Glavni / Ozljeda

Top 20 vježbi s elastičnom trakom ili kako ojačati mišiće cijelog tijela i značajno izgubiti težinu

Želite dodati raznolikost vašem vježbanju? Zatim probajte vježbe s elastičnom trakom. Ovaj jeftin fitness pribor pomoći će vam da riješite sve mišiće tijela i pridonijete uklanjanju viška masnih naslaga.

U početku, kao i uvijek, malo teorije, naučit ćete o prednostima i nedostacima gumene vrpce, kako je odabrati, kako funkcionira i što se razvija, o svim pozitivnim učincima vježbanja s njom, a imati snack je učinkovit skup vježbi.

Što daju klase s elastičnom trakom

U početku je ovaj uređaj za fitness bio razvijen za starije osobe ili za rehabilitaciju nakon teških ozljeda. No, tijekom vremena, traka koja se sastoji od gume od lateksa, postala je popularna među instruktorima fitnessa, dopuštajući im da razviju razne vježbe.

U fitness centrima, band expander se široko koristi u:

  • Pilates;
  • istezanje;
  • trening snage.

Gumena traka je vrlo učinkovita za mišiće tijela, jer morate istegnuti i popraviti ga u određenom trenutku, prevladavajući otpornost elastične gume. A to nije tako lako kao što se čini na prvi pogled.

Izvođenje vježbi s vrpcom za fitness:

  1. razviju snagu mišića nogu, ruku, leđa, trbuha, stražnjice, prsa i vrata;
  2. dobiti elastičnu stražnjicu i stegnute kukove;
  3. povećava izdržljivost i poboljšava fleksibilnost tijela;
  4. ubrzani metabolizam i značajno smanjiti težinu;
  5. smanjiti sloj masti i riješiti problematična područja;
  6. Ojačajte leđa i ispravite položaj tijela.

Trening s vrpcom je također idealan za mlade majke koje nakon poroda žele vratiti staru figuru, a moguće ju je učiniti još idealnim nego prije. Stručnjaci ga preporučuju zbog minimalnih opterećenja na zdjeličnim organima i kralježnici, pa u postporođajnom razdoblju - to je ono što trebate.

Prednosti i nedostaci ekspandera

Još uvijek niste sigurni trebate li ovaj simulator ili ne, a zatim pročitajte ispod o njegovim prednostima i manama.

Pozitivne strane elastične trake:

  • nevjerojatno kompaktan i jednostavan, možete ga ponijeti sa sobom bilo gdje;
  • može se prakticirati iu fitness klubu i kod kuće;
  • proračunska cijena u usporedbi s drugim simulatorima (od 200-1000 str.);
  • ne opterećuje zglobove i siguran je za zdravlje;
  • može zamijeniti bučice ili raditi zajedno s njima;
  • uključuje sve mišiće u radu, čak i spavanje;
  • može se protezati u različitim smjerovima;
  • može se odabrati za bilo koju razinu tjelesne kondicije;
  • jednostavan za korištenje, omogućujući vam da održite bilo gdje;
  • možete promijeniti silu napetosti;
  • izdržljiv cjevasti proširivač;
  • može zamijeniti gumu za fitness, za to je vrijedno jednostavno vezati.

Negativna svojstva gumene vrpce:

  1. može izvući iz ruku i pokvariti kožu na dlanovima;
  2. sastoji se uglavnom od lateksa i može izazvati alergije;
  3. ako se nepravilno koristi, istrošite brzo.

Na posljednjoj točki želim vam ispričati malu tajnu, sve trake brzo se zaglave i rastrgane, problem je riješen na sljedeći način: talk je nanesen na cijelu gumenu površinu i to je riješilo sve probleme.

Također, ekspander trake ne može se pohraniti na otvorenom sunčevom svjetlu iu blizini baterija. Nisam naišao na alergije, ali sam čuo da neki ljudi stavljaju posebne rukavice na ruke.

Kako odabrati pravu traku

Ako još niste stekli svoj osobni simulator, onda će vam sljedeće informacije biti korisne.

Nije teško kupiti elastičnu vrpcu, jer u našoj zemlji ovo je prilično popularan uređaj za fitness. Ponekad u trgovinama možete pronaći cijele gume s različitim razinama otpora, ali općenito su jeftinije kupiti jedan po jedan.

Možete pronaći nekoliko naziva ovog sportskog pribora, među njima trake za ekspandiranje, traku za pilates, traku za ekspandiranje, traku za amortiziranje, terapijsku traku, gumicu i teraband, ali sve to znači elastičnu traku.

Prilikom odabira trebate se usredotočiti na boju:

  • za početnike - žute;
  • za pripremljeni - crveni ili zeleni;
  • za napredne - plave ili ljubičaste.

No, događa se da proizvođači ne slijede ovo načelo, pa prije kupnje pitajte o stupnju elastičnosti gumenog lima. Može biti mekana, srednje ili tvrda. Početnici bi trebali odabrati laganu razinu opterećenja kako bi se osiguralo da je obuka što sigurnija.

Što se tiče duljine proizvoda, ona bi trebala biti od 1,2 do 1,8 m, što je dulje to bolje. To će smanjiti rizik od traumatskih situacija, guma se neće rasprsnuti pod jakom napetošću, a vježbe će također biti raznovrsnije. Može se preklopiti na pola i po potrebi povećati opterećenje. Širina najbolje opcije je 15-20 cm.

Skup vježbi

Prije nego počnete trenirati, napravite lagano zagrijavanje, na kraju sesije - istezanje. Tijekom glavnog dijela, sve vježbe izvodite polako, fiksirajući svaki položaj na maksimalnoj točki. Ako iznenada osjetite bol, zamijenite vježbu lakšom.

Pratite svoje disanje, kada se istegnite, izdišete, i kada se komprimira, udišite. Tijekom nekih vježbi elastičnu vrpcu pričvrstite točno u sredinu stopala tako da slučajno ne klizne. Vježbe se izvode na 10-15 ponavljanja.

Učestalost treninga gumenom trakom treba biti najmanje 3-4 puta tjedno, otprilike jedan dan. Ako je vaš cilj ne samo ojačati mišiće, nego i izgubiti težinu, ne zaboravite na kardiovaskularne vježbe u danima bez vježbi s gumenom trakom.

Za donji dio tijela

Izvođenjem ovih vježbi osjetit ćete rad u mišićima nogu, bedara, stražnjice i trbušne mišiće.

    Otmica nogu u stranu.

Vežite vrpcu i stavite je ispod koljena. Od stajanja, polako pomaknite jednu nogu u stranu, a zatim učinite isto s drugim udovima. Da biste izbjegli gubitak ravnoteže, možete držati stolicu.

Podignite noge.

