. Zaokružite leđa, uhvatite koljena rukama, pritisnite bradu na prsa.
  2. Polako okrećite leđa. Dakle, osjetiti svaki pršljen.
  3. Izvršite vježbu 30-60 sekundi. To će biti odličan zaključak za ovaj teški, ali učinkovit trening.

Zdrava leđa: najbolje vježbe istezanja

Ekologija zdravlja. Fitness i sport: Da bi se tijelo moglo slobodno rotirati u različitim smjerovima, diskovi između kralježaka moraju biti elastični. Upravo zbog njih nastaju gotovo svi pokreti tijela.

Okosnica cijelog našeg tijela je kralježnica. Ne samo koordinacija i lijep stav, nego i plastičnost pokreta, sposobnost slobodnog kretanja i zdravlje unutarnjih organa ovise o njegovu zdravlju.

Poboljšati stanje mišićnog okvira kralježaka pomoći će vježbe za istezanje kralježnice i leđa.

Što čini kralježnicu fleksibilnom?

Da bi se tijelo moglo slobodno okretati u različitim smjerovima, diskovi između kralježaka moraju biti elastični. Upravo zbog njih nastaju gotovo svi pokreti tijela.

Kod djece je njihova plastičnost veća zbog činjenice da u mladoj dobi prostor između kralješaka zauzima gotovo 50% cjelokupne duljine grebena, dok se s postupnom zrelošću smanjuje, a time se gubi i bivša fleksibilnost leđa.

Možete testirati plastičnost intervertebralnih diskova čak i kod kuće:

  • Dovoljno je stajati na ravnoj površini, stopala u širini ramena i pokušati dodirnuti prsa s bradom.

Ako čujete škripanje, vrijeme je da napravite istezanje leđa.

  • Također veliki test su i padine.

U normalnom stanju, osoba se treba nagnuti naprijed da slobodno dodirne nožne prste, a sa strane - noge.

Što pridonosi razvoju fleksibilnosti kralješaka?

Obično, oni koji redovito vježbaju ili jednostavno vode aktivan životni stil imaju fleksibilnu i dobro ispruženu leđa. I nisu zabrinuti kako poboljšati njezino stanje.

Ali ostali bi trebali znati kako pravilno razviti fleksibilnost kralješaka i zadržati ga.

  • Istezanje mišića osigurava samo redovita tjelovježba. To se može pristupiti zajedno s trenerom ili punjenjem od 15 minuta dnevno. Važno je u ovom pitanju postojanost.
  • U uredu ili kod kuće, biti u istom položaju za dugo vremena je vrlo opasno za kralježnicu. Stoga je važno češće ustajati i raditi lagani trening, ispijajući i okrećući se u različitim smjerovima. Za to je razvijena industrijska gimnastika.
  • Zaštitite leđa od teških tereta, nemojte dizati utege, izbjegavajte iznenadne pokrete, ravnomjerno rasporedite težinu na obje ruke itd.
  • Stalno nošenje teške vanjske odjeće ili čvrsto prianjanje negativno utječe na fleksibilnost kralješaka, itd.

Treba imati na umu da razvoj fleksibilnosti leđa počinje pravilnom prehranom. Prehranu treba obogatiti hranom koja sadrži vitamine B, D i kalcij.

  • Vrlo je korisno jesti tvrde sireve, orašaste plodove, plodove mora, jetru i žele.
  • No, potrošnja soli je bolje smanjiti.
  • Također je važno i adekvatno korištenje vode.

Opterećenja za poboljšanu fleksibilnost leđa

Istezanje kralježnice posebno je važno za one koji vode uglavnom sjedilački način života. Vremenom im postaje teže i teže obavljati redovite vježbe, a svako beznačajno opterećenje je teško.

Da biste vratili fleksibilnost, dobro istegnite leđa i počnite redovito istezati.

Za početnike je u ovom slučaju savršena vježba na prečki.

  • Dovoljno je objesiti se na njega, pokušavajući potpuno opustiti cijelo tijelo. To će smanjiti opterećenje kralježnice i lakše će se oporaviti izgubljena plastičnost intervertebralnih diskova.
  • Glavno je da slobodno visite, bez naprezanja tijela, da osjetite kako je cijela kralježnica rastegnuta.

To trebate raditi stalno, a nakon nekog vremena možete dodati i druge vježbe za istezanje leđa.

Preporučljivo je napraviti posebnu gimnastiku, na primjer, izvesti vježbe za kralježnicu na fitballu i dodati opterećenje u obliku:

  • Plivajući u bazenu, pomaže razviti fleksibilnost i smanjiti opterećenje mišića leđa.
  • Hodanje u parku - za opuštanje i jačanje tijela.
  • Vježbe za kralježnicu - za razvijanje fleksibilnosti i eliminiranje deformiteta kralježnice.
  • Vježbe za povratak pilatesa - za poboljšanje držanja tijela i oporavak od ozljeda.

Svaka završena vježba bit će bliža rezultatu. A ako redovito vježbate, nakon nekoliko tjedana osjećat ćete se bolje, a kralježnica će postati fleksibilnija.

Nekoliko popularnih vježbi

Gimnastika za leđa je korisna i nakon treninga snage, pomaže da se dobro opusti i popravi rezultat.

Popularne vježbe za istezanje grebena

1. Mačka poza.

Trebao bi kleknuti, odmarajući dlanove na podu. Na izdahu, kralježnica se diže i proteže se, glava se spušta. Dok udišete, stražnji zavoji, glava gore. Potrebno je napraviti 10-15 pristupa. Prilikom otklona važno je slijediti dah i podići glavu samo pri udisanju. Tako postoji mekani protez gornjeg dijela leđa i donjeg dijela leđa, bol u vratu.

2. Pas poza.

Položaj se uzima, kao u prethodnom, na ravnu površinu, odmarajući noge i dlanove po podu. Potrebno je podići zdjelicu, ispraviti noge i leđa. Brada se proteže do prsa. Nekoliko minuta bi se trebalo vratiti na prvobitni položaj.

3. Kobra pozira.

Morate udobno sjediti na podu, ležati na trbuhu. Laktovi bi trebali biti lagano savijeni i staviti ruke na razinu pazuha. S naglaskom na prsima, trebali biste malo podići. Na taj način možete lagano istegnuti prednji dio leđa.

4. Nagnite prema naprijed

Pomaže protegnuti se od vrata do stražnje kosti. To također uključuje područje kuka. Izvršavanje vježbe nije teško, samo pokušajte dohvatiti noge prstima 30 sekundi.

Da biste razumjeli kako pravilno izvoditi pristupe, možete pogledati fotografiju i dodati druge vježbe proučavanjem video tutorijala. Čak i redoviti čučnjevi pomažu jačanju mišićnog korzeta leđa.

Kako povećati učinak zapošljavanja?

Da bi vježbe poboljšale fleksibilnost leđa učinkovitije, možete koristiti simulatore za leđa za kuću. Važno je odabrati ljusku, najprikladniju za to, na primjer valjak.

Ima još nekoliko preporuka koje će pomoći i muškarcima i ženama da poboljšaju učinak svakog treninga.

  • Morate to učiniti samo u udobnoj odjeći, tako da koža može disati i ne ometa kretanje. Na primjer, u odjeći za pilates.
  • Cipele se moraju potpuno napustiti kako bi se poboljšao protok krvi tijekom vježbanja.
  • Vježbe za istezanje leđa kako bi se bolje izvodile na tepihu ili na posebnoj posteljini.
  • Vježba treba započeti zagrijavanjem mišića. Čak i malo zagrijavanje pomoći će savršeno pripremiti i lakše prenijeti teret. To može biti skakanje na licu mjesta, okretanje tijela, čučnjevi ili nešto drugo.
  • Pomoću simulatora za istezanje leđa, trebali biste izbjegavati trzanja ili iznenadne pokrete, a broj ponavljanja treba postupno rasti.
  • Potrebno je napraviti tjedan dana najmanje 4 puta, a sama lekcija trebala bi trajati 15-20 minuta. To će omogućiti postizanje dobrog rezultata bez ozbiljnog ulaganja vremena.

Najbolje vježbe za kralježnicu: održavanje zdravlja, prevencija i liječenje bolesti

Razne vježbe za kralježnicu su glavna komponenta terapije vježbanjem, koja zauzima dominantno mjesto u preventivnim mjerama i liječenju većine bolesti mišićno-koštanog sustava.

Opća pravila pri izvođenju vježbi za kralježnicu

Tijekom bilo kojeg razreda koji je dizajniran za rad s zglobovima, ligamentima i mišićima kralježnice, morate se pridržavati sljedećih pravila i preporuka.

instrukcija

Pravilo 1

Vježbanje za bolest kralježnice ne smije uzrokovati nelagodu ili bol.