Istegnite kravatu između nogu i sada počnite naizmjenično podizati noge. Vježba se izvodi stajanjem i nalik je hodanju na licu mjesta.

Podizanje potkoljenice.

Lezite na jednu stranu, prekrižite noge i stavite gumu na njih. Sada počnite podizati potkoljenicu s poda, a čarapu povucite. Zatim promijenite stranu.

Otmica nogu gore.

Položaj tijela ponovno na boku, ali s naglaskom na rukama. Na nogama je pletena traka. Sada uzmite gornju nogu, povlačite gumu, dok čarapa gleda u pod. Zatim prijeđite na drugu stranu i učinite isto.

Povlačenje nogu.

Učvrstite gumu na podnožje jedne noge i držite krajeve rukama. Počivajte na koljenima i počnite pomicati radnu nogu natrag i gore, paralelno s podom. Onda učinite isto s drugim udom.

Istezanje trake na stranu.

Iz stojećeg položaja, stavite vezanu vrpcu iznad koljena, savijte jednu nogu i počnite uzimati drugu stranu. Onda učinite na drugom udu.

Lezite i postavite traku na donji dio trbuha, dok savijate noge na koljenima. Pričvrstite dva kraja gume rukama. Sada podignite i spustite karlicu na podu, ruke se ne skidaju.

Ravnanje jedne noge.

Lezite na leđa, pričvrstite krajeve gume na ruke, stavite jednu nogu u sredinu vrpce, sa savijenom nogom. Sada počnite ispravljati radnu nogu prema naprijed, odupirući se vrpci. Isto učinite s drugim udovima.

Naslonjena savijena noga na stranu.

Stavite gumu iznad koljena, ustanite na sve četiri. Sada počnite uzimati jednu savijenu nogu na koljenu i vratiti se natrag. Ne zaboravite napraviti drugi ud.

Stavite vezanu vrpcu iznad koljena, ležite na jednoj strani. Lagano savijte koljena i počnite podizati gornju nogu. Onda učinite isto s druge strane.

Za gornji dio tijela

Sljedeće vježbe opterećuju mišiće prsa, leđa, ramena, ruku i vrata.

    Zategnite traku rukama.

Sjednite na pod s ravnim nogama i poravnajte leđa, postavite traku u sredinu stopala, a zatim istegnite krajeve rukama.

Podignite traku.

Iz stojećeg položaja jednom nogom držite jedan kraj trake, a suprotnom rukom povucite drugi kraj gume do dijagonale. Ponovite s druge strane.

Potisnite trake u različitim smjerovima.

Pričvrstite krajeve trake na dlanove, bacite ih natrag, podignite ruke u visini glave i počnite rastezati gumu u različitim smjerovima. Vježba se izvodi dok stoji.

Stanite s jednom nogom u sredini vrpce, i odmah s obje ruke početi povući krajeve gume gore. Onda učinite na drugoj nozi.

Istezanje trake rukama.

Pričvrstite kraj trake na jedan dlan. Zatim podignite ruku s vrpcom u stranu i savijte drugu ruku u laktu i povucite gumu u suprotnom smjeru.

Potisne trake dijagonalno.

Iz stojećeg položaja rukama uhvatite krajeve vrpce i istegnite ga dijagonalno, tj. Jednom rukom - gore, a drugi - dolje.

Napetost pojasa iza leđa.

Pričvrstite dva kraja vrpce rukama, stavite ga na lopatice. Sada počnite s istezanjem gume rukama u različitim smjerovima.

Podignite ruke.

Pričvrstite jedan kraj vrpce na dlan. Zatim podignite radnu ruku i omotajte glavu, a drugom rukom uhvatite slobodni kraj gume. Sada počnite poravnavati lakat nadlaktice i ispraviti ud na kraju.

Potisnite trake sa strane.

Iz stojećeg položaja, nagnite se s ravnim leđima, s trakom koja se spušta. Sada počnite širiti ruke s gumom u različitim smjerovima, a zatim je spustite dolje.

Na koljena, a ispod njih bi trebala biti traka. Uzmi krajeve gume u ruci i počni ih gurati u stranu, a zatim dolje dolje.

U zaključku, predlažem da pogledam zanimljiv video.

Imam sve. Odaberite vježbe i rad na tijelu. Elastična traka će vam pomoći da postignete izvrsne rezultate, jer dok trenirate s njim, nikakav mišić neće ostati neaktivan. Pokušajte!

Sretno! Vidimo se uskoro!

Ovaj članak vrijedi dijeliti s prijateljima:

Sviđa vam se blog?
Pretplatite se na nove članke!

VI DIO Dvanaest osnovnih vježbi za koljena

Želim detaljnije ispričati o osnovnim vježbama koje se moraju obaviti kako bi se vratili njihovi zglobovi i koje preporučujem gotovo svim ljudima u obliku prevencije i liječenja.
Te vježbe, naravno, nastaju zahvaljujući izgledu MTB simulatora, koji se koristi iu specijaliziranim centrima za liječenje i kod kuće. Ali nisu svi ljudi imaju takve mogućnosti, pa preporučujem radite ove vježbe s gumenim amortizerima. Za početak, podsjetit ću vas na osnovna sigurnosna pravila prilikom izvođenja ovih vježbi:
1) gumeni amortizer treba pričvrstiti na donjem dijelu petlje potkoljenice, po mogućnosti na čvrsti prst. Drugi kraj je pričvršćen na fiksni teški oslonac, kao što je noga kauča, kreveta ili ormara. Međutim, bolje je zavrnuti neke vrste zglobnih nosača na različitim visinama u koje se slobodni kraj amortizera može učvrstiti na podu ili na klupi na noseći zid kuće ili sobe;
2) gumeni amortizer, a sada se pojavio silikon, treba imati ručke na krajevima, poput ekspanzera. Mora biti takve duljine da se osjeća napetost u mišićima nogu i da amortizer ne pada. Vježbe treba izvoditi iz računovodstvenih 15–20 ponavljanja u jednoj seriji. Ove vježbe prva dva ili tri tjedna treba izvoditi prilično lako, to jest, bez pretjeranog napora pri istezanju gumenog amortizera. Kod svakog ciklusa zanimanja (12), broj amortizera se može povećati, nakon povećanja čvrstoće nogu. Panj na jedan napor ne bi trebao biti. Potrebno je osjetiti nelagodu tijekom napetosti, tj. Prevladavanja. Ali nema potrebe žuriti s povećanjem broja amortizera;
3) svako kretanje mora biti izvedeno nježno, s istim naporom od početka do kraja. Nemojte trzati nogom na amortizer i oštro bacati nogu u prvobitni položaj;
4) Mišići, ligamenti i tetive koji prvi put izvode ove vježbe mogu sljedećeg dana škripati, popiti i boljeti. Nije isključeno oticanje i konvulzije. To je normalna reakcija prilagodbe na novi život tijela, sve dok se mišićna vlakna ne prošire i ne vrate u sebe krvne žile. Razmislite bolje što će se dogoditi ako prestanete raditi ove vježbe. Želite li se vratiti na drogu i patnju?
5) minimalni broj sati tjedno je tri. Trajanje lekcije nije kraće od 20 minuta i ne više od 60. Svaki tjedan i mjesec pokušajte povećati broj vježbi za određeno vremensko razdoblje;
6) odmah odlučiti u koje doba dana ćete obavljati ovaj program liječenja i ni pod kojim uvjetima ne odbijati ga izvršiti u predviđenom vremenu;
7) ako imate komorbidne bolesti, kao što su koronarna bolest srca i uzimate lijekove, nije preporučljivo odmah ih odbiti. Istovremeno, obratite pozornost na zdravstveno stanje nakon završetka tečaja i odlučite hoće li uzeti drugu tabletu ako se ona poboljša? Pokušajte postupno gurati tablete iz svog života, zamjenjujući ih vježbama;
8) loše zdravlje ne bi trebalo biti razlogom za preskakanje nastave, jer se upravo tim vježbama može riješiti;
9) preporuča se izvođenje vježbi pod ugodnom pratnjom ili ispred TV ekrana;
10) postavite se za oporavak, jer radite ove vježbe i stvarate uvjete za obnavljanje vlastitog zdravlja.
Prva skupina vježbi - snaga.
Trening snage potreban je za obnovu mišićnih "pumpi". Ove "pumpe" rade samo pod jednim uvjetom: opuštanje mišića, odnosno, element snage pokreta.