Potrebno je izvršiti sve fizičke vježbe za kralježnicu:

  • spor i srednji tempo;
  • bez naglih pokreta, trzaja i trzaja;
  • s postupno povećanim volumenom opterećenja i povećanjem amplitude.

Važno je odabrati pravu tjelesnu vježbu. Bolesti kralježnice, čak i iste, ali u različitim fazama razvoja, zahtijevaju potpuno suprotna kretanja i stresove.

Važno je! Većina već predloženih vježbi za osteohondrozu, izbočine i kile intervertebralnih diskova već je strogo zabranjena.

Pravilo 2

Pijte puno vode, uključujući prije i za vrijeme vježbanja. Tako je! Intervertebralni diskovi su 90% vode. Stoga je prva “vježba” koja će im pomoći u vraćanju je unos 100-150 ml čiste vode prije nastave, a 30-50 ml u malim gutljajima tijekom pauza između vježbi.

Na bilješci. Tijekom liječenja patologija leđa nije vrijedno piti sportska pića. Oni su dizajnirani da napune energijom po visokoj cijeni. Pijte samo stolnu vodu.

Pravilo 3

Kako bi se izvršile terapeutske ili profilaktičke vježbe za lošu kralježnicu, u svakom slučaju ne uzimajte lijekove protiv bolova. Liječenje i prevencija kralježnice, vježbe za zglobove, izvode se samo uz postojanost odsutnosti boli bez uzimanja analgetika.

Pravilo 4

Vježbe za leđa i kralježnicu ne izvode se ako osoba ima povišen intrakranijalni ili krvni tlak, tjelesnu temperaturu. Potrebno je pričekati njihov oporavak i poboljšanje zdravlja.

Zarazne bolesti u akutnom razdoblju također su izravna kontraindikacija za izvođenje bilo koje terapije vježbanjem. Zdravlje kralježnice u ovom slučaju će čekati. Zamijenite uobičajenu kompleksnu terapiju vježbanjem posebnim vježbama disanja.

Pravilo 5

Sva gimnastika, kralježnica i drugi veliki zglobovi tijela zahtijevaju obavezno prethodno zagrijavanje. Stoga, započnite bilo koju lekciju s zbirkom pokreta - "vortex warm-up" ("vrtložno zagrijavanje") prikazano na slici iznad.

Pravilo 6

Kretanje s utezima na simulatorima ili vježbama s kralježnicom može se izvoditi samo u dogovoru s liječnikom. Sljedeće tjelesne vježbe treba isključiti iz terapijskih vježbi. Bolesti kralježnice zabranjuju: skakanje, skakanje, preskakanje, apsolutno sve vrste ronjenja.

Usput, najučinkovitije vježbe za zdravlje kralježnice su plivanje s Krol stilom, uključujući i na leđima (vidi Plivanje s kila kralježnice: dopušteni stilovi, pravila za doziranje opterećenja). Kružni pokreti ruku u vodi dobre su vježbe za treniranje ne samo mišića kralježnice, nego i ramena.

Pravilo 7

(Video) vježbe za kralježnicu izvode se u skladu sa sljedećim odredbama:

  • ustajanje;
  • zavoji i zavoji;
  • lungovi i čučnjevi;
  • u naglasku koji kleči;
  • sjedi;
  • obrnuti položaji;
  • ležeći na trbuhu;
  • leži na leđima.

U svakoj od tih odredbi nužno je da se snaga, vježbe opuštanja i kretanja za uvijanje nužno izmjenjuju. Ako vježba uključuje vježbe na švedskom zidu za kralježnicu - viza, onda slijede napade ili prije završetka gimnastike.

preporuke

Vježbe s loptom za kralježnicu kao i ILFC-aqua aerobic provode certificirani instruktori u posebno opremljenim sobama.

Zašto je potrebno vježbati s loptom ili vježbati u vodi u skupinama?

Za rad s fitballom, kao i za njegovo skladištenje, potrebno je puno prostora, koji jednostavno ne postoji kod kuće. Izvođenjem samostalnih specijalnih vježbi za vraćanje kralježnice na opći put plivanja sportskog bazena, ometat ćete ostale korisnike i predstavljati prepreku koja će dovesti do traume tijekom sudara.

Mnogi bolesnici s bolestima leđa, boje se izvesti vježbe za trbušnu i kralježnicu, ili ih smatrati suvišnim. Čišćenje ovih vježbi od gimnastičkih kompleksa nije vrijedno truda.

Ako iz nekog razloga dinamički pokreti za crpljenje trbušnih mišića nisu prikladni, tada dobro poznata Planckova statička vježba pomoći će u jačanju mišićnog korzeta čak i kod najzapostavljenijih kila.

Olakšanje boli uz vježbu

Bol se može ukloniti ne samo uz pomoć nesteroidnih protuupalnih lijekova, čija dugotrajna upotreba uvijek ugrožava razvoj komplikacija iz rada unutarnjih organa. Vježbe za bol u kralježnici mogu značajno smanjiti nelagodu i bol, a da se pri tome ne pribjegavaju lijekovima protiv bolova.

Anestezija vrata

Ove 3 vježbe protiv bolova u vratu izvode se s oprezom, osobito ako postoji protruzija ili kila:

  1. Prva vježba je izmjena statičnog držanja određenog položaja na fotografiji (3 sekunde) s ležećim položajem na čelu, laktovima u stranu (6 sekundi). Trčanje 3 puta. Obratite pozornost na ispravnu formulaciju ruku, označenu zelenim crtama. Tijekom statike ne odbacujte glavu unatrag i pokušajte se "sagnuti" što je više moguće na vašim rukama.
  2. Druga vježba je okretanje glave, koja počiva na čelu na podu. Napravite takva kretanja 3-4 puta u svakom smjeru.
  3. Treća vježba naizmjence dodiruje pod čelo i bradu. Broj ponavljanja - 8-10 puta.

Na kraju takve anestetičke gimnastike, dok ležite na trbuhu, prekrižite prste u bravu, stavite čelo na njih i potpuno se opustite 40-60 sekundi.

Uklonite bol u torakalnom području

Proljetno savijanje (skretanje) u prsima provodi se 10-15 sekundi. Možete učiniti nekoliko pristupa.

Ugao torza se bira prema osjetima - što je viši, niži je prostor torakalne regije, koji će biti anesteziran. Primjerice, na prve dvije fotografije torzo je paralelan s podom, što znači da se u ovom položaju pomiče gibak gore i dolje, oslobađajući bol između lopatica.

"Anestezija" za donji dio leđa, stražnjicu i noge

Ova vježba se izvodi pasivno i spada u kategoriju "Vježbe za leđa bez opterećenja kralježnice":

  • potrebno je pronaći bolnu točku u gornjoj četvrtini stražnjice na zahvaćenoj strani i snažno je gurnuti palcem;
  • stavite nogu u kojoj se bol na stolcu ravnomjerno zrači ispred vas tako da je kut u zglobu koljena ravan;
  • izvršite 20-40 nogu vodi u stranu u prosjeku tempom, a pritom zadržavajući pritisak palcem na određenoj točki.

Popravak intervertebralnog diska

Kod nekih bolesti, na primjer, intervertebralne kile velikih veličina, ne preporučuju se dinamičke vježbe s visokim opterećenjem. Kada je kralježnica pod stresom, kila je još traumatizirana, bol se pogoršava, a nastavak vježbi s lijekovima protiv bolova može dovesti do paralize i invaliditeta.

U slučaju izbočina i kila u kralježnici potrebno je izvesti vježbe na restauraciji intervertebralnih diskova, na kojima se temelje asane indijske joge (vidi Vježbe za kralježnicu iz yoge - pokreti iscjeljivanja dostupni svima).

Kila u vratnoj kralježnici

Učinkovite i sigurne vježbe za gornju kralježnicu s intervertebralnom hernijom su specifične. Oni moraju pokupiti i pomoći liječniku ili instruktorskoj terapiji vježbanja.

Vježbe koje se izvode kod kuće dobro su poznate zavoje i zavoje, ali ne samo s istezanjem, već is izometrijskom napetošću mišića, uključujući i otpornost.

Ne zaboravite uskladiti kretanje s disanjem: naginjanje natrag - udisanje, kada se nagiba naprijed - izdisanje.

Nagib s okretom (opisan gore) i "Patka" su vježbe za prolaps intervertebralnih diskova na vratu, koje mogu lagano postaviti vratne kralješke na mjesto bez pomoći kiropraktičara čija je uporaba u kila zabranjena.