Broj vježbe (vidi fotografiju 1 a, b)

Početni položaj (u daljnjem tekstu IP): leži na prsima. Potisni gumeni amortizer noge na maksimalnu fleksiju noge u zglobu koljena.

Učiniti ovu vježbu pomaže u rastezanju mišića mišića poplitealnog područja i poboljšanju drenažne funkcije mišića bedra, čime se eliminira oticanje (oticanje) područja koljenskog zgloba koje nastaje nakon izravnih i neizravnih ozljeda.
Izravna ozljeda je ozljeda koja se dogodila odmah nakon što je koljeno udarilo tvrdi predmet ili koljeno udarilo o predmet. U knjizi je trauma naše Galine Feodosievne. Neizravna ozljeda je ozljeda povezana s istezanjem mišićno-koštanog sustava nogu, što rezultira oticanjem (oticanjem) zgloba koljena, sprječavajući koljeno da se potpuno savije i rastegne. U našoj knjizi, ovo je priča o mehanici na skupu. Ako ne izvodite drenažne vježbe protiv nadutosti ili oticanja, odnosno onih kod kojih mišići iznad i ispod koljena počinju obavljati pumpanje (eliminirati edeme), oteklina se povećava, a koljeno poprima oblik vrećice napunjene tekućinom. Obično, u takvim slučajevima, postupci liječnika koji umjetno ispuštaju edem pomoću štrcaljke Jané mogu dovesti do teške patologije zglobova, čak i artroze.
U tom slučaju, ako ne poduzmete nikakvu akciju i koristite obloge i masti bilo kojeg sastava, oticanje može popraviti koljeno, dovodeći ga u kontrakturu, odnosno nemogućnost produženja. Osim toga, produljena ne-eliminacija edema može dovesti do upale upalne tekućine. Stoga se predlaže izvođenje vježbi s istezanjem mišića bedra i tibije uz pomoć gumenog amortizera, čiji je jedan kraj pričvršćen za donji dio tibije, a drugi je učvršćen fiksnom osloncem na različitim visinama, tako da je, kada je izravnana, noga potpuno nepomična i savijanje nogu u zglobu koljena prema stražnjici. Ako obavljate ovu vježbu na podu, onda je pod koljenom poželjno staviti debeli jastuk ili jastučić za grijanje punjen ne vrućom vodom. Ako je on / ona na koljenu, onda je poželjno da noga s kojom on / ona izvodi kretanje savijanja potiska leži na nepomičnoj podlozi (klupa s mekom površinom, podstavljena stolica, stolica). U prvim danima nastave napetost amortizera mora biti takva da osoba koja izvodi vježbu može slobodno savijati i savijati nogu u iznosu od 20-25 ponavljanja. U sljedećim danima, napetost bi se trebala povećati ili povećanjem udaljenosti od fiksiranja slobodnog kraja amortizera (od zida), ili povećanjem broja amortizera (dva, tri, četiri). Potrebno je znati da u izvođenju ove vježbe, u prvim danima, učenik može čuti sudar, škripanje i klikanje u radnom spoju. To je normalna reakcija spazmodičnih i slabo djelujućih mišića u području vezivanja na zglob koljena. Nakon ove vježbe možete staviti hladni oblog na koljeno na nekoliko sekundi. Mnogi pacijenti, čak i mladi, najprije se boje tih zvukova. Čini im se da je nešto eksplodiralo, napuklo, pomaknuto. Ali to je iluzija koju ubrizgava strah. Vježba je savršeno sigurna ako je moguće izvršiti najmanje 10 ponavljanja. No, pri izvođenju ove vježbe, ne možete trzati nogom i oštro je odbaciti. Oštri pokreti ne mogu narušiti integritet zgloba koljena, iako se mišići mogu rastegnuti, što uzrokuje nove bolne osjećaje. I još jedna napomena. Molim vas, bez fanatizma! To znači da nisu potrebni nikakvi super napori, ali u isto vrijeme, mišići bi trebali osjećati da se smanjuju i istežu. Samo pokušajte napraviti ovu vježbu 15-20 puta, svaki put povećavajući utjecaj amortizera na radne mišiće. Glavna prednost ove vježbe je dekompresija zglobnih površina zglobova koljena. To jest, ne dodiruju se pri izvođenju tih pokreta.
Napomena. Ista vježba preporuča se za burzitis koljena, rehabilitaciju nakon uklanjanja meniskusa ili transplantaciju križnog ligamenta zgloba koljena.
U dvoranama za tu namjenu simulator MTB-1 (br. 19) koristi se univerzalnom klupom.
Sve vježbe tijekom faze sile (savijanje, potisak) učiniti na izdisaju "Ha-a"!

Broj vježbe (vidi fotografiju 2 a, b)

Produljenje nogu u zglobu koljena gumenim amortizerom od stajanja ili ležanja na trbuhu (ovisno o stupnju oštećenja zglobova koljena). Ako je jedan zglob pretrpio, tada možete izvršiti ovu vježbu od I.P. stoji na zdravoj nozi. Porazom dvaju zglobova - I.P. leži na trbuhu.
Na prvom I.P. (stoji na zdravoj nozi), noga s amortizerom je blago uvučena i prema gore (oko 30 stupnjeva), dok se peta s amortizerom što je moguće više podiže iznad poda, ali bez savijanja trupa naprijed.
Ako postoji visok fiksni nosač (na primjer, zid), pričvrstite slobodni kraj gumenog amortizera na njega i, pri obavljanju ove vježbe, stavite ruke na zid ispred grudi, držeći leđa u uspravnom položaju. Vježba se izvodi tako da se noga proteže u zglob koljena sve dok se potpuno ne ispravi. Kod izvođenja ove vježbe možete osjetiti nelagodu u mišićno-ligamentnom aparatu koljena. Ovo ne mora obraćati mnogo pozornosti. Vježba se smatra ispravno izvedenom ako su kvadricepsi bedra (prednji mišići) potpuno zategnuti kada je noga izvučena. Stupanj napetosti gumenog amortizera određuje se na isti način kao kod vježbanja br. 1. Prilikom širenja noge pokušajte ne dirati pod.

U drugom I.P. (leži na trbuhu), noga uključena u vježbu stavlja se na visokoplastični valjak ili debeli pokrivač uvijen u valjak, čija visina mora biti takva da kada se noga u zglobu koljena ispravi, nožni prst također ne dodiruje pod.
Vježba se izvodi naizmjenično sa svakom nogom istog broja ponavljanja. Ako je jedna noga primjetno slabija od druge, onda bi trebala izvršiti ovu vježbu dvostruko više.
Napomena. U slučaju izraženog bursitisa, tj. Velike otekline ili otekline, preporuča se izvršiti ovu vježbu na kompresu s ledom.
Ako oteklina nije jako izražena, onda se kompresija s ledom može primijeniti na koljeno nekoliko sekundi nakon vježbanja.
U dvoranama za to se koristi simulator MTB-1 (№ 20).

Broj vježbe (vidi fotografiju 3 a, b)

Savijte noge u koljenu amortizerom iz stojećeg položaja.
IP stojeći, amortizer je pričvršćen na donji dio tibije, njegov drugi kraj je učvršćen na slobodnoj ruci. Savijte nogu na koljenu, pokušavajući dotaknuti stražnjicu. Držite koljeno u jednom položaju bez pomicanja dalje od okomite crte tijela. Savijanjem se poboljšava cirkulacija krvi u poplitealnoj zoni. Prilikom spuštanja nogu, mišići bedra i potkoljenice su rastegnuti, dok su bedro i potkoljenica potpuno istovareni. U dvorani kineziterapije ova je vježba pod nazivom "28". Izvodi se naizmjenično: prvo jednom nogom, a zatim drugom. Vježba se preporučuje ne samo za artritis i artrozu zgloba, već i za burzitis, tendovaginitis, nakon operacija na ligamentnom aparatu zgloba, kao i traumu meniska. Osim toga, u teretani se može koristiti za liječenje bolova u zglobu koljena, oporavak od ozljeda i operacija vježbi snage za savijanje i proširenje kuka.
U dvoranama za to se koristi simulator MTB-1 (№ 28).

Vježba broj 4 (vidi sliku 4 a, b)

IP sjedi bočno na fiksni nosač, iza kojeg je fiksiran jedan kraj gumenog udara, drugi kraj je pričvršćen na donji dio noge ili nogu na strani fiksnog nosača, dovodi nogu s gumenim amortizerom, a zatim uzmi stranu što je dalje moguće, dok je noga ravna, a druga se može saviti.
Pri izvođenju ove vježbe može doći do bolova u području unutarnje zone koljena. To je normalna reakcija mišića vezanih za ovo područje i ne radi dugo vremena. Ako bol nastavi tijekom vježbanja, nanesite kompresiju leda na 10-15 sekundi. Pokušajte napraviti ovu vježbu za najmanje 10-15 ponavljanja u jednom pristupu. Isto vrijedi i za drugu nogu (čak iu slučaju zdravog zgloba koljena). Sila se može smanjiti ili povećati promjenom početnog položaja, bliže ili dalje od točke pričvršćenja amortizera, kao i povećanjem ili smanjenjem broja gumenih amortizera. Ali mora se imati na umu: što je kut nogu veći, veći je učinak koji ova vježba daje.
Ova vježba također ima veliki rehabilitacijski učinak kada su menisci uništeni ili u razdoblju nakon operacije za uklanjanje meniskusa.
Jedna od varijanti ove vježbe može se reproducirati iz I.P. stojeći na jednoj nozi, bočno na nepomičnom nosaču, na koji je fiksiran gumeni amortizer, ali je potrebno da se amortizer pričvrsti što je više moguće (viši od osobe).

Napomena: u slučaju bolova u donjem dijelu leđa, obje mogućnosti za izvođenje ove vježbe mogu se zamijeniti time što se to radi iz ležećeg položaja bočno do fiksne potpore.
U dvoranama se za to koristi simulator MTB-1 (br. 21).

Broj vježbe (vidi fotografiju 5 a, b)

Još jedna vježba, IP, slična je prethodnoj, ali u ovoj izvedbi, noga je što je više moguće odvojena. S ovom vježbom možete osjetiti bol u vanjskoj površini koljena u području pričvršćivanja radne površine mišića. Vježba se izvodi 15–20 puta, dok ju morate pokušati izvesti s maksimalnom amplitudom kretanja.
Objašnjenja: ove dvije vrste vježbi na mišiće adduktora i abduktora su tako učinkovite da mogu zamijeniti operaciju uklanjanja meniskusa u slučaju njihovog uništenja. Osim toga, preporuča se masirati mišiće u području bočnih površina zglobova kroz bolove, a nakon toga hladni oblog.
U dvoranama za to se koristi simulator MTB-1 (br. 22).

Vježba broj 6 (vidi sliku 6 a, b)
Nožicu pritisnite u PI. Ova vježba se izvodi nakon što je postignut učinak fleksije i produljenja nogu u zglobu koljena.

Može se nazvati hodanje u zraku, ako se izvodi istovremeno s dvije noge s dva gumena amortizera. Savijanje noge u zglobu koljena svakim sljedećim vježbanjem treba biti dublje, a izravnavanje noge završeno.
Za to se koristi MTB-1 simulator (br. 18).

2. skupina vježbi
Vježbe su dekompresijske, tj. Kada se izvode, zglobne površine se ne trljaju jedna o drugu.
Potrebno je izvršiti odvodnu funkciju zglobova, to jest, crpiti upalnu tekućinu iz zgloba i pojačati njezinu mikrocirkulaciju. Obično se izvodi nakon vježbi snage ili naizmjenično s njima.