Zatim gurnite jednu ili obje ruke na čelo, pokušavajući nagnuti glavu unatrag i opet se opirati, naprežući mišiće vrata.

Zatim morate obaviti isti "otpor" u zavojima i zavojima glave.

Držite svaku napetost 3-7 sekundi. Bolje je 3 puta izvoditi sa 6-14 sekundi pauze za opuštanje.

Upozorenje! Opuštajući se na plaži, nikada ne trčite u vodu. Ove bravura antics u 50% slučajeva završiti s vratom ozljede i invalidnosti, a 5% su kobne.

Protrusions i hernia od torakalne regije

Grudni odjel je najteže raditi, ali za njega postoje posebni pokreti, uključujući vježbe s valjkom za kralježnicu.

Vježba 1

Napravite 3-5 istovremenih pokreta (s naporom) s ramenima naprijed i istim leđima. Držite dlanove na bokovima. Ne zaboravite na ritmičko disanje.

Vježba 2

Izvedite naizmjenično asinkrono kretanje u zglobovima ramena naprijed i natrag. Držite vrat ravno.

Vježba 3

Sjednite na stolicu i pritisnite problematični dio torakalne regije u leđima, dajte malo guze naprijed (vidi fotografiju). Potpuno se opustite. "Hang" u ovom položaju 3-5 sekundi.

Vježba 4

Nakon istezanja prsnog koša u progibu, neophodno je izvesti fleksijske pokrete, koji se u hernijima obavljaju kako slijedi:

  • sjesti na pod i uhvatiti noge iznutra, raširiti koljena prema bokovima;
  • 3-6 puta obavlja glatke role na zaobljenom leđima - "rocker".

Vježba 5

Lezite na trbuh i naslonite se na podlaktice tako da su ramena okomita na pod (slika 5.1). Opustite se u tom položaju 5-10 sekundi, zatim pomaknite laktove prema naprijed, naslonite se na njih i stavite bradu u dlan (slika 5.2).

Nakon 10-15 sekundi opuštanja, radite sljedeći dio torakalne regije, gurajte laktove prema naprijed (slika 5.3).

Vježba 6

Nakon progiba, opet je potrebno izvesti "klackalicu" (vidi vježbu 4).

Vježba 7

Za izvođenje ove vježbe trebat će vam drveni štap za tjelovježbu. Lezite na njemu s problematičnim dijelom torakalne regije, pritiskajući struk što je više moguće (slika 7.1) i legnite nekoliko sekundi potpuno opuštajući sve mišiće tijela.

Nakon toga, stavite ruke ispred sebe, držite laktove dlanovima i polako ih pomičite natrag, spuštajući glavu dolje (slika 7.2). U tom položaju također treba leći, maksimalno opušteno 10-15 sekundi.

Vježba 8

I opet izvršiti naknadu role, "ljulja".

Vježba 9

Za konačnu studiju torakalne sekcije trebat će vam drveni valjak. Može se zamijeniti elastičnom kuglom srednje veličine ili ravnom plastičnom bocom ispunjenom pijeskom.

Neophodno je "valjati" kroz tvrdi valjak sve dijelove torakalne regije. Tijekom takvog masažnog treninga, nemojte naginjati glavu natrag. Da biste to učinili, poduprite vrat rukama (slika 9).

Bol u leđima i kila u donjem dijelu leđa i lumbosakralnom prijelazu

Najsigurnija vježba za mišiće kralježnice i njezinih diskova u lumbalnoj regiji, koja se, prema dr. Makeevu, može izvesti i kod akutnog bolnog sindroma - to je „čamac“ i „proljeće“. Međutim, to bi trebalo biti učinjeno slijedeći sljedeća pravila.

igračka brod

Ležeći na trbuhu, odvojite ramena i noge od poda, okrenite ruke dlanovima prema gore. Nije potrebno spuštati se i dizati visoke noge.

Zadatak ove vježbe je statično opterećenje mišićnih vlakana, tako da držite položaj do zamora najduljih mišića leđa. Nakon toga trebate opustiti mišiće ekstenzora.

Ponovite "Brod" 3 puta, dok svaki put tražite umor mišića, a zatim daje vrijeme za odmor. Položaj ruku na 2. i 3. pristupu može se promijeniti: povucite prema naprijed, proširite se po stranama ili držite ravno uz tijelo.

proljeće

Početna pozicija - ležite na leđima, savijte noge (ali ne u potpunosti) i držite ih rukama ispod koljena:

  1. Pokušajte ispraviti noge. Ruke bi trebale spriječiti ovo pomicanje. U ovoj napetosti probudite se 10 sekundi, zadržavajući dah dok udišete.
  2. Duboko udahnite i povucite koljena bliže tijelu. Ponovite držanje "nepopustljive opruge" još 10 sekundi.
  3. I još jednom dok izdahnete, stegnite koljena što bliže prsima i držite proljeće 10 sekundi, prisjećajući se da zadržite dah.
  4. Polako stavite desnu petu na pod, a zatim lijevu. Lezite s savijenim nogama 30-40 sekundi, nakon čega možete ustati, okrećući se bočno.

Ako nema bolova u leđima, potrebno je izvršiti sljedeće pokrete 3 puta dnevno, koji su uključeni u kompilaciju vježbe za donji dio kralježnice.

Početni položaj je glavni stalak, noge su nešto šire od ramena, koljena su polu-savijena, leđa i vrat su ravna, jedan dlan je na trbuhu, a drugi na leđima:

  1. Uzimajući dah, polako savijte struk, pomičući zdjelicu natrag, dok bi svi ostali dijelovi tijela trebali biti nepokretni.
  2. Dok izdišete, pomaknite zdjelicu prema naprijed što je više moguće, ponovno zadržavajući nepokretnost. Jedino što je dopušteno malo zaobliti prsa.

Učinite takva kretanja 3 puta. Zatim morate izvršiti 3 rotacije zdjelice u smjeru suprotnom od kazaljke na satu, a zatim u smjeru kazaljke na satu. Ramena trebaju ostati na mjestu kada opisuju krugove. Možete disati proizvoljno, ali ritmički.

Upozorenje! Ako se nakon ovih vježbi bedra počnu „buzz“ - ne uznemiravajte, to znači da su rotacijske vježbe bez opterećenja kralježnice izvedene ispravno.

Vježbe za sakralnu kralježnicu

Ljudska kralježnica je oblikovana tako da je formiranje izbočina i kila nemoguće u sakralnom području. Vježbe za kičmene mišiće u ovom odjelu izvode se s osteohondrozom, osteoporozom (vidi Što uzrokuje difuznu osteoporozu, njezine simptome i liječenje), ozljede i prijelome sakruma i kosti zdjelice, zglobova kuka.

Njihova glavna zadaća je uklanjanje prekomjerne zaštitne napetosti i grčeva mišićnih vlakana leđa i stražnjice.

Savjet! Ako se dodirne preslica kralježnice, terapija vježbanjem može učinkovito pomoći u otklanjanju boli. Međutim, ako je bol uzrokovana abnormalnostima zdjeličnih organa, visceralnih ili vaskularnih poremećaja, tada se anestezija ne može dogoditi, au slučaju tumora, terapija vježbanjem je općenito kontraindicirana.

Da biste uklonili bol u sakrumu, izvedite sljedeće pokrete:

  • Lezite na svoju stranu;
  • savijte nogu na kojoj ležite, u zglobu kuka na 70 ° C, a na koljenu koliko je ugodno;
  • "Gornja" noga ostavlja ravno;
  • u roku od 2 minute masirajte (ritmički pritisnite) s dnom dlana gornji dio stražnjice i donji - leđa, koji se nalaze dalje od poda;
  • prevrnite i ponovite "masažu".

Za vježbe za sakrum stoje prikazane u galeriji fotografija ispod.

Smanjenje kralješaka

Najsigurnije vježbe za podešavanje kralježnice koje možete napraviti kod kuće su uvijanje yoge.

Da biste ušli u položaj - za izvođenje vježbi za uvijanje kralježnice, potrebno je vrlo polako i pažljivo. Potrebno je biti u uvijenom položaju najmanje 5 i najviše 60 sekundi. U ovom trenutku, dopušteno je izvesti mikro kretanje svjetlosti.

Vrijeme izvršenja uvijanja u svakom smjeru mora biti isto. Nakon uvijanja, morate napraviti vježbe za ublažavanje napetosti od kralježnice. Za to su prikladne yoga asane kao Hare ili Germ, kao i položaj mrtvaca, tijekom kojih se valjci različitih veličina mogu staviti ispod vrata, donjeg dijela leđa i koljena.