Broj vježbe (vidi sliku 7 a, b, c)

Iz I.P. na sve četiri (ruke i noge) amortizer je fiksiran na zahvaćenu nogu donjim dijelom potkoljenice. Drugi kraj amortizera je pričvršćen za fiksni oslonac na različitim visinama (što je to bolje). Amortizer bi trebao biti što je moguće zbijeniji kao kabel za vuču. Kretanje se izvodi kuk prema naprijed, prilično oštro, poput udarca u loptu. Glava se ne smije spustiti. Potisak butine treba izvoditi prema gore navedenim pravilima (15-20 ponavljanja).
Ova vježba može biti komplicirana povećanjem udaljenosti između početnog položaja i fiksnog nosača ili broja amortizera pričvršćenih na nogu.
Objašnjenje: vježba pomaže u vraćanju antropometrijske duljine mišića bedra i potkoljenice kako bi se uklonila njihova krutost (skraćivanje). Bolnost pri izvođenju vježbe nestaje 3-4 dana nakon početka nastave.

Vježbe broj 1, 2 i 6 pomažu u jačanju kolateralnih i poprečnih ligamenata koljena, čime se vraća pokret u zglobu nakon što je meniskus uklonjen ili oštećen. Vježba se također koristi u burzitisu.

Broj vježbe (vidi sliku 8 a, b)

IP glave na leđima do visokog fiksnog nosača, kao što su zidne šipke. Gumeni amortizer, kao iu svim prethodnim vježbama, pričvršćen je za donji dio noge, a drugi kraj - za najvišu točku fiksnog nosača. Smisao vježbe je spustiti ravnu nogu sve dok peta ne dotakne pod uz maksimalnu gumenu napetost amortizera. Ova vježba vrlo dobro (možda bolje od drugih) proteže stražnju skupinu mišića bedra i potkoljenice. Osim toga, unutarnji ligamenti zgloba koljena - križni.

Jedna od glavnih značajki ove vježbe je da se ona mora izvoditi kroz prilično izraženu bol u mišićima, koju rasteže amortizer. Ta se bol prvenstveno manifestira u poplitealnoj zoni. Ne treba je se bojati. Štoviše, potrebno je ići u bol, prevladavajući ga svaki put, što će omogućiti vraćanje antropometrijske norme duljine tih mišića. Želio bih vas podsjetiti da upravo rigidnost, odnosno skraćivanje ovih mišića bedara dovodi do većine funkcionalnih kompresijskih sindroma mišićno-koštanog sustava - artroze, artritisa, osteohondroze s kila MTD. Stoga, provedba ove vježbe i prevladavanje boli ne samo da ublažava bol i oticanje zgloba koljena, nego također doprinosi prevenciji i, u akutnoj boli, liječenju navedenih bolesti.
Zahtjevi za obavljanje vježbi isti su kao i za sve ostale.

Broj vježbe (vidi fotografiju 9 a, b)

Savijanje noge na zglobu koljena s položaja na leđima s nožicom koja se fiksira rukama.
IP isto. Ali noga je savijena u koljenu. Pokušajte dotaknuti stražnjicu. Vježba je izuzetno korisna nakon operacije na križnom ligamentu (oba) i ukupnom burzitisu (kompletno oticanje koljena). Njegova posebnost je da što je veći amortizer pričvršćen, to je vježba učinkovitija. Osim toga, ova vježba je vrlo korisna za rehabilitaciju Ahilove tetive nakon ozljede ili operacije.

Broj vježbe (vidi fotografiju 10 a, b)

Spuštanje ravne noge gumenim amortizerom s ležećeg položaja (MTB - "strana").
IP kao u prethodnoj vježbi, samo sa strane. Ova vježba poboljšava kolateralne ligamente koljena, jačajući time područja meniskusa, štiteći ih od uništenja i pomažući u obnovi prehrane u slučaju operacije.
Kada obavljate posljednje dvije vježbe, to morate znati od I.P. ovisi o učinkovitosti vježbe, to jest, što je niži amortizer pričvršćen na nosač (švedski zid), to se mišići bolje protežu i brže vraćaju mišićnu „pumpu“. Glavna stvar u svim ovim vježbama je glatko stezanje i barem glatko istezanje mišića, to jest, ne preporučuje se povlačenje gumenog amortizera s ciljem da se isteže nogom. Poželjno je kombinirati snagu i vježbe istezanja svaki drugi dan, ali se broj serija ovih vježbi može smanjiti na 6.

Vježba broj 11 (vidi fotografiju 11 a, b)
IP ležeći na leđima, noge do čvrste potpore na najvećoj mogućoj udaljenosti od nje. Bolna noga kroz gumeni amortizer spojena je na fiksni nosač. Ili s jednom ili drugom rukom, morate držati podupirač, primjerice nogu sofe. Stvoriti bedro torzu od položaja ispružene noge do bedra dodirujući donji dio trbuha. Ako je nemoguće izvesti taj pokret, samo, recimo, lijevom nogom možete se poslužiti lijevom rukom, stavljajući je na područje koljena. Prilikom ove vježbe, protezamo prednji dio bedra, kroz koji se mišići kvadricepsa bedra zamotavaju i fiksiraju koljeno. Ovo je jedna od najboljih vježbi za liječenje patella burzitisa. Također savršeno pomaže u rehabilitaciji noge nakon uklanjanja meniskusa i operacije na križnom ligamentu (osobito prednjem).

Broj vježbe (vidi fotografiju 12 a, b)

IP isti, ali leži na suprotnoj strani od strane koju je fiksirao amortizer. Vučna nožna vježba tako da je noga potpuno uvrnuta u zglob kuka prije nego dodirne pod do koljena ispred trbuha. Kada se noga vrati u prvobitni položaj, ona se okreće, dok peta izgleda strogo na podu.

Značajke vježbe: tijekom rotacije noge u zglobu kuka moguće je krckanje, pucketanje, pa čak i neznatne bolove. Budući da je vježba u prirodi dekompresijska, takvi zvukovi mogu ukazivati ​​na zanemareni ligamentni aparat u smislu hipokinezije, što znači da je to normalno.

Vježbe s elastičnom trakom prema Bubnovskom

Centar liječnik Bubnovsky - zdravlje u pokretu
Skup vježbi za djevojke - natrag! Prvi dio

Lijepa figura nije samo tanak struk. Prekrasna figura je prekrasan stav, što znači lijepa leđa.

Vježbe za mišiće leđa

Vježbe za mišiće leđa pomoći će vam da dobijete odličan "povratni pogled". Izvođenje vježbi za leđa, bez sumnje ćete odabrati za sebe haljine s otvorenim leđima.

Ovaj program osnovnih vježbi za leđa razvili su kineziterapeuti u Centru Doctor Bubnovsky.
Program vježbanja sastoji se od vježbi za početnike, nakon čega slijedi srednja razina težine i visoka razina.