Važno je! Ne izvodite vježbe za subluksaciju kralježnice bez prisutnosti kiropraktičara. Štoviše, nije potrebno ići za ovu vrstu pomoći popularnim kiropraktičarima. Cijena nekonvencionalnog tretmana poravnavanja kralježnice, vježbanja i grube manipulacije je život u invalidskim kolicima.

Ispravljamo skoliozu

Sljedeće vježbe za izravnavanje leđa pogodne su za one čija je kralježnica savijena u stranu.

Važno je! Ako dijete ima jednu od dijagnoza - skoliozu, lordozu, kifozu ili pogrbljenost, roditelji bi trebali opremiti stan horizontalnom šipkom ili zidnim šipkama. Penjanje i vješanje pomoći će djetetu da ispravi zakrivljeni leđa i zaigrano napravi vježbe za podizanje kralježnice.

Terapija tjelovježbom nakon operacije kralježnice

Posebno treba spomenuti da su vježbe za obnovu kralježnice nakon operacije sastavni dio liječenja i glavna komponenta rehabilitacijskih aktivnosti.

Kada i koje tjelesne vježbe za vraćanje kralježnice treba obaviti, kako povećati opterećenje i broj sorti - to odlučuju samo stručnjaci koji vas liječe.

Upozorenje! Amaterska izrada kompleksa može završiti u zapuštenom stanju i dovesti do ponovne operacije ili stanja kada će operacija biti beskorisna.

Autorski kompleksi LFK

Unatoč činjenici da su svi sustavi vježbi za održavanje zdrave kralježnice temeljeni na drevnim istočnim pokretima iz borbenih i duhovnih praksi, neki od njih stekli su široku popularnost na internetu, uključujući agresivnim marketingom.

Prilikom odabira kompleksa terapije za vježbanje, prije svega, potrebno je krenuti od dijagnoze, općeg zdravstvenog stanja i tjelesne kondicije organizma.

Kompleks Popovih medicinskih vježbi

Gimnastika od doktora bioloških znanosti Yuri Popov je kompleks koji se sastoji od 19 vježbi koje se moraju izvoditi 2 puta dnevno. Osim toga, morat ćete ići na posebnu prehranu i otići gladni "suho" jednom tjedno.

Vježbe kralježnice Yurija Popova prikladne su za prevenciju osteohondroze u osoba u dobi od 35 do 45 godina koje su u dobrom fizičkom stanju. Za liječenje patoloških bolesti kralježnice u III-IV. Stadiju ili za rehabilitaciju nakon operacije, ove vježbe u kompleksu nisu prikladne i zahtijevaju uzorkovanje pod vodstvom liječnika.

Za informacije. Često, tehnika drugog autora - Popovljeve mikrofinancije - pogrešno se "prisvoji" Juriju. Zapravo, to je razvoj Petra Popova. Ovaj izbor vježbi će biti koristan za pacijente bilo koje dobne skupine koji pate od osteohondroze, izbočina i malih kila između kralježaka.

Frolova tehnika

Autorska tehnika Aleksandra Frolova prvenstveno je namijenjena onima koji podržavaju zdrav život - za one starije od 50 godina. Sastoji se od sljedećeg:

  • vježbe profesora Frolova za kralježnicu, koje su kompilacija yoga asana s Wushu gimnastikom;
  • vježbe za zglobove i unutarnje organe;
  • praksa autotraininga;
  • točkasta samomasaža;
  • satovi plivanja - plivanje i vodeni aerobik;
  • biciklizam i skijanje;
  • fizički napor i emocionalni rasterećenje koje su dobili na satovima plesa;
  • optimizacija prehrane i ravnoteže vode.

Gimnastika "Oko renesanse"

Mnogi koji imaju samo probleme s leđima, odlučuju se za kompleks - gimnastika "New Spine" Paul Bragg. Njegovih 5 vježbi za vraćanje leđa, usput, savršene su za one kojima je potrebna gimnastika za sakralnu kralježnicu.

Ipak, želimo preporučiti tibetansku kompleksnu gimnastiku za kralježnicu, koja je očito bila izvorni izvor poznate "Doctor Natural Nutrition".

Sljedeći set vježbi i pravila za njihovu provedbu izradio je Englez Peter Kelder, nakon dugog boravka u tibetanskom samostanu. Prva objava tajni tibetanskih lama objavljena je 1938. godine.

Biomehanička gimnastika za mišiće kralježnice i zglobova - Oko renesansnog sustava sastoji se od 5 vježbi koje se izvode samo u nizu prikazanom u tablici.