1. Vježba za leđa - Cobra

(Cilj vježbe: donji dio tijela, leđa)

• Lezite, lice gleda u pod, ruke uz tijelo, dlanovi gledaju dolje. Čvrsto držimo prešu i stražnjicu, podižemo prsa s poda i istodobno podižemo ruke po leđima, palčeve usmjerene prema stropu.
• Istovremeno podižemo noge za 10-15 cm od poda. Držimo ovu poziciju na tri računa i vratimo se na prvobitnu poziciju.
• Ponavljamo 8-10 puta.

2. Natrag Vježba - Presa ramena

(Svrha vježbe: gornji dio tijela, leđa)

• Ustanite, noge široke, ruke na stranama, koljena lagano savijena.
• Dlanovi su okrenuti prema unutra.
• Držite pritisnut čvrsto, polako podignite ramena prema ušima. Držite tri računa i vratite se natrag.
• Ponavljamo 8-10 puta.

3. Natrag vježba - vrpca za gimnastiku

Vježbe s elastičnom trakom za leđa

Kako učinkovito koristiti elastičnu traku u kućnim vježbama?

Glavna prednost korištenja elastične trake je ta da ova stavka dodatno opterećuje mišiće. A da biste prilagodili to opterećenje, traku trebate samo nekoliko puta preklopiti. Takva jednostavnost čini vježbe s elastičnom trakom nezamjenjivom u kućnim vježbama.

Također je zadivljujuće da, unatoč lakoći reprodukcije, vježbe s elastičnom trakom nose maksimalni učinak. Razmotrimo najučinkovitije za različite dijelove tijela.

Vježbe za stražnjicu

Prvo ćemo razmotriti kompleks za mišiće stražnjice. Da biste ih dobili u dobroj formi uz pomoć sporta, morate se potruditi. Ali uz korištenje apsorbera trake sve će biti lakše.

Dakle, prvi kompleks za kućnu kondiciju:

  • №1. Spojite krajeve trake zajedno.
    Stavite ovaj prsten na koljena. Stojte malo na čarapama, postavite noge na visinu ramena, tako da amortizer bude lagano rastegnut. Sjednite malo. U tom položaju slijedite korake naprijed. Zategnite prsten sa svakim korakom. Izvedite akciju jednu ili dvije minute. U ovom slučaju, stražnje i prednje površine bedra i mišići stražnjice dobro su razvijeni;
  • 2 Stavite prsten na gležnjeve.
    Lezite na pod, na trbuh. Stavite ruke ispod brade radi udobnosti. A sada izvlačite noge naizmjence, dok steže amortizer. Svaki četvrti put držite nogu da radi na stražnjici;
  • 3 Stavite prsten na koljena.
    Postavite noge u širinu ramena tako da se traka proteže. Izvedite polu-čučnjeve. Nemojte previše savijati leđa.

Vježbe za tisak

Također je važno u kućnoj kondiciji raditi i na području tiska. Ovdje je također potrebna elastična traka:

  • №1. Stani na ravnim nogama.
    Uzmite vrpcu u ruke, podignite ih, držite ruke tako da bude napeta. Sada trebate vratiti nogu natrag, s tijelom okrenuti u drugom smjeru, osjetiti napetost u području kosih mišića tiska. Ponovite ovu radnju s drugom nogom. Učinite ovu vježbu, općenito, 20-30 puta;
  • №2. Razradimo mišiće donje preše.
    Sjednite na pod. Naglasak na dlanu iza. Prsten je rastegnut na razini gležnjeva. Podignite ravne noge, zategnite traku. Ponovite postupak 10-20 puta;
  • №3. Ne zaboravite na mišiće gornje preše.
    Sjednite na pod. Stavite prsten na čarape stopala. Uzmi ruke s drugog kraja prstena. Lezite na leđa bez promjene položaja nogu. Amortizer je rastegnut. I opet zauzmi sjedeći položaj. Ponovite radnje oko 10-20 puta.

Vježbe za ruke

Pogodno je koristiti elastičnu traku kako bi se održala zona ruku kako bi se:

  • №1. Kako bi stegnuli zonu ruku, stopalima stojimo na amortizeru i držimo je u rukama.
    Sada se dižemo, a ravne ruke, rastavljene sa strane, podižu se i spuštaju. Osjetite kako su napeti mišići ruku. Ponovite ove korake oko 2-3 minute;
  • №2. Postajemo jedna noga u sredini vrpce.
    Držimo krajeve u njezinim rukama. Vratite drugu nogu natrag, savijajući se u koljenu. Sada podižemo laktove i povlačimo ih natrag, čime se rasteže amortizer. Zatim poravnajte ruke. Tako su mišići ruku zategnuti, to jest biceps. Radnje izvodimo polako, osjećajući kako se razrađuju mišići ruku. Ponovite korake 20-30 puta;
  • №3. Uzmemo vrpcu u dvije ruke i posadimo iza leđa na razini prsa.
    Noge u širini ramena, raširene ruke. Spajamo ruke na razini prsa i uzgajamo ih natrag. Radite mišiće ruke nazvane triceps.

Vježbe za noge

Uz pomoć sljedećeg kompleksa moći ćemo ojačati noge:

  • №1. Učvrstite prsten amortizera na razini tele.
    Postavili smo noge tako da se proteže. Ruke na pojas. Sada izvadimo svaku nogu. Prednja i unutarnja strana nogu rade, 20 ponavljanja za svaku nogu;
  • №2. Prsten je spušten na razini gležnjeva.
    Mi smo na nogama. Ruke na struku. Opet izmjenjujemo svaku od nogu, ali sada u stranu. Pokušavamo zadržati zadnju razinu. Nemojte se mnogo spuštati u stranu. Radimo na vanjskoj i unutrašnjoj strani nogu;
  • №3. Ležali smo na stranu.
    Naglasak na laktu. Prsten je učvršćen na razini gležnjeva. Podignite gornju nogu i tako rastegnite amortizer. Vanjski i unutarnji dio noge djeluju. Učinite oko 20 ponavljanja. Onda mijenjamo stranu.

Vježbe natrag

Korisni kompleksi s trakom i za zdravlje leđa. Ovdje su neke vježbe na Bubnovsky.

Dr. Bubnovsky je razvio niz sličnih kompleksa:

  • №1. Cobra.
    Ležali smo na trbuhu, dolje bradom, s rukama duž tijela i trakom u njima. Polako podignite gornji dio tijela, tj. Tijelo i ruke, a ruke lagano skrenite u stranu, stvarajući napetost amortizera. Buttocks i abs dok nije opušteno. Onda uzmemo početni položaj. Ponovite postupak 15-20 puta. Radi gornji dio leđa;
  • №2. Ustani, noge široke, ruke u stranu, koljena meka.
    Ruke dolje, u njima vrpca. Počinjemo polako stezati ramena do razine ušiju. U isto vrijeme ruke se uzimaju u stranu. Nemojte se opustiti uz tisak. Kada su ramena na razini ušiju, držimo ih u tom položaju tri do četiri sekunde. Zatim spustite ramena natrag. Ponovite 15-20 puta. Jača gornji dio leđa.

Odredite glavnu stvar u vježbama s elastičnom trakom

Uvijek možete odabrati skup vježbi koje će vam pomoći poboljšati zdravlje i poboljšati parametre figure. Najčešće takve vježbe ne zahtijevaju složene i glomazne simulatore, ali najjednostavnija sportska oprema je dovoljna - elastična traka koja se može zamijeniti pojasom ili ekspanzijom. Stoga je potrebno razmotriti očekivano opterećenje i za koju svrhu će biti osigurano. Razmotrite nekoliko vježbi s gumenim trakama i sličnim uređajima.

Zanimanja za zdravlje kralježnice

Poznato je da ljudsko zdravlje ovisi o stanju kralježnice, tako da je važno stvoriti pouzdani mišićni okvir koji će držati kralješke u ispravnom položaju. Za jačanje mišića leđa, preporuča se vježbe s gumenom trakom ili Bubnovsky ekspander. Unatoč činjenici da se ta dva imena često koriste jedan uz drugoga ili da se međusobno zamjenjuju, sam ekspander je cjevasti gumeni pojas s dvije ručke na krajevima, a pričvršćenje za vrata ili zid je uključeno u ovu opremu. Obje vrste simulatora pogodne su za obuku u različitim skupinama za muškarce i žene.

Nastava prema metodi Bubnovskog pruža mogućnost dobivanja učinka u nekoliko smjerova. Ovo je:

  • razrada mišića leđa;
  • zajednički razvoj;
  • jačanje mišića;
  • spaljivanje viška tjelesne masti.

Međutim, da bi odabrani kompleks dao željeni rezultat, zagrijavanje se obavlja prije glavnog treninga, nakon čega slijedi glatko istezanje, a sama vježba je bolje izabrati odvojeno za muškarce i odvojeno za žene. Tehnika je usmjerena na prevladavanje boli, i kao rezultat toga, cirkulacija krvi i limfni protok u mišićima su potpuno obnovljeni.

Trening prema metodi Bubnovskog započinje čvrstim pričvršćivanjem sportskog projektila na stalak. Zatim morate podignuti glavu, gurnuti bradu prema naprijed, nagnuti se, pomaknuti desnu (potpornu) nogu natrag, a sada s jednom rukom donosimo ekspanziju u prsa, dok izdišemo. Kako bi se stvarno utjecalo na mišiće leđa i kralježnice, svaka ruka mora izvesti 10-12 ponavljanja u jednom pristupu, a pristupiti sebi 2-5, ovisno o razini fizičke kondicije. Za početnike, trening s ekspanzorom treba započeti jednim pristupom, a samo sljedeći tjedan možete dodati još jedan, a preporučljivo je trenirati 3 puta tjedno.

U sljedećoj vježbi stavljamo stopala na oslonac fiksnim ekspanderom i radimo prema naprijed i nazad, a lopatice na ramenu treba držati zajedno. Nakon što ručke ekspandera dodirnu donji dio trbuha, izdaje se. Tijekom tih pokreta možete osjetiti kako se mišići pojasa skupljaju.

Trening s ekspanzorom, ako su odabrani uzimajući u obzir opterećenja prihvatljiva za muškarce i žene i uzimajući u obzir stupanj tjelesne kondicije, pomaže se nositi s bilo kojom bolesti. Dokazana učinkovitost klase u osteohondroze, artritisa, poremećaja u urogenitalnog sustava, nakon operacije, srčanog udara i moždanog udara, postoje vježbe terapija za djecu i trudnice, kada je potrebno smanjiti opterećenje na kralježnici. Međutim, potrebno je da bilo koji trening uzme u obzir medicinske preporuke, gdje je posebno rečeno da se tijekom prva 2-3 tjedna svi pokreti izvode bez prekomjernog napora, a preporučljivo je vježbati najmanje 20 minuta, ali ne duže od 1 sata. Štoviše, svaki se pokret izvodi s istom napetošću od početka do kraja. Također treba imati na umu da na samom početku vježbe opterećenje može biti popraćeno padom i škripanjem u području mišića i ligamenata, a sljedeći dan bol će biti prirodan. Međutim, ova reakcija se smatra normalnom i nestaje kada se vlakna prošire i kada se obnovi krvni sud.

Trening za gubitak težine

Ove vježbe su pogodne za žene koje žele izgubiti težinu i učiniti njihov lik ljepšim i prikladnijim. Riječ je o treningu s upotrebom elastične trake, ali treba napomenuti da oni sami po sebi mogu biti neučinkoviti ako nastavite voditi sjedilački način života, pa su stoga svakodnevne šetnje poželjne. Preporuča se početi trenirati zagrijavanjem u obliku laganog trčanja, skakanja s užetom za skakanje ili treninga s obručem. Postoje treninzi namijenjeni ženama koje žele ne samo izgubiti na težini, već i ojačati mišiće ruku, nogu i leđa. Prilikom obavljanja bilo kakve gume vježbe, razmislite o stupnju fizičke kondicije.

Dakle, najprije morate, uzimanjem trake na oba kraja, stajati u njegovoj sredini i spuštati lopatice, a na području tiska trebate osjetiti napetost, sada najprije savijamo desnu ruku i polako je dovodimo do ramena, a zatim mijenjamo ruke. Ovi i drugi pokreti trebaju biti mirni i bez trzaja, ruka u laktu bi trebala biti savijena, i trebala bi se obaviti u roku od 2 minute, au kompleksu aktivnosti za žene s dobrom fizičkom pripremom možete uzeti do 2 tegova za vežbu zajedno s krajevima elastične trake. kg. Zatim uzmite vrpcu ili pojas i ispružite ga preko glave, a istodobno tjelesna težina ide u desnu nogu, a vi trebate podignuti lijevu nogu, lagano ga saviti u koljenu. Trudimo se privući trbuh i povući ramena do koljena, ali zapamtite da traka ili remen ostaju pod napetošću, a istodobno se izdaje na napor, a za vrijeme opuštanja uzimamo dah. Takve pokrete treba ponavljati 30 puta sa svake strane i prosječnom brzinom.

Trening s gumenom trakom može povećati kardio izdržljivost, stegnuti mišiće trbuha, leđa, ruku, unutarnje i vanjske površine bedara.

Da bismo to učinili, pred nama je uvijanje naše elastične naprave, a u rezultirajućoj petlji postajemo dvije noge, tako da postaje udobnije, a naše noge malo šire od širine naših ramena. Sada poduzimamo dodatne korake, izvodimo pokrete lijevo i desno, te tako 2 minute. Nakon toga stojimo u sredini vrpce, čučnuvši se, uvijajući (ili kotrljajući) dok ne dobijemo otpor i ustane, izravnamo noge i istodobno spustimo noževe i pritisnemo tisak. Zbog opterećenja, razrađuju se mišići nogu i stražnjice, a za postizanje učinka možete podići bučice do 2 kg. Uzimajući u obzir da se pri vježbanju uz pomoć trake i bučica troši velika količina energije, stručnjaci savjetuju da se ti treninzi ne kombiniraju s dijetama za mršavljenje.

Kao što praksa pokazuje, vježbe pomoću elastične trake pomažu ojačati mišićni korzet i poboljšati metabolizam. Bolje je odabrati kompleks koji će zadovoljiti vaše zdravstveno stanje i pomoći vam da postignete svoj cilj uz pomoć stručnjaka.

Traka za fitness: učinkovite vježbe

Za stvaranje dodatne otpornosti za mišiće u treningu, treneru se savjetuje da koristi elastičnu traku. Korištenje ovog naizgled jednostavnog projektila omogućuje vam da učinkovito riješite problematična područja tijela, ojačate mišiće i naglasite njihovo olakšanje. Glavno je pridržavati se tehnike izvođenja vježbi s elastičnom trakom.

Tape za fitness - univerzalni projektil, koji se može koristiti ne samo u teretani, ali i sa uspjehom učiniti kod kuće. Uz njegovu pomoć, rješavate problematična područja što je moguće dublje i istovremeno dobivate izvrsno istezanje cijelog tijela.

Zahtjevi za obuku

Osnovna oprema: fitness vrpca, fitness tepih.

Svaku vježbu treba izvesti određeni broj puta uz minimalan odmor između ponavljanja. Nakon završetka prvog kruga, odmarajte 2-3 minute i ponovite još 2 puta. Ukupno, trebate imati 3 kruga od 8 vježbi.

Elastične trake mogu se razlikovati po obliku, veličini i debljini. Možda ćete morati prilagoditi vježbe za vašu vrstu projektila.
I nemojte brkati traku za fitness s gumenom trakom. Vježbe s potonjim, u pravilu, usmjerene su na razradu donjeg dijela tijela. Dok s elastičnom trakom možete raditi na bilo kojem području.

Fitness Tape: Top 8 učinkovitih vježbi

№1. Lunges s okretom

Mišići cilja: stražnjica, biceps kuka, abs, rameni pojas.

Uzmi početnu poziciju, kao u škare "škare". Presavijte vrpcu na pola i uzmite je u ruke, protežući ih ispred prsa (s dlanovima okrenutim prema dolje). Savijte laktove i istegnite gumu što je više moguće, povlačeći je prema prsima. Ramena su spuštena, lopatice su se spojile. Istovremeno izvršite udar (što je niže moguće) i okrenite torzo udesno.

Izvršite 10 ponavljanja vježbe za desnu stranu i isto za lijevu.

№2. Plye čučnjevi

Vježba s elastičnom vrpcom usmjerena na izrađivanje unutarnje površine i bicepsa bedra.

Uspravite se, spustite noge, preklopite gumu na pola i povucite je preko glave u ruke. Zakoračite udesno i spustite se duboko u Plié čučanj. Savijte laktove i rastegnite gumu što je više moguće. Vratite se na početnu poziciju.

Učinite 10 ponavljanja na desnoj strani, a isto toliko na lijevo.

№3. Gurkanje s gumom

Ciljne skupine: mišići prsnog koša, bicepsi, preša, leđa.

Uzmite elastičnu traku za fitness u ruke i ispružite je iznad gornjeg dijela leđa (ispod ruku, kao na slici). Postavite položaj remena na ispruženim rukama. Gurnite gore s poda u punoj amplitudi. Ako ne možete vježbati s fitness kasetom u klasičnoj verziji, spustite se na koljena.

Napravite 15 ponavljanja tehnike.

№4. Potisna guma

Mišići: rameni pojas, biceps, prsa i noge.

Lijevim stopalom zakoračite na središte gume, zgrabite oba kraja trake dlanovima i čvrsto savijte laktove svojim torzom. Koraknite naprijed desnom nogom i savijte ga u koljenu (kao položaj udarca). Ispružite ruke s vrpcom ispred prsa, dlanovima prema gore. Vratite se na početnu poziciju.

Napravite 10 ponavljanja na desnom nogama, a isto s lijeve strane.

№5. Potisnite trake jednom rukom

Ciljne skupine: biceps, donji dio tijela.

Lijevim stopalom zakoračite na središte gume i objema krajevima povucite desnu ruku. Udarite na mjesto, spuštajući traku na potpornu nogu. Prilikom podizanja iz čučnja istovremeno povucite teret na prsima, savijajući ruku u zglobu lakta.

Izvršite 15 ponavljanja potiska desnom rukom i s lijeve strane.

№6. Okreće za uzgoj

U ovoj vježbi rade elastični pojas, mišići trbušnih mišića, ruke i rameni pojas.

Sjednite na prostirku za fitness, savijte noge u koljenima i poravnajte noge u sredini gume. Uhvatite krajeve trake dlanovima. Okretanjem gornjeg dijela udesno, u isto vrijeme otvorite (raširite) ruke prema bokovima, povlačeći gumu.

Izvršite 20 ponavljanja u jednom smjeru, a isto u drugom.

№7. Vježba tricepsa

Ciljne skupine: triceps, rameni pojas, pritisnite.

Zauzmite položaj, kao kod vježbe broj 6, samo su ruke savijene u laktovima i pritisnute uz tijelo. Zategnite trbušne mišiće i pomaknite ruke s krajevima vrpce natrag (koliko je to moguće). Držite leđa ravno.

Obavite tehniku ​​20 puta.

Mišići: stražnjica, biceps kuka, rameni pojas.

Uzmi početni položaj "mosta za stražnjicu". Savijte desnu nogu u zglobu koljena (45 °) i naslonite se na središte desni, uhvatite krajeve dlanovima. Odrežite kukove od poda i ispravite radnu nogu. Stavi ruke iza glave. Vratite se na početnu poziciju.

Izvršite 10 ponavljanja s desnom nogom i onoliko s lijevom.

Jednostavna kaseta od lateksa čini čuda ženskim problemskim područjima. Kvaliteta je dobro poznata - Easy Body expander 1667EG-IB. To je univerzalni uređaj za jačanje mišića prsa, ruku i leđa, nogu i stražnjice.

  • Boja - crvena;
  • Materijal - lateks;
  • Vrsta tereta - srednja;
  • Dimenzije - 120 x 15 x 0,5 cm.

Easy Body 1667EG-IB - univerzalni projektil za dubinsko proučavanje problematičnih područja. Danas možete naručiti.

  • Komentirajte VK
  • Facebook komentar